Pokud nejste atletický atlet nebo běžec na lyžích, myšlenka na kyvadlovou dopravu pravděpodobně není příliš atraktivní. Vlastně, i když ty jsou soutěžní běžec, nemusí to vypadat tak lákavě! Kyvadlová doprava je test, který měří rychlost a hbitost. Provádí se umístěním dvou linek přibližně třicet stop od sebe. Běžci začínají na jedné linii, běží na opačnou stranu a klepou na čáru rukou, běží zpět na první řádek, klepnou na něj a opakují. V jiné variantě musí běžci sebrat malé bloky na opačné čáře a vrátit je na startovní čáru. Zatímco kyvadlová doprava vás určitě dostane z vaší komfortní zóny, můžete naprosto přežít raketoplán, který se na něj pořádně připraví.
Kroky
Část 1 ze 4: Trénink na Shuttle Run
- 1 Procvičte si boční skok do dálky. Pokud jde o běh raketoplánu, klíčová je boční - nebo ze strany na stranu - rychlost. Boční skok do dálky může pomoci zvýšit vaši boční sílu, což zase zvýší vaši boční rychlost. Dřep nízko, s chodidly vysazenými na šířku boků. Skočte na pravou stranu tím, že explodujete z nohou a překonáte co největší vzdálenost. To samé proveďte na levé straně.
- Udržujte své těžiště nízko a udržujte tento nízký postoj po celou dobu cvičení.
- Rozložte váhu rovnoměrně na chodidla.
- Proveďte pět opakování na každé straně, abyste dokončili jednu sadu. Proveďte tři až pět sad.
- 2 Provádějte vrtačky běžící na carioce. Pravděpodobně jste tento nácvik již viděli a možná jste jej slyšeli nazývat „vinná réva“. Chcete -li to provést, posuňte se bokem doprava. Udělejte normální boční kroky pravou nohou a střídejte zkřížení levé nohy před pravou a poté za pravou. Udělejte to pro protažení doprava a poté pro protažení doleva a střídejte levou nohu dopředu a dozadu. Pokuste se držet paže ve stejné poloze, v jaké byste je drželi při běžném běhu.
- Tato vrtačka vám pomůže rychle se zkřížit přes sebe, abyste dosáhli rychlého a výbušného zrychlení ze strany na stranu, které budete během raketoplánu potřebovat.
- Proveďte pět opakování na každou stranu po dobu tří až pěti sérií.
- 3 Běhejte po kopcích. Pro skvělý běh raketoplánu nakonec chcete silnou a rychlou sprintovou sílu. Každodenní sprint však může způsobit natažené svaly a zranění. Tím, že vezmete své sprinty do kopců, vaše rychlost se přirozeně zpomalí, přestože odvedete stejné množství práce. Jinými slovy, můžete sprintovat tak tvrdě, jak jen můžete, čímž se zlepší vaše noha a kardiovaskulární síla a vaše nohy budou chráněny sníženou rychlostí a lepší kontrolou.
- Udržujte své sprinty krátké, obvykle mezi osmi až deseti sekundami.
- Po každém sprintu se plně uzdravte.
- Při sprintu do kopce se soustřeďte na to, abyste stáli vysoko, než abyste se ohýbali a nakláněli do kopce.
- 4 Proveďte tyto cvičení dvakrát až třikrát týdně, abyste snížili riziko zranění. Kyvadlová doprava byla kritizována za způsobení zkroucených kotníků, pádů a dalších zranění. Zatímco jakékoli sportovní úsilí může potenciálně způsobit zranění, pravidelné boční skoky, kariokové vrtačky a sprinty do kopce vám mohou pomoci připravit tělo. Tyto tréninkové techniky zvýší vaši obratnost a sílu a pomohou vám rozvinout svalovou paměť a správné dovednosti pro rychlý a výbušný raketoplán.
- 5 Zařaďte do své rutiny skákací a sprintová cvičení. Existuje široká škála cvičení, která mohou pomoci zlepšit váš výkon. Patří sem skoky, dřepy, slalomy, tajtrlíci, tenisové vrtačky a burpees.
- Chcete -li si zahrát tenis, postavte se tváří v tvář síti na tenisovém nebo basketbalovém hřišti. Sprintujte ze strany na stranu a přitom stále čelem k síti. Dále zkuste sprintovat z rohu do rohu a přitom stále čelem k síti.
