Jak se rozcvičit pro crossfit

Může být lákavé skočit do intenzivního tréninku CrossFit, aniž byste nejprve strávili rozcvičkou, ale je důležité zvýšit srdeční frekvenci a zahřát svaly, než se pustíte do tréninku dne (WOD). Prováděním konkrétní kalisteniky a zaměřením se na konkrétní problémy s mobilitou můžete pomoci předcházet zraněním, zvýšit flexibilitu a vylepšit výhody svého cvičení. Dobrá rozcvička bude trvat 15–25 minut a může být sestavena z různých cvičení, v závislosti na vaší úrovni dovedností.



jak hrát pérák

Část 1 ze 2: Zvýšení srdeční frekvence

  1. Obrázek s názvem Warm Up for Crossfit Krok 1

    1 Vyberte si 1 až 2 kardio cvičení na prvních 10–15 minut rozcvičky. Mějte na paměti, že budete také potřebovat čas na dokončení flexibility a pohybových pohybů později při zahřátí. Zkuste dělat stejná cvičení po dobu 30 dnů, abyste mohli měřit dosažené zlepšení. Nebo pokud potřebujete rozmanitost, abyste se nenudili, zkuste to vytváření rutiny to se mění každý druhý den a zahrnuje různá zahřívací cvičení.
    • Zapište si rutinu a ponechte si ji v telefonu, abyste na ni mohli snadno odkazovat a udržovat si přehled.
  2. Obrázek s názvem Warm Up for Crossfit Krok 2

    2 Běhejte po žebříku agility po dobu 5 minut a proveďte rychlé cvičení. Nastavte časovač na 5-10 minut. Pokud jste začátečník, zaměřte se na úspěšné dokončení běhu vpřed, kde se každá noha dotýká středu každého pole. Pokud jste pokročilejší, střídejte běh vpřed s bočním chodem, kde se pohybujete bokem od konce do konce. Vyzkoušejte některé z těchto dalších pohybů žebříčku agility:
    • Chmel: skočte a lehce přistávejte uvnitř každé krabice, dokud se nedostanete na konec.
    • Dovnitř a ven: do prvního pole vložte levou nohu, poté pravou. Poté dejte levou nohu mimo druhé pole a poté pravou. Pokračujte v pohybu nohama dovnitř a ven z boxů, dokud nedosáhnete konce.
    • Chmele na jedné noze: hop na 1 noze po délce žebříku, přistání uvnitř každého boxu po cestě. Vraťte se od konce na druhé noze.
  3. Obrázek s názvem Warm Up for Crossfit Krok 3

    3 Skákejte přes lano po dobu 5-10 minut, abyste zlepšili koordinaci. Nastavte si časovač na 5–10 minut a uvidíte, kolikrát za toto období můžete skákat přes švihadlo. Pokud jste začátečník, jděte tak pomalu, jak potřebujete, dávejte pozor, abyste nezakopli o lano. Pokud jste pokročilejším členem CrossFitu, vyzkoušejte některé z těchto tahů:
    • Skoky na jedné noze: skákejte přes švihadlo po 1 noze po dobu 30 sekund, poté přepněte na druhou nohu.
    • Zdvojnásobení: mezi každým skokem dvakrát protáhněte lano pod nohama. Zkuste udělat 2 jednoduché skoky, 1 dvojitý podskok a poté 2 jednoduché skoky, pokračujte, dokud se nevypne časovač.
  4. Obrázek s názvem Warm Up for Crossfit Krok 4

    4 Dělat kyvadlová doprava po dobu 5-10 minut, pokud chcete zlepšit rychlost. Umístěte bloky nebo kužely ve stejné vzdálenosti po celé délce místnosti. Z 1 konce místnosti sprintujte na první kužel, klepněte na něj a poté sprintujte zpět na konec místnosti. Poté sprintujte na druhý kužel, klepněte na něj a sprintujte zpět na konec místnosti. Pokračujte v tom, pokaždé přejděte k dalšímu nejvzdálenějšímu kuželu, dokud časovač nezhasne.
    • Zkuste střídat, na které noze se otočíte, když dosáhnete kužele a na kterou stranu se obrátíte - zvýší to vaši hbitost.
  5. Obrázek s názvem Warm Up for Crossfit Krok 5

    5 Provést vede schodiště po dobu 5-10 minut zahřejte nohy. Střídejte, kolik kroků uděláte najednou, ať už se pohybujete dopředu nebo do strany a jak rychle stoupáte po schodech. Na zpáteční cestě zpomalte a opatrně se pohybujte se zaměřením na to, abyste se dostali dolů bezpečně než rychle.
    • Soustřeďte se na to, abyste při každém stoupání pevně přistáli na každém kroku, i když přeskakujete 2 nebo 3 kroky. To vám pomůže udržet rovnováhu a dynamiku.
  6. Obrázek s názvem Warm Up for Crossfit Krok 6

