Jak protáhnout nohy

Vaše nohy pohánějí hamstringy, kyčelní flexory, kvadricepsy, gluteální svaly a lýtkové svaly. Protahování nohou vám pomůže předcházet zranění a také předcházet bolestem svalů po chůzi, běhu nebo jízdě na kole.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Cvičení na podlahu k protažení nohou

1. 1 Proveďte protažení ohradní zdi . Toto natažení vás dostane do jiné polohy, abyste protáhli nejen hamstringy, ale i svaly lýtka. Zkuste v této poloze provést několik rotací kotníků, abyste si natáhli a posílili kotníky. Pokud trpíte holenními dlahami, můžete také přitlačit chodidla ke zdi, abyste se natáhli ve svých holeních. Chcete -li provést tento úsek:
   • Lehněte si na záda na podložku na jógu nebo jiný podpůrný povrch. Váš zadek by měl být co nejblíže zdi.
   • Zvedněte nohy v úhlu 90 stupňů tak, aby byly kolmé k podlaze. Vaše boky a nohy mohou spočívat na zdi. Vaše paže by měly být natažené v ramenou.
   • Přitáhněte prsty dolů k sobě, nohy držte rovně. Pokuste se zatlačit prsty zpět dolů směrem k tělu. Když to uděláte, měli byste začít cítit protahování.
   • Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, bez napětí nebo křečí, nebo ne déle než asi 60 sekund. Nenamáhejte se. Pomalu si vybudujete flexibilitu a vytrvalost.
2. 2 Sejměte patu pomocí schodů . Pata na patě poskytuje vynikající protažení telat. Chcete -li natáhnout nohy 1 najednou, pokrčte levou nohu a položte levou nohu naplocho na horní schod. Pusťte pravou patu pod úroveň kroku. Držte tuto pozici asi 20-30 sekund. Poté přepněte strany. Toto cvičení můžete také provádět na lavičce za předpokladu, že si dáte něco, čeho se budete držet.
   • Toto cvičení opakujte 1-3krát pro každou nohu.
3. 3 Protáhněte čtyřhlavý sval s cvičebním míčem . Toto cvičení vám ukáže, jak natahovat své čtyřkolky ve skoku, když sedíte na míči. Můžete však také opřít boky o míč, ohnout jednu patu směrem k zadku a uchopit kotník, přitáhnout patu blízko zadku, aby se vaše čtyřkolky protáhly. Opakujte protažení s opačnou nohou.
4. 4 Protáhněte čtyřhlavý sval ve stoje . Tento úsek vyžaduje, abyste stáli mezi 2 židlemi stejné výšky. Pro tento úsek se postavte mezi dvě robustní židle. Umístěte horní část jídla na židli za vámi tak, aby vám seděla těsně nad kolenem. Pro podporu držte obě ruce na židli před sebou. Poté houpejte pánev nahoru, dokud neucítíte protažení stehna.
   • Při provádění tohoto cviku zapojte břišní svaly, aby vaše pánev byla v kvadratuře a aby se uvolnilo napětí v zádových svalech.
   • Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to pohodlné, nebo 20-30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Proveďte toto natažení 1-3krát na nohu.
   • Pokud je nepohodlné opřít nohu přímo o opěradlo židle, můžete použít polštář nebo ručník k podložení židle za sebou.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Pilates a jóga na protažení nohou

