Jak posílit ramena doma

Nemusíte dělat žádné těžké zvedání nebo chodit do posilovny jen kvůli posílení ramenních svalů a zlepšení pohybu. Silná ramena jsou nezbytná, pokud se chcete věnovat jakémukoli jinému zvedání těžkých břemen nebo zlepšit svou celkovou kondici. Možná budete také muset zapracovat na posílení ramen, pokud se zotavujete ze zranění nebo máte omezenou flexibilitu. Před jakoukoli fyzickou aktivitou doma se důkladně protáhněte.

Metoda 1 ze 4: Protahování ramen

  1. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 1

    1 Pro optimální výsledky podržte každý úsek 10–20 sekund. U každého z těchto úseků ho držte dostatečně dlouho, abyste cítili mírné pálení nebo mravenčení ve svalu, pokud chcete z protažení opravdu těžit. Při protahování se nadechněte 3 sekundy, držte 3 sekundy a pomalu vydechujte, abyste soustředili dech. To vám také pomůže zůstat v proudu věcí při protahování.
    • Proveďte každé z těchto protahovacích cvičení dvakrát, pokud opravdu chcete zajistit, abyste zůstali v klidu.
    • Pokud zařazujete svá ramenní cvičení do jiné cvičební rutiny, pracujte s natažením ramen do ostatních úseků.
    • Protahování samotné může ve skutečnosti posílit vaše svaly! Dělejte to denně, pokud se snažíte připravit na novou rutinu cvičení nebo chcete zůstat flexibilní a uvolnění.


    Varování: Pokud pracujete na protažení ramen po úrazu nebo kvůli oslabení svalů, je strečink obzvláště důležitý. Nepřekračujte protahování, pokud vám to nedoporučil lékař. Nikdy se nepřemáhejte kolem přirozeného pohybu.

  2. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 2

    2 Uvolněte pokrčením ramen, abyste uvolnili horní část těla. Můžete to udělat vsedě nebo ve stoje. Aniž byste hýbali krkem, zvedejte temena ramen přímo nahoru k uším, dokud neucítíte malé napětí. Držte to 10-15 sekund a uvolněte ruce. Tento postup opakujte 5-10krát. Poté otočte rameny a zvedněte je kruhovými pohyby, aniž byste zvedali ruce. Udělejte to po dobu 15-20 sekund.
    • Pokud chcete, můžete z toho udělat cvičení na budování svalů. Chcete -li to provést, držte při tom nějaké závaží o hmotnosti 4,5–6,8 kg.
  3. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 3

    3 Pomocí zdi proveďte protahování hrudníku a uvolněte prsní svaly. Najděte ve svém domě rohovou zeď a položte levou ruku naplocho ke zdi ve výšce ramen. Otočte celé tělo pryč od zdi, dokud neucítíte tlak na hrudi a paži. Podržte 15–20 sekund. Poté pravou rukou protáhněte druhou stranu těla otočením v opačném směru.
    • Můžete to udělat na pravidelném úseku zdi, pokud jste již poměrně štíhlí, ale je snazší udržet úsek, pokud můžete tlačit na část zdi v rohu.
    • Abyste dosáhli optimálních výsledků, držte ruku vztyčenou a zvednutou.
  4. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 4

    4 Udělejte několik úseků nad hlavou, abyste měli připravené tricepsy a horní část zad. Vezměte levou paži a zvedněte ji nad sebe. Ohněte loket tak, aby zápěstí viselo za zády. Pravou rukou mírně zatlačte na loket. Držte to, než si vyměníte ruce, abyste natáhli pravou stranu. Tím si natáhnete horní prsní a horní zádové svaly.
    • Toto je nejlepší způsob, jak přímo protáhnout svaly kolem ramene.
    • Pokud to uděláte správně, měli byste také cítit svírání ve své straně.
  5. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 5

