Pokud jste nikdy předtím neběhali cvičit a chcete začít, je přirozené cítit nervozitu nebo strach. Běh je však jednou z nejjednodušších činností - nepotřebujete žádné fantastické vybavení a můžete ho dělat kdekoli. Ať už chcete běh občas přidat do své cvičební rutiny nebo se stát soutěživým a účastnit se závodů, správný trénink snižuje riziko zranění souvisejících s běháním.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Začínáme běhat na cvičení
- 1 Změřte své běhy podle času, nikoli podle rychlosti nebo vzdálenosti. Pokud právě začínáte, nedělejte si starosti s rychlostí ani s ujetou vzdáleností. Místo toho se rozhodněte, jak dlouho chcete cvičit, a po tuto dobu se věnujte chůzi a běhu.
- Pokud nejste zrovna zdatní, možná budete chtít začít s relativně krátkým časem a propracovat se nahoru. Můžete například začít s 10 minutami a většinu času strávíte chůzí, než běháním.
- Vyberte si 2 nebo 3 dny v týdnu jako své „běžecké dny“. Pravidelným cvičením to snáze zvládnete.
- 2 Zahřejte se rychlou chůzí a dynamickým protahováním. Svižná 5minutová procházka vaše svaly zahřeje a bude připravena ke spuštění. Na začátku tréninku, když více chodíte, než běháte, to může být vše, co potřebujete. Jakmile začnete více běhat, než chodit, přidejte dynamický strečink, abyste dostatečně zahřáli nohy.
- Mezi příklady dynamických úseků patří kopy do zadku, výpady při chůzi a vysoká kolena. V podstatě jakékoli cvičení, které zahrnuje strečink a pohyb.
- Dynamické protahování rozproudí vaši krev a připraví vaše klouby na dopad běhu. Také zvyšuje vaši flexibilitu a může pomoci předcházet zraněním.
- 3 Začněte chůzí a krátkými intervaly běhu. Začněte na vlastní kondici. Pokud jste nikdy předtím neběhali, možná budete chtít začít pár týdnů chůzí, než do mixu přidáte intervaly běhu. Když poprvé přidáváte intervaly běhu, udržujte je mezi 1-3 minutami.
- Můžete například začít 2 minuty běhat a poté 4 minuty chodit. Udržujte tyto intervaly každou minutu po dobu 30 minut. Tyto mikrointervaly je mnohem snazší sledovat, pokud běžíte na běžícím pásu, než abyste se pokoušeli běhat venku.
Variace: Pokud nechcete držet krok s intervaly, jednoduše věnujte pozornost svému dechu. Běhejte, dokud necítíte a neslyšíte, jak se váš dech namáhá, pak se pomalu vydejte na procházku a popadněte dech. Jakmile se vám snadno dýchá, začněte znovu běhat.
- 4 Zvyšte čas, který každý týden věnujete běhu. Pokračujte v intervalech chůze/běh, ale každý týden zkraťte dobu, po kterou chodíte. Tím postupně zvýšíte čas, který běžíte.
- Pokud jste například běželi 2 minuty a poté jste první týden 4 minuty chodili, druhý týden byste se mohli zahřát 5 minutami chůze a poté přepnout na 1minutové intervaly běhu každé 3 minuty chůze. Pracujte na běhání ve 3 1minutových intervalech během 20minutového cvičení.
Spropitné: Existuje mnoho plánů online, které vám poskytnou tréninkový režim, abyste mohli začít jako běžci. Program „Couch to 5K“ je jedním z nejpopulárnějších a běžící plány jsou k dispozici v mnoha různých jazycích.
reklama
Metoda 2 ze 4: Dokončení prvních 5 tis
- 1 Investujte do dobrého páru běžeckých bot. Pokud chcete začít vážně běhat, potřebujete dobrý pár bot, které byly pro běh určeny. Sandály nebo tenisky neposkytnou dostatečnou oporu a mohou způsobit zranění.
- Můžete si také koupit nějaké oblečení specifické pro běh, včetně ponožek odvádějících vlhkost, ale to není podmínkou, když právě začínáte.
- Běžecké boty noste pouze při běhu nebo chůzi. Nechcete je nosit příliš rychle. Sledujte celkovou ujetou vzdálenost a plánujte je vyměnit každých 560 až 800 km (350 až 500 mil).
