Vaše svaly psoas (vyslovováno SO-az) jsou hluboké jádrové svaly, které jsou součástí kyčelních flexorů. Máte jednu na každé straně těla a jejich primární zodpovědností je zvedat stehna směrem k trupu. Poskytují také stabilitu dolní části zad, pánve a boků. Pokud trávíte většinu dne v sedě, ať už v práci nebo v autě, můžete mít těsné svaly psoas. Chcete -li léčit těsné psoas, posílejte samotný sval spolu s okolními svaly a šlachami.
nejlepší ženská tenisová raketa roku 2016
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zkoušení různých úseků
- 1 Začněte polovičním klečením psoas. Získejte pozici pro tento úsek klečením na podlaze na 1 noze s koleny v pravém úhlu. Při mačkání hýždí a posunu boků dopředu držte záda rovně a ocasní kost zasunutou, dokud neucítíte protažení.
- Držte úsek 20 až 30 sekund a zhluboka dýchejte. Poté nohy vyměňte a opakujte.
- Chcete -li léčit těsné psoas, proveďte tento úsek 2 až 3krát denně.
- Zkuste zatlačit ruce do zdi nebo dolů do lavice. To vám pomůže udržet si rovná záda a zastrčenou kostrč.
- 2 Zkombinujte úsek psoas s natažením kvadricepsu. Vaše hýždě a čtyřkolky pomáhají podporovat vaše svaly psoas a dodávají jim další sílu. Chcete-li protáhnout i tyto svaly, natáhněte se dozadu a zvedněte chodidlo zadní nohy směrem k hýždím, když děláte napůl klečící psoas strečink.
- 3 Pomocí vnitřní rotace natáhněte celé psoas. Jednoduchý akt vnitřního otáčení zadní nohy při protažení na půl kleče psoas efektivněji procvičí celý váš sval psoas.
- Chcete -li použít tuto úpravu, přesuňte chodidlo zadní nohy na druhou stranu těla. Vaše zadní noha by měla být spíše diagonálně za vámi než rovná záda. To způsobí, že se vaše noha otočí dovnitř.
- Držte úsek 30 sekund a poté přepněte na druhou stranu.
- 4 Izolujte své psoas válečníkem, kterého představuji. Vstupte do otevřených dveří tak, aby vaše pravá strana byla těsně za dveřmi. Projděte dveřmi levou nohou a natáhněte pravou nohu za sebou, patu držte mimo podlahu. Roztáhněte ruce nad hlavu a přitiskněte dlaně ke zdi. Stiskněte boky dopředu, dokud nebude přední koleno ohnuté zhruba v pravém úhlu.
- Držte pózu po dobu 20 až 30 sekund, zhluboka dýchejte, poté přepněte a proveďte druhou stranu.
- Úprava bojovníka, kterého pózuji, pomocí podpory dveří usnadňuje tuto pózu začátečníkům. I když jste zkušený praktik jógy, tato modifikace bude stále izolovat vaše psoas, aby se zaměřila na váš úsek.
- 5 Plně rozšiřte svaly psoas pomocí můstkové pózy. Lehněte si na záda na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze zhruba na šířku boků. Zatáhněte paty blízko k hýždím. Roztáhněte ruce po stranách, dlaně se rozevírají směrem k obloze. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo most. Utáhněte jádro a zhluboka dýchejte.
- Držte pózu po dobu 5 až 10 sekund, poté se pomalu spusťte na podlahu. Jak budete pokračovat v tréninku, postupně přidávejte několik sekund k době, kdy držíte pózu.
- Pózy ohýbané dozadu, jako je můstek, vyžadují, abyste plně rozšířili boky. Tato póza také protáhne oba svaly psoas současně.
- 6 Zahrňte do svého cvičení cvičení na prodloužení kyčle. Cvičení, jako je jízda na kole a běh, hodně zatěžují vaše kyčelní flexory. Vyvažte tyto aktivity cvičením, jako je bruslení nebo běh na lyžích, které mají také efekt prodloužení kyčle.
- Pokud cvičíte v posilovně, doplňte běžecký pás nebo stacionární kolo crossovým nebo eliptickým trenažérem.
Metoda 2 ze 3: Posílení svalů Psoas
- 1 Zahřejte se s Frankensteiny. Postavte se rovně, ramena dozadu. Ujistěte se, že máte dostatek prostoru na několik kroků vpřed. Roztáhněte ruce přímo před sebe. S každým krokem vpřed natáhněte nohu rovně a snažte se ji zvednout tak vysoko, jak můžete. Poté spusťte nohu a natáhněte druhou nohu dopředu.
- Vezměte přibližně 10 kroků vpřed, poté se otočte a vezměte 10 kroků zpět na místo, kde jste začali.
- Snažte se mít rovná záda. Pokud jsou vaše svaly psoas a hamstringy napnuté, všimnete si, že se záda hrnou dopředu.
- Toto cvičení je pojmenováno podle toho, že se hýbete vpřed jako Frankensteinovo monstrum. Cvičení pomáhá zahřát všechny svaly v dolní části těla a zároveň procvičuje svaly psoas.
- 2 Smluvte své psoas v lodní póze. Chcete -li se dostat do pozice pro tuto pózu, sedněte si vysoko na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Roztáhněte ruce, abyste se chytili holeně. Předkloňte se, dokud nejsou lokty rovné, přičemž záda držte rovná. Když máte paže rovné, uvolněte holeně tak, aby se vaše ruce natáhly po stranách.
- Držte pózu po dobu 20 až 30 sekund, zhluboka dýchejte.
