Jak zpevnit nohy

Práce na silnějších nebo více tónovaných nohách má řadu výhod. Kromě štíhlého vzhledu vám silné nohy pomáhají zlepšit kardiovaskulární cvičení, zvedat a budovat základní sílu a vaši vytrvalost. Pokud chcete posílit nebo zpevnit nohy, musíte cvičit cviky zaměřené na procvičení svalů nohou. Ve vašich nohou je přítomno množství svalů, včetně vašich lýtek, hamstringů, kvadricepsů, únosců a adduktorů. Práce každé hlavní skupiny vám pomůže získat rovnoměrné a vyvážené cvičení a pomůže vám tónovat a posílit nohy.



Část 1 ze 3: Tónování nohou doma

  1. 1 Dělejte dřepy. Dřepy jsou základním cvičením nohou, které lze provádět doma, a je důležitým cvičením, které se musíte naučit před použitím strojů na nohy v posilovně. Jakmile zvládnete pohyby, můžete přidat závaží, aby to bylo obtížnější.
    • Postavte se s nohama o něco širší než na šířku ramen. Vaše boky, kolena a kotníky by měly být v jedné linii.
    • S odemykáním boků se nadechněte a zatlačte je zpět za sebe. Jak budete tlačit dozadu, kolena by se měla začít ohýbat. Vaše záda by měla být neutrální - nezaokrouhlujte páteř.
    • Ohněte se tak hluboko, jak můžete (pohodlně). Držte záda rovně a tlačte zadek směrem dolů. Nedovolte kolenům přejít přes prsty - držte váhu v patách, nezvedejte je ze země. Pokud můžete, nechte své boky klesnout pod kolena. Pokud nemůžete jít tak daleko, je to v pořádku.
    • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
    • Začněte dělat osm až deset dřepů, přičemž počet začněte zvládat pohyby a zvyšte počet.
  2. 2 Zvládnout plíce . Výpady jsou dalším základním cvičením nohou, které lze vylepšit přidáním závaží. Jakmile máte pohyby dolů, můžete najít spoustu úprav, aby bylo toto cvičení zajímavé.
    • Postavte se rovně, nohy k sobě. Vaše ramena by měla být vzadu, váš pohled přímo před sebe.
    • Se zapojeným jádrem vykročte jednou nohou vpřed. Snižte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá o 90 stupňů. Přední koleno by nemělo přesahovat špičku a zadní koleno by se nemělo dotýkat země. Stejně jako u dřepů by vaše chodidla měla být plochá na zemi, váha soustředěná v patách.
    • Zatlačte se zpět do výchozí polohy a vrhněte se opačnou nohou. Proveďte osm až deset výpadů na každou nohu.
  3. 3 Udělejte pózu z jógového stromu . Póza stromu posílí vaše hamstringy a zlepší vaši rovnováhu. Protože se budete muset soustředit, abyste udrželi rovnováhu, stromová póza slouží k soustředění vaší mysli.
    • Postavte se jednou nohou naplocho na podlahu. Přineste si spodní část druhého jídla na vnitřní stranu stehna nad kolena - nikdy jej neopírejte na tvoje koleno. Abyste tuto polohu stabilizovali, přitiskněte stehno na koleno.
    • Pokud máte s pózou potíže, upravte ji tak, že nohu položíte níž na rovnou nohu. Pokud jde o rovnováhu, můžete také stát u zdi.
