Jak cvičit ramenní cvičení v józe

Ať už jsou vaše ramena napnutá a bolavá z dlouhých kancelářských dní, nebo si jen chcete zvýšit sílu ramen, existuje jógová pozice, která vám může pomoci! Začněte se základní Mountain Pose a posuňte se nahoru do složitějších poloh, jako je Bow Pose, aby vaše ramenní svaly byly silnější a zdravější.

raketbalový tanec

Kroky

Část 1 ze 3: Zahřívání

1. 1 Vyzkoušejte nejprve jednoduchá dechová cvičení. Postavte se a dívejte se přímo před sebe a zhluboka dýchejte, pomalu natahujte ruce do strany a zvedejte je nad hlavu. To vám pomůže uvolnit tělo při přesunu do namáhavějších poloh.
2. 2 Získejte pozici pro Mountain Pose. Mountain Pose je jednou ze základních póz jógy a mnoho pokročilejších póz s ní začíná. Tím, že tuto jednoduchou pózu provedete brzy, budete moci uvolnit svaly nohou, paží a ramen, což vám poskytne dobrou výdrž a rovnováhu po zbytek vašeho tréninku.
   • Postavte se s rukama po stranách, prsty na nohou a oddělte paty. Vnější okraje chodidel by měly být navzájem rovnoběžné.
   • Položte veškerou svou váhu na paty, poté pomalu přesuňte váhu na prsty a poté přesuňte váhu zpět do středu chodidel, abyste znovu našli svůj centrální bod rovnováhy.
   • Protáhněte celý trup, zapojte jádro a dýchejte pomalu a zhluboka. Čtyřhlavý sval by měl být zapojen a měl by zvedat kolena. Vaše lopatky by měly být uvolněné, paže visící po stranách.
3. 3 Udělej Půlměsíc Pose . Crescent Moon Pose začíná jako Mountain Pose a je velmi snadné to udělat! Toto je další jednoduchá základní jógová póza, která pomůže vašim ramenům získat sílu a flexibilitu.
   • Začněte v Mountain Pose.
   • Zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně a sevřete prsty, ale ukazováky směřujte nahoru. Můžete také umístit blok mezi dlaně, pokud se jich nemůžete dotknout.
   • Posuňte boky doleva, pak dopředu a současně posuňte trup doprava. Mělo by to vypadat, že se vaše tělo pohybuje mezi 2 skleněnými tabulemi.
   • Držte chvíli pózu a zhluboka dýchejte, pak se vraťte do Mountain Pose s rukama sepnutýma nad hlavou.
   • Udělejte stejný pohyb jako předtím, pouze s opačnou stranou těla.
   • Před začátkem další pózy nechte ruce spadnout a uvolněte se.
4. 4 Proveďte Pose směřující nahoru. Tato póza vám pomůže procvičit svaly ramen, které nepoužíváte často, a připraví vás na tréninky s vyšší intenzitou později.
   • Lehněte si na břicho s rukama po stranách.
   • Dlaně položte na podložku tak, aby byly zarovnány s hrudníkem, a poté je pomalu zasuňte zpět, dokud lokty nebudou směřovat nahoru.
   • Zatlačte rukama, abyste zvedli trup nahoru a dopředu, dokud vaše boky nebudou nad zemí. To by mělo vypadat a cítit se trochu jako poloviční kliky. Vaše jádro a stehna by také měly být zapojeny, když zatlačíte do podložky. Při tom dávejte ramena dolů a dozadu.
   • Držte pózu směřující nahoru na několik okamžiků, pomalu a zhluboka dýchejte, poté se vraťte do uvolněné polohy.
5. 5 Udělejte si krátkou protahovací přestávku. Dávejte pozor, abyste na sebe příliš tlačili, zvláště pokud jste začátečníci jógy! Existuje spousta úprav, které můžete vyzkoušet. Pokud cítíte bolest, vždy poslouchejte své tělo a upravte pózy podle potřeby. Natáhněte každou ruku a nohu tak daleko, jak to půjde, poté natáhněte krk a záda, každou jednou otočte. reklama

