Vytvoření plánu cvičení vám může pomoci zorganizovat rutinu a přinést vám odpovědnost za vaše cvičení. Pokud do svého týdenního plánu můžete naplánovat alespoň 1 kardiovaskulární cvičení, silové cvičení a odpočinkový den, můžete si vytvořit vyváženou rutinu. Dodržujte svůj plán po dobu nejméně 6 týdnů, v dobrých a špatných dnech, aby z toho byl zvyk. Než se nadějete, vytvoříte organizovaný a účinný cvičební plán!
Kroky
Část 1 ze 3: Najít si čas na cvičení
- 1 Začněte plánováním menších tréninků. Pokud s cvičením začínáte, začněte plánováním krátkých, ale častých sezení. Začněte 5-10 minutovými sezeními denně a postupně se dopracujte až k 30minutovým nebo dokonce hodinovým sezením.
- S cvičením se každé sezení počítá. Je lepší mít 3–4 20minutové tréninky týdně než jedno 2hodinové sezení.
- Pokud si nemůžete najít čas na celé 30minutové sezení, zkuste cvičení rozdělit na několik menších sezení. Místo toho můžete například využít 2 15minutové tréninky.
- Návyk si snáze vytvoříte, pokud budete cvičit každý den, i když je to jen na 10–15 minut. Pokud máte náročný den, zkuste se vtěsnat alespoň do svižné chůze, několika běžeckých kol po bloku nebo 15minutového pilatesu.
- 2 Pokud máte nabitý program, využijte svůj volný čas ke cvičení. Někdy, pokud máte hektický rozvrh, musíte si udělat čas na cvičení. Vyhodnoťte, jak trávíte průměrný den, a kdykoli můžete, delegujte na cvičení více času.
- Pokud například trávíte spoustu času na sociálních sítích, místo toho cvičte s tímto volným časem.
- 3 Pokud vás to motivuje, naplánujte si čas v posilovně kolem svého oblíbeného televizního seriálu. Sledování televizního pořadu, který milujete, může být dobrou motivací ke cvičení v určitou dobu. Podívejte se, až bude další epizoda vaší oblíbené televizní show, a naplánujte si v tu dobu cvičení nebo sledujte epizody pomocí webové stránky pro streamování videa, jak cvičíte.
- Pokud právě sledujete Parky a rekreace, můžete si například vzít s sebou telefon do posilovny a sledovat jej při běhu na běžícím pásu.
- Můžete také cvičit z domova a sledovat svůj oblíbený pořad v televizi.
- 4 Pokud během dne nemáte čas, nastavte si budík o hodinu nebo půl hodiny dříve. Pokud je váš denní rozvrh trochu hektický, zkuste se probudit o 30–60 minut dříve, než obvykle. To by vám mohlo poskytnout dostatek času na to, abyste se ráno vešli do ranního běhu nebo cvičení, než začne váš den.
- Pokud cvičíte ráno, jděte spát v oblečení na cvičení, abyste neztráceli čas přípravou.
- 5 Vyberte si cvičení v určitou dobu, pokud vás to motivuje. Pokud se budete za svá cvičení zodpovídat, může vám to pomoci učinit ze cvičení prioritu. Můžete si koupit členství v tělocvičně, připojit se ke sportovnímu týmu nebo si najít cvičebního partnera, abyste měli konkrétní čas a místo na cvičení.
- Cvičit můžete také ve své místní posilovně nebo rekreačním středisku. V závislosti na vašich preferencích můžete vzítjóga, Zumba, aerobik,jízda na kole, silový trénink nebo jiné oblíbené hodiny fitness.
- Pokud byste raději pracovali s někým jeden na jednoho,najmout si osobního trenéra.Mohou vám pomoci zlepšit celkovou kondici a učinit vás zodpovědnými za konkrétní schůzku.
- 6 Naplánujte si domácí cvičení jako alternativu k cvičení v posilovně. Abyste si mohli dobře zacvičit, nemusíte chodit do posilovny. Pokud nemáte čas na cestování, můžete vždy cvičit tím, že budete dělat domácí práce, běhat po svém okolí nebo cvičit doma.
- Pokud máte například psa, jeho chůzi byste mohli počítat jako cvičení.
- K cvičení doma nepotřebujete speciální vybavení. Sledování cvičebních videí na YouTube je skvělý způsob, jak si kvalitně zacvičit, aniž byste museli odejít z domova.
Část 2 ze 3: Organizace rozvrhu cvičení
- 1 Napište si cvičební plán online nebo na papír. Fyzické sepsání rozvrhu vám pomůže cítit se zodpovědnější, než když si ho budete pamatovat. V závislosti na tom, co je pro vás nejvhodnější, můžete to napsat do papírového, online nebo plánovače aplikací.
