Jak natáhnout Pecs

Řidičské a počítačové stolní práce mohou omezovat a napínat hrudník, zkracovat prsní svaly a brzdit flexibilitu a rozsah pohybu v ramenou a hrudi. Napnuté prsní svaly vám mohou poskytnout zaoblená ramena, která zase mohou namáhat vaše záda. Kromě úseků, které otevírají hrudník a zaměřují se zejména na vaše prsní svaly, může pomoci také aktivní práce na zlepšení držení těla.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Izolace prsních svalů

1. 1 Položte paži na zeď a natáhněte jeden po druhém. Postavte se do dveří nebo na konec zdi v rozděleném postoji s jednou nohou před druhou. Vaše přední noha by měla být ta nejvzdálenější od zdi. Položte ruku a předloktí ke zdi s loktem v pravém úhlu tak, aby vaše předloktí bylo kolmé k tělu. Stiskněte hrudník otevřeným prostorem, dokud neucítíte protažení. Držte úsek 15 až 30 sekund, zhluboka dýchejte a poté přepněte na druhou stranu.
   • Pohyb paže výše nebo níže na zeď vám umožní natáhnout různé části hrudníku.

   Variace: Pokud najdete dveře dostatečně úzké, můžete protáhnout obě strany současně. Mějte chodidla od sebe na šířku boků, než abyste používali rozdělený postoj.

2. 2 Protáhněte obě strany ležícím prsním natažením. Lehněte si na záda s prsty propletenými za hlavou a lokty nahoru. Pomalu sklopte oba lokty dozadu, abyste otevřeli ramena. Snižte, dokud neucítíte protažení, poté vydržte 15 až 30 sekund a zhluboka dýchejte. Proveďte 2-3 opakování tohoto úseku několik dní v týdnu.
   • Můžete například provést 3 opakování úseku v pondělí, ve středu a v pátek.
   • Pohyb držte pomalý a jemný - nepokládejte jen lokty na podlahu. Mějte trpělivost a bez bolesti nepokračujte dále, než můžete.
3. 3 Vytáhněte si za záda ručník. Postavte se s chodidly zhruba na šířku boků, ramena uvolněná záda. Držte ručník za zády a v každé ruce uchopte jeden konec, lokty rovné. Rukama zatáhněte dozadu, dokud nejsou ramena otevřená a natažená a neucítíte natažení hrudníku. Držte úsek 15 až 30 sekund, poté uvolněte polohu. Proveďte 2-3 opakování několikrát týdně.
   • Můžete například provést 3 opakování tohoto úseku v pondělí, ve čtvrtek a v sobotu.
   • Při držení tahu dýchejte vytrvale a zhluboka, vdechujte nosem a vydechujte ústy.
   • Tento úsek můžete také provést sepnutím rukou za zády, pokud k tomu máte rozsah pohyblivosti.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Otevření hrudníku

1. 1 Abyste se rychle natáhli, držte lokty za zády. Ze sedící nebo stojící polohy zavěste ruce dolů po stranách a tlačte ramena dolů a dozadu tak, aby vaše lopatky byly zastrčené po obou stranách páteře. Když dosáhnete rukou za zády, zmáčkněte lopatky k sobě a uchopte opačné lokty. Vaše lokty by měly být v pravém úhlu. Držte úsek 15 až 30 sekund.
   • Pokud sedíte, použijte židli ve správné výšce, abyste mohli sedět na hraně s chodidly položenými na podlaze a koleny v úhlu 90 stupňů. Pokud stojíte, postavte nohy asi na šířku boků.
   • Toto rychlé protažení můžete provést kdykoli, když ucítíte napětí v hrudi. Je to dobrý protitah, pokud děláte něco, co vyžaduje, abyste se nadechli.
2. 2 Natáhněte se nad hlavu a protáhněte hrudník a ramena. Proložte prsty za hlavou s pokrčenými lokty. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu a prsty držte při sobě. Jemně stiskněte lopatky a otočte lokty a ruce dozadu. Držte úsek 15 až 30 sekund.
   • Můžete to udělat ze sedící nebo stojící polohy. Ujistěte se, že je vaše tělo stabilní a že máte správné držení těla.
   • Zvednutím rukou do různých výšek se protáhnou různé části ramen a hrudníku. Vyzkoušejte různé výšky, které jsou ve vašem rozsahu pohybu, a experimentujte.
3. 3 Zvedněte hrudník rukama za zády. Postavte se s nohama na šířku boků a proložte prsty za zády. Držte ramena dolů a záda a zvedněte hrudník. Narovnejte ruce a stáhněte je dolů za sebe, zvedněte hrudník směrem ke stropu. Držte 15-30 sekund, poté jemně uvolněte.
   • Při natahování se zhluboka nadechněte nosem a vydechněte ústy. Neprotahujte se dále, pokud to nemůžete dýchat nebo pokud při tom cítíte bolest na hrudi.
4. 4 Vyzkoušejte pózu z velblouda, abyste zlepšili rozsah pohybu. Klekněte si na zem s rukama v pase a koleny zhruba na šířku boků. Rukama se natáhněte dozadu k patám, poté tlačte boky dopředu a uvolněte hlavu dozadu. Vydržte alespoň 15 sekund a poté pomalu uvolněte. Vypracujte se až na 30sekundové přidržení. Během rutiny protahování dvakrát týdně držení opakujte 2-3krát.
   • Přes tuto pózu se pohybujte pouze tak daleko, jak můžete bez bolesti. pokud máte potíže s dýcháním s hlavou dozadu, můžete nechat bradu zastrčenou v hrudi.
   • Svrchní části chodidel můžete položit naplocho k podlaze, nebo si prsty zastrčit pod sebe. Zastrčení prstů pod nohy trochu usnadňuje pózu, protože vaše paty jsou blíže k vám.

