Existuje řada různých důvodů, proč možná budete muset natáhnout loket. Zranění lokte nebo dolní části paže, jako je tenisový loket nebo pravidelné sportovní aktivity, jako je bojová umění, mohou vyžadovat pravidelné protahování loktů. Většina úseků loktů zahrnuje spodní část paže a zápěstí, protože svaly a šlachy v těchto oblastech jsou všechny spojeny. Začněte tyto úseky a postupně se v průběhu času zvyšujte, ale nikdy ne do bodu bolesti. Pokud se protahujete kvůli zranění, pokračujte v těchto úsecích, i když se vaše zranění uzdraví.
Kroky
Část 1 ze 3: Provádění protahování zápěstí a extenzoru
- 1 Položte pravou ruku před sebe se zápěstím nahoru. Chcete, aby vaše paže svírala s tělem úhel 45 stupňů. Pokud natahujete oba lokty, začněte pravou paží. Otočte ruku tak, aby vaše pravé zápěstí směřovalo nahoru.
- Tento úsek můžete absolvovat ve stoje nebo vsedě. Pokud sedíte, ujistěte se, že sedíte s rovnými zády a oběma nohama na zemi.
- Pro jednoduché natažení ke zlepšení prodloužení jednoduše položte paži naplocho na stůl a nechte gravitaci vytáhnout loket rovně.
- 2 Ohněte pravé zápěstí tak, aby pravá ruka směřovala dolů. Začněte ohnutím pravého zápěstí tak, aby pravé prsty začaly směřovat k zemi. Bez pomoci můžete možná pohybovat rukou jen v malém množství, ale měli byste začít cítit natažení pravé dolní paže a lokte.
- Ohýbání zápěstí pomocí této metody se nazývá natažení flexoru zápěstí.
- 3 Levou rukou ohněte pravou ruku dále. Vezměte levou ruku a táhněte za ni pravé prsty a ruku, aby se vaše zápěstí ještě více ohýbalo. Pomocí levé ruky byste měli mít možnost, aby byla vaše pravá ruka kolmá na spodní paži. V této poloze držte pravou ruku 15 až 30 sekund.
- Protahování v pravé dolní části paže by mělo zvýšit intenzitu při používání levé ruky. Napnutí budete cítit, ale netahejte pravou ruku do bodu, kdy cítíte bolest.
- 4 Opakujte všechny tyto kroky s levou paží a rukou. Jakmile dokončíte protažení pravé paže a ruky, opakujte celý proces na levé paži a ruce. Jděte tam a zpět mezi oběma pažemi, dokud nedokončíte 2 až 4 úseky na každé paži.
- Budete také chtít držet úsek na levé paži po dobu 15 až 30 sekund.
- Mezi úseky na jedné paži můžete na několik sekund pauzovat. Můžete také chtít protáhnout ruku mezi úseky.
- 5 Natáhněte dlaň dolů, abyste dokončili natažení extenzoru zápěstí. The flexor úsek byl dokončen s dlaní směřující nahoru. The prodlužovač úsek je dokončen pomocí přesně stejných kroků, kromě toho, že nyní je vaše dlaň směrem dolů. Změna směru vaší dlaně přepne úsek od spodní části spodní části paže k horní části dolní části paže.
- Stejně jako při natažení flexoru ucítíte natažení v paži, ale zastavte se, než dosáhne bodu bolesti.
- Tento úsek můžete také změnit tak, že podržíte ruku před sebou a budete se dívat na hřbet ruky, jako byste právě dostali manikúru. Druhou rukou natáhněte prsty a zápěstí zpět. Poté je zatlačte dopředu.
Část 2 ze 3: Protahování tricepsů
- 1 Natáhněte pravou ruku za hlavu a dotkněte se horní části zad. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen. Přesuňte pravou ruku na horní část zad, za hlavu. Dlaň pravé ruky by se měla dotýkat horní části páteře, těsně pod krkem. Ujistěte se, že váš loket směřuje ke stropu.
- Nebojte se, pokud nemůžete dosáhnout rukou dolů po zádech. Sáhněte dolů tak daleko, jak můžete, a přitom držte loket namířený ke stropu.
- 2 Levou rukou natáhněte tricepsy. Položte levou ruku na pravý loket. Levou rukou přitáhněte pravý loket k hlavě. Měli byste cítit natažení na zadní straně nadloktí. Držte úsek 10 až 30 sekund.
- Netahejte pravý loket do bodu bolesti paže nebo lokte.
- Toto natažení opakujte dvakrát až třikrát na pravém lokti.
- Mezi úseky na jedné paži můžete na několik sekund pauzovat. Můžete také chtít protáhnout ruku mezi úseky.
- 3 Pohyby opakujte s levou rukou za hlavou. Jakmile protáhnete pravou paži, přepněte a dokončete úsek levou paží. Tentokrát pravou rukou přitáhněte levý loket k hlavě. Držte úsek 10 až 30 sekund.
- Toto natažení opakujte na levém lokti 2 až 3krát.