  4. 4 Proveďte jednu nohu v Pilates . Kop na jednu nohu posílí vaše hýždě a vaše hamstringy. Pro maximální užitek udržujte trup v klidu při provádění cviku.
    • Lehněte si na břicho s nohama rovně za sebou. Opřete se o ruce a ujistěte se, že jsou lokty pod rameny.
    • Nakopněte jednu patu směrem k hýždím. Potom pomalu narovnejte nohu zpět dolů k podložce. Proveďte několik opakování a poté vyměňte nohy.
    • Soustředění se na pohyb pouze dolních končetin pomůže izolovat vaše hamstringy a prohloubit svalové stahy. Ukazování prstů také pomůže izolovat hamstringy.
  5. 5 Skokové dřepy . Skokové dřepy jsou plyometrické cvičení (nebo činnosti využívající pouze tělesnou hmotnost), které izolují čtyřkolky.
    • Začněte cvičit ve stoji s rozkročením boků od sebe. Dřepněte si a tlačte zadek ven, jako byste seděli na židli.
    • Vyskočte vzhůru co nejvýše. Jakmile se dotknete, okamžitě znovu vyskočte. Proveďte osm až deset skoků za sebou.
    • Během skoku se zaměřte na dobré držení těla. Ramena by nikdy neměla přesahovat kolena, protože prodloužení zbytečně zatíží vaše záda. Soustřeďte se na to, že při skoku použijete celou nohu, místo abyste jen vyskočili z prstů.
  6. 6 Představte orla . Kromě posílení vnějších a vnitřních stehen pomůže pozice orla zlepšit rovnováhu.
    • Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků. Vyvažováním na jedné noze zvedněte druhou nohu a překřižte ji přes stojnou nohu.
    • Zahákněte horní část chodidla kolem zadní části kolena a lýtka. Dřepněte si a držte pozici co nejdéle. Zkuste držet pózu po dobu 20 až 30 sekund na jednu nohu a poté postupně zvyšujte na dvě až tři minuty na jednu nohu.
    • Opakujte na druhé straně. Udělejte tuto pozici co nejdéle pro jednu sadu.
  7. 7 Zahrňte zvedání nohou vedle sebe. Toto cvičení nevyžaduje žádné vybavení a zaměřuje se konkrétně na vaše vnější stehna nebo únosce.
    • Toto cvičení začněte lehnutím na cvičební podložku. Lehněte si na bok tak, aby obě ramena a boky byly naskládány na sebe.
    • Paže, která je nejblíže podlaze, by měla být prodloužena nad hlavu. Druhá paže by měla být ohnutá pod úhlem 90 stupňů a položte si ruku na bok.
    • Zvedněte horní nohu nahoru ke stropu, přičemž nohu držte rovně a chodidlo pokrčené. Opakujte osmkrát až desetkrát a poté vyměňte strany.
  8. 8 Zahrňte zvednutí lýtka ve stoje. Toto cvičení také nevyžaduje žádné váhy, protože je považováno za plyometrické cvičení lýtka.
    • Najděte krabici alespoň 6 palců (15,2 cm) od země. Postavte se na krabici s podpatky visícími z okraje.
    • Protlačte se patami nahoru, dokud nebudete stát na špičkách prstů a lýtka nebudou plně ohnutá. V této pozici chvíli vydržte.
    • Pomalu sklopte paty zpět dolů mírně nad úroveň horní části krabice. Okamžitě stiskněte zpět nahoru, abyste se vrátili zpět na nohy. Opakujte osm až desetkrát.
    reklama