- Chcete -li provést plnou verzi pózy, natáhněte nohy nahoru, aby byly vaše nohy rovné. Vaše nohy a trup mají tvar písmene „V“ s rukama nataženýma, jako v upravené verzi pózy. Držte pózu po dobu 10 až 15 sekund, abyste mohli začít, a postupně přidávejte dalších 5 sekund ke svému času.
- Póza na lodi pomáhá posilovat vaše psoas, zároveň buduje vaše záda a jádro a zlepšuje vaši rovnováhu.
- 3 Přechod na reverzní prkna. Ze sedící polohy položte ruce na podlahu za sebe a prsty směřujte k chodidlům. Zvedněte pánev pomocí hýždí a hamstringů, dokud nebudou vaše paže natažené a kolena nebudou v pravém úhlu.
- Chcete -li začít, trénujte držení této polohy po dobu 20 až 30 sekund. Jakmile se v této poloze budete cítit pohodlně, můžete přejít do úplné polohy reverzního prkna. Roztáhněte nohy dopředu, ramena stočená dozadu a paže stabilní. V této poloze vydržte 30 sekund až minutu.
- 4 Vybudujte své psoas pomocí závěsných zvedáků nohou. Zavěste se za bradu nahoru nebo za přítahovou tyč, poté pokrčte boky a nohy vzhůru, aby vaše nohy pokrčily nahoru k trupu. Udržujte své tělo tak nehybné, jak je to jen možné, používejte sílu ve svém jádru a ne se houpejte, abyste získali hybnost.
- Začněte s 5 až 10 opakováními tohoto cvičení. Postupně přidávejte více opakování, jak získáte sílu v psoas a okolních svalech jádra.
- Tyč by měla být dostatečně vysoká, aby se z ní dalo viset s plně nataženýma rukama a nohama mimo podlahu.
- Pokud nemáte bradu, sedněte si na židli a zvedněte stehna ze židle. Zkuste to s pokrčenýma nohama pro jednodušší verzi, nebo s rovnými nohami pro náročnější cvičení. Držte pózu po dobu 10-15 sekund, poté sklopte nohy a opakujte.
Metoda 3 ze 3: Testování a ochrana svalů Psoas
- 1 Vyhodnoťte svou flexibilitu psoas pomocí Thomasova testu. Lehněte si na záda na lavici nebo stůl. Skočte dolů na okraj stolu a přitiskněte si kolena k hrudi. Držte záda rovná ke stolu, natáhněte jednu nohu do vzduchu a zkuste ji spustit z okraje stolu.
- Pokud máte těsné psoas, nebudete moci celou nohu spustit dolů. Může se také stát, že budete kompenzovat dolní část zad.
- Není neobvyklé zjistit, že sval psoas na 1 straně vašeho těla je napnutější než na druhé. Pokud máte nerovnováhu, pracujte o 1 stranu více než na druhé, dokud nejsou 2 strany relativně stejné.
- 2 Otestujte sílu svých svalů psoas. Postavte se ke zdi a ohněte 1 koleno, abyste zvedli nohu. Použijte zeď k vyrovnání a zvedněte koleno, dokud nebude nad úrovní boků. Zkuste tuto pózu vydržet 30 sekund.
- To také testuje sílu podpůrných svalů, včetně hýžďových svalů. Proveďte test na obou stranách.
- Psoas je sám o sobě poměrně silný sval. Nemusíte to nutně posilovat jen proto, že je to těsné. Pokud dokážete tuto pózu vydržet 30 sekund, vaše svaly psoas nejsou slabé. Pokud však těžko držíte pózu po dobu 30 sekund na obou stranách, mohou vám prospět cviky flexoru kyčle, které posílí vaše svaly psoas.
- 3 Dělejte si přestávky, když sedíte delší dobu. Sedět hodiny v autě nebo u stolu může způsobit napjaté a zkrácené svaly psoas. Pokud budete pravidelně sedět, vaše svaly psoas časem ochabnou.
- Pokud v práci sedíte u počítače, udělejte si jednoduše přestávku a postavte se a každou hodinu se trochu projděte. Můžete také zvážit pořízení kabrioletu nebo stojacího stolu, abyste neseděli delší dobu.
- Pokud jste na dlouhé cestě autem, zastavte se každých pár hodin, abyste mohli stát, chodit a protahovat nohy a boky.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak protahujete sval psoas?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Odpověď personálu Doporučuji provést napínací kolenní flexor kyčle. Můžete také použít pásek ke zvednutí jedné nohy nahoru, dokud neucítíte protažení svalů psoas. - Otázka Jak poznám, že trpím bolestí ischiatického nervu? Bolest cestující po zadní straně stehna, mravenčení a necitlivost jsou potenciálními ukazateli bolesti ischias.
- Otázka Jak často by to mělo být kontrolováno? Ročně, pokud se něco nezdá být špatně. Pak to nechte okamžitě zkontrolovat.
reklama
wikiHow Video: Jak protáhnout sval Psoas
HodinkyTipy
- Pokud máte potíže s protahováním svalů psoas, vyhledejte pomoc trenéra nebo fyzioterapeuta.
- Na svaly psoas nikdy nepoužívejte pěnový váleček. Mohlo by dojít k větší škodě než užitku.
- Při protahování vždy cvičte správné hluboké dýchání. V opačném případě se vaše svaly nemusí plně uvolnit.
Ukázková cvičení a rutina
Cvičení k protažení Psoasova svalu Rutina k protažení Psoasova svalureklama