- Do svého rozvrhu můžete například napsat „10. března: V 19:00 jděte do třídy crossfit v tělocvičně.“
- 2 Začněte pomalu, když začnete. Pokud jste předtím pravidelně necvičili, nezačínejte s vysokou intenzitou nebo dlouhým tréninkem. Mohli byste se nechtěně zranit nebo byste zjistili, že váš cvičební plán je příliš obtížný na to, abyste ho udrželi. Místo toho začněte pomalu. Zvyšte v průběhu času intenzitu tréninku.
- Pokud potřebujete, začněte 10, 15 nebo 20 minutami. Jak budete silnější a fit, můžete si prodloužit délku tréninku.
- Pokud nemůžete běžet míli, rozdělte to na intervaly. Běhejte 5 minut a poté 5 minut kráčejte. Časem běžte delší dobu a kráčejte kratší dobu, dokud nebudete moci uběhnout celou míli.
- 3 Naplánujte si do svého týdenního plánu 2–3 kardiovaskulární tréninky. Kardiovaskulární cvičení zvyšují vaši srdeční frekvenci. Mohou zahrnovat chůzi, běh, sport, cyklistiku nebo aerobik. Zkuste zahrnout přibližně 2–3 kardiovaskulární sezení týdně.
- Můžete například v pondělí běhat, ve středu navštěvovat cyklistickou třídu a v neděli si zahrát tenis na 3 ze svých týdenních tréninků.
- 4 Přidejte do svého týdenního rozvrhu 2–3 silová cvičení. Silový trénink buduje svalovou hmotu. Mohou zahrnovat vzpírání, trénink crossfitu nebo používání posilovacích strojů. Aby byl váš rozvrh vyvážený, střídejte každý den kardiovaskulární a silový trénink.
- V úterý byste mohli například použít posilovací stroje a v sobotu se zúčastnit lekce crossfitu na 2 ze svých týdenních tréninků.
- 5 Naplánujte si 1–2 odpočinkové dny v týdnu. Dát svému tělu den na zotavení může zabránit zraněním a cvičení vyhoření. Uvolněte se alespoň 1 den v týdnu a naplánujte si místo tréninku lehkou relaxační aktivitu.
- Ve svůj odpočinkový den byste například mohli udělatjóga, přemýšlet,protáhnout se, nebo se jít projít.
- 6 Střídejte kardio cvičení a silový trénink. Abyste ze svých tréninků dostali maximum, proveďte 1 den kardio a další den silový trénink. Začleňte do svého plánu také dny odpočinku, abyste to nepřehnali.
- Například dělejte kardio v pondělí, silový trénink v úterý, odpočinek ve středu, kardio ve čtvrtek, silový trénink v pátek, odpočinek v sobotu a kardio v neděli.
- 7 Zaznamenejte si tréninky. Po skončení cvičení si jej zapište do rozvrhu. Zahrňte informace, jako je délka relace, kolik kroků jste provedli, co jste vážili a další důležité detaily.
- Po cvičení byste si například mohli do rozvrhu napsat „23. listopad: Šel jsem na 2 míle.“
- Vedení deníku cvičení je skvělý způsob, jak se zodpovídat.
- 8 Pokud máte nabitý program, naplánujte si alespoň jedno kardio a silový trénink. Pokud nemáte čas cvičit každý den, cvičit 2–3 dny denně je dobrým začátkem vašeho cvičebního plánu. Naplánujte si kardio trénink a silový trénink minimálně každý týden, aby vaše srdce zůstalo zdravé a zároveň budovalo svaly.
- Pokud máte například čas jen na 3 tréninky, můžete si naplánovat 2 ranní běhy a 1 crossfit.
Část 3 ze 3: Přizpůsobení vašeho plánu
- 1 Každé ráno si zkontrolujte svůj cvičební plán. Když se probudíte, podívejte se na svůj cvičební plán, než uděláte něco jiného. Tímto způsobem si můžete ve své hlavě vytvořit mentální obraz o své každodenní rutině.
- Pokud si zapisujete svůj rozvrh, připněte si ho někam k posteli, abyste ho viděli hned po probuzení.
- 2 Dělejte cvičení, která vás baví. Pokud nesnášíte vzpírání a neustále v posilovně zvedáte činky, cvičení může vypadat jako fuška. Místo toho naplňte svůj rozvrh cvičeními, která máte rádi, abyste se těšili, až budete svůj rozvrh dodržovat.
- Pokud například milujete pobyt ve vodě, můžeteplavat kolana kardio cvičení nebo se zúčastnit kurzu vodní aerobiku.
