Jak cvičit doma

Pokud jste uvízli doma a nemůžete se dostat do posilovny, nebojte se! Stále můžete vyvinout skvělou domácí cvičební rutinu, včetně kardio a silového tréninku, a to i bez přístupu k efektnímu vybavení. Nezapomeňte na zdravotní opatření, jako je zahřátí před cvičením a ochlazení po něm, abyste se nezranili.



Metoda 1 ze 3: Dělat kardio doma

  1. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 9

    1 Zahřejte se 5-6 minut lehkým pohybem. Než se pustíte do domácí kardio rutiny, nechte si na pár minut rozproudit krev a prohřát svaly. Můžete například vyzkoušet následující zahřívací rutinu:
    • Pochod na místě po dobu 3 minut. Zvedněte nohy vysoko a při pochodu pumpujte rukama. Nejprve jděte dopředu, poté přepněte nahoru a jděte dozadu.
    • Postavte se pěstmi před sebe. Střídavě pokládejte každou patu na podlahu před sebe na 60 sekund. Zaměřte se na 60 kopání paty za 60 sekund.
    • Postavte se rovně a střídavě zvedněte každé koleno, abyste se dotkli opačné ruky. Pokračujte v tom po dobu 30 sekund a zkuste provést celkem 30 zvedání kolen.
    • Proveďte 2 sady 10 opakování ramenních hodů. S rukama volně zavěšenýma po stranách sklopte ramena 5krát dopředu a 5krát dozadu, poté postup opakujte. Můžete to také udělat za pochodu na místě!
    • Postavte se s koleny na šířku ramen a rukama nataženýma přímo před sebe. Udržujte rovná záda a pokrčte kolena postupně, abyste se snížili asi o 10 cm, pak se postupně vraťte zpět. Opakujte to 10krát.

    Spropitné: Toto je jen jedna z možných zahřívacích rutin! Na YouTube najdete spoustu rychlých zahřívacích videí nebo použijte aplikaci, jako je 5 Minute WARM UP, která vás provede rutinou před cvičením.



  2. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 10

    2 Proveďte 2 sady 15-24 raketových skoků. Raketové skoky jsou zábavný a vzrušující způsob, jak začít cvičit! Dejte nohy na šířku boků a mírně pokrčte kolena. Skloňte se a položte si ruce na stehna. Poté vyskočte a protáhněte celé tělo a oběma rukama se natáhněte přímo k obloze. Pokuste se jemně přistát, poté dejte nohy a kolena zpět do výchozí polohy, než znovu vyskočíte. Opakujte to 15-24krát. Odpočiňte si minutu nebo 2 a poté proveďte další sérii.
    • Když si na toto cvičení zvyknete, můžete si ho udělat náročnějším tím, že začnete v hlubším dřepu. Můžete také zkusit držet lehkou lahev nebo láhev s vodou ve středu hrudníku a při skoku ji zvednout nad hlavu.
    • Až budete hotovi, udělejte 15–45 sekund chůze nebo běhání na místě.
  3. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 11

    3 Rozpohybujte celé tělo pomocí 2 sad hvězdných seskoků. Hvězdné skoky jsou podobné skokovým zvedákům, ale s tím zvratem, že je provádíte ve vzduchu. Začněte s chodidly na šířku boků a koleny mírně pokrčenými a ruce nechte viset po stranách. Vyskočte a natáhněte ruce a nohy tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar hvězdy, s chodidly od sebe a rukama mírně zvednutými po stranách. Když přistanete, spojte kolena a nechte ruce padnout po stranách. Toto cvičení opakujte 15–24krát, krátce odpočiňte a poté proveďte další sadu 15–24 skoků.
    • Chcete -li vypracovat své jádro, držte břišní svaly napnuté a záda rovná.
  4. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 12

    4 Procvičte spodní část těla pomocí dřepů. Dřepy jsou dobrým kardio tréninkem a jsou také skvělé pro tónování zad, nohou a zad. Chcete -li dělat dřepy, začněte s nohama na šířku ramen. Roztáhněte ruce rovně před sebe a pokrčte kolena a držte záda rovně. Pomalu se snižujte, dokud kolena nebudou svírat pravý úhel a stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
    • Nenechte kolena sahat přes prsty.
    • Až budete hotovi, pokrčte nohy chůzí nebo joggingem na místě po dobu 15–45 sekund.
  5. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 13

