Jak začít běhat

Začít běhat je snadné: vše, co musíte udělat, je vyjít ven a jít. Vybudování běžecké rutiny však vyžaduje čas. Abyste mohli začít běhat a pokračovat v běhu, budete potřebovat disciplínu, vytrvalost, základní úroveň kondice a chuť se zlepšovat.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Správně běží

1. 1 Před každým spuštěním se pět až deset minut zahřejte. Vždy byste to měli dělat-ale je to obzvláště důležité, když začínáte, protože vaše svaly nejsou využívány stresem z běhu.Zkuste dynamické úseky.
   • Tradiční statické úseky (dotkněte se prstů na nohou a držte pózu) jsou nejúčinnější, když sledují určitou aktivitu. Uložte statické úseky po spuštění.
   • Dynamické úseky mohou zahrnovat výpady, dřepy, kolena a mrtvý tah. Klíčem je napnout se a dát svaly do pohybu, než se pustíte do těžkého běhu.
2. 2 Dýchejte hluboké, stálé nádechy . Běh je vysoce aerobní cvičení a budete muset udržovat konstantní tok kyslíku v celém těle. Soustřeďte se na každý nádech: dovnitř ... ven ... dovnitř ... ven ...
   • Nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Dýchání nosem je mnohem efektivnější než dýchání ústy a zjistíte, že se vám při dýchání měřeným dechem nosem až tolik nedýchá.
   • Dýchejte z břicha, ne z hrudníku. Vědomě se snažte naplnit svůj žaludek hlubokými nádechy. Tímto způsobem budete moci absorbovat více kyslíku a vaše svaly vás budou moci unést dále, než se unaví.
3. 3 Buďte si vědomi svého běžícího formuláře. Tělo každého člověka je jedinečné a každý běžec má trochu jinou chůzi. Začněte běhat a zjistěte, co vám vyhovuje.
   • Pumpujte paže v kompaktních houpačkách. Zabraňte tomu, aby se vymykaly kontrole, ale nezvyšujte je.
   • Postavte se vzpřímeně s mírným předklonem. Držte záda rovně.
   • Zvedněte nohy vysoko, abyste o nic nezakopli; ale neodrážejte se od země, protože to přenáší větší sílu mezi vaše tělo a zem. Pokuste se jemně přistát, abyste snížili napětí v kolenou, kotnících a chodidlech.
4. 4 Udělejte pohodlné kroky. Když začnete běhat, všimnete si, že spadnete do přirozené délky kroku. To se může lišit mezi sprintem, joggingem a běháním na dlouhé vzdálenosti.
   • Všimněte si úderu nohou. Když běžíte na místě, měli byste přistát na koulích nohou. Takto jste měli přirozeně běhat, takže když zkontrolujete svou formu, budete chtít buď přistát na koulích nohy nebo uprostřed.
   • Obecně však platí: když poběžíte rychleji, vaše noha narazí na zem více dopředu směrem k prstu. Pokud pravidelně udeříte na patu, vaše kroky mohou být příliš dlouhé.
5. 5 Uvolněte horní část těla, ale držte záda rovně. Pokud se budete držet úplně strnule, budete běhat pomaleji. Ruce a ramena mějte volná a váhu ve středu.
   • Udržujte hlavu a krk uvolněné. Když se pokoušíte ovládat hlavu, napětí se může rozšířit dolů přes vaši páteř a zbytek těla. To vás může unavit dříve, než byste se jinak unavili.
   • Místo soustředění na horní část těla se zkuste soustředit na krok. To vám pomůže zlepšit vaši techniku ​​a udržet mysl mimo hlavu, ramena a krk.
6. 6 Nechte své ruce houpat kontrolovaným, kompaktním pohybem. Mělo by to vypadat přirozeně-nechte je houpat se vaším krokem.
7. 7 Po běhu se protáhněte . Protáhněte všechny svaly, ale zaměřte se zejména na nohy. Protáhněte lýtka, kvadricepsy, hamstringy a jádro. Pomalu a zhluboka dýchejte a při protahování zaměřte pozornost na každý sval.
   • Protahování uvolní vaše napnuté svaly a sníží riziko svalových křečí. Je důležité protáhnout se po jakémkoli intenzivním tréninku.
