„Krk s textem“ je bolest krku způsobená častým visením hlavy dopředu a díváním se dolů na váš smartphone nebo jiné zařízení. Mezi příznaky patří bolest, svalové napětí a křeče v krku a horní části zad, stejně jako bolest hlavy a snížená schopnost pohybovat hlavou. Toto opakované stresové zranění je na vzestupu, zejména mezi mladistvými. Textovému krku lze zabránit, pokud máte správné držení těla, ale pokud již trpíte nepohodlí v krku, můžete použít základní a hlubší úseky ke zmírnění bolesti.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení rychlých úseků po celý den
- 1 Protáhněte si krk u stolu. Udělejte si pracovní přestávku! Odsuňte židli od stolu. Položte ruce na kolena. Několikrát se zhluboka nadechněte. Při nádechu zastrčte bradu a otočte ramena dopředu. Při výdechu zvedněte bradu a posuňte hlavu dozadu, aby se narovnal krk, a přitom otáčejte rameny dozadu a dolů. Pokračujte v pohybu tam a zpět s dechem několik cyklů.
- 2 Proveďte protažení „ano/ne“. Pomalu kývněte hlavou „ano“ a „ne“ 10–20krát. Kývněte na plný rozsah pohybu - tak daleko dopředu a dozadu, jak můžete pohodlně jít. Poté si přitáhněte bradu k hrudi, proložte prsty za hlavou a nechte tíhu paží jemně zatáhnout hlavu do hlubšího úseku.
- 3 Vyzkoušejte cvičení klouzání krku. Držte hlavu rovně, s úrovní brady. Poté hladkým pohybem klouzejte krkem zpět. Chvíli vydržte, pak relaxujte.
- To vám může pomoci zmírnit bolest v krku.
- 4 Protáhněte boky krku. Ohněte pravou paži a položte ji za záda. Držte oči zpříma a přitáhněte levé ucho k levému rameni. Použijte levou ruku k mírnému tlaku na protažení - netahejte za krk, položte si ruku na hlavu a nechte svou paží přispět k protažení. Vydržte 20-30 sekund, poté opakujte na druhé straně.
- 5 Provádějte rotace krku po celý den. Otáčení krku se provádí rychle a snadno a mělo by se provádět pravidelně po celý den-alespoň každou hodinu, nejlépe každých 20–30 minut, pokud používáte zařízení. Podívejte se jemně doleva, držte bradu ve stejné úrovni a poté napravo. Udělejte to 10krát na každé straně.
- 6 Provádějte rychlé pohyby ramen. Pokrčte rameny až k uším, držte pózu po dobu 5 sekund a uvolněte. Udělejte to 5-10krát. Nyní otočte ramena dopředu krouživými pohyby 5-10krát, poté je otočte 5-10krát dozadu. reklama
Část 2 ze 3: Dělat hlubší úseky
- 1 Proveďte protažení rohu. Postavte se do rohu svého pokoje. Postavte se nohama k sobě asi 2 stopy od zdí. Položte předloktí na dvě stěny před sebou, jedno předloktí na každou stranu rohového švu. Lokty držte těsně pod výškou ramen (při tvorbě paže „na brankové tyči“). Nakloňte se tak daleko, jak je to možné, abyste ucítili natažení hrudníku a předních ramen. Držte úsek 30-60 sekund.
- Nenaklánějte se tak daleko, aby to způsobilo bolest.
- Proveďte toto cvičení před cvičením na protahování nebo posilování hlubokého krku a alespoň 3-5krát denně.
- 2 Natáhněte levatorovou lopatku. Levatorova lopatka je malý, silný sval, který používáte ke zvedání lopatek nebo lopatek. Začněte na pravé straně. Zvedněte loket nad úroveň ramene. Opřete se loktem o dveřní zárubeň. Otočte hlavu doleva (směrem od strany, kterou natahujete) a bradu stáhněte dolů. Držte úsek 30-60 sekund. Opakujte na druhé straně.
- Můžete to udělat, když sedíte nebo stojíte.
- Ke zvýšení protažení použijte ruku na straně, kterou nenatahujete, a jemně vytáhněte hlavu dopředu.
- 3 Proveďte nástěnný lis. Postavte se zády ke zdi, s podpatky co nejblíže ke zdi. Zatlačte páteř na zeď, včetně páteře na krku a zadní části hlavy. Tím se zarovná vaše páteř a protáhnou se svaly v zadní části krku.
- 4 Proveďte protahování hrudníku. Sedni si na podlahu. Umístěte srolovaný ručník nebo pěnový váleček na podlahu pod místo, kde budou vaše horní části zad, když si lehnete, přibližně na úrovni bradavek. Propleťte si ruce za hlavou, lokty držte široké. Stiskněte lopatky k sobě. Nakloňte bradu dolů a dovnitř. Netahejte za hlavu, jen nechte ruce podporovat váhu vaší hlavy. Pomalu se snižte na podlahu, jak se vaše střední páteř vyklenuje, a zvedněte hrudní kost (střední hrudní kost) k obloze.
- Vydržte asi 5 sekund a poté se pomocí břišních svalů zvedněte zpět. Toto cvičení opakujte třikrát.
- Jedná se o dynamický nebo pohyblivý úsek. Spusťte se s nádechem a při výdechu se zvedněte zpět.
- 5 Proveďte externí rotaci. Postavte se vzpřímeně s rovnou páteří. Ohněte lokty o 90 ° a otočte dlaněmi nahoru, aby směřovaly ke stropu. Lokty mějte zastrčené do stran a předloktí otáčejte dopředu a dozadu od střední linie, aby trčely po stranách. Udělejte to 15krát.