    5 Procvičte si ruce a nohy pomocí 2 sad opěradel. Je to zábavné cvičení, které trochu připomíná taneční pohyb. Postavte se zpříma a vykročte pravou nohou a současně švihněte rukama přímo před sebe. Poté opakujte stejný pohyb s opačnou nohou. Pokračujte v plynulém přepínání mezi nohama po dobu 15–24 opakování, poté na chvíli odpočiňte a opakujte pro další sérii.
    • Udržujte boky a ramena hranaté a dívejte se přímo před sebe. Nenechte přední koleno zasahovat za prsty, když si nohu vracíte zpět.
    • Až budete hotovi, jděte nebo běhejte na místě po dobu 15–45 sekund.
    • Toto cvičení můžete udělat trochu náročnějším skokem, když přepnete nohy. Jen mějte odemčená kolena, abyste jim při přistání neublížili!
  6. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 14

    6 Zabalte to několika burpees. Začněte ve stoje, poté spusťte dolů do dřepu a položte ruce na zem před sebe. Vraťte nohy za sebe, abyste byli v klikové poloze, poté vyskočte dopředu, abyste byli opět ve dřepu. Odtud vyskočte rovně nahoru a oběma rukama dosáhněte na oblohu. Proveďte 2 sady 15-24 opakování.
    • Pokud je pro vás plné burpee opravdu těžké, přeskočte vstup do polohy push-up a prostě vyskočte přímo z dřepu. Můžete také zkusit pomalu vstát, místo abyste skočili do konečné polohy.

    Věděl jsi? Podle odborníků na fitness jsou burpees jedním z nejlepších cvičení na celé tělo, které můžete snadno provádět doma!



  7. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 15

    7 Ochlaďte se jemnými úseky. Až budete hotovi, vychladněte alespoň 5 minut, aby se vaše srdce postupně vrátilo do klidové frekvence. Zkuste pár minut lehce chodit nebo běhat na místě a poté svaly rozhýbejte lehkými úseky nebo jógou. Můžete například:
    • Proveďte protažení hýždí. Lehněte si na záda a obě kolena přitáhněte k hrudníku, poté překřižte pravou nohu přes levou. Uchopte oběma rukama levé stehno a přitáhněte koleno blíže k hrudníku. V této pozici vydržte 10-15 sekund, než přepnete.
    • Protáhněte si hamstringy. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Uchopte oběma rukama jednu nohu pod kolenem a přitáhněte nohu k sobě, přičemž ji držte rovně. Držte jej 10–15 sekund a poté přepněte na druhou nohu.
    • Posaďte se s rovnými zády a chodidly k sobě v poloze „motýl“, poté pomalu zpomalte stehna směrem k podlaze. Vydržte 10-15 sekund, poté uvolněte.
    • Protáhněte lýtka střídáním vykročení vpřed s 1 stopou, zatímco druhou nohu budete mít nataženou za sebou. Držte na každé straně 10-15 sekund.
    • Lehněte si na jednu stranu s koleny u sebe. Uchopte horní část nohy, která je nahoře, a přitáhněte ji k hýždím. Zkuste se hýždě dotknout hýždí. Držte pozici 10-15 sekund, poté otočte a opakujte na opačné straně.
  8. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 16

    8 Zamíchejte svou rutinu tím, že se dostanete ven, pokud můžete. Odchod z domu vám může zlepšit náladu a cvičení bude zábavnější. Pokud jste schopni opustit svůj domov a jít ven, zkuste začlenit procházky, běhání nebo jiné outdoorové aktivity do své kardio rutiny. Můžete například:
    • Vydejte se na rychlou procházku nebo si zaběhejte po dvoře nebo sousedství
    • Jezdit na kole
    • Skákejte přes švihadlo nebo se odrážejte na trampolíně ve svém dvoře
    • Provádějte nějaké práce na zahradě, například zahradničení, hrabání listí nebo sekání trávníku
  9. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 17

