Budova svaly doma jsou překvapivě jednoduché a nevyžadují žádné fantastické vybavení do posilovny. Stačí trocha kreativity a odhodlání pravidelně cvičit. To znamená, že můžete získat tolik svalové hmoty pouze bez profesionálního vybavení nebo odporu, ale pokud hledáte jistotu, dokonce i svalová tonizace domácího cvičení může být perfektní.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zpracování horní části těla a jádra
- 1 Dělejte kliky, abyste posílili tricepsy, ramena a hrudník. Kliky jsou chléb a máslo domácího cvičení. Ujistěte se, že je vaše forma dobrá, abyste z ní vytěžili maximum. Vaše páteř by měla být rovná a v souladu s vaší spodní částí, která není ochablá. Dlaně jsou obecně o něco širší než ramena, ale můžete jít širší pro lepší trénink hrudníku a užší pro lepší trénink paží. Kromě toho byste měli kombinovat kliky se sklonem a klesáním, abyste dosáhli lepšího celkového růstu svalů.
- Skloněné kliky působí na různé svalové hlavy. Chcete -li to udělat, jednoduše položte ruce na nízký konferenční stolek nebo židli, abyste byli v úhlu.
- Pokles kliky vyžaduje, abyste chodidla umístili 1–2 stopy (0,30–0,61 m) nad vaše ruce, poté provádíte normální kliky. Nezapomeňte mít hlavu vztyčenou a páteř rovnou.
- Každá sada by měla mít osm až dvanáct opakování. Můžete zkusit udělat až tři sady.
- 2 Postavte si stojky proti zdi, abyste si vybudovali ramena a záda. Ne pro slabé povahy, stojky na ruce jsou nicméně skvělým tréninkem pro více svalů. Abyste se dostali na místo, přikrčte se zády ke zdi. Ruce položte na zem a pomalu jděte nohama po zdi. Odtamtud použijte prsty pro rovnováhu a pomalu sklopte hlavu k zemi a zatlačte zpět nahoru, abyste dokončili jedno opakování. Zkuste získat tři sady po deseti.
- Pokud jste na to příliš nervózní, můžete podvádět s vysokým stolem. Položte nohy na stůl, stehna a trup visí přes okraj, natolik, abyste mohli položit ruce na zem. Poté proveďte kliku s hlavou visící přímo dolů. Toto se často nazývá push-up štiky.
- 3 Do ponoření propracujte ruce. Pro dobré ponory budete potřebovat pevnou lavici, stůl nebo židli zhruba 1–2 stopy (0,3–0,6 m) nad zemí. Položte ruce za sebe na tuto lavici tak, aby byl váš zadek ve vzduchu a kolena ohnutá o 90 stupňů. S nohama pevně na zemi sklopte zadek k zemi, dokud nebudete mít ruce ohnuté zhruba o 90 stupňů. Zatlačte zpět nahoru. Opakujte pro tři sady až 15-20 opakování.
- 4 Dělejte prkna. Prkna jsou skvělý způsob, jak zpracovat celé jádro, a snadno se přizpůsobí další výzvě. Chcete-li to provést, přejděte do polohy push-up. Místo položení dlaní na zem se však opřete o předloktí. Napněte svaly zadku a narovnejte páteř - měli byste mít možnost opřít koště mezi krk a zadek. V této poloze vydržte jednu minutu, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát.
- Boční prkna jsou, když otevřete tělo, spočívající na jednom předloktí a na vnější straně stejné nohy. Opět platí, že udržujte páteř rovnou tím, že se budete soustředit na to, abyste měli zadek vzhůru.
- Od prkna k push-up: Začněte v poloze prkna s rukama na šířku ramen a chodidly na šířku od sebe. Posuňte se dolů na předloktí, abyste byli nyní na prkně předloktí, poté se zvedněte zpět do plné polohy prkna. Proveďte 12 opakování v každé sadě.
- 5 Dělejte kliky, abyste si vytvořili břišní svaly a jádro. Drtiče jsou stále jedny z nejlepších možných ab cvičení, takže se pusťte do práce. Lehněte si na záda s chodidly vysazenými a pokrčenými koleny. Rukama si podepřete krk, zvedněte ramena 6–8 'nad zem, vydržte jednu sekundu a poté se pomalu spusťte dolů. Okamžitě se odrazte vzhůru, nespouštějte oči z oblohy a pohybujte se pomalu a záměrně. Zaměřte se na tři sady po osmi až dvanácti opakováních.
- Sed na rovné noze: Lehněte si na záda s plně nataženýma nohama, natáhněte ruce nahoru ke stropu a sedněte si, nohy držte rovně. Pažte dolů, snažte se dotknout prstů na nohou a poté pomalu sklopte záda. Proveďte 10 opakování.
