Jak trénovat na Spartan Race

Spartan Race je intenzivní typ překážkové dráhy, která kombinuje vytrvalost běžeckého závodu s fyzickými schopnostmi potřebnými pro mnoho různých výzev. Přestože je Spartan Races navržen tak, aby posunul vaše tělo na hranice svých možností, jsou navrženy tak, aby kdokoli mohl tuto výzvu zvládnout. Pokud chcete být sparťanským závodníkem, musíte začít trénovat. Dozvědět se více o Spartan Races a cvičit se na možné překážky správným cvičením vás odstartuje na správnou nohu, abyste mohli tuto výzvu zvládnout a posunout se dál, než jste kdy byli!

Metoda 1 ze 6: Příprava na školení

  1. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 1

    1 Seznamte se se závodem Spartan Race. Přečtěte si o tom, co jsou to sparťanské závody a různé druhy závodů a překážek Existuje několik různých typů sparťanských závodů, z nichž každý má své vlastní délky a překážky. Než začnete trénovat, budete potřebovat přesně vědět, na co trénujete.#*Nejzákladnějším kurzem je The Stadion, který je dlouhý 4,8 km a obsahuje 20 překážek, které vycházejí z událostí z prvního Olympijské hry ve starověkém Řecku.
    • Sprint je kurz, který pokrývá 3 míle (4,8 km) a zahrnuje 20 překážek, ale byl aktualizován, aby zahrnoval nové výzvy.
    • Super kurz je dlouhý 13 km a obsahuje 25 překážek.
    • The Beast je 13 mil (21 km) dlouhý s 30 překážkami
    • Ultra, považovaný za nejtěžší Spartan Race, je dlouhý 30 mil (48 km) a obsahuje 60 intenzivních překážek.


  2. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 2

    2 Posuďte, kde jste ve vztahu k fyzickému zdraví a vytrvalosti. Toho lze dosáhnout tím, že uvidíte, jak dlouho můžete běhat, aniž byste se zastavili, kolik kliků zvládnete bez přestávky, jak daleko jste schopni se natáhnout v sedě s nohama narovnanými a kolik dřepů jsou schopni dělat bez zastavení. Toto je jen pro získání základního měření, takže si s tímto počátečním číslem nedělejte starosti.
    • Pokud můžete chodit do posilovny nebo se k ní připojit, bylo by to skvělé místo, kde byste zjistili, čeho jste zpočátku schopni, zvláště pokud jsou k dispozici trenéři, kteří vám mohou pomoci při hodnocení.
  3. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 3

    3 Vytvořte si tréninkový plán a držte se ho. Zjistěte několikrát během týdne, že můžete cvičit delší dobu a zavázat se k tomuto plánu. Pokud si zvyknete, bude vás to motivovat po celou dobu tréninku.
    • K dispozici je mnoho bezplatných nebo levných aplikací, které vytvářejí rutiny cvičení, sledují pokrok a udržují vás na cestě s připomenutími během dne nebo po celý týden. Mohou být velmi užitečné při udržování rutiny.
  4. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 4

    4 Tempo sebe. Nesnažte se dělat příliš mnoho příliš rychle. Ať už jste na začátku tréninku jakákoli fyzická vytrvalost, je to v pořádku. Nadměrná námaha může vést ke zranění nebo vyhoření. Trénink na závod není závod a měli byste mu věnovat tolik času, kolik potřebujete. reklama

Metoda 2 ze 6: Práce na kardiu (aerobní cvičení)

  1. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 5

    1 Trénujte běh po celou dobu tréninku. K dokončení Spartan Race bude nutné dobré kardio zdraví. Běh je nejpřímější formou aerobního cvičení. Začněte běhat absolvováním několika běhů během týdne, z nichž každý trvá tak dlouho, jak vám to vyhovuje - od 10 do 30 minut. Vzdálenost, kterou dostanete, je menší než doba, po kterou jdete. Během tréninku se snažte jít na delší a delší dobu.
    • Není třeba sprintovat. Přestože pracujete na dokončení závodu, trénink není jeden!
    • Vyberte 2 nebo 3 dny v týdnu, které označíte jako běžící dny. Tím si vytvoříte návyk, takže bude každý týden běh trochu snazší.
  2. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 6