    9 Podívejte se na zahřívací video o kardiu, pokud vám pomůže ho sledovat. Sledování trenéra nebo instruktora, jak prochází rutinou cvičení, vám může usnadnit nastavení dobrého tempa a získání potřebného tréninku. Najděte si na YouTube nějaká videa, která se vám líbí, nebo použijte některá z těchto skvělých videí z domácího cvičení od britské národní zdravotní služby: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
    • Některé aplikace také nabízejí časovaná kardio cvičení, která můžete sledovat společně s. Vyzkoušejte aplikaci jako HIIT & Cardio Workout od Fitify, Daily Cardio Workout nebo Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Silový trénink bez vybavení posilovny

  1. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 17

    1 Postavte ruku a rameno síla s kliky. Kliky jsou klasické posilovací cviky na horní část těla, které můžete provádět kdekoli. Pro začátek si klekněte na podložku nebo na podlahu a spojte kolena a chodidla. Natáhněte se na břicho a opřete se o dlaně s rukama od sebe na šířku ramen a seřazenými s rameny. Opřete si prsty o podlahu a držte nohy u sebe. Utáhněte své jádro a držte záda rovně, když tlačíte z podlahy rukama, dokud nejsou lokty rovné, pak se pomalu spusťte zpět na podlahu.
    • V ideálním případě byste neměli nechat břicho dotýkat se podlahy, než se znovu zatlačíte zpět nahoru.
    • Zkuste pro začátek udělat 3 sady po 10 opakováních. Jakmile se s kliky budete cítit pohodlněji, zvládnete toho v sadě více.
    • Pokud vám úplné zatlačení ještě nevyhovuje, nechte kolena a holeně ležet na podlaze a tlačte nahoru. Je to skvělý způsob, jak vybudovat sílu horní části těla, kterou potřebujete k úplnému zatlačení!
  2. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 18

    2 Zpevněte ramena a záda kontralaterálním zvednutím končetin. Toto efektně znějící cvičení je ve skutečnosti jednoduchý způsob, jak si procvičit horní část těla, záda a boky. Lehněte si na zem nebo na podložku a natáhněte nohy za sebe s prsty směřujícími dozadu. Roztáhněte ruce rovně před sebe s dlaněmi proti sobě. Vydechněte a utáhněte jádro, pak pomalu zvedněte paži několik palců od podlahy a vdechujte. Vydechněte a pomalu jej snižujte. Postupujte střídavě s každou z vašich končetin za sebou.
    • Při tomto cvičení se snažte udržovat záda, boky a hlavu co nejvíce v klidu.
  3. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 19

    3 Udělejte nějaká prkna, abyste ve svém jádru vybudovali sílu. Prkna jsou skvělým cvičením pro budování jádra, které funguje efektivněji než kliky a dělá se snáze! Chcete-li správně provést základní prkno, lehněte si na podlahu nebo na podložku a položte dlaně na podlahu, od sebe na šířku ramen. Rozšiřte ramena co nejvíce, abyste zapojili záda a jádro. Zatlačte rovně vzhůru rukama a položte prsty pod sebe tak, aby celý váš trup a nohy byly mimo podlahu, aby vaše nohy a záda byly co nejrovnější. Pokuste se tuto pozici udržet 20–60 sekund.
    • Nezapomeňte dýchat! Zatímco držíte prkno, plynule vdechujte nosem a ústy.
    • Až budete hotovi, pomalu a jemně se snižte zpět do výchozí polohy.

    Spropitné: Chcete cílit na břišní svaly? Vyzkoušejte toto 10minutové cvičení, které vás provede řadou silných tahů budování jádra: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

  4. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 4

    4 Zapojte své hýždě a jádro pomocí žabích můstků. Žabí můstky jsou skvělý způsob, jak si vybudovat zadek a posílit břišní svaly a spodní část zad. Lehněte si na záda a chodidla dejte k sobě, nechte kolena otevřená do polohy „žabí nohy“. Utáhněte hýždě a břišní svaly a pomalu zvedejte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen až ke kolenům. Poté držte pár sekund polohu a utáhněte hýždě, než se pomalu spustíte zpět na podlahu.
    • Pokračujte v tomto cvičení jako série plynulých, plynulých pohybů po dobu 30 sekund.
    • Během celého cvičení neustále dýchejte a vydechujte.
  5. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 21