Část 2 ze 3: Přesun do pozic ramen s vysokou intenzitou

1. 1 Relaxujte a dýchejte. Tyto pózy mohou být obtížné, proto je důležité připravit mysl a tělo. Po protahovací pauze si dopřejte pár minut na uvolnění všech svalů. Dýchejte pomalu a zhluboka několik minut, aby se vaše tělo vrátilo do klidového stavu, než začnete s pokročilejšími pózami.
2. 2 Proveďte Gate Pose. Gate Pose je ideální pro zlepšení kapacity plic a flexibility ramen. Tato póza vám pomůže postupně zvyšovat vaši sílu a flexibilitu při přípravě na další pózu.
   • Klekněte si na podložku.
   • Natáhněte pravou nohu do strany tak, aby chodidlo spočívalo na podlaze s rovnou nohou.
   • Natáhněte pravou ruku ven a poté dolů, dokud se nedotkne oblasti podlahy za vaší nohou. Pokud se nemůžete dostat na podlahu, položte si ruku na nohu nebo nohu.
   • Protáhněte levou stranu trupu, postupně přitáhněte levou paži k levému uchu a zastavte se tam, kde vám to bude příjemné. Držte pózu na chvíli, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy stejným způsobem, jakým jste se do pózy dostali.
   • Zkontrolujte ramena, abyste se ujistili, že netáhnou nahoru k vašim uším, a ujistěte se, že je váš hrudník otevřený a nepadající dovnitř.
   • Opakujte Gate Pose s levou stranou těla.
3. 3 Udělejte si krátkou protahovací přestávku. Zamyslete se nad tím, jaké svaly a pózy vám přišly nejtěžší, a než se přesunete do další polohy, zkuste tyto svaly jemně protáhnout. Zvláštní pozornost věnujte ramenům, zvláště pokud se vám zdají svaly ramen bolestivé nebo napnuté.
4. 4 Proveďte Bow Pose. V této náročné póze využijete každý sval ve svém těle, abyste zvýšili sílu hrudníku, zad a ramen. Nebojte se, pokud nemůžete tuto pózu získat správně hned několikrát-chce to cvik!
   • Lehněte si lícem dolů na podložku a zhluboka dýchejte.
   • Pokrčte kolena vzhůru a uchopte vnější část kotníků, přičemž kolena držte v jedné linii s boky.
   • Zhluboka se nadechněte a poté vydechněte. Nakopněte nohy dozadu a zvedněte hrudník dopředu a nahoru. Opakujte to a po každém výdechu jděte hlouběji do pozice. Při tom si můžete všimnout, že se vaše tělo přirozeně houpá dopředu.
   • Držte pózu a čtyřikrát pomalu dýchejte.
   • Vraťte se do výchozí polohy a uvolněte tělo. Chvíli odpočívejte a připravte se na ochlazení!
   reklama

Část 3 ze 3: Ochlazení

1. 1 Udělejte si další krátkou protahovací přestávku. Je obzvláště důležité protáhnout se po obtížné póze, jako je luk směřující vzhůru-jinak by se vaše svaly mohly napnout a způsobit napětí. Použijte stejné úseky jako při rozcvičce.
2. 2 Proveďte sedící pozici vpřed v ohybu. Tato póza vám může připadat povědomá-je velmi podobná dotyku sedící špičky! Stejně jako Pose Facing Dog Pose, tato póza jemně roztahuje vaše paže a ramena, pomáhá rozvíjet novou definici svalů a zmírňuje napětí a křeče.
   • Seďte vzpřímeně na podložce s rukama po stranách a nohama směřujícími přímo před sebe. Projděte boky dozadu 2 až 3krát, abyste našli sedací kosti.
   • Zvedněte paže nad hlavu a přitom nechte přirozenou křivku v zádech a zapojte jádro. Ujistěte se, že se vaše ramena nezvedají nahoru. Můžete také chtít použít blok, pokud je pro vás těžké dát ruce nad hlavu.
   • Pomalu se předkloňte a ruce držte zvednuté. Nezapomeňte se ohýbat pouze z boků-nenechte se ohnout záda! Můžete přestat, jakmile už nemůžete ohnout boky.
   • Spusťte ruce na nohy nebo chodidla. Je v pořádku, když se nemůžeš dotknout nohou.
   • Pomalu zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
   • Pomalu zvedněte trup zpět do sedu a zhluboka dýchejte.
3. 3 Návrat do Mountain Pose. Mountain Pose je skvělý způsob, jak ukončit trénink-je to jednoduchá základní pozice, která vás lehce protáhne a připraví vaši mysl a tělo na přechod z tréninkového režimu.
4. 4 Dýchejte pomalu a zhluboka. Ukončete trénink odpočinkem vsedě na podložce a několik minut pomalu a zhluboka dýchejte. Při dýchání nezapomeňte zkontrolovat známky napětí nebo bolestivosti! reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Varování

• Zatímco cílem je protáhnout se a vybudovat sílu, je možné při těchto cvicích namáhat ramena. Před zahájením jógového režimu se poraďte se svým lékařem a podle potřeby upravte pózy. Hledejte alternativy online nebo se zeptejte učitele jógy.

reklama