Jak rychle tónovat zadek

Kdo by nechtěl tónovaný zadek? Vylepšení zad je opravdu jednoduché. Zadek je v podstatě jen další sval, takže je lze cílit a posilovat. Několik klíčových cvičení zpevní váš zadek rychle - to znamená, že také vyčistíte dietu. Zkuste tyto kroky a budete na dobré cestě k urostlému zadku.

Kroky

Část 1 ze 3: Dělat správná cvičení

1. 1 Zkuste mosty. Mostová cvičení patří k těm, která budou cílit na váš zadek, a pokud je budete provádět důsledně, měli byste svůj zadek rychle tónovat. Někdy se jim říká hip lifts. Měli byste usilovat o alespoň 15 opakování každého cvičení dvakrát denně.
   • Jednou z variant tohoto cvičení je leh na zádech s pokrčenými koleny. Udržujte nohy pevně ukotvené na podlaze. Nyní zatlačte boky nahoru a stiskněte zadek. Poté spusťte boky zpět na podlahu. Udělejte to tolikrát, kolikrát můžete.
   • Lehněte si zády na podlahu s pokrčeným levým kolenem a pravou nohu držte rovně. Nyní zvedněte pravou nohu, dokud nebude v linii s levým stehnem. Vytlačte boky nahoru a přitom držte pravou nohu vyvýšenou. Poté sklopte tělo a dejte nohu dolů. Opakovat. Přepněte a proveďte stejné cvičení s druhou nohou.
   • Pro pokročilejší verzi natáhněte jednu nohu do vzduchu při každém zvednutí kyčle. Nejprve zvedněte boky a poté natáhněte nohu. Vydržte 10 sekund, poté dejte nohu zpět do původní polohy a poté sklopte boky. Opakovat.
2. 2 Použijte činky. Cvičení na tónování zadku, které zahrnuje použití dvojice činek, vám rychle ukáže výsledky. Pamatujte, že hýždě jsou sval, proto je důležitý alespoň nějaký silový trénink. Můžete si buď koupit vlastní, nebo použít činky ve cvičebním centru.
   • Skloňte se na kolena a zvedněte činky. Měli byste je držet nadhmatem. Rukojeť přes rameno znamená, že držíte dlaně směrem dolů k činkám.
   • Nyní se postavte s činkami a poté je spusťte dolů. Opakovat. Jedná se o jednoduchý cvik, který v podstatě zahrnuje pouze pokrčení kolen při držení závaží, což vám pomůže vidět rychlejší výsledky.
   • Další cvičení s činkami, které můžete udělat pro tónování zadku, zahrnuje použití lehkého páru činek. Postavte se na jednu nohu a druhou nohu zvedněte za sebe a ohněte koleno. Předkloňte se a snižte tělo tak daleko, jak můžete. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte a poté přepněte na druhou nohu.
3. 3 Zkuste dřepy. Dřepy jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak tónovat zadek, a jsou to cvičení, které nevyžaduje vybavení. Taková tonizační cvičení jsou nejběžnějším způsobem, jak rychle zpevnit zadek. Nezapomeňte udržet kolena v bezpečí tím, že je postavíte přímo nad chodidla. Nenechte kolena natáhnout dopředu.
   • Chcete-li udělat dřep, postavte se s rozkročenýma nohama na šířku boků a dřepněte dolů pod úhlem 90 stupňů. Potom se postavte. Klíčem k správnému dřepu je zajistit, abyste tlačili zpět na paty, nikoli dopředu na prsty. Nohy mějte pevně položené na podlaze. Znovu udělat 15 opakování 2krát je dobrý cíl, když začínáte, ale můžete zvýšit počet opakování, jak budete silnější.
   • Další variace tohoto cvičení se nazývá držení dřepu a puls. V tomto cvičení se opět postavte s nohama na šířku boků. Dřepte dolů pod úhlem 90 stupňů, ale když jste v poloze v podřepu, mírně se pohybujte nahoru a dolů. Tomu se říká pulzování.
