Jak natáhnout předloktí

Při cvičení nemusíte nutně mířit na předloktí. Silná a pružná předloktí však mohou pomoci zlepšit pohyblivost a funkci vašich zápěstí, což může pomoci zmírnit bolest a ztuhlost. To je zvláště důležité, pokud trávíte většinu dne psaním na počítači nebo prováděním jiných opakujících se činností rukama. Bez dobrého držení těla a silných předloktí máte zvýšené riziko vzniku syndromu karpálního tunelu.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zvýšení flexibility

1. 1 Prsty natahujte, abyste uvolnili předloktí. Roztáhněte jednu ruku před sebe ve výšce ramen a ohněte zápěstí tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru, dlaň směřovala dopředu. Druhou rukou uchopte své obrácené prsty a jemně je zatáhněte zpět k sobě, dokud neucítíte natažení dolního předloktí. Udělejte stejný úsek s prsty ohnutými dolů, abyste natáhli horní část předloktí.
   • Držte každý úsek 20 až 30 sekund, zhluboka dýchejte. Opakujte protažení s druhou paží. Pokuste se udržet lokty volné - nezamykejte je.
2. 2 Protáhněte spodní předloktí modlitebním protažením. Začněte tím, že roztáhnete prsty doširoka. Stiskněte dlaně k sobě špičkami prstů těsně pod bradou. Pomalu spusťte ruce směrem k pasu, dlaně držte u sebe. Při spouštění rukou spojte prsty k sobě a poté je roztáhněte. Zastavte, když ucítíte natažení dolních předloktí. Držte úsek 15 až 30 sekund, zhluboka dýchejte a poté se vraťte na začátek. Opakujte 2 až 4krát.
   • Tento úsek pomáhá uvolnit místo v zápěstích a lze jej použít k prevenci syndromu karpálního tunelu. Můžete to udělat, kdykoli se vám zapne zápěstí, nebo poté, co píšete delší dobu.
3. 3 Otáčením rukou natáhněte zápěstí ze všech úhlů. Začněte na všech čtyřech s koleny přímo pod boky a zápěstími přímo pod rameny. Otočte zápěstí směrem ven, dokud prsty nebudete směřovat k tělu a vnitřní lokty budou směřovat dopředu. Jemně houpejte dozadu, dokud se nepoložíte na paty, pak znovu dopředu. Opakujte 10krát.
   • Otočte ruce tak, aby hřbet rukou byl plochý proti zemi, dlaně směřovaly nahoru a prsty směřovaly k vám. Skočte zpět na paty a poté znovu vpřed po dobu 10 opakování.
   • Položte ruce naplocho na podlahu, prsty směřují dopředu. Namísto houpání dozadu se houpejte dopředu do úseku, dokud vaše paže nebudou mít úhel asi 45 stupňů. Opakujte 10krát.
   • S dlaněmi položenými na podlaze otočte ruce dovnitř tak, aby vaše prsty směřovaly k sobě. Houpejte se vpřed do úseku, dokud vaše paže nebudou mít úhel asi 45 stupňů. Opakujte 10krát.

   Spropitné : Při provádění těchto úseků jděte jen tak daleko, jak vám to rozsah vašich pohybů dovolí. Měli byste cítit jen mírné natažení, ne bolest. Se zvykem protahovat se vaše pohyblivost zvýší a vy budete moci dělat víc.

4. 4 Šněrujte prsty, abyste natáhli předloktí, ramena a hrudník. S propletenými prsty natáhněte ruce před sebe tak, aby vaše dlaně směřovaly od vás a vaše palce směřovaly dolů. Natahujte ruce, dokud nepocítíte protažení. Vydržte 10 až 15 sekund, poté uvolněte. Udělejte stejný úsek tím, že natáhnete ruce za sebe s prsty prokládanými, abyste pomohli otevřít ramena a hrudník.
   • Při tomto protažení udržujte ramena uvolněná, lopatky spuštěné a zasunuté po stranách páteře. Ruce narovnejte pouze tak, jak vám to rozsah pohybu dovolí, a zaměřte se na mírné natažení.
5. 5 Zatřeste rukama a rukama, abyste je uvolnili. Před a po protažení nechte paže viset na boku a potřeste si rukama. Postupně natahujte ruce před sebe, stále si potřásejte rukama a poté je zvedněte nad hlavu. Poté je pomalu spusťte zpět dolů.
   • To je dobré udělat poté, co chvíli píšete. Pomáhá uvolnit svaly a může snížit jakýkoli zánět nebo hromadění tekutin v kloubech.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Budování svalů předloktí

1. 1 Ohněte a ohněte zápěstí, abyste izolovali předloktí. Postavte se s chodidly zhruba na šířku ramen a natáhněte ruce rovně před sebe ve výšce ramen. Ohněte zápěstí, abyste spustili ruce tak, aby dlaně směřovaly k vám. Zadržte dech a poté ohněte zápěstí nahoru, abyste zvedli ruce tak, aby dlaně směřovaly ven. Proveďte 12 až 16 opakování v každém směru.
   • Toto cvičení můžete provádět také ze sedící polohy. Posaďte se na okraj židle nebo lavice s chodidly položenými na podlaze a koleny v úhlu 90 stupňů. Udržujte dobré držení těla se zastrčenou bradou, zvednutou temenem hlavy a rameny stočenými dolů a dozadu tak, aby lopatky padaly do řady po obou stranách páteře.

   Pokročilá variace: Při ohýbání a ohýbání zápěstí držte v každé ruce činku. Postupně zvyšujte váhu, jak cvičení snadno posiluje vaše předloktí.

