Protahování paží je skvělý způsob, jak relaxovat a předcházet zraněním. Pravidelné protahování zlepšuje vaši flexibilitu, je osvěžující a udržuje vaše klouby a svaly zdravé. Soustřeďte se na ramena, bicepsy a zápěstí, abyste dosáhli úplného natažení paže. Nikdy se neroztahujte dále, než je vám příjemné, protože to může způsobit svalové napětí nebo zranění.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Snížení napětí v rameni
-
1 Po dlouhém sezení protáhněte ramena. Práce u stolu nebo celodenní zasedání na schůzkách může způsobit napětí v rameni a bolest. Vyhraďte si během dne nějaký čas na pár protahování ramen, které vám pomohou uvolnit napětí nebo stres.- Protahování ramen je obzvláště důležité, pokud bolí nebo se cítí stísněně.
-
2 Vyzkoušejte protažení ramen přes tělo, abyste zvýšili svou flexibilitu. Pravou ruku držte rovně ve výšce ramen a natáhněte ji přes hrudník. Levou rukou si přitáhněte ruku k hrudi na 30 sekund.- Při tomto cvičení položte chodidla na šířku ramen.
- Pocítíte natažení přes zadní část ramene.
- Tento úsek opakujte 4krát na každé rameno.
-
3 Uvolněte se do dětské pózy a protáhněte jógu přes rameno. Klekněte si s koleny mírně širšími od sebe, než jsou vaše boky. Sklopte tělo dopředu, položte břicho na stehna a čelo na zem. Roztáhněte ruce rovně před sebe a dlaně položte naplocho. V této poloze vydržte 30 sekund.- Použijte podložku na jógu, abyste svému tělu poskytli oporu.
- Nohy mějte za sebou.
- Chcete -li se natáhnout hlouběji, zkuste přitlačit hrudník a ramena k zemi.
- Pokud se chcete natáhnout u stolu, posaďte se na délku paží a položte dlaně naplocho na stůl. Předkloňte se v bocích, aby se vaše hlava spustila mezi paže.
-
4 Proveďte protažení větrného mlýna, abyste uvolnili ramena a záda. Lehněte si na bok se stehny naskládanými a kolena k sobě v pravém úhlu. Roztáhněte ruce před sebe tak, aby byly rovnoběžné s pokrčenými koleny. Zvedněte levou paži nahoru a natáhněte se přes levou stranu, zatímco spodní polovinu držte ve stejné poloze, aby byla na druhé straně naplocho. Tím se otevře vaše hrudník a vytvoří tvar „T“ nebo větrný mlýn. Uvolněte obě lopatky do země a pomalu vraťte levou paži zpět na pravou.- Použijte podložku na jógu k podpoře zad.
- Držte úsek 15-30 sekund a opakujte jej 2-3krát na každé straně. Chcete -li pracovat na pravém rameni, položte si levou stranu a pravou paži uveďte do tvaru „T“.
Metoda 2 ze 3: Zlepšení flexibility paží
-
1 Proveďte stojatý biceps, abyste zpracovali paže. Postavte se nohama na šířku ramen a sepněte ruce za zády. Dlaně směřujte dolů a ven. Pomalu zvedejte ruce, dokud neucítíte pohodlné protažení bicepsů a tricepsů.- Držte pozici 15-30 sekund a opakujte protažení 2-3krát.
- Po cvičení se vždy protáhněte, abyste snížili napětí ve svalech. Může být také užitečné protáhnout se ve dnech odpočinku.
-
2 Vyzkoušejte horní tricepsový úsek, abyste zlepšili svou flexibilitu. Zvedněte 1 paži nad hlavu a ohněte loket, předloktí sklopte k uchu a ruku směrem k horní části zad. Druhou paží se držte těsně nad ohnutým loktem. Jemně zatáhněte, dokud nepocítíte pohodlné protažení ramen a paží. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund po dobu 2-3 opakování.- Proveďte tento úsek buď ve stoje, nebo v sedě.
- Držte triceps u ucha.
- Tento úsek opakujte pro druhou paži.
-
3 Proveďte protažení bicepsu pro ruce a hrudník. Posaďte se na zem s rukama rovně za sebou a dlaněmi naplocho. Pokrčte kolena a chodidla držte naplocho na zemi. Postupně klouzejte zadkem směrem k chodidlům, dokud neucítíte, jak se vám natahují bicepsy a hrudník. Ruce držte na stejném místě.- Namiřte prsty od sebe.
- Držte pozici po dobu 30 sekund.
Metoda 3 ze 3: Cvičení předloktí a zápěstí
-
1 Během přestávek při psaní si protáhněte předloktí a zápěstí. Věnování několika hodin psaní každý den může způsobit bolestivé napětí, které se může časem zhoršovat. Najděte si během dne 5minutové mezery, abyste si odpočinuli a protáhli svaly na předloktích a zápěstích. -
2 Otočte každé zápěstí pro rychlé a snadné protažení. Držte obě ruce přímo před sebou. Ohněte obě zápěstí nahoru a dolů a poté ze strany na stranu. Opakujte to 4krát pro každé zápěstí.- Tento úsek je užitečný při prevenci syndromu karpálního tunelu.
-
3 Protáhněte předloktí ven před sebe, aby se zabránilo bolesti a ztuhlosti. Zvedněte 1 paži přímo před sebe dlaní dolů. Druhou rukou jemně přitáhněte ruku k sobě. Cítíte, jak se váš loket a předloktí protahuje.- Protahování předloktí je důležité, pokud sedíte u počítače delší dobu.
- Držte úsek 15-30 sekund a poté jej opakujte s druhou paží.
-
4 Vyzkoušejte modlitební pózu, abyste si natáhli předloktí. Držte dlaně u sebe konečky prstů těsně pod bradou. Postupně dejte ruce dolů k pasu. Zastavte, když se cítíte pohodlně protáhnout předloktí.- Držte tuto pozici 15-30 sekund.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Pomůže protahování s napnutými svaly? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certifikovaná osobní trenérská odpověď odborníka Ano, protahování pomůže s vaší těsností. Skvělou volbou je kombinace protahování, masáže a válcování pěny. Zkombinujte to s nějakým aerobním cvičením a dostanete krev do těla. Pokud se toho budete držet, tato těsnost by se měla časem rozptýlit.
reklama
Tipy
- Po tréninku proveďte každý úsek 15–30 sekund po dobu 2–3krát. Protahujte se pouze 2–3 dny v týdnu nebo když cíleně cvičíte pro tento sval.
reklama
Varování
- Pokud máte nějaké zranění, vždy vyhledejte lékařskou pomoc, než začnete protahovat.
- Dávejte pozor, abyste nepřetahovali svaly, pokud necvičíte pokaždé. Na jeden den může stačit jedno 15-30sekundové protažení.