    5 Procvičujte nohy a zadek výpady. Výpady jsou dobrým dynamickým úsekem, ale také pomáhají budovat sílu v dolní části těla a nohou. Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe, poté stáhněte ramena dolů a dozadu. Utáhněte jádro a udržujte rovná záda. Pomalu zvedněte jednu nohu a poté vykročte vpřed do hlubokého výpadu, druhou nohu vystrčte za sebe a obě kolena pokrčte. Když vykročíte vpřed, dopadněte nejprve patou na podlahu. Přední nohou odstrčte a vraťte se do výchozí polohy.
    • Když vstoupíte do výpadu, sklopte boky přímo dolů, místo abyste je tlačili dopředu. Snažte se nehoupat a nepřiklánět se z jedné strany na druhou.
    • Při návratu do výchozí polohy napněte stehna a zadek.
  6. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 22

    6 Tónujte svá lýtka zvednutím paty. Zvednutí paty může pomoci posílit a zpevnit vaše dolní končetiny. Chcete -li provést jednoduché zvednutí paty, postavte se před židli nebo pult. Uchopte opěradlo židle nebo položte ruce na pult a poté pomalu zvedněte prsty na nohou, kolena a záda držte rovně. Poté se jemně spusťte zpět na paty.
    • Proveďte 2 sady 10-15 opakování.
    • Můžete také začlenit zvedání paty do vašich dřepů, abyste si procvičili lýtka i horní končetiny!
  7. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 23

    7 Pomocí lahví s vodou nebo konviček na mléko přidejte svému cvičení na váze. Pokud chcete další výzvu, vezměte si před zahájením rutiny pár lahví s vodou nebo konvice na mléko o objemu 1 galon (3,8 l). Množství tekutiny v konvici můžete vždy upravit podle své kondice a úrovně pohodlí. Vyzkoušejte cvičení jako:
    • Mléko džbán výpady. Držte 1 nebo 2 džbány v rukou a nechte je viset po stranách, zatímco budete provádět výpady jako obvykle.
    • Tele se chová pomocí džbánů na mléko. Postavte se, držte džbán v každé ruce a pomalu se zvedněte na špičkách. Držte pozici po dobu 2 sekund, poté se znovu spusťte dolů.
    • Dřepy na mléko. Posaďte se na židli a oběma rukama držte mezi stehny konvici na mléko a chodidla položte na zem. Pomalu se postavte a tlačte se z paty, zatímco napínáte hýždě, pak se pomalu vraťte do sedu. Zatlačte znovu nahoru, jakmile se hýždě dotknou židle.
  8. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 88 Sledujte další videa o silových trénincích, abyste získali další motivaci. Pokud se cítíte ztraceni bez svého trenéra nebo osobního trenéra, videa z cvičení mohou být dobrou náhradou. Hledejte na YouTube videa, která se zaměřují na vypracování různých svalových skupin, nebo vyzkoušejte trénink síly a flexibility, jako je tento: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
    • Můžete také používat aplikace s rutinami silového tréninku, jako jsou JEFIT, StrongLifts 5X5 a GAIN Fitness Cross Trainer.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Vytvoření rutiny zdravého domácího cvičení

  1. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 1

    1 Vytvořte si pravidelný tréninkový plán. Je snazší dodržovat tréninkový proces, pokud si vytvoříte konzistentní rutinu. Snažte se pravidelně cvičit ve stejnou dobu každý den po celý týden. Tak se z vás nakonec stane zvyk!
    • Pro cvičení vyberte určité dny a časy. Silový trénink můžete například provádět každé pondělí a pátek v 7:00.
    • Pokud na den nebo dva zaostanete, nezlobte se na sebe. Zavedení nové rutiny vyžaduje čas a nezdary jsou součástí cesty. Jen se ujistěte, že se hned dostanete zpět na trať!

    Spropitné: Můžete si dokonce naplánovat, že budete cvičit současně s nějakou jinou aktivitou, kterou pravidelně děláte. Můžete například provádět 30minutové aerobní cvičení při sledování svého oblíbeného pořadu v televizi!