   • Protahujte se, dokud se nebudete cítit uvolněně a uvolněně. Zkuste se protáhnout alespoň na pět minut.
8. 8 Zvažte při běhu poslech hudby. Běh do rytmu vás může motivovat. Někteří běžci však tvrdí, že vám umělý rytmus zabrání běžet v přirozeném rytmu vašeho těla a že to může váš běh snížit.
   • Pokud posloucháte hudbu, noste sluchátka-nic volného nebo objemného. Připojte sluchátka k iPodu, smartphonu nebo jinému digitálnímu zvukovému zařízení. Zvažte nákup popruhu nebo pouzdra, aby se vaše zařízení při nárazu neuvolnilo. V opačném případě zvažte, že ho jednoduše kvůli bezpečnosti budete držet v ruce.
   • Mějte na paměti, že stálý proud písní vás bude rozptylovat od vašeho okolí. Neslyšíte auta, jízdní kola ani jiné chodce. Pokud běháte při poslechu hudby, budete muset více vnímat své okolí.
   • Někdo raději utíká k pomalejším písním a někdo dává přednost rychlejšímu tempu. Vyberte si něco, co vás při běhu vzrušuje.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Začínáme běžet

1. 1 Pokud se cítíte připraveni-běžte si dnes zaběhat. Žádné množství čtení vás plně nepřipraví. Máte spoustu času na nákup vybavení a zdokonalení své techniky, ale nejhezčí běžecké boty na světě vás nikam nedostanou, pokud nezačnete běhat.
   • Běhat můžete téměř kdekoli: po chodníku, parkem, kolem trati v místní škole. Pokud je to možné, držte se mimo ulici. Budete se pohybovat rychleji než průměrný chodec a auta si vás nemusí tak snadno všimnout.
   • Pokud máte členství v posilovně, zvažte běh na běžícím pásu. Toto kontrolované prostředí se může zpočátku cítit pohodlněji.
   • Pohyb při běhu se může zpočátku cítit nepohodlně. To je normální. Napínáte svaly, které běžně nepoužíváte, a samotné běhání tyto svaly posílí.
2. 2 Zpočátku si s výbavou nedělejte starosti. Když právě začínáte, nepotřebujete pár efektních běžeckých bot. Postačí staré tenisky. Pokud se rozhodnete vážně běhat, pak byste měli zvážit nákup běžecké obuvi.
   • Běhejte v jednoduchém a pohodlném oblečení: trenýrky, tričko a v případě potřeby sportovní podprsenku. Nenoste nic příliš těžkého nebo stahujícího.
   • Noste ponožky. Vaše nohy se zpotí, když je dáte do práce, a ponožky zabrání tomu, aby se vám nohy otřely o boty.
   • Běh naboso může snížit riziko poranění nohy, ale pouze pokud běžíte na odpouštějícím povrchu. Pokud žijete v blízkosti pláže nebo travnaté plochy, zvažte běh naboso-dávejte si ale pozor na rozbité sklo a jiné ostré předměty!
3. 3 Zahřát se než poběžíš a protáhnout se poté, co běžíš. Opět: během rozcvičky cvičte dynamický strečink a statické úseky si uložte na později.
   • Vezměte 5-10 minut před a po, abyste uvolnili svaly. Tím se dramaticky sníží riziko křečí.
   • Dynamické úseky (tj. Výpady, mrtvý tah, dřepy) se zaměřují na pohyb; připravujete se na intenzivní kardiovaskulární aktivitu.
   • Statické úseky (tj. Motýlí úsek a některé jógové pozice) zahrnují soustředění se na každý sval v pořadí a držení pózy; uvolňujete svaly, které se napnuly ​​fyzickým vypětím.
4. 4 Buďte si vědomi svého okolí. Pokud běháte v noci, držte se v dobře osvětlených oblastech. Nezastavujte se dlouho, pokud se tomu můžete vyhnout, ať už přestáváte mluvit s neznámým člověkem nebo si zavazujete boty. Řekněte spolubydlícímu nebo členovi rodiny, kam budete běhat, a řekněte mu, kdy vás mají očekávat zpět.