- 2 Zaregistrujte se a získejte 5k ve svém okolí za 2 nebo 3 měsíce. Pokud jste přiměřeně fit, můžete trénovat 5k za pouhé 2 měsíce - i když jste nikdy předtím neběželi. Toto okno vám dává čas začít pracovat na svém tempu a formě, abyste v závodě mohli podat maximum.
- Registrace na závod od samého začátku vám dává cíl, ke kterému se musíte dopracovat, takže můžete při tréninku zůstat motivovaní.
- Hledejte rasu, která vás zajímá. Existuje mnoho ras, které prospívají různým příčinám nebo neziskovým organizacím. Pokud najdete někoho, kdo podporuje věc, o které se také silně cítíte, může vám poskytnout další motivaci.
- 3 Procvičte si stimulaci sami. Obecně platí, že chcete trénovat různými rychlostmi, abyste mohli závodit se stoprocentním úsilím. Pokud jste však nikdy předtím neběželi závod, může být obtížné zjistit, zda je vaše snadné tempo dostatečně pomalé, nebo naopak vaše tvrdé. Tempo můžete měřit pomocí běhu na 1 míli nebo si určete tempo podle cílové srdeční frekvence.
- Může to pomoci synchronizovat váš dech s vaším běžeckým tempem. To vám pomůže zvládnout tempo. Zkuste vdechnout 2 až 4 kroky, poté 2 až 4 kroky vydechnout.
- 4 Sestavte si tréninkový plán, který mění vzdálenost a tempo. Nemusíte nutně trénovat na 5k tím, že se dostanete ven a provozujete 5k každý druhý den. Místo toho budujte svou sílu a vytrvalost tím, že budete běhat kratší vzdálenosti v těžším tempu, poté budete následovat delší vzdálenosti v lehkém tempu.
- Například v pondělí můžete běžet 1 míli (1,6 km) těžším tempem, ve středu běžet/chodit lehkým tempem 6,4 km a poté běžet mírným tempem 4,0 km v pátek.
- 5 Zapracujte na vyladění běžící formy. Pokud špatné návyky běžecké formy včas neopravíte, stanou se zakořeněnými a bude pro vás obtížnější je později změnit. Špatná forma ovlivňuje nejen vaši schopnost běžet rychleji a efektivněji, ale může také způsobit zranění.
- Udržujte záda rovná a ramena uvolněná. Uchopte ruku, uvolněte zápěstí a při běhu s lokty pod zhruba 90stupňovými úhly kývejte rukama.
- Cvičte lehčí kroky - bušení do chodníku může namáhat vaše klouby.
- Pokud je to možné, zkuste navštívit běžeckou kliniku a požádejte trenéra, aby kritizoval vaši formu.
Spropitné: Sledujte zkušené nebo profesionální běžce a věnujte pozornost jejich formě. Najděte způsoby, jak můžete vylepšit svůj vlastní formulář jejich emulací.
- 6 Odpočiňte si den před závodem. Den před závodem dopřejte svému tělu relaxaci a zotavení. Udělejte si večer něco relaxačního-třeba si zacvičte v hlubokých dechových cvičeních nebo meditujte-a zkuste jít brzy spát. Pravděpodobně budete nadšení a nervózní, ale udělejte vše pro to, abyste se večer před závodem pořádně vyspali.
- V noci před závodem si připněte své číslo na tričko a rozložte si výstroj, takže ráno budete mít vše připraveno.
- Pokud jste nikdy nebyli v místě závodu, možná byste tam chtěli zajet den předem a projít se, abyste se mohli trochu seznámit a ujistit se, že víte, jak se tam dostat.
- 7 Spusťte prvních 5k s jistotou. Ve svém prvním závodě se snažte příliš se starat o nastavení správného tempa nebo o běh tak rychle, jak jen můžete.
- Když závod dokončíte, nepřestávejte se úplně hýbat. Procházejte se 5 až 10 minut, abyste tělo postupně ochladili.
Metoda 3 ze 4: Jít na delší vzdálenosti
- 1 Běhejte kopce, abyste zlepšili sílu nohou. Dálkový běh vyžaduje silné a účinné svaly nohou. Běh nahoru a dolů z kopců je dobrý způsob, jak budovat sílu a zvyšovat intenzitu tréninku. Obě tyto věci vám umožní běžet delší vzdálenosti.