  2. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 22 Snažte se dělat alespoň 150 minut mírné kardio aktivity týdně. I když se vaše cvičební potřeby mohou lišit v závislosti na faktorech, jako jsou vaše fitness cíle, věk a celkové zdraví, lékaři doporučují, aby většina dospělých dostávala zhruba 30 minut mírného kardia 5 dní v týdnu. Případně proveďte intenzivnější kardio cvičení 75 minut týdně (nebo 15 minut denně, 5 dní v týdnu).
    • „Mírná“ kardio cvičení zahrnují věci, jako je rychlá chůze nebo lehký běh, jízda na kole rychlostí nižší než 16 km za hodinu nebo domácí práce nebo práce na zahradě, které zahrnují spoustu pohybu, jako je hrabání trávníku nebo vysávání.
    • Kardio s „vysokou intenzitou“ může zahrnovat například běh, turistiku do kopce, jízdu na kole rychleji než 16 km za hodinu nebo skákání přes švihadlo.
    • Nedělejte si starosti, pokud těchto cílů nemůžete dosáhnout hned. Pokud nejste zvyklí dělat kardio, postupně prodlužujte čas a intenzitu cvičení. Můžete například začít s 10minutovou procházkou po dvoře nebo sousedství 3krát týdně, ale nakonec se dopracujete až k 30minutovému joggingu denně.
  3. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 3

    3 Silový trénink provádějte alespoň dvakrát týdně. Silový trénink je jakékoli cvičení, které využívá odpor (jako jsou závaží, odporové pásy nebo vlastní tělesná hmotnost) k budování svalů. Zařaďte do své rutiny posilovací cvičení alespoň 2 dny v týdnu a zaměřte se na všechny hlavní svalové skupiny.
    • Zaměřte se na jednu sérii 12-15 opakování každého cvičení během tréninku. Při budování síly budete možná muset postupně vypracovat více opakování nebo silnější úrovně odporu (např. Vyšší váhy).
    • Silová cvičení zahrnují například prkna a kliky, zvedání závaží nebo cvičení s odporovými pásy.
    • Mezi každým silovým tréninkem si dejte alespoň 2 dny na odpočinek a zotavení. V opačném případě byste se mohli zranit.
  4. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 44 Začleňte úseky, které vám pomohou vybudovat flexibilitu. Protahování je skvělý způsob, jak napnout svaly a klouby a předcházet ztuhlosti a bolesti. Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste provést protahování, když jsou vaše svaly již zahřáté (např. Po kardio cvičení nebo silovém tréninku). Snažte se provést každý úsek 3-5krát za trénink.
    • Dynamické úseky jsou plynulé pohyby, které neudržíte déle než několik sekund. Patří sem věci jako výpady a kopance. Na rozdíl od tradičnějších statických úseků můžete tyto druhy protahování provádět, abyste se zahřáli před jinými druhy cvičení.
    • Statické úseky zahrnují držení úseku asi 10-30 sekund. Jsou dobré pro prodloužení svalů a zlepšení rozsahu pohybu. Některé příklady zahrnují dotyky prstů, tlaky na zeď a úseky hamstringů s opřenou nohou o židli nebo schod.
  5. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 5