    2 Vybudujte si kardio rutinu, která vás baví a tlačí vás. Existuje více způsobů, jak se dostat do kardia, než jen chodit na běhy. To může zahrnovat plavání, jízdu na kole, lekci tance nebo cokoli jiného, ​​co vás rozpohybuje.
  3. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 7

    3 Začněte provádět vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Intervalový trénink s vysokou intenzitou je druh cvičební rutiny, která při krátkých dávkách intenzivního úsilí dostane váš srdeční tep na maximum.
    • Můžete například udělat 30 sekund skákacích zvedáků, 30 sekund burpees, 30 sekund kolenních výskoků, 30 sekund dřepových skoků, po nichž následuje 10 sekund odpočinku; to by byl jeden okruh. Potom byste to zopakovali 3 nebo 4krát, než přejdete na jinou cvičební rutinu.
  4. Obrázek s názvem Vlak na Spartan Race Krok 8

    4 Dosáhněte cílové srdeční frekvence alespoň 30 minut denně, a to i ve dnech volna. Ať už pěšky, na kole, plaváním, tancem nebo jinou metodou, měli byste se snažit každý den trochu vstát a být aktivní. Mezi výhody denního kardia patří lepší cirkulace kyslíku, efektivnější rozvoj svalů a silnější srdce - to vše vám pomůže při tréninku a dokončení závodu Spartan Race.
    • Chcete -li vypočítat cílovou tepovou frekvenci, musíte nejprve zjistit maximální srdeční frekvenci odečtením svého věku od 220. Váš cílový srdeční tep leží v rozmezí 60% až 80% vašeho maxima. Například cílový rozsah 20letého člověka se pohybuje mezi 120 a 160 tepů za minutu.
    reklama

Metoda 3 ze 6: Zvedání závaží k budování svalů

  1. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 9

    1 Zaměřte různé svalové skupiny pomocí různých metod, včetně závaží a strojů, jsou -li k dispozici. Hlavní způsoby, jak seskupit svaly pro efektivní cvičení, jsou hrudník, záda (včetně trapézů), paže (ramena, bicepsy a tricepsy), nohy (hamstringy, kvadricepsy a lýtka) a břišní svaly.
  2. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 10

    2 Budujte sílu hrudníku tím, že pracujete proti tělesné hmotnosti nebo pomocí závaží. Existuje mnoho cviků na hrudník, které lze provádět buď v tělocvičně nebo doma s váhami, nebo pomocí vlastní tíhy těla proti gravitaci. Dvě cvičení, která vám připadají nejúčinnější, jsou kliky a prkna.
    • Dělejte kliky jako základní cvičení hrudníku/paže. Při práci na nich udělejte 12 najednou a poté počkejte 30 sekund. To je jeden zástupce. Během tréninku byste se měli snažit udělat 3 opakování. Kliky posilují především hrudník, paže (tricepsy a deltoidy) a část zad a břicha.
    • Pokud se klasické kliky stanou snadnými nebo nudnými, zpestřete si kliky. Při tom si dejte nohy na židli, nebo si vezměte paže těsně vedle hrudníku, nebo se pokuste odrazit ze země a mezi kliky zatleskat.
  3. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 11

    3 Zvyšte sílu paže a připravte se na zvedání překážek během závodu. Nejlepší způsob, jak budovat svaly paží, je zvedání závaží v různých polohách a postupné zvyšování hmotnosti. K vybudování těchto svalů použijte závaží nebo těžké předměty, které se pohybují mezi 4,5 kg a 9,1 kg, k provádění různých kudrlinek nebo zdvihů: bicepsové kudrlinky, prodloužení tricepsu nad hlavou, boční zvedání a zvedání hrudníku z polohy na břiše. . Stejně jako u ostatních cvičení proveďte každé cvičení 10 až 12krát jako jedno opakování a zaměřte se na 3 opakování v tréninku.
  4. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 12