Část 2 ze 3: Tónování nohou v tělocvičně

  1. 1 Udělejte hamstring kudrlinky. Toto cvičení se obvykle provádí na posilovacím stroji a zaměřuje se konkrétně na zadní část nohou nebo hamstringy.
    • Přizpůsobte stroj své výšce a požadovanému odporu hmotnosti.
    • Namiřte prsty přímo dolů k podlaze se strojovou podložkou za lýtky.
    • Nohy stočte co nejvíce nahoru, ale nezvedejte horní části nohou. Jakmile jsou vaše nohy úplně stažené, držte tuto pozici na krátkou sekundu.
    • Pomalu spusťte nohy zpět do výchozí polohy. Opakujte osm až desetkrát za sadu.
  2. 2 Dělejte hloubkové skoky . Hloubkový skok je plyometrické cvičení, což znamená, že zvyšuje výbušnou sílu svalů. Funguje konkrétně na čtyřkolky a dokonce i na glutety.
    • Pro toto cvičení najděte dva robustní boxy nebo lavice. Měly by být asi 12 až 16 palců (30 až 41 cm) vysoké pro jednoho a druhé 22 až 26 palců vysoké.
    • Postavte se na jednu ze dvou krabic s nohama u sebe, ale mírně visícími z okraje krabice. Umístěte druhou krabici dvě nebo tři stopy před sebe.
    • Skočte z prvního pole. Ve druhém přistanete, výbušně vyskočíte nahoru a ven na pevninu na krabici před vámi. Opakujte osm až desetkrát.
    • Aby bylo cvičení náročnější, skočte z nízké lavice na podlahu a poté nahoru na vyšší lavici. Místo laviček můžete také použít plyometrické boxy nebo skládané podložky.
  3. 3 Zahrňte výpady činky. Toto cvičení kombinuje použití vážené činky s výpadem. To se zaměřuje a posiluje vaše kvadricepsy.
    • Nastavte si činku s takovou váhou, která odpovídá vaší kondici. Umístěte tyč mírně pod krk na ramena.
    • Opatrně vykročte jednou nohou vpředu a sklopte záda, dokud nebude ohnutá asi o 90 stupňů. Přední koleno by mělo být přímo nad chodidlem a kotníkem. Obě kolena by měla být ohnutá v úhlu 90 stupňů.
    • Pomocí paty chodidla se tlačte nahoru do výchozí polohy. Opakujte osm až desetkrát na každou stranu.
  4. 4 Použijte stroj na aduktory stehen. Tento váhový stroj cílí konkrétně na vaše vnitřní stehna nebo adduktory.
    • Nastavte stroj tak, aby odpovídal vaší výšce a hmotnosti. Posaďte se na stroj tak, aby se podložky dotýkaly vašich vnitřních stehen a chodidel spočívaly na rekvizitách.
    • Stiskněte nohy k sobě a soustřeďte se na to, abyste pomocí svých vnitřních stehenních svalů spojili nohy.
    • Jakmile jsou vaše nohy spolu, držte tuto pozici na krátkou sekundu a poté pomalu uvolněte do výchozí polohy. Proveďte osm až 10 opakování.
  5. 5 Posaďte sedící lýtko. Jedná se o podobné cvičení jako zvedání lýtka ve stoje, ale procvičuje jinou část vašich lýtkových svalů.
    • Posaďte se na cvičební lavici s chodidly položenými na podlaze zhruba na šířku ramen.
    • Kolena držte pokrčená, tlačte je patami nahoru, dokud se vám lýtka neprohnou a chodidlo není jedinou zbývající částí chodidla na podlaze.
    • Držte tuto pozici na krátkou sekundu a poté pomalu sklopte záda, dokud vaše nohy nebudou na podlaze. Opakujte osm až desetkrát.
  6. 6 Použijte stojící stroj na zvedání lýtek. Pokud potřebujete další váhu, aby vaše cvičení na lýtkách byla obtížnější, zvažte použití stroje na zvedání lýtek.
    • Nastavte stroj na svou výšku a požadovanou hmotnostní odolnost.
    • Stejným pohybem jako při zvednutí lýtka ve stoje tlačte vzhůru patami, dokud nebudete stát na špičkách.
    • Pokud používáte vážený stroj, měli byste cítit mírný odpor.
    • Opakujte osm až desetkrát nebo podle potřeby.
    reklama