   Modifikace: Pokud se nemůžete dostat úplně zpět k patám, můžete si ruce opřít o spodní část zad. Soustřeďte se na otevření hrudníku, ne na namáhání, abyste dosáhli co nejvíce dozadu.

   
   
   
5. 5 Pomocí lukové pózy otevřete celou přední část těla. Lehněte si obličejem dolů na podlahu s rukama vedle hrudníku a chodidly zhruba na šířku boků. Zapojte základní svaly a stáhněte ramena dozadu tak, aby lopatky byly stažené na obou stranách páteře. Pokrčte kolena a natáhněte se dozadu, abyste rukama uchopili vrcholy svých nohou. Zvedněte nohy zpět proti dlaním a zvedněte hrudník. Držte napnutí a napětí mezi pažemi a tělem po dobu 15 sekund, poté pomalu uvolněte na podlahu. Vypracujte se na 30sekundový úsek a opakujte ho 2–3krát dvakrát týdně.
   • Jedná se o přechodnou jógovou pózu, takže vám může nějakou dobu trvat, než se k ní dopracujete. Nezkoušejte to, pokud nemůžete v tomto úseku zhluboka dýchat. Jednoduše sahání dozadu a držení nohou při současném držení stehen na podlaze také pomůže otevřít hrudník a protáhnout vaše prsní svaly.
6. 6 Do dětské pózy otevřete hrudník. Klekněte si na kolena, přičemž horní část chodidel spočívá na podlaze a prsty se dotýkají. Předkloňte se a položte ruce na podložku před sebe. Nakloňte se k podlaze a natáhněte ruce před sebe. Opřete žaludek o stehna a čelo na podlaze. Držte pózu po dobu 15 sekund, pracujte až 30 sekund. Tento úsek opakujte 2–3krát dvakrát týdně.
   • Během tohoto úseku máte dvě možnosti, jak umístit ruce. Nejběžnějším způsobem je natáhnout ruce před sebe, dlaněmi dolů na podlahu. Jako další možnost položte paže po stranách dlaněmi nahoru.
   • Pokud je vám opírání čela o podlahu nepříjemné nebo ho chcete změnit, otočte hlavu na stranu a opřete tvář o podlahu. Jen vypněte, která tvář je na podlaze.
7. 7 Zkuste lopatkové kliky na posílení prsních a ramenních stabilizátorů. Začněte v poloze push-up nebo na prkně, s rukama blíže u sebe, aby byly zhruba v jedné linii s lopatkami, a ne na vnější straně ramen. Stiskněte lopatky k sobě, aniž byste ohnuli ruce, poté uvolněte. Na začátku proveďte 1 sadu 10 opakování, postupně se zvyšujte, dokud nebudete moci udělat 2 až 3 sady.
   • Tento cvik je skvělý na protažení a posílení prsních svalů a stabilizátorů ramen. Toto cvičení navíc může přinutit vaše lopatkové záda, pokud ho děláte pravidelně.
   • Silnější lopatkové svaly vám pomohou udržet lopatky vzadu a snížit sklon k předklonu nebo zaoblení ramen.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Zlepšení držení těla

