Váš hrudník je nezbytný při jakékoli rutině cvičení. Prsní svaly jsou dva velké svaly hrudníku a velké prsní svaly nejen dobře vypadají, ale jsou neuvěřitelně silné. Soustředit se na tuto hlavní svalovou skupinu 1–2krát týdně je velkou součástí tréninkové rutiny a snadno se rozvíjí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení na hrudi
- 1 Nacvičte si cvičení prsních mušek . Standardní pohyb mouchy je možná jedním z nejlepších stavitelů hrudníku. Provádějte ji ve vysokém počtu opakování bez vybavení nebo v menších sadách s činkami nebo odporovými pásy. Chcete -li je provést:
- Lehněte si na záda s činkou v každé ruce.
- Roztáhněte ruce na stranu, jako byste tvořili kříž. Dlaně by měly směřovat nahoru.
- Pomalu s rukama stále nataženýma stáhněte ruce k sobě, dokud se činky nesetkají nad středem hrudníku.
- Pomalu vraťte ruce zpět do boků. Dávejte pozor, aby lokty nespadly pod ramenní kloub, abyste je nepřetahovali. Příliš nízké lokty mohou způsobit poranění ramene.
- 2 Zkuste bench press . Bench press je pravděpodobně nejpopulárnějším cvičením hrudníku. Lze to provést v domácí posilovně nebo s velkým výběrem váhových možností v tělocvičně. Při benchingu mějte vždy za sebou spottera, který váhu udrží, pokud spadne.
- Lehněte si na záda s váhou nad sebou, zhruba v souladu s bradavkami.
- Uchopte tyč pevně oběma rukama zhruba zarovnanými s rameny.
- Zatlačte tyč nahoru z pouzder a poté ji pomalu stáhněte dolů, dokud nebude několik centimetrů nad hrudníkem.
- Plynulým, plynulým pohybem tlačte tyč nahoru, dokud se vaše paže téměř úplně nevysunou. To je jeden zástupce.
- 3 Naučte se naklonit činky . Jakmile se seznámíte s tradičními bench pressy, můžete na šikmé lavici použít ruční činky, které zpracují vaše hrudní svaly jiným způsobem. Pohyb je stejný jako u bench pressu, ale můžete si lehnout na svah nebo klesnout a pracovat tak na různých částech svých prsních svalů pro plnější růst svalů. Můžete si také omotat odporový pás kolem zad a použít jej místo činek.
- 4 Práce na svislých řadách . Činky pomáhají posilovat ramena, paže a záda a lze je provádět doma nebo v posilovně.
- Postavte se s činkami nebo odporovými pásy v obou rukou.
- S dlaněmi směřujícími k bokům vytáhněte váhu až do výše ramen.
- Představte si, že jste loutka se šňůrami uprostřed hřbetu ruky. Jste vytaženi přímo nahoru.
- Pomalu vraťte ruce zpět po stranách.
Metoda 2 ze 3: Změnou tréninku pro dosažení nejlepších výsledků
- 1 Upravte cvičení, která děláte, a způsob, jakým je provádíte, tak, abyste vytvořili dobře zaoblené prsní svaly. Nejlepší způsob, jak získat důkladné prsní cvičení, je použít různé techniky. Pravidelná změna typů a nástrojů vašeho tréninku pec vám může také zabránit v tom, abyste se ve svém silovém tréninku zastavili nebo se při cvičení nudili.
- Obecně můžete každý den provádět pouze 2–4 cvičení ve stejné svalové skupině. Vyzkoušejte jinou sadu pokaždé, když cvičíte své prsa, abyste si mohli naplno zacvičit.
- Změna úhlu, ve kterém dokončíte zvedání, ovlivní fungování různých svalových vláken ve vašich prsních svalech.
- 2 Použijte volné váhy pro přizpůsobené a snadno přizpůsobitelné cvičení . Volné váhy vám umožní přizpůsobit cvičení různým místům a fyzickým potřebám. Rozsah pohybu a zvýšené namáhání vašich stabilizačních svalů (ve srovnání s posilovacími stroji) bude zásadní pro vybudování silných prsních svalů.
- Volné váhy jsou ty, které nejsou připevněny k kabelu nebo stroji - tedy činky a činky.
