Jak natáhnout IT pásmo

Vaše IT pásma jsou pochvy šlach, které spojují vaše boky s koleny. Konstantní tření podél pásma IT je obvykle způsobeno prodlouženým cvičením, jako je běh na dlouhé vzdálenosti. Toto tření může způsobit bolest. Protažení svalů, které obklopují váš IT pás, může pomoci zmírnit bolest a zabránit budoucím vzplanutím.

Metoda 1 ze 4: Provedení základního roztažení pásma IT

  1. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 1

    1 Jednou rukou se opřete o zeď. Pokud se nemůžete dostat ke zdi, použijte židli nebo desku. Jen se ujistěte, že se držíte něčeho pevného, ​​abyste při protahování nespadli nebo nesrazili oporu.
  2. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 2

    2 Překročte pravou nohu přes levou nohu v kotníku. Pravá noha by měla být vpředu a podlahy by se měl dotýkat pouze okraj pravé nohy. Vaše váha by měla být především na levé noze a na zdi, o kterou se opíráte. Nohy mějte rovné, ale kolena nepřikládejte na místo.
    • Měli byste používat levou paži, abyste se udrželi stabilní u zdi.


  3. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 3

    3 Zvedněte pravou paži nad hlavu a natáhněte se směrem k levé straně. V tuto chvíli byste měli pocítit natažení IT pásma na pravé straně. Při tom držte čelem dopředu. Pravá paže by měla tvořit oblouk nad hlavou. Při ohýbání v pase nezapomeňte držet rovná záda.
    • Pokud necítíte napětí ve správném pásmu IT, sáhněte dále.
  4. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 4

    4 Udržujte úsek po dobu 30 sekund. Nezapomeňte se nadechnout a vydechnout, zatímco držíte úsek. Pokud se chcete při protahování tlačit dále, můžete se pokusit postupně dosáhnout dále přes tělo.
  5. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 5

    5 Přepněte strany a opakováním natáhněte obě pásma IT. Pokud potřebujete natáhnout i další IT pásmo, proveďte stejné kroky obráceně. Pokud potřebujete natáhnout pouze jednu stranu, neměli byste dělat obě. Zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta, zda byste měli protáhnout obě pásma IT, pokud se zotavujete ze zranění.
    • Pokud měníte strany, otočte tělo tak, abyste se mohli opřít o zeď pravou rukou.
    reklama

Metoda 2 ze 4: Použití pěnového válce

  1. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 6

    1 Omezte své rolování na svaly obklopující IT pásmo. Válcování pěny - také nazývané rolfing - se běžně používá k léčbě těsnosti pásma IT. Měli byste však válcovat pouze svaly obklopující váš IT pás, protože samotné navíjení pásku může nerv zhoršit a dále rozněcovat šlachu.
  2. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 7

    2 Umístěte pěnový váleček vodorovně na podlahu. Pokud je vaše skupina IT stále napjatá, zkuste si ulehčit hýžděmi, hamstringy a čtyřhlavými svaly. Pokud si chcete při používání pěnového válečku udělat větší pohodlí, položte ho na podložku na jógu.
  3. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 8

    3 Lehněte si na bok s pěnovým válečkem pod horní částí stehna. Pěnový váleček by měl zasáhnout přední část nohy těsně pod kyčle. Držte se čelem dopředu, abyste se ujistili, že je váleček proti přední části stehna. Váš trup může být buď rovnoběžný s podlahou, nebo z něj zvednutý pod úhlem.
    • Doporučuje se také převalit hýždě a hamstringy. Chcete -li to provést, sedněte si na váleček a otáčejte se tam a zpět, aby se vaše spodní a horní stehna pohybovaly tam a zpět přes válec. Jen si pamatujte, aby se válelo ve svalech, ne v kostech nebo šlachách.
  4. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 9

    4 Podepřete se opačnou nohou a paží na stejné straně. Současně se však snažte shodit váhu na pěnový válec, jak jen můžete, a přitom zůstat stabilní. Čím více můžete nechat stehno klesnout proti válečku, tím efektivněji roztáhne vaše čtyřkolky.
    • Podepře vás také paže, která je na stejné straně jako noha, kterou válíte. Abyste se stabilizovali, můžete položit buď předloktí nebo ruku k zemi.
    • Pokud se cítíte dostatečně stabilní s jednou paží, která vás podepírá, položte opačnou ruku na bok.
    • Pokud máte pocit, že potřebujete další podporu, abyste zůstali stabilní, položte opačnou ruku na zem.
  5. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 10

    5 Pomalu se převalujte mezi kolenem a bokem. Nepřekračujte koleno, protože to bude s největší pravděpodobností bolestivé. Pokračujte v pomalém, jemném pohybu a pohybujte se tam a zpět mezi kolenem a bokem. Podepřít se budete jak protější nohou, tak jednou nebo oběma pažemi.
    • Pokud máte pocit, že si jen ubližujete, zkuste na pěnový váleček dát menší váhu.
  6. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 11

    6 Pokračujte v rolování po dobu 30 sekund. Pokud se stále cítíte těsní, můžete pokračovat v rolování déle. Zkuste si načasovat telefon nebo stopky a sledovat tak svůj čas.
  7. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 12

    7 V případě potřeby se zaměřte na obzvláště těsná místa. Některé oblasti se mohou proti pěnovému válečku cítit obzvláště tuhé nebo zauzlené. Přesuňte tyto oblasti proti válečku krátkými pohyby nahoru a dolů. Pokračujte v tom několik sekund nebo dokud napětí nezmizí. Poté se vraťte k delšímu válcování mezi kolenem a bokem.
  8. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 13

    8 Přestaňte válet, pokud to způsobuje vážnou bolest. S pěnovým válečkem je běžné nepohodlí, ale vážná bolest může být známkou toho, že si ubližujete.
  9. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 14