- Při běhu do kopce udržujte spíše rovnoměrné úsilí než rovnoměrné tempo. Zkraťte krok a jeďte více rukama, abyste se pohnuli vpřed.
- 2 Přidejte do svého cvičebního režimu trénink celkové síly těla. Silnější svaly zpracovávají kyslík efektivněji, což zvýší vaši celkovou výdrž. Začněte každý týden 2 nebo 3 20minutovými silovými tréninky.
- Můžete také přidat 10 minut silového tréninku po běhu. Váš rozvrh závisí na tom, jak se obvykle cítíte po bězích a kolik silových tréninků jste v minulosti absolvovali.
- Silový trénink také zlepší vaši formu a sníží riziko vzniku zranění souvisejícího s běháním.
Spropitné: Pokud se soustředíte na trénink svalů, které se při běhu obvykle nepoužívají, například na procvičení horní části těla, můžete silové dny dělat mimo dny.
- 3 Při přidávání vzdálenosti snižte rychlost. Nesnažte se o rychlostní rekordy, když běháte delší vzdálenosti - riskujete zranění. Nechte se běžet lehkým tempem, dokud si s odstupem nepohodlíte.
- Intervaly běh/chůze vám také mohou pomoci přidat vzdálenost. Zkuste 20 minut běhat a poté 5 minut chodit. Stejně jako v předchozích intervalech postupně snižujte čas, který každý týden procházíte, a tím více prodlužujte čas, který běháte.
- 4 Zvětšete vzdálenost o ne více než 10 procent každý týden. Náhlé zdvojnásobení nebo ztrojnásobení běžecké vzdálenosti vás může vážně ohrozit vznikem zranění souvisejícího s běháním, jako je koleno nebo holenní dlahy. Tato zranění jsou obvykle způsobena přetrénováním.
- Pokud jste například uběhli 16 km v jednom týdnu, zvětšete vzdálenost na 18 km v příštím týdnu a 19,5 km v následujícím týdnu.
- Pokud se zotavujete z nedávného zranění souvisejícího s běháním, promluvte si s fyzickým terapeutem o tom, jaký by pro vás byl bezpečný průběh běhu.
- 5 K nastavení tempa použijte cílovou tepovou frekvenci. Pomocí vzorce odečtěte svůj věk od 180 k nalezení cílové srdeční frekvence. Při delších bězích se soustřeďte na to, abyste udrželi srdeční frekvenci na cílové frekvenci nebo blízko ní, než abyste se snažili věnovat pozornost svému tempu nebo času.
- Po několika měsících tréninku s touto metodou budete moci zvýšit rychlost a vzdálenost při zachování stejné srdeční frekvence.
Spropitné: Zatímco vzorec vám dává dobré výchozí místo, možná budete muset toto číslo upravit nahoru nebo dolů v závislosti na vaší kondici a dalších faktorech, jako je to, zda se zotavujete ze zranění nebo nemoci nebo pravidelně užíváte léky.
- 6 Měňte svůj trénink na dálku kratšími běhy. Prolínání delších běhů kratšími běhy vyšší rychlostí pomůže vybudovat vaši vytrvalost. Můžete také začlenit krátké sprinty do delších běhů, abyste změnili tempo a vybudovali svalovou vytrvalost i kardiovaskulární vytrvalost.
- Například můžete běžet tvrdým tempem 80 až 100 metrů (260 až 330 stop) každých 20 minut nebo delšího běhu, abyste tempo rozdělili. Když děláte intervaly, ujistěte se, že váš stabilní běh probíhá snadným tempem, abyste nepřetrénovali.
Metoda 4 ze 4: Zvýšení rychlosti
- 1 Zahrňte do svého tréninkového režimu práci s vysokou intenzitou rychlosti. Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) v zásadě sestává z cvičení na extrémně vysoké intenzitě po krátkou dobu (obvykle 20 sekund až 2 minuty), po které následuje odpočinek. Po delší době odpočinku uděláte další vysoce intenzivní interval.
- Vysoce intenzivní tréninkové metody mohou zlepšit vaši celkovou kondici a výkon. Obecně řečeno, pokud se naučíte rychleji se pohybovat, budete moci běžet rychleji.