- 3 Pro větší váhy a specifické svalové skupiny používejte posilovací stroje . Posilovací stroje nabízejí řadu praktických tréninků na hrudi, které lze rychle změnit tak, aby zvýšily nebo snížily odpor. Fyzičtí trenéři mohou poskytnout rady ohledně dalších tréninků, které zahrnují hrudní lis, stroj na létání s jinými běžnými cviky na hrudník. Protože jste zablokováni v jednom rozsahu pohybu (v jakém se pohybuje strojová stopa), jsou posilovací stroje vhodné pro soustředěné a intenzivní tréninky.
- Snažte se nepoužívat pouze posilovací stroje. Volné váhy jsou důležité pro to, aby se vaše svaly přirozeně pohybovaly, aby se předešlo zranění.
- 4 Pokud nemůžete chodit do posilovny, používejte odporové pásy . Odporová pásma nabízejí praktické a dostupné alternativy k volným váhám nebo závažím. Jsou přenosné a lze je použít prakticky pro jakoukoli požadovanou rutinu hrudníku. Prodávají se v různých úrovních odporu pro prospěšné cvičení hrudníku na jakékoli úrovni dovedností.
- Odporová pásma jsou pro některé lidi často ‚příliš snadná‘. Chcete-li to obejít, soustřeďte se na cvičení s nízkou hmotností a vysokým počtem opakování, opakujte cvičení po dobu 60 sekund a proveďte 3 sady.
- 5 Použijte odpor těla. Pomocí tělesné hmotnosti lze budovat a tonizovat svaly hrudníku s kliky a přítahy. Využití vaší tělesné hmotnosti je skvělý způsob, jak se dostat domů bez jakéhokoli vybavení.
- Kliky: S prsty na nohou a oběma dlaněmi na podlaze, na šířku ramen, narovnejte páteř. Spusťte se na podlahu a poté se pomalu tlačte zpět nahoru, dokud se vaše paže nevytáhnou. Změňte šířku rukou od širších po užší a zaměřte se na různá svalová vlákna.
- ' Poklesy: Posaďte se do vzduchu z římsy s nohama na podlaze, oběma rukama za sebou a zadkem ze země. Vaše tělo bude tvořit malou židli s rukama nataženýma za sebou. Udržujte předloktí rovnoběžně s nohama, snižte zadek směrem k zemi, ponořte se dolů, dokud vaše paže nebudou v úhlu 90 stupňů, a poté zatlačte zpět nahoru, dokud se vaše paže nevytáhnou.
- 6 Vězte, že vzpírání není jediný způsob, jak si vybudovat silnou hruď. Silné prsní svaly vyžadují řadu různých výzev a schopnost dobře fungovat v různých situacích. Chcete -li, aby vaše prsní svaly byly tím nejlepším cvičením, proveďte řadu dalších cviků, které donutí vaše prsní svaly růst společně se svaly paží, ramen a zad. Hrajte sporty, které vyžadují sílu a koordinaci horní části těla. Rozhodněte se pro činnosti, které zahrnují značné pohyby horní části těla, jako je házení, tlačení nebo tažení.
- Veslování
- Ragby
- Fotbal
- Baseball/Softball
- Plavání
- Horolezectví
- Volejbal.
Metoda 3 ze 3: Naučit se správné techniky budování svalů
- 1 Protáhněte se po cvičení. Protahování svalů je nezbytné, aby se předešlo zranění a pomohlo vašim svalům mít z vašeho úsilí maximální užitek. Omezuje také vaše ramena, aby jim pomohla efektivně se zapojit do vašeho tréninku.
- Před cvičením pomalu kývejte rukama v kruzích, čímž se kruhy pomalu zvětšují.
- Natáhněte loket nahoru a zatáhněte ruku zpět k rameni. Jemně zatlačte loket dozadu za sebe, dokud neucítíte protažení.
- Položte ruce na stranu rukama nahoru a vytvořte malé čtvercové „U“. Požádejte přítele, aby vás chytil za lokty a pomalu je stáhl zpět za záda. Pomalu odolávejte zatažením svalů hrudníku k sobě.
- Můžete to také udělat proti zdi sami. Položte ruku na zeď a projděte kolem ní, abyste natáhli svou pec.