    5 Protáhněte si předloktí zatažením zápěstí zpět k předloktím. Držte levou paži před sebou. Dlaní dolů, uchopte zápěstí pravou rukou. Vytáhněte jej na 15–20 sekund, než jej na 15–20 sekund vytáhnete nahoru. Jakmile to uděláte levým zápěstím, otočte ruce a natáhněte předloktí na pravou paži.
    • Neprotáhne se tím přímo vaše rameno, ale natáhne to svaly v předloktí a nad loktem. Tyto svaly se používají v podstatě při každém cvičení ramen, takže je důležité je uvolnit, než budete pracovat přímo na ramenou.
    reklama

Metoda 2 ze 4: Provádění callistenických cvičení

  1. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 6

    1 Proveďte zvýšené kliky, abyste zapojili celou horní část těla. Popadněte židli nebo malou opěrku nohou a dostat se do kliky s nohama na plošině. Ruce držte od sebe od ramen a spouštějte se dolů, dokud nebude váš hrudník 3–6 palců (7,6–15,2 cm) od země. Udržujte záda co nejrovnější, zatímco se tlačíte zpět do původní polohy. Proveďte 5-10 opakování podle síly horní části těla.

    Spropitné: Pravidelné kliky jsou dobré pro celou horní část těla, ale zvedání nohou klade větší váhu na ramenní svaly. Naopak, tyto zvýšené kliky jsou také snazší na ramenních svalech, protože držíte ruce přímo od ramene, nikoli pod úhlem.

  2. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 7

    2 Použijte kliky k vylepšení svalů lopatky a lopatky. Lehněte si na všechny čtyři s koleny opřenými o zem v úhlu 15 stupňů od boků. Ruce držte trochu za rameny a ruce zamkněte. Napněte zádové svaly a snižte hrudník o 3–6 palců (7,6–15,2 cm) na zem, aniž byste pohnuli rukama. Zvedněte hrudník zpět nahoru tak, aby procházel lopatkami. Proveďte to 10–20krát, abyste si procvičili horní část zad, svaly lopatky a lopatky.
    • Udělejte to na koberci nebo jógové podložce, abyste se vyhnuli bolestem kolen.
    • Až to zvládnete, posuňte kolena dále dozadu od horní části těla, abyste trochu více zapojili jádro a hrudník.
  3. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 8

    3 Proveďte zvednuté chyty nebo stojky na hlavě, abyste opravdu posílili ramena. Pořiďte si stabilní židli nebo plošinu, která se nebude klouzat po zemi. Postavte se na židli nebo plošinu a opatrně se spusťte dolů na podlahu. Zvedněte záda tak, aby vaše tělo vytvořilo symetrický oblouk a zpevnilo se. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund, abyste posílili ramenní svaly odporem. Pokud jste schopni zvládnout stoj na hlavě, opřete se o zeď a místo toho použijte standardní stojku, abyste si vypracovali ramena.
    • Jedná se o druh pokročilého cvičení. Pokud právě začínáte cvičit, zmenšete úhel, ve kterém se zvedáte, abyste měli snazší rovnováhu.
  4. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 9

    4 Držte kliku 20-30 sekund, abyste zvýšili vytrvalost svalů. Dostaňte se do standardní kliky s nohama na zemi. Posunutím dozadu o 10–15 cm o 4–6 palců uděláte malý ohyb v zádech. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, abyste na ramena mírně zatlačili a přinutili svaly zůstat zapojené. Toto je skvělé cvičení k dokončení tréninku, protože funguje jako úsek pro přebíjecí dobu současně s cvičením. reklama

Metoda 3 ze 4: Používání závaží a odporových pásem

  1. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 10

    1 Uchopte odporový pás a proveďte několik rotací směrem ven. Paže nechte odpočívat po stranách a pokrčte lokty před sebou. Omotejte odporový pás kolem obou rukou. Začněte levou rukou a stáhněte pásek 4–12 palců (10–30 cm) od sebe. Udělejte to 10–15krát, abyste aktivovali a procvičili vnější ramenní svaly. Tento postup opakujte pomocí pravé ruky.
    • Ruku, která se nepohybuje, držte tak klidně, jak je to možné.

