Jak natáhnout čtyřkolky (Quadriceps)

Quadriceps je skupina čtyř svalů, které vám stékají po stehnech. Prakticky každá atletická aktivita nebo cvičení zapojuje vaše čtyřkolky, takže je důležité, aby byly flexibilní a silné. Abyste si udrželi zdravé čtyřkolky, protáhněte je před a po cvičení. Můžete také použít jógu, abyste zvýšili flexibilitu svých čtyřkolek, což je činí méně náchylnými ke zranění.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zahřívání čtyřkolek

1. 1 Procházka nebo jízda na kole 10 až 15 minut. Mírné kardio cvičení, jako je chůze nebo jízda na kole, rozproudí krev ve vašich čtyřkolkách a zpříjemní strečink. Protahování studených svalů by mohlo způsobit zranění.
   • Pokud plánujete cvičit venku za chladnějšího počasí, přidejte si na rozcvičku 5 až 10 minut, než se začnete protahovat.
2. 2 Před dlouhým během proveďte rozestupy ve stoje. Ze stoje s koleny u sebe zvedněte jednu nohu a uchopte ji rukou. Jemně zatlačte nohu směrem k hýžďům, dokud neucítíte protažení přední části stehna. Vydržte 10 až 20 sekund, poté opakujte s druhou nohou.
   • Tento úsek lze provést před i po dlouhém běhu nebo jiné fyzické aktivitě, jako součást zahřátí nebo ochlazení.
   • Můžete to také udělat, když ležíte na jedné straně. Zpevněte jádro, aby páteř byla v jedné linii a pomohla stabilizovat pánev.
3. 3 Přidejte klečící úseky k cílovým čtyřkolkám a kyčelním flexorům. Klekněte si na podlahu na jedno koleno. Možná budete chtít koleno opřít o složený ručník nebo podložku. Mírně se předkloňte, druhou nohu položte na zem a kolena kolmo. Nakloňte se dopředu a stáhněte své jádro a klín kolenní nohy. Při výdechu posuňte tělo dopředu, abyste protáhli čtyřkolky a další svaly flexoru kyčle.
   • Ruce můžete opřít o přední stehno, abyste měli rovnováhu a stabilitu. Držte úsek 15–40 sekund, poté přepněte a opakujte protažení s druhou nohou.
   • Páteř mějte neutrální a držení horní části těla rovné. Také byste se chtěli vyvarovat vyklenutí, zaoblení nebo zploštění dolní části zad nebo tahání dozadu proti opření.
4. 4 Pro dynamický strečink používejte výpady. Postavte se s chodidly trochu širšími než na šířku ramen a vykročte jednou nohou dopředu. Sklopte tělo ohnutím v kolenou, dokud nebude zadní koleno téměř u podlahy. Přední koleno by mělo být v jedné linii s kotníkem tak, aby vaše holeně byla kolmá k podlaze. Zvedněte a opakujte s druhou stranou.
   • Můžete provést sérii výpadů, kde se postupně pohybujete vpřed, nebo můžete zůstat na stejném místě. Začněte 2 sadami 10 opakování na každou nohu.
   • Pokud máte potíže s rovnováhou a cítíte se kolísavě, položte ruce na boky nebo je natáhněte do tvaru písmene T.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Protahování těsných nebo zraněných čtyřkolek