- 6 Proveďte několik stěn. Postavte se zády ke zdi a utáhněte jádrové svaly. Zakloňte hlavu dolů a trochu dozadu. Ohněte lokty o 90 ° a zmáčkněte lopatky k sobě a držte je naplocho u zdi. Aniž byste pokrčili rameny, zvedněte ruce vzhůru nad hlavu - hřbety paží mějte opřené o zeď.
- Obraťte pohyb stlačením ramenních lopatek k sobě a vrácením paží zpět do úhlu 90 °. Udělejte to 12krát.
- 7 Pózujte na horách. Jóga kombinuje protahování, posilování a zlepšování držení těla. Postavte se v horské póze 10–15 minut denně nebo střídejte horskou pózu a předklon-ohněte se v pase a nechte hlavu viset směrem k podlaze.
- Pilates se také zaměřuje na držení těla a může být užitečnou technikou k protažení a zlepšení bolesti krku.
- 8 K masáži a protažení krku použijte tenisové míčky. Lehněte si na zem na záda. Dejte si dva tenisové míčky pod ramena, mezi lopatky. Položte nohy naplocho na podlahu a tlačte se do můstkové polohy, abyste koule přetočili tam a zpět na ramena a krk. Můžete provádět malé pohyby do a z pozice mostu pro důkladnou masáž a protahování.
- Pohybujte kuličkami pod sebou, abyste masírovali a protáhli oblasti v zadní části uší. Zkuste převrátit na břicho a umístit míčky pod přední část hrudníku a pod klíční kost.
- Můžete také použít lakrosové míče, raketquetové míče nebo míčky s myofasciálním uvolňováním (MFR).
Část 3 ze 3: Prevence krčku textu
- 1 Udržujte své zařízení ve výšce očí. Pokud používáte telefon, zkuste jej držet tak, aby byl co nejvíce v úrovni očí. To pomůže minimalizovat, jak často se díváte dolů. Pokud používáte notebook nebo tablet, položte jej na stůl, nikoli na klín. Zařízení můžete také podepřít na stojanu nebo jako podpěru použít knihu, batoh nebo těžký předmět.
- Nastavte si kancelář nebo domácí pracovní prostor tak, aby měl zdravou ergonomii.
- Zkuste použít nastavitelnou židli, aby bylo snazší dostat obrazovku do úrovně očí. Například může být snazší snížit sedadlo než zvednout počítač.
- 2 Každých 20-30 minut si udělejte přestávku. Pokud se svým zařízením budete trávit delší dobu, udělejte si časté přestávky. Vstaňte a projděte se a protáhněte si krk.
- Pokud potřebujete připomenutí, nastavte si v zařízení budík každých 20 nebo 30 minut.
- 3 Věnujte pozornost držení hlavy dopředu. Věnujte pár dní pečlivé pozornosti poloze, ve které je vaše hlava. Všimněte si, zda vám hlava a krk vyčnívají dopředu, když řídíte, píšete nebo používáte zařízení. Pracujte na správném držení hlavy vpřed a bradu držte rovnoběžně s podlahou.
- Vaše krční svaly musí pracovat mnohem tvrději, když je vaše hlava před tělem, nikoli nad ním.
- 4 Jděte bez použití rukou, kdykoli můžete. Abyste se na telefon nemuseli dívat pořád dolů, použijte funkci talk-to-text jako Siri nebo OK Google. Handsfree, kdykoli je to možné, může minimalizovat čas, který strávíte hleděním dolů do telefonu. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak se vyhnete bolestem v krku při psaní textových zpráv?David Schechter, MD
Praktický lékař rodinné medicíny Dr. David Schechter je lékařem v Culver City v Kalifornii. S více než 25 lety zkušeností jako lékař rodinné a sportovní medicíny se doktor Schechter specializuje na medicínu mysli a těla, preventivní medicínu a chronickou bolest. Dr. Schechter získal doktorát z New York University a je ošetřujícím lékařem v Cedars-Sinai Medical Center. Podle časopisu Los Angeles Magazine a Men's Health Magazine byl jmenován nejlepším lékařem. Napsal také několik knih, včetně The MindBody Workbook.David Schechter, MDOdborný lékař z praxe v rodinné medicíně Zvedněte telefon výše a snažte se uvědomovat si polohu krku. Hlava je ve skutečnosti docela těžká struktura a je navržena tak, aby byla nad zbytkem těla, nikoli před ním. - Otázka Mám jíst smažená vejce nebo pošírovaná, abych získala svaly? Buď vám dá stejné množství bílkovin, ale pytláctví by byla zdravější volba.
reklama
Tipy
- Získejte aplikaci pro telefony Android, která monitoruje vaše držení těla a návyky psaní textových zpráv a zasílá vám zpětnou vazbu. Vyhledejte aplikaci „text krk“ a pomocí telefonu si vytvořte dobré návyky!
- Nejlepší způsob, jak udržet svaly zdravé a bez bolestí, je udržovat správné držení těla.
- Ke zmírnění bolesti použijte vyhřívací podložku nebo jemnou masáž na krku.
reklama
Varování
- Textový krk může způsobit bolest krku, ramen a hlavy, stejně jako zvýšenou křivku v páteři. Může dokonce minimalizovat, jak moc se vaše plíce mohou rozšířit!
- Přestaňte se protahovat, pokud vám to způsobuje bolest nebo nepohodlí.
- Navštivte svého lékaře, pokud máte silnou nebo trvalou bolest, pociťujete necitlivost, brnění nebo ztrátu síly v pažích nebo rukou, nebo vás bolí bolest v rameni nebo v ruce.
- Ačkoli tento článek poskytuje informace týkající se bolesti krku, neměl by být brán jako lékařská pomoc. Vždy se poraďte se svým lékařem o nejlepším způsobu léčby vašeho konkrétního stavu.