- Vysoce intenzivní trénink přináší vyšší riziko a může vést ke zranění. Poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakoukoli vysoce intenzivní tréninkovou metodou, abyste potvrdili, že jste dostatečně fit, abyste z toho měli prospěch.
- 2 Vyhněte se přetrénování poskytnutím času na zotavení. Vezměte si alespoň jeden den volna každý týden, aby vaše svaly odpočinuly a zotavily se. Během regenerace jsou vaše svaly přestavěny tak, aby byly silnější a efektivnější. Bez přiměřené doby odpočinku vám hrozí přetrénování zranění.
- Zkuste si odpočinout i při běhu. Cvičte hluboké dýchání nebo meditaci před a po běhu, abyste podpořili všímavost a relaxaci.
Spropitné: Napjaté svaly nefungují tak efektivně, což může zničit vaši rychlost. Uvolněné svaly mají také nižší riziko zranění.
- 3 Každý týden přidejte delší běh, abyste zlepšili svou vytrvalost. Kardiovaskulární vytrvalost vám pomůže běžet efektivněji a vynaložit méně úsilí. Delší běhy pomáhají budovat vaši vytrvalost, což může při kratších bězích prodloužit vaše závodní časy.
- Udržujte relativně snadné tempo na delších bězích a snažte se o konzistentní tempo.
- 4 Vyběhněte na trať a změřte své tempo. Běh na trati vám poskytne větší přesnost, než kdybyste běželi po silnici nebo běžecké cestě s kopci a zatáčkami a dalšími variantami. Na trati můžete použít stopky a nespoléhat se na GPS nebo spuštěnou aplikaci, abyste si načasovali tempo.
- Pokud neradi běháte po dráze, rozložte si běhy, abyste je dělali jen jednou týdně. Vyberte si pro své další výlety příjemnější běhy.
- 5 Při práci na tempu vypněte hudbu. Poslech hudby za běhu může být velkou motivací. Pravděpodobně však máte tendenci snažit se přizpůsobit své tempo rytmu hudby. Vypnutí hudby vám pomůže soustředit se na tempo.
- Pokud je pro vás obtížné běhat bez hudby, hledejte hudbu, která odpovídá tempu, kterého se snažíte dosáhnout. Existuje několik aplikací pro chytré telefony, které přizpůsobí hudbu ve vašem seznamu stop vašemu běžeckému tempu.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak daleko mám běžet, když začínám poprvé běhat?Shira Tsvi
Osobní trenér a instruktor fitness Shira Tsvi je osobní trenér a instruktor fitness s více než 7 let zkušeností s osobním tréninkem a více než 2 roky vedoucím oddělení skupinového tréninku. Shira je certifikována National College of Exercise Professionals a Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Její praxe je založena v San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobní trenér a instruktor fitness Expertní odpověď Zkuste jít tak daleko, jak vám to vyhovuje. Běžte krátkou dobu, například 5–10 minut, a uvidíte, jak se budete cítit, až skončíte. Pokud nejste vyčerpaní, zkuste běžet déle.
reklama
Tipy
- Jezte hodně bílkovin spolu se zdravým, energeticky bohatým ovocem, zeleninou a celozrnnými produkty. Konzumujte zdravé sacharidy ze zeleniny a obilovin, ale ne cukry nebo jednoduché sacharidy. Místo toho zkuste vyvážit tuky, sacharidy a bílkoviny tak, aby většina vaší energie pocházela ze sacharidů, přičemž zbytek pochází ze stejných dílů tuků a bílkovin.
- Pokud si chcete vyzkoušet závody na stezkách nebo ve vyšších nadmořských výškách, ujistěte se, že většinu tréninkového času strávíte běháním v podobném terénu a v podobných nadmořských výškách.
- Věnujte pozornost svému dechu, abyste našli správné tempo. Pokud chcete běžet lehkým tempem, měli byste při běhu mluvit s malým úsilím. Mírným tempem byste měli být stále schopni mluvit, ale můžete být trochu bez dechu. Při tvrdém tempu byste při běhu neměli být schopni říci více než pár slov.
reklama
Varování
- Před zahájením jakékoli nové fyzické aktivity se poraďte se svým lékařem. Váš lékař se může ujistit, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli začít běhat, a také vám poradí, jak se vyhnout zraněním.
