Vnější stehna jsou tvořena spoustou různých svalů, které se mohou napnout. Nemusíte být flexibilní, abyste je roztáhli. Existuje několik jednoduchých póz, které můžete udělat, buď vsedě nebo ve stoje, abyste uvolnili svaly mezi boky a koleny. Pokud jste však flexibilní, můžete zkusit složitější pózy, abyste získali ještě hlubší úsek.
jak objednat ufc 251
Kroky
Metoda 1 ze 2: Protahování stehen vsedě
- 1 Dostaňte se do holubí pózy, abyste protáhli jednu stranu najednou. Posaďte se na zem s jednou nohou nataženou za sebou. Pokrčte druhou nohu před sebou tak, aby koleno bylo na zemi a chodidlo směřovalo k opačné straně těla. Nakloňte se dopředu, aby se vaše horní část těla dostala k zemi a dosáhla tak daleko, jak můžete. Držte pózu alespoň 30 sekund, poté ji opakujte na druhé straně.
- Tato póza vyžaduje určitou flexibilitu. Netlačte příliš na své tělo. Nakloňte se pouze dopředu, dokud se necítíte dobře.
- 2 Vyzkoušejte protažení se zkříženými nohami a zahrňte spodní část zad. Dostaňte se do polohy se zkříženýma nohama. Poté to vezměte dále skládáním kolen, jedno na druhé. Nakloňte se dopředu, abyste ucítili natažení vnějšího stehna a spodní části zad. Držte pózu po dobu nejméně 30 sekund a poté vyměňte strany.
- Pokud nejste dostatečně flexibilní, abyste mohli kolena skládat na sebe, sežeňte je co nejblíže.
- 3 Pokud máte problémy s kolenem, přitáhněte ohnutou nohu k hrudníku. Sedněte si s jednou nohou nataženou před sebe a druhou pokrčenou. Omotejte ruce kolem ohnuté nohy a přitáhněte si ji k hrudi. Seďte vzpřímeně a zhluboka dýchejte, zatímco držíte nohu alespoň 30 sekund.
- Opakujte protažení na druhé straně.
- 4 Zkuste se pořádně protáhnout ve stehnech a spodní části zad. Roztáhněte levou nohu před sebe a pravou nohu přeložte přes levou. Pokrčte pravou nohu tak, aby koleno bylo ve vzduchu. Položte pravou ruku na podlahu za sebe a levý loket na vnější pravé koleno. Otočte horní část těla doprava. Držte pózu alespoň 30 sekund.
- Opakujte protažení na druhé straně.
- Při natahování držte hlavu vzhůru a záda rovně.
Metoda 2 ze 2: Stojící k protažení vnějšího stehna
- 1 Proveďte protažení čtyřkolky, abyste lehce protáhli celé stehno. Postavte se a držte se něčeho pro podporu, například židle nebo zdi. Zvedněte jednu nohu a ohněte ji v koleni tak, aby chodidlo směřovalo k zadku. Pomocí ruky vytáhněte kotník směrem k dolní části zad. Držte úsek několik sekund a poté protáhněte druhou stranu.
- Toto cvičení opakujte 5krát na každou stranu.
- 2 Postavte se do křížové nohy a protáhněte svaly únosce. Postavte se jednou nohou před druhou. Poté se nakloňte horní částí těla k zadní noze, dokud neucítíte napětí. Držte úsek několik sekund a poté jej opakujte na druhé straně.
- Při tomto protažení držte záda rovně.
- 3 Vyzkoušejte výpad, abyste zpevnili a natáhli vnější stehno. Postavte se nohama na šířku boků. Poté zkřížte jednu nohu za druhou a natáhněte ji co nejvíce na jednu stranu. Ohněte nohu, která zůstává na místě. Držte úsek několik sekund a poté opakujte na druhé straně.
- Proveďte 3-6 opakování na každé straně.
- 4 Pokud máte dobrý pocit rovnováhy, pózujte ve stoje na židli. Postavte se na jednu nohu a druhou pokrčte, aby se váš kotník dostal do opačného kolena. Sklopte boky, jako byste chtěli sedět na židli. Držte nohu na místě rukama. Držte pózu po dobu 30 sekund.
- Tento úsek opakujte na druhé straně.
- 5 Vyzkoušejte výpad s otočením páteře pro pohyb celého těla. Začněte ve stoje s nohama u sebe a poté vykročte levou nohou dozadu tak daleko, jak to půjde, zatímco ohnete pravou nohu. Položte levou ruku na zem a poté pravou paži pošlete nahoru, ke stropu. Držte pózu alespoň 30 sekund.
- Tento úsek opakujte na druhé straně.
- Alternativně můžete nechat ruce na pokrčeném koleni a natáhnout boky směrem k podlaze.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