1. 1 Proveďte cvičení Pilates roll down . Pilates roll down protáhne vaše hamstringy a lýtka a zároveň uvolní napětí v zádech. Pokud potřebujete větší oporu, postavte se zády a boky ke zdi a nohama asi 6 ”od zdi. Mějte boky nad chodidly, abyste nepřetahovali kolena, a soustřeďte se na to, abyste břišní svaly po celou dobu cvičení nabírali a zvedali.
   • Nepokoušejte se o toto cvičení, pokud máte problémy se zády. Stlačuje páteř a může být bolestivé a nebezpečné pro osoby s již existujícím problémem se zády.
2. 2 Předpokládejme, že v józe sedíš v předklonu . Předklon vsedě je jednou z 12 základních pozic v hatha józe. Kromě protažení hamstringů a lýtek tato póza pomůže zmírnit příznaky ischias při protažení a prodloužení páteře. Póza také stimuluje čakru solar plexu a zlepšuje koncentraci.
   • Nepokoušejte se o toto cvičení, pokud máte již existující problémy se zády. Toto cvičení stlačuje páteř, což může vést k bolesti nebo zranění, pokud máte známé zranění zad.
3. 3 Při józe proveďte pózu otočenou hlavou na koleno . Tento úsek otevře boky, natáhne hamstringy a lýtka a hluboko protáhne celou stranu těla. Začněte tím, že budete sedět uprostřed podložky s rukama položenýma naplocho jen kousek za sebou. Mírně se opřete, rozevřete nohy tak široce, jak jen můžete, a přitlačte levou nohu k pravému stehnu. Pak:
   • Posuňte pravou ruku dolů po pravé noze, dlaň natažená směrem k prstům.
   • Pokud jste schopni, chyťte pravou ruku za pravou ruku. Pokud ne, natáhněte ruku tak daleko po noze, jak to půjde, a jemně uchopte nohu v místě zastavení.
   • Natáhněte levou ruku přes hlavu a dolů směrem k pravé noze. Jemně a opatrně se pokuste otočit hlavu ke stropu, pokud vám to bude příjemné.
   • V této poloze vydržte 4–5 hlubokých nádechů, než pomalu pustíte levou paži, zvednete trup a vrátíte nohy do neutrální polohy.
   • Opakujte s druhou nohou.
4. 4 U jógy proveďte standardní předklon . Tento úsek pro vaše hamstringy a lýtka lze snadno upravit tak, aby odpovídal vaší úrovni flexibility. Pokud se nemůžete úplně ohnout, položte ruce na zeď před sebe tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou. Pokud potřebujete větší výzvu, rozevřete ruce a uchopte kotníky a sklopte hlavu, aby se setkala s koleny.
   • Extrémní flexe vpřed, jak se praktikuje v této póze, se nedoporučuje nikomu s problémy se zády, protože stlačuje páteř a může způsobit bolest nebo zranění.
5. 5 Udělejte pózu z jógy s příčným paprskem . Začněte klečením na podložce, s horní částí těla dlouhou a rovnou. Natáhněte pravou nohu do strany a držte nohu v jedné linii s boky. Přineste ruce rovnoběžně s podlahou, vyrovnejte je s rameny. Poté posuňte pravou ruku dolů ke kotníku a udržujte boční ohyb v pase. Přeložte levou paži přes pravou paži a dejte dlaně co nejblíže k sobě. Před opakováním na druhé straně držte tento úsek po dobu 4-5 hlubokých nádechů.
   • Tato póza, také běžně nazývaná „póza brány“, dostává svůj název, protože vaše horní část těla překračuje, aby se podobala příčnému nosníku brány. Pro nováčky v józe je to snadná póza.
6. 6 Udělejte pózu ležícího hrdiny . Chcete -li to provést, začnete v hrdinské póze s nohama zastrčenýma za sebou a zadkem zasazeným mezi paty. Položte dlaně na podložku těsně za chodidla, poté se nakloňte co nejdál a rukama jděte s sebou. Pokud můžete, sklopte tělo na zem a jako podpěru použijte lokty. Držte tuto pózu po dobu 4–5 hlubokých nádechů, než uvolníte a rukama projdete tělem zpět nahoru.
   • Pokud nemůžete sedět na podlaze mezi patami, posaďte se na blok jógy nebo polštář, aby byla kolena pohodlně zasunuta vedle vás. Můžete také umístit blok jógy nebo polštář pod hlavu a ramena, když se sklopíte, pokud potřebujete větší podporu.
7. 7 Pózujte při józe válečník II . S přední nohou v poloze „výpad“ zvedněte ruce na úroveň ramen a držte je rovnoběžně s nohama a podlahou. Otočte hlavu čelem k přední paži, vydechněte a zatlačte co nejhlouběji do výpadu. Držte tuto pózu po dobu 4-5 hlubokých nádechů, než uvolníte ohyb předního kolena a vrátíte se do neutrální polohy. Poté tento úsek opakujte na druhé noze.
   • Póza bojovníka II protáhne vaše vnitřní stehna.
8. 8 Udělejte pózu z motýlů. Seďte vzpřímeně na podložce s nohama nataženýma před sebou. Pomalu a jemně vsuňte každou nohu co nejblíže oblasti třísel. Jakmile jsou vaše nohy zastrčené, uvolněte kolena a nechte je klesnout k podložce. Pokud potřebujete další protažení, zkuste se předklonit v pase směrem k nohám. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Kdy mám uvolnit těsné svaly nohou?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaná osobní trenérská odborná odpověď Provádějte protahování, když jsou vaše svaly již zahřáté a poddajné. Pokud se například protahujete před během, procházejte se asi 5–10 minut, než zahřívací protahujete, abyste zvýšili prokrvení svalů a předešli zranění.
• Otázka Jak uvolňujete těsné svaly nohou?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaný osobní trenér Expertní odpověď Strečink je nejlepší způsob, jak uvolnit těsné svaly nohou. Můžete také vyzkoušet nějakou masáž nebo použít pěnový váleček.
• Otázka Zlepším se za jeden den? Možná trochu. Pravidelné protahování vám pomůže dosáhnout většího pokroku.
• Otázka Zvyšuje protahování délku nohy? Ne, pokud rozdíl v délce nohou není způsoben některými vážně napnutými svaly na jedné straně těla.
• Otázka Co pomáhá zmírnit bolest v boku po dlouhém běhu? Zkuste dát ruce nad hlavu a zhluboka se nadechnout, dýchat nosem a vycházet ústy.
• Otázka Jaký úsek je vhodný pro rozdělení? Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a chodidly u sebe. Držte kotníky a položte lokty na nohy. Zatlačte nohy směrem k podlaze pomocí loktů. Když můžete obě nohy položit na zem, přibližte nohy k rozkroku a opakujte, dokud nebudete tak blízko, jak jen můžete. Další myšlenkou je stát s nohama tak daleko od sebe, jak jen to jde, aniž by vás to bolelo. Položte ruce na podlahu. Jděte rukama dozadu, dokud nebudou v jedné linii s vašimi chodidly. Opakujte pomocí loktů a poté hlavy. Opakujte s nohama mírně dále od sebe. Když můžete jít mnohem níže než dříve: Položte ruce na podlahu v souladu s nohama. Houpejte se na patách a tlačte se níž.
• Otázka Jak mám provádět protahování, když je bolestivé? Měli byste přestat dříve, než nepohodlí dosáhne bolesti. Protahujte se denně a pokaždé jděte trochu dál.
• Otázka Může vám strečink pomoci mít hezčí nohy? Obecně platí, že k tonizaci nohou potřebujete cvičení. Protahování neublíží, ale velkých výsledků neuvidíte pouze při samotném strečingu.
• Otázka Jak velký je rozdíl v tomto protahování za 5 týdnů? To závisí na vaší aktuální flexibilitě, na tom, kolik strečinků během pěti týdnů provádíte, a na typech prováděných strečinků. Může se pohybovat od velmi malé flexibility až po hodně.
• Otázka Jak dlouho byste měli dělat každý strech, pokud je vám jen 11? Nezáleží na tom, kolik ti je let. Denně byste se měli protáhnout alespoň 15 minut.