    Spropitné: Typ odporového pásu, který používáte, závisí na vaší přirozené pružnosti a síle. Pořiďte si sadu odporových pásem a začněte tím nejjednodušším, abyste se postupem času probojovali nahoru.

  2. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 11

    2 K otáčení dovnitř použijte stejný odporový pás. Vezměte si odporový pásek a omotejte ho klikou na zavřených dveřích. Postavte se tělem směrem ke dveřím. Uchopte pásek s paží po boku a držte loket natažený o 90 stupňů od sebe. Vytáhněte pásku ze dveří, dokud se loktem nepřitisknete k žaludku. Udělejte to 10–15krát, než se otočíte a uděláte to druhou rukou.
    • Vaše vzdálenost od dveří určuje, jak těžké to je. Pokud necítíte, jak se vám vnější biceps tuhne, postavte se dále od dveří. Obecně řečeno, měli byste být zhruba 1–2 stopy (30–61 cm) od dveří v závislosti na pásmu, který používáte.
  3. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 12

    3 Uchopte 2,3 kg činky a zvedněte paži. Držte činku v obou rukou. Zvedněte závaží před sebou současně na délku ramen, než je pomalu spustíte. Udělejte to 10krát palci dolů a 10krát palci nahoru. Poté zvedněte činky od sebe po stranách. Zvedněte je na délku ramen, držte je 1 sekundu a spusťte je do stran. Udělejte to palcem dolů a nahoru po 10krát.
    • Pokud s tím máte potíže, můžete použít lehčí činku. Nepoužívejte nic těžšího než 2,3 kg, aby nedošlo k přetržení vazu.
    • Toto je nejlepší sada cvičení odolných vůči hmotnosti, kterou můžete udělat pro vypracování ramen.
  4. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 13

    4 Ke křížení manžety rotátoru použijte stejné závaží. Abyste manžetu rotátoru vyvinuli specificky, držte závaží na boku. Zvedněte ruce bez ohýbání ramen a zvedněte závaží nad hlavu. Zkřížte pravou ruku 2–3 palce (5–7,6 cm) před levou. Tento pohyb opakujte, ale příště dejte levici před svou pravici. Udělejte to 10–15krát, abyste rozvinuli manžetu rotátoru.
    • Při překřížení paží nad hlavou byste měli cítit mírné napětí na vnější straně ramene. Nechoďte tak daleko, že to bolí.
  5. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 14

    5 Nainstalujte si doma výsuvnou tyč, provádějte přítahy a budujte svaly. Kupte si výsuvnou tyč a podle pokynů výrobce ji nainstalujte na vrchol silných dveří. Uchopte přítlačnou tyč rukama kousek za ramena. Vytáhněte se a pomocí horní části těla vytáhněte bradu nahoru k tyči. Proveďte 5-10 opakování s rukama směřujícími od vás a 5-10 opakování s dlaněmi směrem k sobě.
    • Dělat shyby může být docela obtížné, pokud na ně nejste zvyklí. Začněte pomalu a udělejte tolik, kolik rozumně můžete, pokud s fitness rutinou teprve začínáte.
    • Výsuvnou tyč můžete zavěsit na některé krokve v garáži nebo ve sklepě, pokud chcete.
    reklama

Metoda 4 ze 4: Vypracování oslabeného ramene

  1. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 15

    1 Zvedněte ruku a držte ji v sedě, abyste zmírnili bolest. Posaďte se zády k opěradlu židle. Jemně zvedněte ruku a držte ji na úrovni ramen po dobu 5-10 sekund podle toho, jaké máte schopnosti. Udělejte to 5-10krát, než přepnete ruce. Pokud je to pro vás příliš snadné, můžete držet lehkou láhev nebo láhev s vodou pro malý odpor.
    • Pokud chcete, můžete zapracovat na dopředném rozsahu pohybu zvednutím paže před sebe místo na bok.

