Jak používat odporové pásy

Odporové pásy jsou elastické, strečové pásy, které vám umožní přidat silový trénink do vaší rutiny kdekoli a kdykoli. Podobně jako vzpírání vám odporové pásy umožňují plný rozsah pohybu a současně poskytují napětí, pomáhají vám prohýbat se a růst svalů. Na rozdíl od vzpírání však odporové pásy poskytují přenosné cvičení, které lze nekonečně přizpůsobit.



Metoda 1 ze 3: Bezpečné používání odporových pásem

  1. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Krok 1

    1 Pochopte, jak používat odolnost proti světlu. Jedním z důvodů, proč jsou odporové kapely oblíbené, je to, že mohou přidat odpor téměř jakékoli části cvičení. Odporové pásy fungují stejně jako závaží, kromě toho, že místo přitahování svalů gravitací bojujete s napětím v pásmu. Odporové pásy vám umožňují vytvářet napětí z jakéhokoli směru, nikoli jen dolů, takže můžete cvičit každý sval několika způsoby.
    • Odporové tréninky jsou skvělé, když se nemůžete dostat do posilovny, máte bolesti kloubů, kvůli kterým je držení váhy nepohodlné, nebo chcete změnit svůj běžný tréninkový režim.
    • Trubičkové pásky vypadají jako gumová švihadla a na konci mají držadla pro větší pohodlí.
    • Základní pásy jsou dlouhé, obdélníkové gumičky, které nemají držadla a do práce musí být svázány nebo sevřeny.
  2. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Krok 2

    2 Určete velikost odporu podle barvy pásma. Většina odporových pásem má snadné barevné kódování, které uživatelům pomáhá vyvinout cvičení. Fitness režim obvykle zahrnuje začátek se středně odolným pásmem a vypracování. Ačkoli to není dokonalý systém, tmavší barevné pásy mají obecně vyšší odpor.
    • Odolnost vůči světlu: Nabídněte 3-6 liber odporu.
    • Střední odpor: Nabídněte odpor 8–10 liber. To je dobrý počáteční odpor.
    • Těžký odpor: Nabídněte 10–15 liber odporu.
    • Extra těžký odpor: Nabídněte 16 a více liber odporu.
  3. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Krok 3

    3 Upravte polohu kapely tak, aby bylo cvičení snazší nebo těžší. Čím více pásma odhalíte, tím snadnější bude cvičení. Důvodem je, že kapela má více prostoru k natažení. Pásy poskytují největší odpor, když se už sotva natáhnou, podobně jako se guma hůře natáhne, čím pevněji je natažená. Pokud se cítí příliš snadno, existuje několik způsobů, jak zvýšit efektivitu kapel:
    • Uvažte uzel nebo smyčku v pásmu, abyste jej zkrátili a zvýšili odpor.
    • Než uchopíte konce, našlápněte na část kapely.
    • Přesuňte se dále od kotvy kapely (k čemu je páska přivázána nebo připojena).
  4. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Krok 4

    4 Pro dokonalou formu používejte pomalé, kontrolované pohyby. Nikdy nechcete spěchat nebo protlačit cvičení, abyste to zvládli. Vaše tělo by se mělo pohybovat pomalu a plynule, bez rychlých nebo trhavých pohybů. Po každém opakování se v klidu vraťte do klidové polohy - kontrolovaný návrat je stejně důležitý jako počáteční pohyb pro budování svalů.
    • Zaměřte se na dobrou techniku ​​nad větším odporem. Silná forma vám pomůže nabrat svaly mnohem rychleji, než když se budete snažit protlačit těžší váhu.
  5. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Krok 5

    5 Práce na časovaných sadách s nízkou intenzitou. Chcete se zaměřit na nepřetržitou práci po stanovenou dobu s odporovými pásy, protože váha často není tak obtížná jako chodit do posilovny. Střílejte po dobu 20–60 sekund, aniž byste nechali pásmo povolovat. Pokaždé chcete cítit spálení ve svalech za poslední 2–3 opakování, ale ne tolik, abyste nemohli dokončit.
    • Žádná bolest, žádný zisk je mýtus. Pokud pocítíte ostrou bolest nebo problémy s klouby, přestaňte cvičit a okamžitě navštivte odborníka na sportovní medicínu.
  6. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Step 6

    6 Naučte se uvázat základní kotevní uzel. Mnoho cviků vyžaduje, abyste pásek upevnili na kotvu, což vám umožní zatáhnout proti tomu kvůli odporu. Obecně můžete při cvičení držet tyč na místě pomocí tyče, hubeného stromu nebo kliky. Abyste předešli zranění, musíte se ujistit, že kotva udrží vaši váhu a že uzel je pevný.
    • Před začátkem cvičení zatáhněte za pás se zvyšujícím se tlakem.
    • Ujistěte se, že se kotva nepohybuje, když za ni zatáhnete.
    • Zvyšte napětí zkrácením pásky, než se pokusíte vyvinout větší tlak na váš kotevní uzel.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Cvičení horní části těla