    4 K posilování paží bez závaží používejte cvičení s vlastní váhou. Tento typ tréninku využívá váhu těla místo těžkých předmětů a funguje stejně dobře. V této kategorii tréninků na pažích si můžete vybrat mezi přítahy/vzpěrami, poklesy sedadel, kliky a prkny.
  5. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 13

    5 Zaměřte se na základní cvičení nohou, jako jsou dřepy a výpady. Zatímco kliky jsou zásadní pro budování síly paží a hrudníku, dřepy a výpady budou cílem nohou. Při každém cvičení byste měli zkusit udělat 10 až 12 jako jedno opakování a udělat 2 nebo 3 opakování na trénink.
    • Udělejte si dřepy zajímavějšími tím, že vyzkoušíte různé varianty, například přidáte závaží, dáte nohy dále od sebe nebo blíže k sobě nebo přidáte skoky. Experimentujte také s různými typy výpadů.
    • Naplánujte si dny tréninku nohou tak, aby k nim nedocházelo ve stejný den, kdy hodláte běhat, jinak byste si mohli přetížením poranit svaly na nohou.
    reklama

Metoda 4 ze 6: Vytvoření silného jádra

  1. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 14

    1 Provádějte cvičení zaměřená na všechny svalové skupiny, které tvoří jádro. Silné jádro je nezbytné pro všechny typy fyzického tréninku, protože svaly v této oblasti jsou zapojeny v podstatě do každého pohybu, který uděláme. Vaše svaly tvoří mnoho svalů: přímé břišní svaly, příčné břišní svaly, vzpřimovače a šikmé svaly.
  2. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 15

    2 Vytvořte si základní rutinu, která vás bude bavit, výběrem cvičení, která se vám líbí. Protože tolik různých cviků vypracovává jádro, máte velkou volnost při rozhodování, která cvičení vás motivují a fungují nejlépe.
    • Mezi základní cvičení nejčastěji patří formy prken, různé kliky a sedy-lehy, zvedání nohou a různé typy izometrických chytů.
  3. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 16

    3 Zapojte své jádro při práci na jiných svalových skupinách. Protože je vaše jádro využíváno při všech druzích pohybu, jeho pevné držení při dřepu, kliky, zvedání závaží, běh nebo jakákoli jiná aktivita udrží vaše jádro silné. Abyste správně zapojili své jádro, zatáhněte pupek směrem k páteři, aniž byste sáli žaludek nebo zadrželi dech. Tuto polohu držte při každém druhu cvičení i během dne.
    • Tento stahovací pohyb by měl vypadat podobně, jako když se chystáte kašlat nebo se smát. Lze si to také představit tak, že byste se připravili na úder do žaludku.
    reklama

Metoda 5 ze 6: Zvýšení intenzity vašeho tréninku

  1. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 17

    1 Trénujte každý den delší dobu. Spartan Race je testem nejen dovednosti nebo síly, ale také vytrvalosti. Z tohoto důvodu byste se měli snažit cvičit delší dobu, abyste simulovali dlouhý závod. Přidejte si čas, jak se cítíte dobře. Přidejte nová cvičení nebo prodlužte čas nebo počet opakování aktuálních cvičení.
    • Jedním z nejlepších míst, kde si můžete přidat čas na cvičení, je kardio. Pokud například běháte 15 minut denně, zkuste toho dosáhnout až 20. Tato malá změna se závodu hodně vyplatí.
  2. Obrázek s názvem Vlak na Spartan Race Krok 18

    2 Přidejte cvičení (nebo větší váhu), jak vám cvičení bude vyhovovat. Během závodu Spartan Race budete zvedat těžké předměty kvůli překážkám, takže během tréninku se budete muset vypracovat z malé váhy na hodně. Jakmile se dostanete pohodlně do rutiny, přemýšlejte o kreativních způsobech, jak přidat váhu, což vám pomůže budovat svaly po celém těle. Může to být držení činek při dřepu nebo výpadu, nošení vážených kotníkových náramků při běhu nebo prkno s váženou deskou na zádech.
  3. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 19