- 4 Protáhněte triceps přetažením paže přes přední část hrudníku. Jedním z alternativních způsobů vedení tricepsu je přetáhnout pravou paži přes přední část hrudníku, místo abyste si dali ruku za hlavu. Pohybujte pravou paží, jako byste se pokoušeli dotknout vnitřkem pravého lokte levého ramene. Držte pravou paži levou rukou, abyste natáhli pravý triceps.
- Opakujte přesně stejný úsek s levou paží.
- Držte úsek 10 až 30 sekund.
Část 3 ze 3: Dokončení úseků rukama a prsty
- 1 Natáhněte ruku pomocí gumičky kolem prstů a palce. Uchopte ruku tak, aby se dotýkaly všechny čtyři prsty a palec. Kolem všech prstů a palce dejte gumičku. Pomalu otevřete ruku pohybem prstů a palce směrem ven. Otevřete a zavřete prsty a palec 10krát za sebou. Opakujte sadu 10 úseků ještě 2krát a odpočívejte mezi sériemi.
- Jakmile dokončíte 3 sady 10 úseků na jedné ruce, přepněte a opakujte postup na druhé straně.
- Mezi úseky na každé ruce můžete na několik sekund pozastavit. Mezi úseky si také můžete potřást rukou.
- 2 Stiskněte gumovou kouli na 10 až 15 minut. V jedné ruce držte měkký předmět, například gumový míč nebo stresový míč. Měkký předmět mačkejte znovu a znovu po dobu 10 až 15 minut. Jakmile stisknete měkký předmět v jedné ruce, přepněte a stiskněte měkký předmět v druhé ruce.
- Tento úsek opakujte 2 až 3krát s každou rukou. Protože tyto úseky mohou trvat 10 až 15 minut na každé ruce, můžete tyto úseky opakovat ve stejném časovém období nebo můžete úseky dokončit v různých časech během dne.
- Nebojte se dělat jinou činnost, zatímco mačkáte měkký předmět v ruce. Tento úsek můžete například provádět při sledování televize, telefonování nebo čtení knihy.
- 3 Položte paži na stabilní povrch a proveďte zkroucení předloktí. Najděte si místo, kde si budete moci položit pravé předloktí na stůl nebo na židli. V pravé ruce držte buď kladivo, nebo činku se závažím pouze na jednom konci. Začněte tím, že sevřete kladivo nebo činku co nejdále od vážené části. Otočte předloktí doprava a doleva, pohybem kladiva nebo činky o 180 stupňů. Opakujte otočení 10krát.
- Neotáčejte předloktím až k bolesti.
- Pokud je otáčení předloktím nepohodlné, posuňte úchop blíže k těžkému konci kladiva nebo činky.
- Vyberte si činku, která je pro vás pohodlná. Skutečná hmotnost činky není tak důležitá jako skutečnost, že otáčíte předloktím pomocí vážené položky.
- Dokončete 10 otáček ve 3 sadách pomocí pravé paže, poté přepněte a opakujte protažení pomocí levé paže.
- Mezi úseky na každé ruce můžete na několik sekund pozastavit. Mezi úseky si také můžete potřást rukou.
- 4 Dokončete zdvih zápěstí a držte v ruce plechovku fazolí nebo polévky. Zatímco v pravé ruce držíte plechovku fazolí nebo polévky, držte paži tak, aby vaše předloktí bylo kolmé na paži (což znamená, že váš loket bude svírat úhel 90 stupňů). Začněte pravou dlaní (a plechovkou) směrem dolů nebo od sebe. Ohněte zápěstí dopředu a dolů a poté zápěstí vraťte do původní polohy.
- Pokud chcete, můžete také použít činku, a ne plechovku fazolí nebo polévky.
- Tento úsek opakujte 15krát ve 3 sadách na každé paži.
- Jakmile dokončíte tento úsek na obou pažích dlaní dolů, opakujte kroky dlaní nahoru.
- Mezi úseky na každé ruce můžete na několik sekund pozastavit. Mezi úseky si také můžete potřást rukou.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co je to jednoduché protažení lokte, které mohu udělat doma?Jonathan Frank, MD
Specialista na sportovní ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg se sídlem v Beverly Hills v Kalifornii, specializující se na sportovní medicínu a konzervaci kloubů. Praxe doktora Franka se zaměřuje na minimálně invazivní, artroskopickou chirurgii kolena, ramene, kyčle a lokte. Dr. Frank je držitelem titulu MD z University of California, Los Angeles School of Medicine. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a stipendium v oboru ortopedická sportovní medicína a uchování kyčle na Steadmanově klinice ve Vailu v Coloradu. Je lékařem týmu zaměstnanců amerického lyžařského a snowboardového týmu. Dr. Frank je v současné době vědeckým recenzentem špičkových recenzovaných vědeckých časopisů a jeho výzkum byl prezentován na regionálních, národních a mezinárodních ortopedických konferencích a získal několik ocenění včetně prestižních cen Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDSpecialista na ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Specialista Odpověď Chcete -li prodloužit loket, položte paži naplocho na stůl. Pak už jen nechte gravitaci vytáhnout loket rovně a natáhněte šlachy v lokti.
reklama