1. 1 Vytáhněte lopatky dolů a dozadu. Shrbená nebo zaoblená ramena mohou být důsledkem napjatých prsních svalů. Čím víc se budete hrbit, tím pevnější budou vaše prsní svaly. Chcete -li zlepšit držení těla, procvičujte lopatky dolů a dozadu tak, aby se lopatky zarovnaly po obou stranách páteře.
   • Zlepšení držení těla vyžaduje čas a úsilí, zvláště pokud je zvyk zakrnět se zakořeněný. Mějte se sebou trpělivost.

   Spropitné: Nastavte si připomenutí na počítači nebo smartphonu, abyste několikrát během dne zkontrolovali držení těla. Uvědomte si, jak sedíte, a polohu ramen.

2. 2 Procvičte prkna, abyste posílili své jádro. Lehněte si na břicho s předloktími na podlaze a lokty přímo pod rameny. Zvedněte se na prsty na nohou, aby vaše tělo bylo přímkou ​​od ramen k patám. Zkuste vydržet 30 sekund, poté uvolněte na podlahu.
   • Prkna mohou být obtížná, pokud jste je nikdy předtím neudělali. Možná budete chtít začít pokrčením kolen, než abyste se postavili na prsty.
   • Pokuste se postupně prodlužovat dobu, po kterou můžete prkno držet, ale jděte jen tak dlouho, dokud ho můžete stále zhluboka dýchat. Nezadržujte dech, když jste v prkně.
3. 3 Pomocí roztažení branky resetujte ramena. Vezměte si ručník, opasek nebo švihadlo a držte ho oběma rukama, oběma rukama na obou koncích tak, aby vaše ruce byly od sebe o něco více než na šířku ramen a dlaně směřovaly dolů před vás. Při nádechu zvedněte ruce nad hlavu. S výdechem snižte lokty, dokud nebudou v pravém úhlu s pažemi kolmo k tělu. Při nádechu sáhněte rukama dozadu nad hlavu a poté opět spusťte dolů. Proveďte 3 až 5 opakování.
   • Pohybujte se s dechem a bez bolesti slezte jen tak daleko, jak můžete. Udržujte ramena uvolněná s lopatkami zastrčenými podél obou stran páteře.
   • Toto cvičení lze provádět buď ze sedící, nebo ze stoje.
4. 4 Stiskněte lopatky k sobě. Posaďte se na okraj židle nebo lavice s chodidly položenými na podlaze a koleny v pravém úhlu přímo nad kotníky. Sklopte ramena dozadu a zmáčkněte lopatky k sobě. Předstírejte, že mezi nimi držíte pomyslnou tužku. Držte stisknutí po dobu 10 sekund, zhluboka dýchejte a poté uvolněte. Proveďte 10 opakování.
   • Toto cvičení můžete opakovat 3 nebo 4krát během dne, zvláště pokud máte práci, která vyžaduje, abyste hodně seděli před počítačem. Zmáčknutí pomáhá obnovit ramena, aby se upravilo držení těla.
5. 5 Vytvořte zeď anděly, abyste zlepšili rozsah pohybu ramen. Postavte se zády ke zdi, nohy zhruba na šířku boků. Zvedněte ruce do výše ramen, ohněte lokty a otáčejte rukama tak, aby hřbet ruky byl u zdi. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu a pak zase dolů, stejným pohybem, jako byste dělali sněhové anděly ve sněhu. Proveďte 10 opakování, zhluboka dýchejte.
   • Bez bolesti pohybujte rukama jen tak vysoko nebo nízko, jak můžete. Soustřeďte se na udržování stálého kontaktu se zdí a udržujte ramena uvolněná.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Poslouchejte své tělo! Netlačte na to, abyste drželi své úseky příliš dlouho nebo příliš mnoho opakování. Začněte v malém a postupujte vlastní rychlostí.
• Před protažením se vždy zahřejte. Pokud natáhnete studené svaly, může dojít ke zranění.

reklama

Varování

• Poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičením, zvláště pokud se zotavujete z nedávného zranění.
• Buďte zvlášť opatrní při protahování prsních žláz, pokud byl váš hrudník chirurgicky zvětšen.

reklama