    3 Znovu vytvořte verze překážek, které budou na kurzu vidět. Jakmile zvládnete základy kondice, měli byste začít přizpůsobovat svůj trénink závodu Spartan Race. To vám pomůže se nejlépe připravit na výzvy závodu.
    • Například procházení ostnatým drátem je klasickou překážkou. Cvičte tak, že se co nejrychleji plazíte po břiše po podlaze a pak to opakujete.
    reklama

Metoda 6 ze 6: Zlepšení tréninku

  1. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 20

    1 Odpočívejte nejméně 1 den v týdnu intenzivní fyzickou aktivitou. Poslouchejte své tělo, když potřebuje přestávku. Je nezbytné, abyste svému tělu poskytli alespoň 1 den odpočinku týdně, aby se mohlo opravit a upravit. Odpočinek brání zranění a maximalizuje výsledky, nezapomeňte si proto udělat čas.
    • Ve dnech odpočinku budete stále chtít dostat svůj srdeční tep do cílového rozmezí, ale udělejte to způsobem, který není pro tělo těžký. Místo běhání například kráčejte 30 minut svižně.
  2. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 21

    2 Vytvořte si pozitivní myšlení a pamatujte si své motivace. Vaše mysl je při Spartan Race stejně důležitá jako vaše tělo. Vždy mějte na paměti své důvody, proč jej provozujete, protože vám to pomůže udržet se soustředěně, oddaně a na cestě k dosažení vašich cílů.
  3. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 22

    3 Oslavte malá vítězství! Až se budete tréninkem zlepšovat, mějte na paměti, kde jste kdysi byli a kde jste teď. Rozpoznání vašeho pokroku vám pomůže jen vydělat více.
  4. Obrázek s názvem Train for a Spartan Race Krok 23

    4 Pořádně natankujte své tělo. Když začínáte s tréninkem a zvyšujete svoji intenzitu, budete muset zvýšit příjem jídla, ale to neznamená jednoduše více jíst. Aby vaše tělo pracovalo na plný potenciál, bude potřebovat kvalitní makroživiny.
    • Ujistěte se, že jíte dostatek libových bílkovin na budování svalů a dostatek kvalitních sacharidů, které vám dodají energii.
    • Vynechejte potraviny s malou až žádnou nutriční hodnotou, známé také jako „prázdné kalorie“. Tyto druhy potravin nepřispívají k vyvážené a zdravé stravě, která podporuje intenzivní trénink.
    • Pít hodně tekutin! Budete muset důsledně hydratovat, abyste nahradili vodu, kterou vypotíte. Někdy obyčejná voda nebude stačit k doplnění elektrolytů, takže možná budete muset investovat do sportovních nápojů, které dokáží rehydratovat a doplnit živiny, které ztratíte během tréninku.
  5. Obrázek s názvem Vlak na Spartan Race Krok 24

    5 Trénujte s přáteli nebo jinými lidmi a dokončete Spartan Race. Pokud je pravda, že dvě mysli jsou lepší než jedna, pak by mohla být také dvě těla! Během těchto vyčerpávajících školení vám přítel může poskytnout podporu, motivaci a zábavu. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

Odeslání tipu Všechny příspěvky tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolovány Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Populární Problémy

Zde je návod, jak sledovat online stream Kentucky Derby zdarma, pokud nemáte kabel.

Francouzský cop je krásný a klasický účes. Ačkoli se jeho složitá vazba může zdát komplikovaná, vytvoření vlastního francouzského copu je jednoduchý proces. Tajemství spočívá v tom, že do každé sekce přidáte pramen vlasů, než jej zapletete. Jednou...

Výběr snowboardu je podobný nákupu surfu. Někteří jezdci preferují rychlejší zatáčky a triky, zatímco jiní rádi jezdí pomalu a mírumilovně. Ať už si užíváte vzrušení nebo příležitostné zimní hobby, koupě snowboardu ...

Zde je návod, jak sledovat dnešní basketbalový zápas Richmond vs La Salle, který je k dispozici exkluzivně na ESPN Plus.

Australský hráč v důchodu Sam Groth zabil Novaka Djokoviče za ohrožení zdraví a životů lidí. Groth také řekl, že světová jednička 1 již není vhodná k tomu, aby zastávala funkci prezidenta Rady hráčů.

Tenisová verze Toma a Jerryho!