- 3 Dodržujte svůj rozvrh, když se vám nechce cvičit. Zavedení nové rutiny je ještě důležitější ve dnech, kdy je práce venku boj. Pokud nemáte náladu cvičit, přemýšlejte o dlouhodobých výhodách cvičení a o tom, jak důležité je pro vás dodržování rutiny cvičení.
- Protože cvičení posiluje vaše endorfiny, můžete se po cvičení dokonce cítit lépe.
- 4 Dejte svému cvičebnímu plánu 6 týdnů, aby se stal rutinou. Ačkoli se tradičně říká, že vytvoření návyku trvá 21 dní, obvykle to trvá více než 6 týdnů. Projděte svůj rozvrh alespoň na 6 týdnů a než ho budete mít tak dlouhý, mělo by být mnohem snazší ho dodržovat.
- Pokud je stále obtížné dodržovat rozvrh cvičení, možná budete chtít pozměnit typy cvičení, která děláte, nebo jak dlouho vaše tréninky trvají.
Ukázkový plán a strategie cvičebního plánu
Ukázkový rozvrh cvičení Co zahrnout do tréninkového plánuKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak může osmileté dítě bezpečně cvičit? Pro děti je často nejlepší, když sportují nebo cvičí „hrou“ - hraním si s přáteli, plaváním, jízdou na kole atd. Pokud chtějí dělat tradičnější formy cvičení, měl by být přítomen dospělý/opatrovník a dohlížet.
- Otázka Jaká cvičení mám denně dělat? Cokoli od kardia po vzpírání (pokud máte přístup ke správnému vybavení). Běh je snadný způsob, jak se hodit do cvičení, pokud jste zaneprázdněni a nemáte přístup do posilovny. Doporučil bych také vymáčknout si dřepy a cviky na ab (jako sedy lehy), kdykoli budete mít šanci.
- Otázka Jaké jsou nejlepší cviky na spalování tuků pro čtrnáctiletou ženu? Tom de backer Nejlepší odpověď Chcete -li spalovat tuky, chcete, aby se váš srdeční tep v klidu udržel nad vašimi údery za minutu. Zvýšená srdeční frekvence = spálené tuky. Čím déle budete udržovat svůj srdeční tep, tím více tuku spálíte. Nemusí být ani super vysoký, stačí jen malé převýšení, jako v lehkém běhu na 3k. Všechno, co vám zvýší srdeční frekvenci, je tedy dobré. Příkladem je: plavání, běh, běh, přeskakování přes švihadlo, intervalový trénink, jízda na kole, taneční kurz, akro jóga, jóga, zumba, basketbal atd. Silový trénink rychle a rychle za sebou udržuje tepovou frekvenci, takže 5 sérií po 12 kliky s 30 sekundovým odpočinkem mezi nimi jsou také dobré.
- Otázka Co bych měl jíst, abych posílil vaše tělo? Tento článek by vám měl pomoci:jak jíst, abyste získali svaly.
- Otázka A co cvičení na svaly žaludku? Peter C. Do sedu, kliky a zvedání nohou. Ale pokud jde o balení po šesti, nedělejte jen cvičení na břicho, protože vám zvětší jen žaludek. Musíte také spálit podkožní tuk před břišními svaly zvýšením metabolismu.
- Otázka Co je důležité cvičit pro 18letého muže? Pokud hubnete, pak jakékoli kardio, pokud je skvělé, ale pokud posilujete a posilujete, měli byste cvičit prkno, sed-leh, kliky, dřepy a burpees. Netlačte na sebe, ale buďte důslední.
- Otázka Jsou tato cvičení v pořádku pro 12letou dívku? Natlaie Většina cviků je v pořádku pro jakýkoli věk, jen se ujistěte, že nezvedáte závaží, dokud úplně nebo většinou neprojdete pubertou.
reklama
Tipy
- Pokud máte potíže s dodržováním plánu cvičení, myslete na jeho možné přínosy pro zdraví jako na motivaci. Pravidelné cvičení může posílit vaše kosti a svaly, zlepšit vaši náladu, zlepšit kvalitu spánku a potenciálně zlepšit fungování vašeho imunitního systému.
- Odměňte se ve dnech, týdnech nebo měsících, když dokonale dodržujete svůj cvičební plán. To vás může motivovat k častému cvičení a vytvořit ze své rutiny návyk.
- Pokud máte děti, zapojte je do cvičení. Udělejte si rodinný basketbalový zápas nebo použijte běžecký kočárek a vezměte batolata na běhy.
reklama
Varování
- Před zahájením cvičebního plánu se vždy poraďte se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud jste těhotná, nemocná nebo máte chronický zdravotní stav.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