  1. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Step 7

    1 Udělejte bicepsové kadeře. Umístěte střed pásku pod nárt levé nohy a pravou nohu umístěte asi dvě stopy za sebe. Pomocí úchopu za rukojeti pásku (tak, aby vaše dlaň směřovala nahoru), střídavě tahejte každou ruku nahoru k rameni, abyste udělali bicepsové kadeře. Měli byste se ohýbat pouze v lokti. Opakujte 15–20krát s každou paží.
    • Dobrodružní cvičenci to mohou kombinovat se stojatým výpadem a současně pracovat na spodní části těla.
  2. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Step 8

    2 Dělejte hrudní mušky, abyste zapracovali na svých prsních strojcích. Postavte se s chodidly širšími než na šířku ramen, prsty na nohou. Omotejte pásku kolem sloupku nebo stromu za vámi. Roztáhněte ruce do stran, mírně zakřivené, zatímco držíte pás těsně pod držadly. Držte lokty pokrčené a spojte ruce před hrudníkem. Mezi vámi a vašimi rukama bude prostor, jako byste někoho objímali. Opakujte 15-20krát.
    • Čím dále od konců držíte pásy, tím těžší to bude.
    • Ruce držte rovně a vytlačte pryč od těla, abyste mohli upravovat bench press ve stoje.
  3. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Krok 9

    3 Dělejte deltoidní mušky, abyste zapracovali na ramenních svalech. Postavte se doprostřed pásu s nohama na šířku ramen. Konce pásky držte rukama po stranách. Ruce držte rovně a zvedněte ruce kolmo k tělu, dokud nebudou trčet přímo na stranu, jako byste dělali falešné letadlo. Pomalu vraťte paže do stran a opakujte 15–20krát.
  4. Obrázek s názvem Použijte odporové pásy Krok 10

    4 Proveďte tlaky na ramena, abyste zlepšili horní ramena. Postavte se doprostřed kapely s nohama u sebe. Konce pásky držte v rukou, dlaněmi nahoru zhruba ve výšce bradavky. Zatlačte ruce přímo k nebi, jako byste se vzdávali. Pomalu je vraťte do výšky hrudníku a opakujte 12–15krát.
    • Při cvičení mějte záda rovná a dlaně vzhůru.
  5. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Step 11

    5 Udělejte tricepsové kadeře, abyste si vylepšili paže. Postavte se nohama k sobě na jednom konci pásu. Vytáhněte druhou pásku nahoru podél páteře (za zády) tak, aby konec byl zhruba rovnoměrný se zadní částí krku. Uchopte konec pásku oběma rukama za hlavou a lokty vysoko nad hlavou. Ohýbejte se pouze v lokti, vytáhněte ruce nahoru a nad hlavu. Opakujte 15-20krát.
    • Čím výše stojíte na pásmu, tím větší je odpor, takže cvičení je těžší.
  6. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Step 12

    6 Proveďte stojaté řady, abyste zapracovali na zádových svalech. Omotejte střed pásu kolem stromu nebo tyče a držte oba konce rukama přímo před sebou. Pás by měl být zhruba na výšku hrudníku. Pokrčte kolena, chodidla na zemi a držte rovná záda. Dlaně směřující dovnitř přitáhněte pásek zpět k hrudníku, jako byste veslovali na lodi. Pomalu vraťte ruce do výchozí polohy a opakujte 15–20 opakování.
    • Čím dále od stromu, tím bude toto cvičení těžší.
  7. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Step 13

    7 Dělejte kliky na kolena, abyste zapracovali na břiše. Opřete se o kolena a holení s rovnými zády. Omotejte střed pásu kolem tyče nebo stromu mírně nad hlavou. Uchopte pásku oběma rukama za několik palců před hrudníkem a ohněte se k podlaze. Když jste v úhlu 90 stupňů (tvořící L), pomalu se vraťte do výchozí polohy.
    • Držte záda rovně.
    • Chcete se ohnout od pasu, ne od páteře.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Cvičení spodní části těla

  1. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Step 14

    1 Přední dřepy staví čtyřkolky a hamstringy. Postavte se doprostřed pásu s chodidly mírně širšími než je šířka ramen. Držte rukojeť nebo konec v každé ruce s rukama před a nad rameny, jako byste se chystali někoho povzbudit. Chcete -li udělat dřep, sklopte zadek, jako byste se chtěli posadit. Držte záda rovně a soustřeďte se na kolena přímo nad chodidlem. Opakujte pro 8-12 opakování.
    • Pokud je pásek příliš dlouhý, zavažte uzel uprostřed nebo se přidržte na koncích.
  2. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Step 15

    2 Proveďte prodloužení nohou, abyste vybudovali čtyřhranné svaly. Posaďte se na židli nebo lavici, nejlépe se zády v mírném sklonu, jako byste byli na židli u bazénu. Držte pásek oběma rukama. Pokrčte koleno zpět k hrudníku a chodidlo položte doprostřed pásu. Měli byste cítit odpor při snaze udržet koleno směrem k hrudníku. Prodlužte koleno, dokud se narovná před vámi. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a před změnou nohou opakujte 8 až 12 opakování
  3. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Step 16