   • Pokud běháte během dne, dávejte si pozor na auta, cyklisty a další chodce. Buďte si neustále vědomi svého okolí a buďte připraveni kdykoli změnit kurz. Nemůžete vždy počítat s tím, že za vámi zastaví auta.
   • Zviditelněte se. Pokud budete běhat v městské oblasti uprostřed velkého automobilového provozu, noste jasné barvy. To pomůže autům, autobusům a cyklistům, aby si vás všimli, když projíždíte rušnými ulicemi.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Budování rutiny:Sprint (intervalový trénink)

1. 1 Zvažte trénink sprintu. Trénink ve sprintu staví na krátkých, silných dávkách rychlosti přerušovaných dobami odpočinku. Je to skvělý způsob, jak budovat svaly, spalovat kalorie a zvyšovat rychlost metabolismu. Pokud máte málo času a rádi běháte rychle, můžete zkusit sprint.
   • Sprint je užitečná dovednost pro sporty, které vyžadují, aby se hráči pohybovali rychle a energicky s přestávkami mezi nimi-například fotbal nebo baseball.
   • Sprint je trénink těžký na nohy. Pokud začnete pravidelně sprintovat, můžete výrazně zvýšit objem stehen a lýtek.
2. 2 Zahřát se. Pokud běháte po trati, udělejte si jedno kolo na procházce a druhé na běhání. Zvedněte své svaly dynamickými úseky a připravte svou mysl a tělo na blížící se sprinty.
   • Opět se teď neroztahujte-natáhněte později. Zahřejte své základní svaly a nohy dynamickými cvičeními na budování jádra, jako jsou výpady a mrtvý tah.
3. 3 Běžte co nejrychleji asi 30 sekund. Délka vašeho sprintu je na vás: někteří dávají přednost sprintu na určitou vzdálenost a někteří dávají přednost sprintu po stanovený čas. Jako volné pravidlo se snažte udržet svůj sprint na 30 sekund nebo méně.
   • Sprint je intervalový trénink-tedy intervaly rychlosti a odpočinku. Po každém sprintu odpočívejte (stojte na místě nebo kráčejte pomalu) asi minutu: zhruba dvojnásobek času, po který jste sprintovali. Když odpočíváte, zůstaňte na nohou.
   • Pokračujte v tomto cyklu běh a odpočinek 15–20 minut, nebo dokud nebudete připraveni přestat. Nechoďte zpočátku příliš tvrdě. Sprint je intenzivní a rychle se opotřebujete, dokud u něj nebudete vytrvale několik týdnů.
4. 4 Běhejte rychleji pomocí celého těla. Posunutí jádra příliš dopředu může vést ke zranění, ale v přírůstcích vás může spustit o něco rychleji. Kývání rukama ve volných, kontrolovaných dávkách může zesílit pohyb nohou.
   • Pro zrychlení použijte paže. Udržujte je v přímé linii, zrcadlící pohyb vašich nohou. Mějte je volné a ne shrbené až k ramenům.
   • Možná zjistíte, že když nakloníte jádro mírně dopředu, vaše tělo poběží o něco rychleji, aby vyrovnalo vaši váhu. To může být užitečné při běhu do kopce, ale také to může vést ke zranění. Buďte opatrní a tuto metodu berte s rezervou.
5. 5 Dělat přestávky Vyhněte se sedění; kráčejte pomalu nebo zůstaňte stát. Tím připravíte své tělo na další sprint tím, že dáte svým plicím čas na okysličení.
   • Pokud pocítíte bolest na hrudi, žaludku nebo nohou, protáhněte se a na celý den přestaňte sprintovat. Vaše tělo vám říká, že by nemělo dělat to, co děláte. Je lepší zastavit se a sprintovat další den, než se tlačit do zranění.
6. 6 Sip voda; nehltat. Pokud potřebujete vodu mezi sprinty, dejte si malé doušky. Nehltejte a nehlkejte, i když máte velkou žízeň; pití příliš velkého množství vody během běhu může způsobit bolestivé žaludeční křeče.
   • Je velmi důležité zůstat hydratovaný, zvláště pokud sprintujete v horkém dni. Pokud se dehydratujete, může se vám točit hlava a omdlít. Pokud během běhu nepijete vodu, nezapomeňte pít hodně před a po.