Část 2 ze 4: Palivo pro vaše tělo
- 1 Pokud soutěžíte, jezte večer před během jídlo s vysokým obsahem sacharidů. Možná jste slyšeli o konceptu „načítání sacharidů“ a je to něco, co mnoho konkurenčních běžců dělá před velkým závodem. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo, takže načíst sacharidy v noci před spuštěním raketoplánu je jako naplnit benzínovou nádrž. To vám pomůže vyhnout se vyhoření uprostřed sprintů.
- Dávejte pozor, abyste nešli příliš daleko. Může to být lákavé ponořit se do obrovské mísy fettuccini alfredo ve jménu sportovního výkonu, ale dávejte pozor, abyste nepřeháněli. Můžete skončit sabotováním sebe sama a probudit se s podrážděným žaludkem nebo pocitem omámenosti a zpomalení.
- Věci, jako je rýže, arašídové máslo, brambory, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb a müsli, jsou skvělými možnostmi před večeří.
- To je skvělý nápad, pokud soutěžíte nebo provádíte měřený test. Pokud právě provádíte kyvadlovou dopravu jako tréninkové cvičení, možná nebudete muset předem zatížit sacharidy.
- 2 Popíjejte vodu po celý den. Důležitost správné hydratace dny před spuštěním raketoplánu nelze přeceňovat, ale nepřehánějte. Pokud den před běháním vypijete velké množství vody, riskujete vyhození těla a v den běhu se budete cítit dehydratovaní.
- Nezapomeňte hydratovat tím, že budete mít láhev vody vždy po ruce. Popíjejte to pomalu, ale vytrvale.
- Pokud vás nebaví pít vodu a máte potíže s pitím dostatečně, popíjejte sportovní nápoje bez cukru nebo džus zředěný vodou. Přidejte 2 díly vody na 1 díl šťávy.
- 3 Dostatek odpočinku. To platí pro odpočinek nohou před během a také dostatek spánku. I když chcete, aby byly vaše nohy odpočaté a připravené na vaši rasu, také nechcete, aby byly rezavé. V ideálním světě můžete zjistit, co vám nejlépe vyhovuje-možná je nejlepším receptem intenzivní cvičení, po kterém následuje jeden den odpočinku, nebo možná budete muset cvičit s nízkou intenzitou noc předtím. Zatímco zjišťujete, co přesně pro vás funguje nejlépe, ujistěte se, že to noc nepřeženete. Pokud je vaše energie vyčerpaná nebo vás bolí nohy v den vašeho raketoplánu, pravděpodobně nepodáte svůj nejlepší výkon.
- Zkuste se pořádně vyspat, než se rozjedete. Nedostatek spánku může poškodit váš výkon. Každý má jiné požadavky na spánek, ale snažte se získat tolik hodin, o kterých víte, že vám nejlépe vyhovují.
- Vyhněte se tréninku několik dní před během. To je zvláště důležité, pokud je tento běh hlavní soutěžní událostí nebo testem.
Část 3 ze 4: Příprava ke spuštění
- 1 Jezte další jídlo s vysokým obsahem sacharidů dvě hodiny před spuštěním. Nejdůležitější věcí na vašem posledním jídle před během je vybrat si jídlo, které jste už snědli a víte, že vám nezvedne žaludek. Banány, toasty a ovesné vločky jsou skvělé možnosti. Dejte svému tělu dostatek času na trávení, abyste neběželi s nepříjemně plným břichem. Obecně byste neměli v den běhu jíst vůbec do sytosti - stačí jíst tolik, abyste se cítili spokojení.
- 2 Pokračujte v pití vody až dvě hodiny před spuštěním. Tím, že přestanete přijímat dvě hodiny předtím, dáte svému tělu dostatek času na zpracování vody. Dáváte si také čas na používání toalety, což je důležité, protože běh s plným močovým měchýřem není ideální ani pohodlný. Samozřejmě si můžete podle potřeby dát občas doušky vody, jen si nedrťte velkou láhev vody těsně předtím, než narazíte na startovní čáru.
- 3 Noste pohodlnou obuv. Pokud jde o běh, boty jsou vaše nejdůležitější (a pouze!) Vybavení. Pro rychlý kyvadlový běh budete chtít nosit lehké boty, které udrží vaše kroky lehké a rychlé. Ujistěte se, že jste trénovali v jakýchkoli botách, které se rozhodnete nosit pro svůj raketoplán, protože musíte předem vědět, jestli jsou kluzké, bolestivé nebo jakékoli jiné potenciální pády. Ujistěte se, že jsou vaše tkaničky zavázané a překážejí, protože během jízdy raketoplánu budete rychle měnit směry a nechcete riskovat rozlití!