- 2 V celém rozsahu cvičení pomalu tlačte a relaxujte. Soustředění na pomalé, záměrné pohyby pomáhá posílit všechny svaly spojené s pohyby, které při cvičení používáte. To umožňuje růst vašich stabilizačních svalů a pomůže vám provádět skutečné aktivity s lepší kontrolou.
- Chcete, aby měl každý pohyb pod kontrolou. Přemýšlejte o tom, že jste při každém zvednutí nebo stisknutí tekutí, ne trhaní.
- 3 Zaměřte se na udržení svalů napnutých. Soustředění se na to, že při provádění opakování budete mít svaly na hrudi stažené a napnuté, může pomoci při stejném počtu opakování napadnout a zpevnit svaly. Cítíte, jak vaše hrudní svaly pracují, tak se na ně soustřeďte. V opačném případě začne vaše forma trpět.
- 4 Proveďte správný počet opakování pro své tělo. Pokud pracujete na tónování a zpevňování, zaměřte se na zhruba 20 opakování každého cviku, přičemž do konce bude opakování obtížnější. Pokud je vaším cílem velká hruď, zaměřte se na 8 až 12 obtížných opakování; jakmile můžete provést 12 bez větších potíží, zvyšte váhu nebo odpor pro toto cvičení, aby se 8 stalo opět maximem.
- Pro vybudování svalové hmoty proveďte 3–5 sérií po 6–10 opakování.
- Měli byste se snažit, ale přesto jste schopni cvičení dokončit, v 8., 9. a 10. opakování každé sady.
- 5 Procvičte si také záda, ramena a paže. Cvičení na záda, ramena a paže nejenže posiluje prsní svaly, ale také vyvažuje svalovou sílu a růst. Tím se zabrání špatnému držení těla a nevzhledné postavě, která může být způsobena nadměrným namáháním pouze jedné svalové skupiny.
- 6 Před návratem ke cvičení na hrudník odpočiňte svaly 1-3 . Mezi cílenými tréninky byste měli nechat své prsa odpočívat 1 až 3 dny. Můžete mít pocit, že rychleji získáte svaly tím, že je každý den rozdrtíte, ale vaše svaly potřebují čas, aby si skutečně odpočinuly a vypěstovaly nová svalová vlákna. Bít své prsa každý den je nejen bolestivé, ale brání jim to ve skutečném růstu. Ještě důležitější je, že je to rychlý způsob, jak skončit se zraněním. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Kolikrát mohu za týden cvičit na hrudi? Každý druhý den je optimální. Více než to nedovoluje vašim svalům čas potřebný k uzdravení mezi tréninky.
- Otázka Vždy činku létám 170 až 200krát denně, ale hrudník neroste. Proč? Možná děláte příliš mnoho opakování s nedostatečnou váhou. Zkuste přidat dostatečnou váhu, kterou děláte pouze mezi 5 a 10 opakováními za sadu.
- Otázka Jak vybuduji skvělé břišní svaly? Dělejte hodně sedů a drtí, ale nezaměřujte se jen na svůj břišní sval, protože pokud si vaše tělo zvykne, neuvidíte po něm mnoho výsledků.
- Otázka Mohu použít kliky jako alternativu ke všemu? Samotné kliky nebudou stačit k doplnění dalších cviků.
- Otázka Jak se mohu zbavit svých rukojetí lásky a žaludku a zatvrdit si hruď? Ke zpevnění svalů potřebujete nabrat svaly a shodit tuk. Jezte o něco méně, abyste viděli týdenní pokles o 1 libru a začali zvedat závaží.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Vždy je důležité vyvážit tréninky, aby bylo vaše tělo v přirozeném tvaru a nebylo v žádné oblasti přetíženo - to může vést ke špatnému držení těla.
- Přidání bílkovin do vaší stravy, vyvážená strava a ztráta tělesného tuku pomůže vašim prsním svalům vypadat lépe a dodají vám potřebnou výživu pro budování svalů.
reklama
Varování
- Vždy se poraďte se zdravotníkem a fyzickým trenérem, než začnete s náročným cvičením. Jedinci se srdečními chorobami a určitými předchozími zraněními by neměli provádět určitá prsní cvičení.