7. 7 Po 15–20 minutách vychladnout a protáhnout se. Po sprintech jemně propracujte svaly, abyste snížili riziko křečí a holení. Kromě protahování provádějte lehké verze dynamických zahřívacích úseků: několik lehkých výpadů, několik krátkých dřepů.
   • Chvíli se procházejte, než si sednete. Pokud jste na běžícím pásu, jděte ještě asi minutu nízkou rychlostí.
   • Zhluboka se nadechněte a nechte svůj srdeční tep vrátit se do normálu.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Budování rutiny:Běh na dlouhé vzdálenosti

1. 1 Zvažte běh na dlouhou trať. Tento typ tréninku klade důraz na vytrvalost nad rychlostí. Budete běhat pomaleji na mnohem delší vzdálenosti-možná i maraton.
   • Zvažte svaly, které chcete vybudovat. Běžci na dlouhé tratě bývají štíhlí a elegantní, kde jsou sprinteři výkonnější a kompaktnější.
2. 2 Získejte to správné oblečení pro vaše boty. Ujistěte se, že vám běžecké boty padnou na nohy co nejblíže, aniž by byly příliš těsné. Pokud jsou vaše boty příliš těsné, mohou se vám v polovině dlouhého běhu vytvořit puchýře. Čím déle běháte, tím lepší musí být vaše boty.
   • Pokud běháte každý den, vaše boty mohou vydržet jen 4-6 měsíců. Pokud vás začnou bolet nohy, kdykoli si obujete běžecké boty, může to být získání nového páru.
   • Některé obchody s obuví mohou navrhnout boty speciálně pro vaše nohy. Pokud si to můžete dovolit, zvažte pořízení obuvi, která odpovídá vaší klenbě a tvaru chodidla, protože díky tomu bude váš krok přirozenější.
3. 3 Začněte 30minutovým během. Běhejte na 50-75% své maximální rychlosti, abyste šetřili energii. Pokud potřebujete přestávku, zpomalte na pomalý běh. Nepřestávej.
   • Pokud bydlíte poblíž školy, zvažte běh kolem trati. Dráhy standardní velikosti jsou na kolo dlouhé čtvrt míle. Pokud jste v běhání úplně noví, začněte uběhnutím míle. Pokud už nějakou dobu běháte, můžete si postavit až tři, čtyři nebo i více mil.
   • Pokud žijete v blízkosti parku nebo chráněného prostoru, zvažte běh po stezce. Uvědomte si, že kopce a drsný terén ztěžují běh, zejména zpočátku.
   • Pokud máte členství v posilovně, zvažte použití běžeckého pásu. Běžecký pás usnadňuje sledování vaší rychlosti a ujeté vzdálenosti a můžete raději začít v kontrolovaném prostředí.
4. 4 Nabijte se sacharidy. Sacharidy jsou plné energie, kterou vaše tělo má Pokud plánujete běžet 10k (10kilometrový závod; 6,2 míle) nebo něco ještě delšího, je moudré jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů den nebo dva předtím. Nechcete příliš mnoho vlákniny, bílkovin nebo tuků a vaše jídlo by mělo být snadno stravitelné, aby se během závodu zabránilo nevolnosti.
   • Tortilly, ovesné vločky, chléb, palačinky, vafle, bagely, jogurt a džus-to vše jsou vysoce sacharidové a snadno stravitelné možnosti.
   • Ovoce obsahuje spoustu sacharidů, ale mnoho ovoce má vysoký obsah vlákniny a vláknina není snadno stravitelná. Předtím oloupejte kůži, abyste udrželi hladinu vlákniny na nízké úrovni. Nebojte se o počet kalorií-kalorie jsou jen energie, a když běháte na dlouhé vzdálenosti, spálíte většinu této energie dlouho předtím, než se uloží jako tuk.
5. 5 Zvažte konzumaci energie (jako je Gu gel nebo Clif Shots). Pakety jsou naplněny koncentrovaným cukrem a uhlohydráty; jsou také k dispozici ve formě žvýkacích bloků (Clif Shot Bloks). Vzorec doplňuje hladinu cukru v cukru a jeden balíček by vám měl dát energetickou dávku asi 20 minut poté, co ji sníte.