- 4 Zahřát se. Spíše než dělat statické úseky těsně před spuštěním raketoplánu, pohybujte se, aby vám tekla krev. Skákejte, běhejte, odrážejte se rameny, houpejte rukama a udržujte se v pohybu. Zvyšte svůj srdeční tep a do svých svalů proudte kyslík, abyste byli připraveni vzlétnout, když se dostanete na startovní čáru. To vám také může pomoci setřást všechny předtištěné chvění.
- Nepodceňujte strečink úplně. Do rozcvičky můžete začlenit několik úseků, ale ujistěte se, že se pohybujete a aktivně zapojujete také svaly. Po dokončení běhu a ochlazení se můžete více soustředit na statické úseky.
Část 4 ze 4: Nalezení vaší mentální síly
- 1 Nechte své nervy, aby vás povzbudily. Místo toho, aby vás nervozita přemohla před běháním, přemýšlejte o využití této energie, aby vaše nohy byly rychlejší než kdy dříve. Mít úzkost jen znamená, že jste motivováni dělat dobře, takže se na to dívejte jako na pozitivní věc. Jak běžíte, nasměrujte všechny tyto pochybnosti a obavy do svých nohou a použijte jej k tomu, aby vás poháněl během běhu a do cíle.
- Nedovolte, aby vaše nervy nebo úzkost způsobily, že jste na sebe tvrdí. Neustále si říkejte, že budete podávat nejlepší výkony, jaké můžete podat, ale nejedná se o situaci na život nebo na smrt. Pozitivní sebepovídání může jít dlouhou cestou, takže je důležité zesílit se, než očekávat to nejhorší.
- 2 Soustřeďte se vždy na jeden úsek vzdálenosti. Spíše než přemýšlet o tom, jak daleko musíte jít, přemýšlejte o tom, že se dostanete jeden řádek najednou . Podívejte se na linku, na kterou běžíte. Je to opravdu tak daleko? Pravděpodobně jste již tuto vzdálenost uběhli - možná dokonce desítkykrát. Jen se dostaňte k této linii a nepřemýšlejte o tom, co přijde dál. Vaše duševní a fyzická síla vás může a překvapí, soustřeďte se na bezprostřední úkol, který máte po ruce.
- 3 Dýchejte nosem a pusou. To jsou uklidňující dechy. Pomohou vám ušetřit energii, uvolnit svaly a soustředit se na závod před vámi. Snažte se udržet klidný dech a soustřeďte se na to, abyste nasali co nejvíce vzduchu. Pokud začnete rychle dýchat, budou vaše dechy mělké a neužitečné. Hluboké nádechy dodají vašim svalům kyslík efektivněji a pomohou vás dohnat do cíle.
- 4 Uvolněte mysl a nechte nohy pracovat. Když přemýšlíte o dokončení sprintu, „uvolněný“ pravděpodobně není první slovo, které vás napadne. Když je však vaše mysl uvolněná, vaše tělo se uvolní. Když uvolníte fyzické napětí, vaše nohy se stanou výkonnými běžícími stroji. Zkuste si vyčistit mysl, než začnete běhat. Když jste na startovní čáře, pamatujte si, že jste se na tento okamžik plně připravili a nezbývá vám nic jiného než dokončit běh, který skončí, než se nadějete.
- Při běhu se soustřeďte na to, aby vaše ruce nebyly sevřené a ramena uvolněná. Když uvolníte ruce a ramena, necháte energii a soustředění jít k nohám.
- Opakujte uklidňující a posilující fráze v hlavě, jak dokončíte běh raketoplánu. Tento závod vás nezlomí a pocit úspěchu poté bude stát za chvilkové nepohodlí.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak prostředí ovlivňuje možnosti fyzické aktivity? Některá prostředí jsou pro určité fyzické aktivity vhodnější než jiná. Pokud například žijete v oblasti s poměrně mírným podnebím, venkovní běh může být dobrou volbou pro vaše cvičení. Pokud však žijete ve velmi chladné oblasti, můžete mít větší sklon zvolit si jinou fyzickou aktivitu, jako je lyžování nebo snowboarding.
- Otázka Jak běžíte rychleji ve 100metrovém sprintu? Priscilla Chuang Zkuste běžet tak lehce, jak jen můžete. Díky tomu můžete jet rychleji. Neběhejte po koulích nohou, nebo vás to bude bolet.
reklama
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