   • Proveďte skokový dřep. Jakmile si dřepnete, jednoduše švihněte rukama nad hlavou. Vyskočte co nejvýše.
   • Můžete také dělat dřepy, zatímco se držíte činek nebo činky pro větší váhu a odolnost.
4. 4 Dělejte výpady a vrstvy. Stejně jako u dřepů jsou výpady a vrstvy dalšími cviky zaměřenými na zadek, které se snadno naučí a jsou rychle účinné.
   • Chcete -li provést výpad, postavte se nohama na šířku ramen. Vaše nohy by měly směřovat rovně dopředu. Vykročte vpřed a přitom koleno nepřekračujte za prsty u nohou. Odrazte se patami, abyste udrželi rovnováhu. Poté se narovnejte zpět. Nyní přepněte na druhou nohu.
   • Chcete -li provést plié, pamatujte, že tento krok není jen pro baletky; je to také skvělé cvičení pro tónování zadku! Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen a prsty směřují ven. Udržujte záda rovná a paže natažené před sebe, spusťte se do dřepu a poté pomocí hýždí přiveďte zpět do stoje. Tento pohyb opakujte jednu až dvě minuty.
5. 5 Zkuste jógu nebo pilates. Pózy na jógu a pilates vás uvolní a zlepší flexibilitu, ale mnoho z nich cílí také na váš zadek. Pokud tedy do své každodenní rutiny přidáte jógu nebo pilates, uvidíte výsledky rychle.
   • Zkuste pózu směřující dolů a pak třínohou pózu. Položte obě ruce a obě nohy na podlahu a držte záda rovně a sklápějte se dopředu v bocích. Pro pózu třínohých psů zvedněte pravou nohu do vzduchu, levou nohu a obě ruce tlačte na podlahu. Nyní přepněte nohy.
   • Držte každou pózu na pět dechů.
   • Póza bojovníka také tónuje váš zadek. Chcete -li to udělat, položte obě ruce rovně nad hlavu a podívejte se nahoru k obloze. Krok vpřed pravou nohou a výpadem, přičemž držte levou nohu rovně za sebou a obě nohy ukotvené v zemi. Nyní přepněte nohy.
6. 6 Přidejte ke svým cvičením závaží. Pokud k základním cvikům na zadek, jako jsou dřepy nebo výpady, přidáte i 5 nebo 10 kilových závaží, výsledky rychle zlepšíte.
   • Držte závaží na úrovni ramen nebo boků. Pokud držíte pozici alespoň 30 sekund, získáte z manévru více.
   • Odborníci doporučují, abyste si vybrali nejtěžší váhy, které můžete zvednout, i když to znamená, že nakonec uděláte méně opakování cvičení. Je to rychlejší způsob, jak vidět výsledky.
7. 7 Proveďte kruhový trénink většinu dní v týdnu. Kruhový trénink je skvělý pro váš zadek, protože mnoho cvičení v typickém kruhovém cvičení se zaměřuje na hýždě z různých úhlů. Kruhový trénink zahrnuje různé druhy cvičení, což znamená, že váš zadek dostane důkladnou práci.
   • Klíčem k získání lepšího zadku je budování svalů. Nebudete mít zpocený zadek se spoustou lnu. Kruhový trénink obvykle zahrnuje nějaký druh silového a silového tréninku.
   • Kruhový trénink také zahrnuje některá kardio cvičení. To je dokonalá rovnováha. Pokud provádíte pouze tonizační cvičení (jako dřepy a výpady), je nepravděpodobné, že byste omezili tuk. Chcete -li tónovat zadek, musíte se zbavit nežádoucího tuku a to znamená, že potřebujete nějaké kardio. Další možností pro kardio je běh, chůze a jízda na kole.
   • Většina kruhových tréninků má alespoň tři samostatná cvičení (nebo obvody). Každý obvykle zahrnuje provedení 10 až 15 opakování každého cvičení. Mezi jednotlivými okruhy odpočíváte a poté přecházíte do dalšího.
   reklama