- 6 K provedení základních kadeří použijte galon mléka, těžkou knihu nebo domácí činky. Zatímco ostatní cvičení vyžadují jen málo nebo žádné vybavení, většina tréninků na horní části těla vyžaduje určitý odpor, aby byly účinné. Jakmile máte váhu, kterou můžete pohodlně držet, vyzkoušejte:
- Bicepsové kadeře
- Tréninky triceptu
- Rameno se zvedá.
- Přehnuté řádky
Metoda 2 ze 3: Práce spodní části těla
- 1 Použijte intenzivní dávky kardia k rychlému vybudování svalů nohou. Zatímco většina lidí nestotožňuje budování svalů s kardiem, existuje řada cviků, které můžete sestavit dohromady, abyste si vytvořili štíhlé, silné svaly nohou. Udělejte 5-6 cviků a každé provádějte 60 sekund. Odpočívejte 30 sekund a poté přejděte k další. Po dokončení všech šesti cvičení odpočívejte 4–5 minut a poté opakujte ještě 2–3krát. Vaše nohy se spálí, ale rychle je rozšleháte do tvaru:
- Tajtrlíci
- Výpady
- Burpees-udělejte skákací zvedák a poté spusťte do kliky. Opakovat.
- Vysoká kolena - skákání od prstů k patě zvedá každé koleno co nejvýše. Chcete se dotknout podlahy co nejméně.
- Boční skoky - skočte na jednu stranu, dopadněte na jednu nohu, pokrčte kolena, poté explodujte zpět a na druhou nohu.
- Šikmé zvraty
- Skoky v boxech nebo jednoduchá plyometrická cvičení.
- 2 Sedněte si na zeď. Se zády ke zdi udržujte rovnováhu, sedněte si tak, aby byla kolena ohnutá o 90 stupňů a váš zadek visel ve vzduchu, jako byste byli na židli. V této poloze vydržte jednu minutu. Odpočívejte 30 sekund a opakujte ještě dvakrát.
- 3 Dělejte dřepy. Chcete-li provést dřep, postavte se nohama na šířku boků, záda rovně, hlavu vzhůru a zpevněte jádro. Dejte ruce v bok nebo rovně před sebe, cokoli je pohodlnější. Spusťte se do dřepu, jako byste se chtěli posadit na židli. Chcete mít páteř rovnou a kolena přímo nad prsty, nesklánět se dopředu. Soustřeďte se na pád zadku. Udělejte to 10krát, poté proveďte další 2 sady po krátkém odpočinku.
- Bulharský rozdělený dřep: Přední nohu položte na zem a zadní nohu položte na povrch, jako je konferenční stolek nebo gauč. Spusťte dolů do dřepu a poté se zvedněte zpět nahoru. Ruce můžete držet v rovnováze nebo na bocích. Proveďte 12 opakování na každé noze.
- 4 Dělejte oslí kopy. Vezměte si ruce a kolena a vykopněte jednu nohu nahoru a nahoru a držte ji v úhlu 90 stupňů. Proveďte 12 opakování na každé noze.
- 5 Zkuste glute bridges. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Zvedněte hýždě ze země a vytvořte most. Zvedněte levou nohu nahoru, držte boky vzhůru a poté sklopte levou nohu dolů, než uděláte stejný pohyb s pravou nohou. Proveďte 10 opakování s každou nohou.
- 6 Zapracujte na výpadech. Výpady jsou skvělý způsob, jak budovat svaly zadku, kyčle a ochromit svaly. Udělat jeden. Krokte jednou nohou zhruba 3–4 stopy (0,9–1 m) před sebe. Vaše koleno by mělo být ohnuté zhruba o 90 stupňů. Sklopte zadek přímo dolů na podlahu, přední koleno držte nad špičkou a zadní koleno ohněte k podlaze. Zatlačte zpět nahoru a přepněte nohy, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte 10 na každé straně a poté odpočiňte před 2 dalšími sériemi.
- Pokud máte činky nebo závaží, můžete si cvičení ztížit a výrazně zlepšit kondici. I galon mléka v každé ruce pomůže.
Metoda 3 ze 3: Formování rutiny budování svalů
- 1 Vytvořte si tréninkový plán, který zasáhne každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Vypracování efektivního tréninkového plánu není něco, co by měl trenér dělat. Existuje několik jednoduchých, snadno zapamatovatelných pokynů, které vám umožní vytěžit ze cvičení maximum a rychle a bezpečně budovat svaly.
- Mezi podobnými tréninky nechte odpočinek 1–2 dny. Pokud v úterý cvičíte svaly hrudníku, znovu je zpracujte až ve čtvrtek nebo v pátek.
- Seskupte podobné svalové skupiny na cvičení. Například, protože mnoho cviků na hrudník procvičuje i vaše tricepsy, seskupte tato cvičení ve stejný den.