    9 Otočte se a v případě potřeby přetočte ostatní stehna a hýždě. Pokud se snažíte zlepšit svou flexibilitu, otočte obě strany. Pokud se zotavujete ze zranění, zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta, zda byste měli použít pěnový váleček na oba pásy IT. reklama

Metoda 3 ze 4: Protahování proti židli

  1. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 15

    1 Otočte se k opěradlu židle a uchopte ji za oporu. Držte záda rovně a oči vpřed. Ujistěte se, že je židle dostatečně vysoká, abyste se nemuseli ohýbat, abyste se o ni mohli opřít.
  2. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 16

    2 Přesuňte pravou nohu za sebe. Vaše váha se bude pohybovat hlavně na levé noze. Nebojte se přesouvat nohu tak daleko dozadu, protože ji přesunete na druhou stranu.
  3. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 17

    3 Posuňte pravou nohu co nejdále za levou nohu. Trup držte vzpřímeně. Vaše váha bude nyní hlavně na pokrčené levé noze a na židli, zatímco pravá noha zůstane rovná. Podlahy by se měla dotýkat pouze strana pravé nohy. Pokud máte potíže s rovnováhou, posuňte pravou nohu mírně doprava, dokud se nebudete cítit stabilní.
  4. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 18

    4 Snižte boky, dokud neucítíte natažení na vnější straně pravého stehna. Pokrčte se v levém koleni. Neohýbejte se v pase. Pokud se necítíte, protáhněte boky dále pokrčením levého kolena nebo přesuňte pravou nohu dále doleva.
  5. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 19

    5 Držte tento úsek 30 sekund. Pokuste se snížit boky, když jste v polovině času, pokud potřebujete výzvu. Po celou dobu mějte oči vpřed a vzadu rovně a v případě potřeby upravte držení těla.
  6. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 20

    6 V případě potřeby opakujte protažení na levé straně. Jednoduše otočte strany a natáhněte levé pásmo IT. reklama

Metoda 4 ze 4: Provádění protažení těla

  1. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 21

    1 Pořiďte si cvičební popruh nebo opasek a udělejte do něj smyčku. Smyčka bude muset být dostatečně velká, aby se vešla na vaši nohu. Cvičební popruhy najdete k prodeji online nebo v obchodech se sportovním zbožím. Pokud se setkáte s trenérem nebo fyzickým terapeutem, zeptejte se jich, zda mají doporučení pro vaše potřeby.
  2. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 22

    2 Lehněte si na záda na podložku na jógu nebo cvičení. Zajistěte, aby se vaše záda cítila dostatečně pohodlně a ležela několik minut tam, kde jste. Pokud nemáte podložku, zkuste si lehnout na silný koberec.
  3. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 23

    3 Umístěte jednu nohu do smyčky v opasku nebo popruhu. Poté, co je vaše noha ve smyčce, si lehněte naplocho k podložce. Ujistěte se, že jste uvolněni a nevyvíjíte žádné napětí.
  4. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 24

    4 Zvedněte nohu a koleno držte rovně. Snažte se udržet nohu stabilní. Chcete, aby se při protahování pohybovalo nahoru a dolů co nejméně? Pokud se vaše noha cítí velmi nepříjemně, sklopte ji mírně dozadu směrem k zemi.
  5. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 25

    5 Přesuňte nohu na opačnou stranu a přes střed těla. Měli byste cítit protažení v IT pásmu nohy, kterou zvedáte. Pokud se necítíte, protáhněte nohu dále přes tělo.
  6. Obrázek s názvem Stretch Your IT Band Krok 26

    6 Držte streč po dobu 30 sekund. Snažte se udržet nohu co nejstabilnější, zatímco držíte úsek, minimalizujte jakýkoli pohyb nahoru a dolů. Také se ujistěte, že držíte záda a boky co nejrovnější na podlaze. Jejich zvedání by mohlo minimalizovat účinnost protažení a způsobit nepohodlí. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Mám 'běžeckou hůl'. Lze to použít místo pěnového válce? Stewart Bibby Ano. Jsou navrženy tak, aby dosáhly stejného cíle - rozvalit kyselinu mléčnou a uvolnit svaly. Pěnový váleček využívá vaši tělesnou hmotnost k procvičení svalů, ale běžecká hůl je ruční a vy ji musíte házet. Opravdu stojí za to použít obojí. Rád používám hůl na své čtyřkolky, ale pěnový váleček na záda, hýždě a hamstringy.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Populární Problémy

Jak zacházet se zkrouceným krkem u králíků. Pokřivený krk, také známý jako náklon hlavy, je běžný u králíků. Https://www.peteducation.com/article.cfm?c = 18+1803 & aid = 2371 Tento stav má několik potenciálních příčin, včetně bakteriálních infekcí vnitřního ucha. ..

Vědět, jak uvařit celého lososa, je skvělá dovednost, protože minimalizuje plýtvání, umožňuje rybě dodat velkou chuť a je skvělá pro lidi, kteří si rádi uloví vlastní. Existuje několik způsobů, jak uvařit celého lososa, ...

Kinesio tape vytvořil a vyvinul Dr. Kenzo Kase na začátku sedmdesátých let. temeř...

Jak udělat kuřecí kastrol. Kuřecí kastroly jsou klasickou formou pohodlného jídla, ale s tolika potenciálními přísadami, ze kterých si můžete vybrat, neexistují dvě stejné kastrolky. Naštěstí většina kuřecích kastrolů používá podobné ...

Zjistěte vše, co potřebujete vědět o různých částech tenisové rakety a o tom, jak každá část ovlivňuje výkon rakety. Skvělí nebo první kupující.