Část 3 ze 3: Včetně kardio na tónování nohou

  1. 1 Jít si zaběhat. Běh je skvělé kardio cvičení, které také pomáhá vytvarovat a tónovat všechny části nohou.
    • Začněte běhat nebo běhat v tempu, které odpovídá vaší kondici. Jak budete pokračovat v běhu, můžete zvýšit své tempo. Začněte dynamickými úseky nebo rozcvičkou.
    • Běh ve svahu nebo běžecké kopce může pomoci konkrétněji posílit lýtkové svaly.
    • Obvykle se doporučuje běžet alespoň 20 minut na relaci, ale běžte tak dlouho, jak je vám příjemné.
  2. 2 Vyrazte po schodech. Nasedněte na hlavní stroj na schodiště nebo sejděte po schodech ve své tělocvičně nebo doma. Toto cvičení výrazně zpevní váš zadek a stehna.
    • Akt při chůzi po schodech se kromě spalování vysokých kalorií zaměřuje na vaše čtyřkolky a hamstringy.
    • Toto cvičení také pomáhá budovat vytrvalost ve svalech nohou, což usnadní další formy kardia a vzpírání.
  3. 3 Vydejte se na projížďku na kole. Cyklisté a cyklisté jsou známí svými skvělými nohami. Cyklistika je skvělý cvik na zpevnění celé nohy.
    • Každý pohyb šlapání se zaměřuje na celou přední a zadní část vaší nohy. Silně sešlápněte pedály a prudce zatáhněte pro intenzivnější trénink.
    • Pokud nemáte kolo nebo máte bezpečné místo na kolo, zvažte jít do posilovny na třídu spinů.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak mohu zhubnout v posteli? Při ležení v posteli můžete provádět několik užitečných cvičení, jako je jízda na kole nohama ve vzduchu, pumpovací cvičení, pochod (ruka na koleno) a horizontální únos.
  • Otázka Je skákání přes švihadlo prospěšné pro zmenšení nohou? Každý den udělám více než 8 000 přeskočení, ale moje nohy se nesnižují. Přeskakování přes švihadlo nejvíce pomůže s lýtky a vytrvalostí. Běh, a konkrétně sprinty, pomohou tónovat nohy. Zahřejte se krátkým běháním a protahováním, poté proveďte 10krát větrné sprinty nebo 50-100 metrové sprinty. Zvažte také přidání silového tréninku do své rutiny. Vyberte si váhu, která je pro vás pohodlná, dřepněte/vrhněte se a proveďte 3 sady z tolika, kolik můžete pohodlně udělat. Pokud se věnujete silovému tréninku, přidávejte různá cvičení, dokud si nevytvoříte vlastní plán - cvičení, která nesnášíte/považujete za nejtěžší, byste měli dělat.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Mnoho cvičenců zanedbává lýtkové svaly a soustředí se pouze na trénink svalů stehen. Silné lýtkové svaly však pomáhají předcházet běžeckým zraněním, jako jsou holenní dlahy a lýtkové kmeny. Pomáhají vám také běžet rychleji a mít při běhu lepší vytrvalost.
  • Hamstringy stékají po zadní straně stehen a stahují se, aby se vaše pata dostala k zadku. Kromě pomoci při chůzi a běhu vám tónované hamstringy pomohou udržet dobré držení těla.
  • Vaše kvadricepsy jsou ve skutečnosti pásem našich svalů, které vám tečou po přední straně stehna. Čtyři kvadricepsy jsou zodpovědné za stažení vašich kolen a silné čtyřkolky zabrání zranění kolen.
  • Pokud během cvičení cítíte nepohodlí nebo bolest, okamžitě přestaňte a navštivte lékaře, jakmile to bude možné.
  • Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete nebo provádíte jakékoli změny ve své rutině cvičení.
  • Před a po práci svalů nohou si udělejte čas na první rozcvičku a poté natáhnout nohy aby se zabránilo svalovému namáhání a zranění.
  • Začněte nejprve cvičením s váhou těla. Pokud právě začínáte, cvičte nohy dvakrát až třikrát týdně, mezi nimi jeden den. Spolu s cvičením s váhou těla a váženými stroji provádějte kardio cvičení, jako je chůze, běh, běh, jízda na kole nebo plavání.
  • Neexistuje žádná záruka, že tónování vašich vnějších a vnitřních stehen pomůže zmenšit jejich šířku. Chcete -li ztratit šířku, musíte provést řadu cvičení, například kombinaci silového tréninku a kardia.

reklama

Populární Problémy

Zvláště pokud jste v pilates nováčkem, reformátor může být zastrašující pomůckou - může vám to připadat spíše jako mučicí zařízení než cvičební nástroj. Dalším problémem je cena: nákup reformátoru pro domácí použití může stát tisíce ...



Shawn Porter v sobotu večer obhajuje titul welterové váhy WBC proti Yordenis Ugas. Zde je návod, jak sledovat živý přenos z boje online.

Jak si hrát s kotětem. Hra s kotětem je důležitá. Koťata si musí hrát na cvičení a zabránit nudě. Hraní s kotětem vám také může pomoci spojit se s vámi. Hrajte s kotětem různé hry pomocí ...



Tenis: Původ a vývoj tohoto sportu



Pokud jste sportovec, pak práce na zvýšení vašeho vertikálního skoku vám může pomoci jít ve vašem sportu dále. Silný vertikální skok vám může pomoci vyniknout v několika sportech, včetně basketbalu, gymnastiky a volejbalu. Pomůže také ...