- Poskytněte 1–2 odpočinkové dny, kdy si vyrazíte na krátký běh nebo se vyhnete tvrdé fyzické aktivitě. Vaše tělo potřebuje čas na odpočinek a zotavení, aby si vybudovalo svaly.
- 2 Zaměřte se na skvělou formu, ne na extra opakování, abyste rychle a bezpečně nabrali svaly. Udělat deset správných kliků je mnohem efektivnější než patnáct špatných. Chcete, aby každý pohyb byl plynulý, plynulý a pomalý, ne trhaně a trapně. I když je každé cvičení jiné, některé obecné tipy zahrnují:
- Vdechujte, jak přicházíte, nebo relaxujte. Vydechněte při námaze.
- Udržujte páteř rovně, ne zakřivenou nebo ohnutou, co nejvíce.
- Každé cvičení držte 1–2 sekundy na vrcholu, poté se pomalu vraťte zpět do klidové polohy.
- 3 Cvičte jógu a protáhněte svaly cvičením celého těla . Jóga je další možností pro procvičení větších svalových skupin, protože vám pomůže posílit svaly a získat flexibilitu. Snadná a klidná sezení jsou skvělá pro odpočinkové dny a můžete se pustit do tvrdších tréninků, abyste zamíchali rutinou. Pokud se vám nedaří najít cvičení, která by vás bavila bez vybavení tělocvičny, mohla by být jednoduchá odpověď jóga.
- Youtube obsahuje poklad jógových cvičení na všech úrovních dovedností, takže se nemusíte bát, pokud jste v józe nováčci - můžete cvičit ve svém domě s malým vybavením.
- 4 Zatlačte na sebe, takže poslední 2–3 opakování každé sady jsou obtížná, ale ne nemožná. Pokud opravdu chcete nabrat svaly, budete se muset prosadit. Vaše vlastní tělo je nejlepším indikátorem vašeho tréninku, takže pracujte se svalem, dokud není unavený. Na konci každé sady byste se měli trochu potýkat a poslední 2–3 cvičení, která děláte, by měla vyžadovat plné soustředění a úsilí.
- Dávejte si cíle předem. Pokud se rozhodnete udělat tři sady po dvaceti předem, je větší pravděpodobnost, že sadu dokončíte, když se potíte. Pokud je to příliš snadné, můžete vždy přidat další.
- Stlačování sebe sama se liší od námluvy. Pokud vás bolí klouby, kosti nebo svaly, na rozdíl od bolesti nebo únavy, měli byste přestat a odpočívat.
- 5 Jezte vyváženou stravu s vysokým obsahem bílkovin, ale s nízkým obsahem tuku . To neznamená, že musíte každý den bušit do proteinových koktejlů nebo vysekávat každý dezert. Dobrá strava je vyvážená strava se zaměřením na celozrnné produkty, ovoce a zeleninu a libové bílkoviny jako kuře, ryby, vejce a fazole.
- Sklenice nízkotučného čokoládového mléka je výbornou svačinkou po tréninku.
- Přechod z bílého chleba a těstovin na celozrnné je skvělý způsob, jak okamžitě jíst zdravěji.
- Avokádo, ořechy, olivový olej a vejce obsahují zdravé tuky. Na co si dát pozor - máslo, smetana, sádlo atd. - jsou téměř vždy potraviny, o kterých už víte, že jsou nezdravé.
- 6 Pokud to s cvičením myslíte vážně, zvažte nákup základního vybavení domácí posilovny. Existuje široká škála vybavení, které vám může pomoci provádět nová cvičení a vyzývat se dále, ale nepotřebujete k tomu drahé stroje.
- Odporové pásy jsou přizpůsobivé, mají různé „váhy“ a lze je použít pro tisíce cviků.
- Základní sada činek je nákladově efektivní způsob, jak přidat vašemu tréninku nějakou váhu.
- Výsuvné/podbradní tyče jsou navrženy tak, aby se bezpečně vešly do většiny rámů dveří, a mnoho modelů lze použít také pro poklesy a skloněné kliky.
Laila Ajani
co jste trefili v badmintonu
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
Fitness trenérCvičit doma je skvělé pro začátečníky, ale v určitém okamžiku budete možná muset jít do posilovny, abyste mohli pokračovat. Pokud jste začátečník, můžete dělat věci jako shyby, kliky, výpady a dřepy a můžete použít váhy, které jsou kolem vás, nebo dokonce váhu vlastního těla, abyste si pomohli zesílit. Pokud se však chcete dopracovat ke zvedání více, budete pravděpodobně potřebovat váhy, které vám pomohou.