    5 Zahřejte se a ochlaďte na začátku a na konci každého tréninku. Zahřátí a ochlazení jsou důležité pro prevenci zranění a snížení zátěže srdce. Před cvičením si rozproudíte krev lehkým 5 až 10minutovým rozcvičením, jako je procházka, pomalý běh nebo nějaké kliky. Když skončíte se cvičením, znovu se uvolněte 5minutovou procházkou a lehkými úseky.
    • Pokud plánujete dělat intenzivnější aktivitu, zahřejte se trochu déle. Pokud se například chystáte na svižný běh, můžete se místo 5 zahřát na 10–20 minut.
    • Když se po cvičení ochlazujete, zkuste snížit srdeční frekvenci pod 120 tepů za minutu. Pokud nemáte monitor srdečního tepu, můžete změřte to měřením tepu a pomocí hodinek nebo časovače .
  6. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 66 Pijte vodu, abyste zůstali hydratovaní. Při cvičení je snadné se dehydratovat. Udržujte své energetické hladiny a nahraďte vlhkost, kterou ztratíte pocením, vypitím přibližně 16–32 tekutých uncí (470–950 ml) vody na každých 60 minut cvičení. Pokud je horko nebo se silně potíte, možná budete muset pít více.
    • Skvělý čas na pití vody je přestávka mezi cvičebními sadami. Pokud uděláte například 2 sady po 20 dřepech, napijte se vody po prvních 20 a po posledních 20.
    • Pokud je opravdu horko, vlhko nebo provádíte intenzivní nebo dlouhotrvající cvičení (např. Více než hodinu), vypijte sportovní nápoj, který pomůže nahradit ztracené elektrolyty.
    • Nezapomeňte také rehydratovat pitím vody po cvičení! Tekutiny můžete také získat pitím výživného koktejlu nebo smoothie, konzumací šťavnatého ovoce nebo zeleniny nebo miskou polévky.
  7. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 7

    7 Vyberte si ve svém domě bezpečný a pohodlný prostor pro cvičení. K domácímu tréninku nepotřebujete spoustu místa, ale potřebujete dostatek prostoru pro pohyb, aniž byste naráželi na věci a ubližovali si. Odstraňte veškerý nábytek, který by vám mohl překážet, například židle nebo konferenční stolky. Zvažte položení podložky, abyste při cvičení chránili sebe (a svoji podlahu).
    • Je také důležité používat chladný a dobře větraný prostor, protože budete těžce dýchat a potit se! Pokud nemůžete otevřít okna, zapněte ventilátor, který pomůže udržet cirkulaci vzduchu.
  8. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 88 Noste pohodlné oblečení, ve kterém se můžete snadno pohybovat. To, co nosíte, může při cvičení znamenat velký rozdíl v úrovni pohodlí. Vyberte si oblečení, které je prodyšné a volné nebo dostatečně pružné, aby vás neomezovalo v pohybu. Pokud se budete hodně potit, vyberte syntetickou tkaninu odvádějící vlhkost, například polyester nebo polypropylen.
    • Pokud se nějaká část vašeho tréninku bude odehrávat venku, oblékněte se přiměřeně počasí. Pokud je horko, noste světlé oblečení a tenké látky. Pokud je chladno, noste tmavší barvy a přidejte další vrstvy.
    • Pokud máte velká prsa, pohodlná a přiléhavá sportovní podprsenka vám může poskytnout extra pohodlí a podporu.
  9. Obrázek s názvem Cvičit doma Krok 9

    9 Zúčastněte se cvičebních výzev, aby byla zábavnější. Cvičení ve fitness vám může pomoci definovat cíle a učinit vaše cvičení vzrušujícím. Slibte s některými přáteli, že uděláte 30denní výzvu na prkno nebo Couch na 5K. Jakmile u toho strávíte několik týdnů, možná zjistíte, že rutiny, které jste během výzvy zavedli, se staly novými návyky!
    • Mějte na paměti, že mnohé z těchto fitness výzev nefungují na každé části vašeho těla, takže je stále nejlepší kombinovat je s jinými druhy cvičení. Dřepová výzva je například skvělá pro práci nohou a zadku, ale nepomůže vám vybudovat sílu v horní části těla.

    Dopřejte svému tréninku podporu díky aplikacím pro fitness. Můžete také použít fitness aplikace, které mají integrované výzvy, jako je fitness aplikace Apple Watch, aplikace Nike Run Club nebo aplikace Home Workout-bez vybavení. Tyto aplikace vám mohou pomoci snadno sledovat váš pokrok směrem k vašim cílům v oblasti fitness a některé dokonce mají funkce sociálních sítí, které vám umožňují soutěžit s přáteli.