   
   
   
2. 2 Otáčením zápěstí posílíte ohýbače předloktí. Roztáhněte ruce rovně před sebe ve výšce ramen tak, aby dlaně směřovaly k podlaze. Ohněte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dopředu, prsty směřovaly ke stropu. Poté otočte ruce ven tak, aby vaše prsty směřovaly na obě strany. Znovu otočte ruce tak, aby vaše prsty směřovaly dolů, dlaně stále směřovaly před vás. Proveďte toto cvičení 8 až 10 opakování.
   • Pokud nemůžete ohnout zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly úplně dopředu, nenuťte ho. Ruce zvedejte jen tak pohodlně, jak můžete.
3. 3 Mimic zkroucení lana, aby se posílil váš úchop. Roztáhněte ruce před sebe ve výšce ramen a udělejte ruce v pěsti. Ohněte zápěstí tak, aby jedna pěst směřovala nahoru, zatímco druhá směřovala dolů, jako byste kroutili lanem nebo vyždímali ručník. Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cvičení.
   • Pokud je pro vás těžké napodobit pohyb, můžete ve skutečnosti držet ručník v pěst a kroutit jím.
4. 4 Stiskněte míč, abyste posílili ruce a předloktí. Vyberte si míč, který se snadno vejde do vaší dlaně. Jednu ruku natáhněte před sebe ve výšce ramen a držte míč. Při hlubokém dýchání stiskněte míč a držte stisknutí po dobu 1 minuty. Opakujte s druhou paží.
   • Po tomto cvičení po dobu jednoho týdne prodlužte čas na 1 minutu a 15 sekund. Postupně každý týden poté zvyšte dobu, po kterou mačkáte míč.
   • Můžete také experimentovat s míčky různé hmotnosti a hustoty. Na začátek je dobré použít „stresový míč“. Poté se můžete přesunout k tenisovému míčku.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Prevence opakovaných zranění

1. 1 Provádějte protahování zápěstí každý den. Protahování zápěstí a předloktí vám moc neprospěje, pokud je budete provádět jen jednou za čas. Zvykněte si protahovat alespoň jednou denně. Pokud vaše práce vyžaduje dlouhé hodiny před počítačem nebo jiné opakující se pohyby, zkuste si 2 až 3krát denně protáhnout zápěstí a předloktí.
   • Udržujte si návyk, i když zaznamenáte zlepšení. Pokud se přestanete protahovat, jakmile se vaše zápěstí a předloktí cítí lépe, znovu se napnou.
2. 2 Vyhodnoťte výšku klávesnice. Při psaní by měla být vaše zápěstí v ploché nebo neutrální poloze. Pokud zjistíte, že jsou šikmé, vaše klávesnice může být příliš vysoká. To klade další důraz na vaše předloktí. Podobně, pokud je vaše klávesnice příliš nízká, může předloktí namáhat.
   • Pokud vaše klávesnice nemá správnou výšku, lze to obvykle vyřešit úpravou výšky židle nebo přestavením pracovního prostoru.
3. 3 Při psaní SMS uvolněte lokty. Pokud máte tendenci psát si s oběma palci, upozorněte na to své tělo. Držení loktů blízko boků zatěžuje zápěstí a předloktí a může vést ke zranění. Procvičte si držení loktů dále, aby vaše předloktí byly zhruba rovnoběžné s trupem.
   • Ruce a zápěstí držte volné, ne sevřené nebo napnuté. Pokud cítíte, jak se vám začínají napínat paže nebo prsty, zatřeste jimi a uvolněte je.
4. 4 Dělejte si přestávky při psaní na delší dobu. Pokud máte práci, která vyžaduje, abyste seděli před počítačem několik hodin v kuse, snažte se alespoň jednou za hodinu minutu stát. Zatřeste rukama a trochu natáhněte zápěstí, abyste je uvolnili.
   • Pokud s tím teprve začínáte, nastavte si připomenutí, abyste každou hodinu stáli. Po několika týdnech se to ustálí jako zvyk a už nebudete potřebovat připomenutí.
5. 5 Uchopte předměty celou rukou, nejen prsty. Když uchopíte předměty prsty, zatěžujete zápěstí a předloktí, zejména šlachy kolem zápěstí. Zkuste místo toho držet věci celou rukou.
   • Pokud jste například zvyklí držet hrnek na kávu s prsty omotanými kolem držadla, zkuste jej držet v ruce prsty skrz držadlo.
6. 6 Sedněte si se správným držením těla. Při psaní se posaďte na okraj židle s chodidly položenými na podlaze. Vaše židle by měla být ve výšce, kde vaše nohy mohou spočívat naplocho na podlaze s koleny v 90stupňových úhlech. Uvolněte ramena a nechte lopatky klesat po zádech v souladu s páteří.
   • Správné zarovnání těla vám zabrání hrbit se a neúmyslně příliš zatěžovat zápěstí a předloktí.
   • Zkontrolujte svůj postoj po celý den a v případě potřeby proveďte úpravy. Než se z dobrého držení těla stane zvyk, může to nějakou dobu trvat.}

   Spropitné: Pomoci může také přechod na stojící stůl, pokud to máte v rámci svých možností.

   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Zahřejte se před jakýmkoli protahováním nebo cvičením předloktí, abyste zabránili dalšímu namáhání. Jednoduše několikrát otočte zápěstím nahoru a dolů a ze strany na stranu, natáhněte prsty a jemně zatřeste rukama.

reklama

Varování

• Poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem, zvláště pokud se zotavujete ze syndromu karpálního tunelu nebo jiného poranění ruky nebo zápěstí.

reklama