reklama
Ukázková cvičení a rutina
Snadná cvičení k budování svalů bez závaží Snadná cvičení k budování svalů s váhami Ukázka postupu při budování svalůKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Proč nedělám pokroky při vypracovávání?Pete Cerqua
Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90 Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaná osobní trenérka a odbornice na výživu - Otázka Pokud chci budovat svaly, mám dělat kliky každý den?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka Fitness Expert Odpověď Je lepší, když cvičíte, abyste neopakovali stejný trénink každý den. Pokud budete každý den cvičit stejná cvičení, vaše svaly nedostanou šanci na opravu a růst. Jeden den zkuste zkusit nohy, druhý den horní část těla. - Otázka Jak budujete svaly?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness odpovědí odborníka Na vybudování svalů musíte zapracovat svaly a jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je cvičení. - Otázka Můžete budovat svaly bez závaží?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Odpověď Můžete použít svoji tělesnou hmotnost k budování svalů, při cvičeních, jako jsou výpady, skoky, kliky, přítahy, poklesy a zvedání lýtek. - Otázka Jak mohu spalovat tuky rychleji?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Intervalový trénink, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), je nejlepší způsob, jak spálit kalorie během cvičení. V tomto článku se dozvíte, jak na to:Jak provádět intervalový trénink. Dieta je navíc nejdůležitějším faktorem při kontrole vaší hmotnosti, takže jezte moudře. - Otázka Jaké doplňky mám užívat k budování svalů?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Při pokusu o získání svalové hmoty můžete chtít užívat proteinový doplněk, jako jsou například syrovátkové koktejly. Někteří kulturisté pijí po cvičení čokoládové mléko, které obsahuje správnou kombinaci bílkovin a sacharidů. - Otázka Můžete budovat svaly pomocí volných vah?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, za většiny okolností jsou volné váhy vynikajícím nástrojem pro budování svalů. - Otázka Jak můžeme posílit naše svaly?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Zaměstnanci Odpověď Ano, můžete posílit své svaly. Postupujte podle kroků ve výše uvedeném článku a možná si také přečtěte wikiHow:Jak získat silnější svaly, když jste momentálně slabí, aby vaše svaly byly silnější. - Otázka Můžete budovat svaly bez cvičení?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci Redakce Odpověď Ano, je možné budovat svaly bez cvičení, ale stále se budete muset hodně hýbat, protože lidské tělo je stvořeno pro každodenní pohyb. Věci, které můžete dělat a stále budují svaly, zahrnují chůzi všude, místo výtahu po schodech, práci na zahradě, úklid a další každodenní fyzické úkoly. Můžete se také podívat na užívání proteinových doplňků, jako je kreatin, ale proveďte svůj výzkum, protože řada z nich může způsobit zdravotní účinky, kterým je nejlepší se vyhnout. V zásadě dodržujte životní styl, hodně se hýbejte a příliš nesedejte a můžete se vyhnout cvičení v posilovně, ale přesto nabrat svaly. - Otázka Cvičení s tělesnou hmotností budují svaly?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci Redakce Odpověď Absolutně můžete použít svoji tělesnou hmotnost k sestavení cviků a můžete to ještě zefektivnit zvýšením obtížnosti a intenzity cvičení v průběhu času. Mezi dobré cviky na budování svalů tímto způsobem patří kliky, přítahy a výpady. Nezůstávejte však jen u jednoho druhu cvičení, pro efektivní budování svalů musí existovat řada vhodných cviků a tréninků.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Nevzdávej to
- Tvrdě pracujte, správně jezte, dobře odpočívejte a užívejte si zisk!
- Zvýšení příjmu bílkovin ve formě libového masa, vajec nebo ryb a omezení příjmu sacharidů bude prospěšné při rozvoji svalové hmoty.
- Před začátkem se vždy zahřejte lehkým joggingem nebo 5–10 minut chůze. Po skončení programu stejným způsobem vychladněte.
- Po tréninku vždy protáhněte svaly, aby vaše vazivová tkáň a svaly zůstaly v klidu.
- Zkuste si vytahovat a zvedat bradu v místním parku nebo v houpačce vašeho dítěte.
- Provádějte kardio cvičení, která vám pomohou spalovat tuky, abyste odhalili svaly.
- Vždy cvičte před kardio, abyste získali maximální užitek pro vaše svaly.
- Izometrie může vaše svaly ještě více rozvinout bez vybavení tělocvičny, pokud je použita v kombinaci s jinými druhy cvičení.
reklama
Varování
- Vždy se zahřejte a ochlaďte, abyste předešli zranění.
- Po dokončení tohoto programu se vždy protáhněte.
- Pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže, nezkoušejte žádný cvičební program bez předchozí konzultace s lékařem.
- Pokud vám některá z těchto cvičení způsobí bolest kloubů, zad, krku atd., Okamžitě přestaňte a nepokračujte v programu bez předchozí konzultace s lékařem.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
bariéra na stolní tenis