Část 2 ze 3: Jíst správné jídlo

1. 1 Přestaňte úplně jíst nezdravé jídlo. Je nepravděpodobné, že budete schopni rychle tónovat zadek pouze cvičením. Pokud jíte špatnou dietu, cvičení nebude stačit k potlačení účinků jídla. Nezdravé jídlo musí pryč.
   • Problém rychlého občerstvení je ten, že obsahuje hodně tuků a kalorií, ale také hodně sodíku. Sodík zadržuje vodu, takže váš zadek bude vypadat větší a celulitida bude vypadat ještě hůře.
   • Sodík ve fast foodu také způsobí, že se budete cítit unavení, což ztěžuje nalezení energie na cvičení, takže spotřeba fast foodu je dvojnásobná.
2. 2 Vyhněte se jednoduchým sacharidům. Problém jednoduchých sacharidů je ten, že je tělo promění v tukové zásoby, pokud je hned nespálíte. Vyhněte se tedy jídlu spousty jednoduchých sacharidů, které mají jen 1 nebo 2 molekuly cukru, takže je tělo velmi rychle spaluje.
   • Mezi příklady jednoduchých sacharidů, kterým je třeba se vyvarovat, patří potraviny s melasou, kukuřičným sirupem a medem. Candy, nealkoholické nápoje, želé nebo džemy a ovocné šťávy jsou příklady potravin, které obsahují jednoduché sacharidy.
   • Nejezte nic bílého. Toto je dobré pravidlo. Bílý chléb a rafinovaný cukr musí pryč. Neposkytují mnoho nutričních hodnot. A tuk půjde přímo na váš zadek (a břicho a boky). To znamená, že ani žádné bílé těstoviny.
   • Jezte dobré, komplexní sacharidy, jako je čerstvá, zelená zelenina, ovesné vločky a hnědá rýže. Ty budou mít nějaké sacharidy, ale ne mnoho, a ne takové, které vám zabalí tuk na záda. Složité uhlohydráty tráví tělo déle.
3. 3 Jezte vyváženou, zdravou stravu. To znamená, že byste neměli hladovět (nezapomeňte, že hýždě jsou svaly. To znamená, že potřebují kalorie a bílkoviny). Měli byste se snažit jíst přírodní potraviny (ne věci, které přicházejí v plechovce nebo krabici) a měli byste je dobře vyvážit.
   • Zkuste jíst libové maso jako ryby a drůbež. Mezi další funkční možnosti patří tuňák a celá vejce. To jsou dobré zdroje bílkovin.
   • Nenechte se chytit do pasti na koktejly a proteinové tyčinky. Možná budete šokováni tím, co vidíte na etiketě přísady. Místo toho získávejte většinu kalorií z celých potravin, které najdete v sekci produkce. Vyhněte se také dietním jídlům s umělými sladidly.
   • Zelenina, ořechy, ovoce a celozrnné produkty jsou dobrou volbou. Kupujte jen to, co toho dne budete jíst. To vám pomůže udržet pozornost na rychle se kazících, celých potravinách.
   • Jíst pouze omezené množství mléčných výrobků. Nepijte sladké ovocné šťávy nebo limonády. A čtěte etikety na potravinách. Byli byste překvapeni, kdybyste se dozvěděli, že do vašeho chleba, dresinků do salátu, omáček na vaření a ovocné šťávy se plížily další cukry!
4. 4 Pít hodně vody. Udržování vašeho těla hydratovaného po celý den zlepší váš zadek (a také vaši pokožku).
   • Pokud máte například celulitidu, nebude to tak patrné, pokud budete hltat H20. Celý den byste měli vypít tolik vody, kolik můžete.
   • To znamená, že kofein a alkohol nejsou vhodnými nápoji, protože způsobují dehydrataci. Pokud chcete lépe vypadající zadek, vyřízněte tu sklenku vína, kterou si dáte každý večer, a šálky kávy ráno.
   reklama

Část 3 ze 3: Tónování zadku každodenními změnami

1. 1 Tónujte zadek celý den. Pokud nemáte moc času na cvičení, můžete na těch hýždích ještě zapracovat. Buďte aktivní po celý den. Sedavý způsob života je extrémně škodlivý pro vaše zdraví a nutí vaše tělo ukládat přebytečný tuk.
   • Pokud pracujete za stolem, během přestávek nebo oběda určitě vstaňte a projděte se.
   • Při chůzi si zpevněte zadek vědomým stahováním hýždí. Chcete -li to provést, držte patu na zemi tak dlouho, jak můžete, a když ji zvednete, protáhněte se k noze a odstrčte prsty. Stiskněte celý den zadek! Uvědomte si to.
   • Na kancelářskou židli byste mohli použít cvičební míč. Tyto svaly můžete také zpracovat, když sedíte u stolu, telefonujete nebo pracujete na počítači! To také zlepší vaše jádro, ale pomůže to zadku.
2. 2 Stůj víc. Vaše glutety mohou ve skutečnosti atrofovat, pokud sedíte celý den. Na maličkostech záleží, ale jedním z největších zabijáků na zadku je doba, po kterou lidé sedí u stolu, než si v noci lehnou na pohovku před televizi.
   • Zbavte se své kancelářské židle úplně. Požádejte svého šéfa, aby vám dal stůl, u kterého můžete stát. Můžete také cvičit, když jste ve své práci tím, že prostě stojíte.
   • Jeďte po schodech, ne výtahem. Parkujte dále, abyste museli více chodit. Kolo do práce. Malé kroky, jako je tento, se mohou sčítat, pokud je provádíte každý den. Konzistence je klíčová. Choďte do kopců co nejvíce.
3. 3 Sledujte svůj pokrok. Nesnažte se hádat, co vážíte, a neskrývejte zadek v pytlovitém oblečení. Musíte aktivně měřit pokrok.
   • Pořizujte průběžné fotografie každý týden. Když máte špatný den, ohlédněte se na úvodní fotografii a připomeňte si, proč se chcete změnit!
   • Pište si potravinový deník. Mnoho odborníků se domnívá, že zmapování toho, co jíte každý den, vám pomůže být upřímní v tom, co si dáváte do těla.
   • Važte se téměř každý den. Pokud se přestanete vážit, můžete být v pokušení nechat uklouznout maličkosti.
   reklama