    Varování: Možná budete muset posílit oslabené rameno, pokud přicházíte ze zranění nebo se snažíte zotavit z bolestivého tréninku. Před jakýmkoli posilovacím cvičením se nejprve poraďte se svým lékařem.

  2. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 16

    2 Pomocí ramen pokrčte ramena rotátoru. Postavte se rovně a pomalu zvedejte ramena nahoru, aniž byste pohnuli hrudníkem. Před opakováním pohybu nechte ramena pomalu klesnout do přirozené polohy. Udělejte to 10–15krát, abyste uvolnili manžetu rotátoru. Pokud je to příliš snadné nebo se snažíte získat sílu rotátorové manžety, držte při tom lehkou nebo naplněnou láhev s vodou.
    • Je to skvělý způsob, jak zmírnit bolesti kloubů v ramenou. Pokud lékař neurčil jinak, provádějte to každý den, abyste zlepšili obecnou flexibilitu ramen.
  3. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 17

    3 Zvedněte nad sebe závaží o hmotnosti 1–5 lb (0,45–2,27 kg), abyste zlepšili rozsah pohybu. Seďte rovně zády k židli nebo se posaďte na zem v lotosové pozici. Popadněte lehkou váhu a zvedněte ji až k rameni. Poté jej opatrně zvedněte nad hlavu, aniž byste pohnuli zády. Podržte jej 5-10 sekund, než jej spustíte zpět do původní polohy. Po 5–15 opakováních si ruce vyměňte.
    • Udělejte to pouze tehdy, pokud dokážete stabilizovat váhu nad sebou. Pokud se zotavujete ze zranění, dodržujte pokyny lékaře týkající se vzpírání.
    • Je to dobrý způsob, jak budovat sílu v ramenních a horních zádových svalech.
  4. Obrázek s názvem Posílení ramen doma Krok 18

    4 Dělejte tlaky na zádech s váhou, abyste posílili kloub a manžetu. Položte polštář za horní část zad, abyste zvedli hrudník v úhlu 15 až 20 stupňů nad zemí. Do jedné ruky vezměte naplněnou láhev s vodou nebo závaží o hmotnosti 0,45–2,27 kg. Opatrně a pomalu zvedejte závaží přímo nahoru ke stropu. Spusťte jej zpět na zem a opakujte tento postup 5–15krát, abyste posílili rameno a horní část zad. Až budete hotovi, opakujte tento proces druhou rukou.
    • Sedící verze tohoto lisu je skvělý způsob, jak posílit svaly ramen, pokud to zvládnete.
    • Nedělejte to, pokud pociťujete bolest nebo vám lékař nedoporučil vzpírání s oslabeným ramenem.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Pokud se chcete věnovat zvedání těžkých břemen, musíte opravdu jít do posilovny nebo si zajistit pozorovatele, který přijde domů. Zvedání těžkých břemen bez kohokoli kolem může být nebezpečné, protože při pokusu o dokončení cvičení můžete shodit váhu nebo se namáhat.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

  • Poraďte se s lékařem, pokud jste si poranili horní část těla a chcete si doma udělat nějaké cvičení na jeho posílení.
reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Odporová pásma
  • Lehké činky
  • Láhev na vodu

Populární Problémy

Zverev čeká na vítěze velkého zápasu mezi Rogerem Federerem a Keiem Nishikorim.

Jak masírovat bolest dolní části zad. Bolest dolní části zad většinou sama odezní během několika dní. Pokud tomu tak není, bolest dolní části zad lze zvládnout kombinací masáže a cvičení. Chcete -li zmírnit bolest dolní části zad pomocí masáže, ...

Tip na barmana. V restauraci obvykle dáváte spropitné na konci jídla, zatímco v baru často musíte spropitné po celou noc. Pokud jste dobrý sklápěč, pak jste pravděpodobně zvyklí dostávat dobré služby. Pokud jsi chudý ...

Po těžkém prvním setu to pro 23letého Američana ve druhém bylo bezproblémové.