1. 1 K udržení pohyblivosti kolen použijte aktivní rozsah pohybu. Chcete -li dokončit tento úsek, ohněte a narovnejte koleno v celém jeho rozsahu pohybu, nebo pokud můžete jít bez nepohodlí. Můžete to udělat ve stoje, v sedě nebo vleže.
   • Vyberte si polohu, která vám poskytne největší stabilitu a umožní vám nejvíce hýbat kolenem.
   • Tento úsek je nejlepší brzy po zranění, kdy může být váš pohyb maximálně omezený. Zkuste dokončit 10 opakování s každou nohou, ale nepřehánějte to. Zastavte, pokud cítíte bolest.
2. 2 Najděte si partnera pro pasivní čtyřkolky. Ať už stojíte, sedíte nebo ležíte, nechte svého partnera uchopit kotník nebo nohu. Váš partner se pomalu ohne a narovná vaše koleno v celém jeho pohybu. Když je koleno plně pokrčené, nechte je několik sekund držet a pak pomalu pohybujte nohou dolů.
   • Pasivní rozběhy na čtyřkolky jsou dobrým způsobem, jak protáhnout své čtyřkolky, pokud nemáte kontrolu potřebnou k tomu, abyste si mohli sami postavit roztahy na čtyřkolky. Pokud jste schopni se pohybovat sami, pasivní čtyřnásobné úseky pro vás mohou mít jen malý přínos.
   • Komunikace je u pasivního strečingu klíčová. Nenechte partnera tlačit nohu do té míry, že cítíte bolest ve svalu. To by mohlo vést k dalšímu roztržení nebo opětovnému zranění.
3. 3 Uvolněte těsnost roztažením gauče. Klekněte si s jedním kolenem na zem před gauč. Podepřete nohu klečící nohy na boku gauče. Druhá noha by měla být přímo před vámi s kolenem v pravém úhlu a holení kolmo k zemi. Zatlačte boky dozadu a zatlačte zvednutou patu směrem k vaší glute.
   • Pro rovnováhu můžete položit ruce na přední koleno. Držte protažení několik sekund nebo dechové cykly, poté uvolněte a opakujte protažení s druhou nohou.
   • Kromě gauče můžete také opřít nohu o zeď nebo nízkou lavici.
4. 4 Zvyšte stabilitu a kontrolu pomocí dřepů na zádech. Pro toto cvičení budete potřebovat míč stability. Posaďte se na míč a poté jděte nohama dopředu a postupně se současně opírejte. Když ležíte lícem nahoru, sklopte se dopředu a nechte kolena pohybovat se nad prsty, dokud nejsou kolena plně pokrčená. Potom stáhněte své čtyřkolky a vraťte se, dokud kolena nebudou svírat 90stupňové úhly.
   • Zkuste toto cvičení provést 10krát. Jděte jen tak daleko, jak můžete, bez bolesti a nepohodlí.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Zlepšení flexibility Quad