    6 Proveďte tolik burpees, kolik můžete pro zahřátí celého těla. Nastavte časovač na 5 minut. Dřepněte si a položte ruce na zem mimo a před nohama. Skočte nohama dozadu a dostaňte se do prkna. Proveďte kliky, dotkněte se hrudníku k podlaze (klesněte na kolena a zatlačte, pokud jste začátečník), vraťte se do polohy na prkně, vyskočte nohama dopředu, abyste byli zpět do dřepu, poté skočte do vzduchu, s rukama nataženýma nahoru.
    • Nezůstávejte uprostřed své sady burpees; místo toho se jen zrychlete a pohybujte se pomaleji, ale nepřestávejte.
    • Spočítejte si, kolik burpees zvládnete za 5 minut, a sledujte svůj pokrok za 30 dní, abyste viděli, jak moc se zlepšujete.
    reklama

Část 2 ze 2: Cílení na problémy s mobilitou a flexibilitou

  1. Obrázek s názvem Warm Up for Crossfit Krok 7

    1 Vyberte si 1-3 pohybová cvičení, která budou tvořit 10 minut rozcvičky. Pracujte na dřepech, výpadech nebo kruzích nohou pro spodní část těla a dělejte kliky, prkna nebo supermany, abyste zpracovali horní část těla a držení těla. V závislosti na tom, které oblasti potřebujete posílit nebo protáhnout, zvolte konkrétní cvičení, na která se zaměříte. Od ramene přes boky po kolena až po zápěstí existují cvičení, která lze provést pro každou oblast, která pomohou posílit vaše tělo a ochrání vás před zraněním. Požádejte svého trenéra CrossFit o pokyny nebo vyhledejte cílená cvičení online.
    • Pokud se zraníte, navštivte lékaře nebo Fyzioterapeut než se vrátíte do CrossFitu. Preventivní cvičení jsou důležitá, ale pokud jste již zraněni, musíte před návratem do posilovny získat povolení, abyste předešli dalšímu poškození svého těla.
  2. Obrázek s názvem Warm Up for Crossfit, krok 8

    2 Pokud máte těsná ramena, použijte pěnový váleček. Posaďte se na podlahu a položte za sebe pěnový váleček. Sklopte na něj záda, takže se táhne od ramene k rameni přes horní část zad. Pokrčte kolena a dejte ruce za hlavu. Jemně sklopte ramena zpět k zemi, abyste zatlačili pěnový váleček do svalů zad.
    • Můžete také mírně zvednout spodní část ze země a vrátit se zpět přes válec, takže vaše kolena jsou mírně prodloužena, abyste zpracovali svaly v dolní části zad.
    • Pěnový váleček také pomáhá masírovat vaše svaly.
  3. 3 Proveďte sadu ramenních kruhů, abyste pracovali na stabilitě ramen. Zvedněte ruce a mějte je natažené. Otočte ruce v těsných kruzích po dobu 3-5 minut, aniž byste je opřeli. Proveďte 3 sady po 10 úsecích.
    • Pokud chcete zahrnout závaží, držte v každé ruce činku nebo kettleball s tělem ohnutým dopředu v bocích. Kruh pro paže pro 3 sady po 10 opakováních.
  4. Obrázek s názvem Warm Up for Crossfit, krok 10

    4 Kompletní rotace kyčle se táhne protáhnout dolní část zad a boky. Nastavte časovač na 2 minuty. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Překřižte pravý kotník přes levé koleno a jemně zatlačte koleno dopředu, abyste protáhli bok. Podržte tento pohyb po dobu 30–60 sekund, poté přepněte a protáhněte druhou stranu.
    • Pokuste se kolena v každém úhlu pokládat do různých úhlů, abyste podpořili svoji pohyblivost.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak zahříváte své tělo? Monica Morrisová
    Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová Expertní odpověď osobního trenéra s certifikací ACE Vždy byste měli začít se statickými úseky, kdy cílíte pouze na jeden sval najednou. Poté se propracujte k protažení celého těla. Jakmile jsou svaly napnuté, věnujte se 5-10 minut kardio cvičení s nízkou intenzitou. Skákací zvedáky, houpačky a burpees jsou skvělé možnosti. Než začnete cvičit, měli byste být mírně zadýchaní.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Zkuste 30 dní dodržovat stejnou zahřívací rutinu a sledovat pokrok, kterého za tu dobu dosáhnete. Poté přidejte nebo nahraďte jiná cvičení podle svých potřeb.

reklama

Varování

  • Před zahájením nového tréninku se vždy poraďte s lékařem. Pokud cítíte jakoukoli bolest, přestaňte cvičit, abyste se dále nezranili.
reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Časovač
  • Agility žebřík nebo páska/křída k vytvoření žebříku na zemi
  • Skákací provaz
  • Bloky nebo kužely
  • Schody
  • Pěnový váleček
  • Kettlebell
  • Podložka na cvičení

Populární Problémy

Jak zabránit syndromu karpálního tunelu. Syndrom karpálního tunelu je stav způsobený nadměrným tlakem na střední nerv, centrální nerv v zápěstí. Tento stav může vést k necitlivosti, svalové slabosti a neustálé bolesti. Karpální...



Novak Djokovič a Pablo Carreno Busta se v neděli setkají ve čtvrtém kole US Open v New Yorku. Novak Djokovic vede vzájemný zápas mezi oběma hráči 3: 0.



Ve svém 16. semifinále na finále ATP musí Federer překonat překážku Tsitsipase, aby udržel svoji honbu za 7. titulem naživu! .