    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak se mohu po cvičení uklidnit? Po tréninku je dobré se protáhnout, abyste se ochladili a následovala sprcha nebo koupel.
  • Otázka Jaký je nejlepší čas na cvičení? Asi hodinu po snídani, protože vám pomůže uvolnit se z tréninku, zvýší váš metabolismus po celý den a zabrání vám to odložit.
  • Otázka Je dobré cvičit před spaním? Obecně ne. Tréninky vás obvykle nabijí energií, takže cvičení před spaním vás ve skutečnosti udrží vzhůru.
  • Otázka Jak rychle by mělo trvat zhubnutí 10+ liber? Bezpečným způsobem je zhubnout 1 - 2 kila za týden, takže by to trvalo v průměru asi měsíc a půl až dva měsíce.
  • Otázka Mohu cvičit před spaním, pokud mi to pomůže rychleji usnout? Ano, můžete cvičit, kdykoli vám to vyhovuje. Pokud vás to unaví, můžete to udělat před spaním, ale pamatujte si, abyste na sebe příliš netlačili.
  • Otázka Je v pořádku cvičit, když je mi 12? Ano, samozřejmě. Je bezpečné pro lidi všech věkových kategorií cvičit. Jen se ujistěte, že dodržujete zdravou výživu a pravidelně odpočíváte, a příliš na sebe netlačte.
  • Otázka Chtěl bych více cvičit, ale další 2/3 dny mám bolesti svalů. Co bych mohl udělat, abych to překonal a více trénoval? Chci být profesionální baletkou. Goldlion 3065 Bolest svalů po cvičení je přirozená a běžná. Musíte pochopit, že je to dočasné. Při cvičení energicky používáte nepoužívané svaly, takže vás bolí. Pokračujte ve cvičení, protože nejlepší by bylo používat tyto svaly častěji a častěji. Bolest brzy zmizí a pamatujte si, že bolest je v mysli.
  • Otázka Jaké jsou možnosti zdravé výživy, které lze opravdu rychle a snadno připravit pro 12leté dítě? John Darrah Po celém internetu jsou recepty na nepečené proteinové kuličky. Můžete také najít proteinový prášek z vaječného bílku, který můžete přidat do koktejlů.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Snažte se být frustrovaní, pokud si hned nevšimnete rozdílu. Trvalé cvičení může trvat 3–4 týdny, než výsledky začnete skutečně cítit!
  • Cvičení může být zábavnější, pokud máte kamaráda. Pokud žijete s jinými lidmi, pozvěte je, aby se k vám přidali. Může to být skvělý způsob, jak se spojit s přáteli a rodinou a zároveň zlepšit zdraví všech.
  • Pusťte si nějakou pozitivní hudbu, která vám pomůže dostat se do pohybu!
  • Cvičení funguje nejlépe, když ho zkombinujete se zdravou a vyváženou stravou. Doplňte své tělo tím, že budete jíst spoustu ovoce a zeleniny, celozrnné produkty, libové bílkoviny (jako ryby, drůbeží prsa a hrách a fazole) a zdravé tuky (jako ořechy, semínka, ryby a rostlinné oleje).

reklama

Varování

  • Během nebo po cvičení se můžete cítit bolestí nebo nepohodlí, ale neměli byste cítit žádnou vážnou bolest. Pokud je něco bolestivé, přestaňte to dělat. Pokud si myslíte, že jste se zranili, okamžitě zavolejte svého lékaře.
reklama

Populární Problémy

Pokud žijete ve Spojených státech, podívejte se na čtvrteční zápas Barcelona vs Cornella Copa del Rey.

Vedená Jonem Jonesem vs Thiagem Santosem, UFC 239 má naskládanou hlavní kartu. Zde je návod, jak sledovat živý přenos bojů online.



Prarthana, pocházející z malé vesnice jménem Barshi v Maharashtra, cestovala 70 km denně, aby si zahrála tenis v nedalekém Solapuru.



Jak zmírnit bolest paty. Bolest paty může být způsobena celou řadou příčin, od nadměrného používání, podvrtnutí a skákání na tvrdém povrchu až po plantární fasciitidu. Navštivte svého lékaře, pokud jste utrpěli zranění, máte silnou bolest a nemůžete unést svou ...

Jak zjistit, zda bolest levé paže souvisí se srdcem. Bolest v levé paži může být způsobena mnoha stavy, od bolesti svalů mlýna až po těžký infarkt. Abnormality kůže, měkkých tkání, nervů, kostí, kloubů a krve ...