    3 Prone Nohy Curls pro ochromit sílu. Lehněte si břichem a obtočte pásku kolem pravého kotníku, druhý konec ukotvěte ke dveřím nebo podpěře (můžete ji omotat kolem opačné strany kliky a zavřít dveře. Měli byste být obráceni směrem od kapely, dostatečně daleko z druhého konce cítíte napětí. Utáhněte jádro. Potom ohněte nohu v koleni. Chcete přitáhnout patu k zadku a jít tak daleko, jak můžete pohodlně jít. Pomalu vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte na 10–15 opakování, poté přepněte strany.
  4. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Step 174 Proveďte Glute Bridges, abyste zapracovali na svalech zadku. Smyčku kolem nohou. Ležící na zádech pokrčte kolena o 90 stupňů. Vaše nohy by měly být na podlaze. Začněte se zavřenýma nohama a ujistěte se, že pás sedí rovně k vašim nohám. Zvedněte se z podlahy s boky, dokud se vaše ramena, boky a kolena nesrovná. Měli byste se soustředit na stahování svalů zadku během celého pohybu. Proveďte 15 až 20 opakování.
    • Držte úsek mírně nahoře, než se pomalu vrátíte na podlahu.
  5. Obrázek s názvem Použijte odporové pásy, krok 18

    5 Proveďte cvičení adduktorů ve stoje, abyste zpracovali vnitřní stehna. Spojte konce pásky dohromady. Poté pásek ukotvěte ve výšce kotníku na levé straně omotáním kolem sloupku nebo nohy těžkého kusu nábytku. Poté zasuňte nohu do smyčky, kterou jste vytvořili. Postavte se v širokém atletickém postoji kolmo na pásmo a ustupte od kotvy, abyste vytvořili napětí. Posuňte pravý kotník přes tělo, za levou nohu a sevřete stehna k sobě. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a poté opakujte 12 až 15 opakování. Až budete hotovi, přepněte strany.
    • Zaměřte se na to, abyste při práci měli nohu rovně.
    • Zkuste to opačně, abyste zpracovali vnější stehno a bok. Vytlačte pravý kotník směrem ven od těla s rovnou nohou.
  6. Obrázek s názvem Use Resistance Bands Step 196 Vyzkoušejte cvičení do stran. Přivažte pásek kolem obou kotníků, abyste museli odolat tažení za sebe. Zaujměte silný atletický postoj s rovnými zády a pokrčenými koleny. Jděte bokem po 10 krocích v každém směru, zaměřte se na vytlačení vnější nohy ven a druhou nohou pomalu pokračujte. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Mohu použít odporové pásy k posilování? Brendon Rearick
    Osobní trenér a silový trenér Brendon Rearick je osobní trenér, silový trenér, ředitel programu pro fitness a spoluzakladatel certifikovaného funkčního silového trenéra (CSFC), společnosti zaměřené na fitness vzdělávání v oblasti San Francisco Bay. Se 17 lety zkušeností v oblasti fitness se Brendon specializuje na sílu a kondici a jeho společnost CSFC certifikovala více než 3 000 trenérů ve více než 20 zemích. Brendon pracoval jako programový ředitel pro Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a licenci na masážní terapii získal od Cortiva Institute-Boston. Bendon je držitelem titulu BS v kineziologii na University of Massachusetts Amherst. Brendon Rearick Osobní trenér a silový kouč Expert Odpověď Rozhodně. Doporučil bych použít posilovací pásy kromě kardio a vzpírání pro nejlepší cvičení celého těla.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Před začátkem cvičení vždy bezpečně ukotvěte své odporové pásy, abyste nezranili sebe ani lidi kolem sebe.
  • Mějte na paměti, že odporové pásy se pro vás mohou stát příliš snadné, jakmile budete silnější. Pokud k tomu dojde, zvažte přidání váhy do své rutiny.

reklama

Varování

  • Nezavazujte pásky kolem kloubů nebo pasu, abyste je utáhli.
reklama

Populární Problémy

Vera Zvonareva a Leylah Fernandez se utkají v prvním kole US Open 2020 v úterý. Zápas je prvním setkáním obou hráčů na turné.



Otázky, které je třeba zodpovědět, se dostáváme do druhého grandslamu roku.



Z Wimbledonu se stahuje pětinásobná šampionka Venus Williamsová

Jak správně držet a používat hůl. Ať už se zotavujete ze zranění nebo jen ošetřujete bolestivou nohu, hůl vám může pomoci udržet mobilitu. Abyste správně drželi a používali hůl, budete muset vybrat správný typ a délku hůlky pro ...



Sha'Carri Richardson se vrací na klasickou sobotu 2021 Prefontaine. Zde je návod, jak můžete sledovat živý přenos události online.



Jak si omotat koleno. Důvodů, proč si omotat koleno, je mnoho. Koleno si můžete zabalit při sportu, kvůli zranění a při vzpírání. Ačkoli se to může zdát jednoduché, musíte si koleno zabalit správným způsobem, abyste si neublížili ...