1. 1 Prodlužte své čtyřkolky s půlměsíčním výpadem. Ze stoje vykročte jednou nohou dopředu a sklopte se tak, abyste měli ruce na obou stranách chodidla. Přední koleno by mělo být v pravém úhlu s holení kolmo k podlaze. Zvedněte se s nádechem a rozetřete ruce na stranu a nad hlavu.
   • Snižte boky a zatlačte dolů do výpadu, natáhněte a prodlužte své čtyřkolky. Zhluboka dýchejte a držte výpad 30 sekund až minutu.
   • Chcete -li se dostat z pózy, položte ruce na přední nohu a pak jděte nebo skočte přední nohou zpět, abyste se setkali s druhou nohou. Pokud chcete, můžete zvednout boky na psa směřujícího dolů, pak chodit nebo skočit druhou nohou dopředu a opakovat výpad na druhé straně.
2. 2 Dolů do pozice hrdiny. Klekněte si na podlahu a dotýkejte se svých vnitřních kolen. Vaše chodidla by měla být o něco širší než vaše boky s temeny chodidel na podlaze. Vydechněte a spusťte boky na podlahu mezi chodidly, dokud vaše hýždě nebudou pohodlně spočívat na podlaze.
   • Při spouštění se mírně předkloňte a zaklesněte palce do zad kolen. Zhluboka dýchejte a pociťujte napětí ve svých čtyřkolkách po dobu 30 sekund až minut. Otevřete ramena a sklopte lopatky dolů podél páteře.
   • Pokud v této poloze nemůžete pohodlně sedět na podlaze, položte si blok, na který se posadíte, nebo vyhrňte deku nebo ručník.
3. 3 Protáhněte stehna a jádro lukem. Lehněte si lícem dolů na podložku s rukama po stranách, dlaněmi nahoru. S výdechem pokrčte kolena a zvedněte chodidla směrem k hýždím. Sáhněte dozadu a chyťte si kotníky nebo horní části chodidel a vytáhněte je dopředu. Při nádechu zvedněte nohy směrem ke stropu a zvedněte stehna z podlahy.
   • V této poloze může být dýchání obtížné, ale podívejte se dopředu a soustřeďte se na dýchání tak hluboko, jak můžete. Držte pózu po dobu 20 až 30 sekund, poté pomalu uvolněte, abyste si lehli.
   • Můžete použít skládanou deku k vycpání žeber a boků, aby byla póza pohodlnější.
4. 4 Otevřete kyčelní flexory pomocí holubí pózy. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a zápěstími pod rameny. Posuňte pravé koleno dopředu k zadní části pravého zápěstí, když vytáhnete nohu na levou stranu. Strana pravé holeně by měla ležet na podložce kolmo na váš trup. Poté posuňte levou nohu zpět, dokud nebude na podlaze. Vydechněte a zvedněte se, abyste byli v sedě s pravou nohou zkříženou před sebou a levou nohou nataženou dozadu.
   • Držte pózu 30 sekund až minutu, zhluboka dýchejte. Poté se vraťte do všech čtyř a opakujte s levou nohou vpředu a pravou nohou nataženou za sebou.
   • Existuje mnoho variací na tuto pózu. Zkuste například složit přes přední nohu a opřít hrudník a čelo o podložku pro intenzivnější otevírání kyčlí.
   • Pro opravdu hluboký čtyřkolkový úsek zvedněte zadní nohu směrem k hýždím. Uchopte zadní nohu nebo kotník rukou a přitlačte ji k hýždím, aby se protahování ještě prohloubilo.
5. 5 Ohněte se do velbloudí pózy. Klekněte si s nohama zhruba na šířku boků. Nadechněte se a přitáhněte lokty k sobě za tělo, čímž se vaše hrudní kost zvedne a hrudní koš se rozšíří. Zatlačte ruce do pat, udržujte zvedání ve hrudní kosti a ramena držte dozadu.
   • Držte úsek 30 sekund až minutu a zhluboka dýchejte. Vyhněte se utahování hýždí. Velbloudí póza pomáhá prodloužit a zlepšit flexibilitu kyčelních flexorů a horních čtyřkolek.
   • Pokud je pro vás příliš velkou výzvou dosáhnout podpatků, můžete si položit blok mezi nohy nebo se opřít o cvičný míč.
6. 6 Rozšiřte svůj backbend s malým úderem blesku. Jakmile se v pozici velblouda cítíte dobře, udělejte to ještě o krok níž sklopením hlavy, dokud temeno hlavy nebude spočívat mezi vašimi chodidly. Natáhněte ruce dopředu a uchopte spodní část stehen.
   • Držte pózu 30 sekund až minutu, zhluboka dýchejte. Chcete -li vyjít z pózy, zapojte jádro a pomalu se vraťte zpět do kleče.
   • Udržujte své hýždě měkké, abyste se vyhnuli nadměrnému tlaku na spodní část zad. Tato póza otevírá vaše boky a čtyřkolky. Cvičení zvedání hrudníku a snižování trupu dozadu je intenzivní cvičení pro vaše stehna.
7. 7 Odpočívejte v dětské póze. Stále v kleče mírně rozkročte kolena a spojte prsty na nohou. Při výdechu založte stehna, natáhněte ruce nad hlavu a čelo položte na podlahu. V této poloze dýchejte zhluboka tak dlouho, jak chcete.
   • Kromě toho, že dětská póza představuje relaxační způsob ukončení cvičení, funguje také jako dobrá protipóza po zádech.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Pouzenatáhněte čtyřhranné šlachydokud neucítíte jemné zatažení ve svalu. Protahování by nikdy nemělo způsobovat bolest nebo nepohodlí.
• Každý úsek zhluboka a rovnoměrně dýchejte. Pokud nemůžete protáhnout úsek, možná se natahujete příliš daleko.
• Držte úseky několik dechů nebo několik sekund, poté jemně uvolněte. Při protahování se vyhněte poskakování nebo pulzování.

reklama

Varování

• Pokud jste měli vážné zranění, pracujte přímo s lékařem nebo fyzickým terapeutem na vybudování protahovací rutiny, která odpovídá vašemu stupni zranění a zotavení.
• Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli bezpečně dokončit program, který chcete vyzkoušet.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.