Ukázková cvičení

Cvičení k rychlému tónování zadku Rutina k tónování zadku za týden Rutina k tónování zadku za měsíc

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jaká cvičení nejlépe fungují, aby mi pomohla posílit hýždě?Laila Ajani
  Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniExpertní trenér Odpověď Expert Měli byste zkusit dělat mosty nebo se pokoušet dělat mrtvý tah s činkami nebo činkou.
• Otázka Měli byste napínat zadek, když sedíte, abyste jej pomohli tónovat?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, to je skvělý způsob, jak udržet svaly zad na straně. Můžete rychle mačkat, dlouze držet, stlačovat jednostranně a pulzovat, to vše ze sedící polohy. Když to budete dělat, nezapomeňte sedět vzpřímeně a vysoko.
• Otázka Tónují dřepy váš zadek?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, při správném provedení dřepy procvičují svaly zad a přední část stehen.
• Otázka Jaké cviky jsou dobré na zvedání hýždí?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Vyplnění svalů v horní části hýždí lze provést cvičením odporu. Vyzkoušejte kopy oslů, houpačky s kettlebell a mrtvý tah.
• Otázka Jak zpevním hýždě?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Zaměřte se na gluteus maximus silovým tréninkem a zbavte se ochabnutí tím, že budete jíst vyváženou stravu.
• Otázka Mám fibromyalgii, takže i každodenní aktivita způsobuje bolest. Jsem již malé velikosti, ale chtěl bych tónovat můj zadek, který je většinou kůže. Nějaké návrhy na cvičení, které by to pomohlo tónovat?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Zkuste výpady a dřepy nebo plavání. Začněte pouze s 5 opakováními a uvidíte, jak se druhý nebo dva dny budete cítit. Fibromyalgie je nepředvídatelná, takže cvičte, kdykoli můžete.
• Otázka Jaká cvičení zvedají hýždě?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Nejlepší, v co můžete doufat, je vybudovat svaly v horní části hýždí pomocí odporu. Vyzkoušejte pro začátek oslí kopy s kabelem, mrtvý tah, prodloužení zad a houpačky s kettlebell.
• Otázka Jak dlouho bude trvat vidět velké výsledky, pokud budu cvičit 15 minut denně? Měli byste začít vidět výsledky během několika týdnů, pokud budete postupovat podle těchto kroků.
• Otázka Kdy je nejlepší čas začít s tónováním zadku a začít s dietou? Kdykoli budete chtít. Pokud začnete mladý, může to být lepší, protože vaše svalová tkáň se plně nevyvinula, abyste mohli změnit cestu, kterou se ubírá.
• Otázka Proč mě bolí kolena, když dělám dřepy? Může to být proto, že jste se před tím neroztáhli. Nebo jste právě začali cvičit a svaly máte rezavé.

Zobrazit více odpovědí Nezodpovězené otázky

• Jak mohu posílit záda a pas při tónování zadku? Odpovědět
• Jak mohu tónovat a zvednout zadek, aniž bych změnil nějaké návyky? Odpovědět
• Mám dělat tato cvičení, i když mě druhý den bolí? Odpovědět
• Budou dřepy moje stehna větší a pevnější? Odpovědět
• Jaká cvičení bych měl dělat, abych získal velký zadek a boky? Odpovědět

Zobrazit více nezodpovězených otázek Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Mnoho tělocvičen má kurzy tónování, které se zaměřují na konkrétní části těla, jako jsou břicho, nohy nebo ruce. Pokud jste členem tělocvičny, využijte těchto tříd.
• Nedělejte jen jeden cvik na zadek každý den. Tréninky musíte promíchat s různými cviky, abyste zaútočili na svaly zadku z různých úhlů.

reklama

Varování

• Při běhu, chůzi nebo jízdě na kole vždy noste vhodnou cvičební obuv.
• Při zvedání závaží nebo používání jiného těžkého cvičebního zařízení buďte opatrní.

reklama