   • Pokud se rozhodnete použít energy goo, vyzkoušejte si to během tréninku-alespoň týden před velkým závodem. Během dlouhého závodu nechcete mít žaludeční potíže.
6. 6 Zahřát se. Rychle kráčejte 5 minut, než se rozběhnete. Rozběhne se váš oběh, aniž byste předčasně vydávali příliš mnoho energie. Chcete připravit své tělo na blížící se výkon vytrvalosti.
   • Opět proveďte cvičení na budování jádra, jako jsou výpady a dřepy. Zahřátí je zásadní, ať už sprintujete nebo běháte dlouhé tratě.
7. 7 Tempo sebe. Pokud vyrazíte příliš rychle, rychle se unavíte a můžete mít problémy s dokončením běhu. Místo toho, abyste vyběhli úplně ven (jako ve sprintu), běžte tempem, které dokážete udržet stabilní. Vydržíš mnohem, mnohem déle.
   • Uvědomte si své limity. Budujte vzdálenost pomalu, trpělivě a zjistíte, že se zlepšujete.
8. 8 Běhejte, když jste unavení. Když se uprostřed dlouhého běhu cítíte unavení, zkuste snížit tempo na pomalý běh a postavte se k běhání, jakmile to půjde. Zpomalení na procházku rozbije váš tok a může drasticky omezit, kolik půdy pokryjete.
9. 9 Zůstaňte hydratovaní. Když se potíte, vaše tělo se rychle dehydratuje a je nanejvýš důležité, abyste zůstali hydratovaní po dlouhou dobu.
   • jestli tyvezměte si s sebou na běh vodu, pijte pouze malé doušky. Polknutí velkého množství vody uprostřed běhu může způsobit křeče.
   • Nechte vodu studenou, pokud můžete. Čím je chladnější, tím rychleji se vstřebá do vašeho systému.
10. 10 Ochladit. Na konci běhu podřaďte na běh, pak na procházku. Dýchejte zhluboka a pomalu. V době, kdy přestanete, by vaše srdce mělo bít téměř v klidu.
    • Udělejte si čas na protažení a dýchání. Uvolněte běh. E Pokud se okamžitě posadíte, můžete mít křeče.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak získám motivaci začít běhat?Tyler Courville
  Profesionální běžec Tyler Courville je ambasadorem značky Salomon Running. Má za sebou 10 ultra a horských závodů napříč Spojenými státy a Nepálem a vyhrál 2018 Crystal Mountain Marathon.Tyler CourvilleProfesionální běžec Expertní odpověď Moc se mi líbí najít lidi, se kterými bych běhal. Udrží vás nejen zodpovědných, ale také se máte na co těšit. Je to mnohem lepší než kontrolní seznam na vaší ledničce nebo značka v kalendáři, protože na druhém konci je osoba.
• Otázka Je pro 16letého chlapce dobrých 100 metrů za 13 sekund? To je opravdu dobré. Není to čas, který by vám vyhrál závod, ale je lepší než většina.
• Otázka Jak se mohu dostat rychleji? Stanovte si cíle a pokračujte v tréninku a tlačte se stále tvrději.
• Otázka Jak se mohu dostat rychleji? Záleží na tom, jak moc trénuješ, ale pokud se chceš opravdu zlepšit, doporučil bych si sehnat instruktora.
• Otázka Jaký je průměrný čas 12letého běhu na 100 m? Průměrný čas je přibližně 14 až 14,5 sekundy, aby 12letý běžel 100 metrů.
• Otázka Jaká je rychlost na 100, 200 a 400 m, aby 16letý chlapec vyhrál závod na okresní úrovni? Nejvyšší 11 s, nejnižší 12 s na 100 m; 23 s na 200 m; a 52 s na 400 m. Každý se bude lišit podle vašeho okresu a států.
• Otázka Nedávno jsem vytvořil fandící tým a hodně se upravujeme. Nemohu dlouho běžet. Existují nějaké tipy, abych mohl být připraven do letošního srpna? Začněte krátkými běhy a stále tlačte. Pomalu rostou tyto běhy.
• Otázka Jaký by byl rozumný čas na 5k běh pro zdravého 52letého muže, který právě začal běhat? Emmaswan2004 Pro 50–55leté by byl průměrný běžec vhodný čas asi 11 minut na míli.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama