Jak cvičit na hřišti jako dospělý

Možná jste se odmalička na hřiště nepodívali vážně, ale vybavení dětského hřiště nabízí legitimní příležitost pro celodenní trénink-není nutné členství v tělocvičně. Opičí tyče, houpačky, žebříky a kladiny lze použít ke zvýšení vaší síly, vytrvalosti, flexibility a všestranné pohyblivosti. Chcete-li cvičit na hřišti jako dospělí, přineste svou otevřenost a trochu kreativity. Udržujte pozornost, buďte zdvořilí, jděte dobrým příkladem pro děti, které jsou na hřišti, a zůstaňte ve střehu svého těla a toho, jak tvrdě pracuje, když dokončujete tato cvičení na hřišti.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Zahřívání

1. 1 Chůze na kladině. Většina hřišť má dřevěné trámy různých výšek. I když neexistuje konkrétní kladina, možná budete moci najít mírně vyvýšený povrch nebo obrubník, který můžete použít ke stejnému účelu.
   • Kráčejte nejprve pomalu, dokud nenajdete rovnováhu. Otočte se a jděte zpět o něco rychleji, pak postupně zvyšujte rychlost pokaždé, když přejdete.
   • Každým krokem můžete také zvednout každou nohu až do výšky boků nebo ke každému kroku přidat kop. Nejprve pohybujte rukama přirozeně, ale můžete experimentovat se sepnutím rukou za zády nebo s rukama v bok, abyste zjistili, jak to ovlivňuje vaši rovnováhu.
2. 2 Přeskočte obvod. Pokud má hřiště kolem sebe stezku pro pěší nebo trávu, využijte prostor ve svůj prospěch. Přeskakování je plyometrické cvičení, které lehce buduje rychlé svalové vlákno a zároveň zvyšuje vaši náladu.
   • Kromě kardiovaskulárního rozcvičení můžete také zahrnout pohyby paží, abyste procvičili horní část těla. Při přeskakování můžete například energicky houpat pažemi, nebo je pumpovat nahoru a dolů.
   • Přeskakování je také skvělé pro budování síly a tonizace svalů nohou. Mezi jinými cviky proveďte 60sekundový přeskok jako kardio interval.
3. 3 Jog nebo švihadlo. Jogging není nutně dětská aktivita, ale je to něco, co lze snadno dosáhnout v parku nebo kolem dětského hřiště. Pokud si myslíte, že byste se styděli, kdyby vás lidé viděli přeskakovat, pak byste si místo toho mohli zaběhat.
   • Jakmile se zahřejete, můžete dokonce zvážit vyzvání někoho poblíž na krátký závod.
   • Většina dětských hřišť nemá povalovací lana, ale pokud máte vlastní, můžete si je vzít s sebou a trochu si zaskákat jako rozcvičku. Nastavte si na hodinkách nebo telefonu časovač a poskakujte pravidelným tempem po dobu pěti minut pro účinné kardiovaskulární rozcvičení.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Pomocí houpaček

1. 1 Dělejte řady na houpačce. Řady jsou dobrým cvičením na posílení horní části těla a zad. Pokud nejste dost silní na to, abyste opakovali přítahy nebo zvedání brady, může vám toto cvičení pomoci vybudovat stejné svaly, jaké jste při cvičení používali.
   • Najděte houpačku a uchopte řetězy, ze kterých visí. Vytáhněte jej zpět k sobě a opřete se o horní část těla. Možná budete muset trochu posunout nohy, dokud nenajdete stabilní pozici.
   • Zastavte, když jste v úhlu od země - čím hlubší úhel, tím obtížnější cvičení.
   • Předkloňte se tak, aby vaše paže byly rovné, poté zatáhněte směrem k houpačce a lokty přitáhněte na stranu. Roztáhněte ruce a proveďte tři až pět sérií po 10 opakováních tohoto cviku.
   • Chcete -li vybudovat správné svaly a vyhnout se namáhání zápěstí, zaměřte se spíše na vytahování z loktů než na ruce.
2. 2 Vyzkoušejte houpací kolena. Použití švihu k zavěšení nohou při provádění kolenních kloubů je výkonné cvičení pro spodní část těla a jádro, které také zvyšuje vaši rovnováhu a stabilitu, protože se houpačka může volně pohybovat.
   • Položte prsty na houpačku a předkloňte se tak, aby vaše ruce byly před houpačkou na zemi. Začněte v poloze, kde jsou vaše zápěstí zhruba v jedné linii s rameny. Pokud místo houpačky není těžké, můžete místo prstů na houpačce položit vrcholy nohou.
   • Vytáhněte kolena k hrudníku, zvedněte boky a vytáhněte samotný švih dopředu. Poté zatlačte zpět do výchozí polohy. Zpětný pohyb udržujte pomalý a kontrolovaný a zapojte celé tělo.
   • Proveďte 10 opakování tohoto cvičení v sadě a zkuste provést tři až pět sérií.
3. 3 Procvičte si nohy a hýždě pomocí švihnutých dělených dřepů. Houpající se dřepy (také známé jako výpady) dodávají prvek rovnováhy a stability, stejně jako kolena. Toto cvičení je efektivní při budování síly v nohou a hýždích.
   • Postavte se před houpačku zády k ní, poté pokrčte jedno koleno a horní část chodidla nebo prsty položte do sedačky švihu. Možná se budete muset trochu pohnout, abyste našli rovnováhu a nejlepší základnu, než začnete.
   • S rukama v bok pomalu spusťte do dřepu, přední nohu držte naplocho. Vaše zadní noha se může trochu unést zpět.
   • Postavte se kontrolovaným pohybem a dokončete opakování. Proveďte 10 opakování pro jednu sadu, poté přepněte a proveďte druhou stranu. Proveďte sudý počet sérií, abyste měli jistotu, že obě nohy cvičíte rovnoměrně.
4. 4 Získejte rovnováhu a převýšení prken. Prkna jsou trestajícím cvičením pro vaše jádro. Pokud chcete ještě větší obtížnost a budování sil, uchopte švih a spusťte do prkna. Nestabilní švih cvičení ztěžuje.
   • Ujistěte se, že vaše nohy jsou pevně na zemi, a netlačte houpačku dále, než dosáhnete stability, jinak byste mohli skončit pádem tváří napřed na zem.
   • Můžete to také zvrátit tím, že zavěsíte nohy kolem houpačky a položíte ruce pevně na zem.
   • Než začnete, zkontrolujte povrch pod houpačkou a ujistěte se, že je hladký a pevný. Pokud je na hřišti například dřevní štěpka, může vám toto cvičení připadat bolestivé, protože pokud máte ruce na zemi, žetony se vám zaryjí do dlaní. Pokud máte na sobě tričko s dlouhým rukávem, zkuste opřít váhu horní části těla o předloktí, zatímco jsou vaše nohy na houpačce.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Lezení a visení

1. 1 Začněte s výstředními přítahy nebo zdvihy brady. Pokud nemůžete dosáhnout více než jednoho přítahu nebo zvednutí brady, možná budete chtít začít s excentrickými přítahy nebo zvedáním brady a dopracovat se až k těm běžným. Chcete-li provést excentrický přítah nebo bradu, vyskočte a uchopte hrazdu-nebo vylezte a natáhněte se. Chcete držet lištu hlavou nebo bradou nad hrazdou. Držte tuto pozici na vteřinu a pak se pomalu spusťte na zem.
   • Ujistěte se, že ovládáte sestup. Toto je negativní pohyb při vytahování nebo zvedání brady, ale dělá se to snadněji a pomůže to budovat vaše svaly.
2. 2 Pro přítahy a brady používejte opičí tyče. Opičí bary jsou snad nejzjevnějším dětským hřištěm, které můžete při cvičení použít. Pull-ups a chin-ups jsou výkonné cviky na posílení horní části těla, které využívají celou vaši tělesnou hmotnost jako odpor.
   • Ať už děláte přítah nebo bradu, záleží na vašem úchopu. Chcete-li vytáhnout, budete chytit tyč přes ruku, s dlaněmi směřujícími od vás. Když děláte shyby, vaše dlaně směřují k vám.
3. 3 Cestujte po opičích barech. Možná jste si jako dítě užili škrábání po opičích tyčích, ale přejít je v dospělosti je něco jiného, ​​přičemž odporem je celá vaše tělesná hmotnost. Šplhání a houpání se po opičích tyčích buduje sílu jádra a přilnavosti.
   • Začněte pomalu, pokud nemáte jádro a sílu úchopu, abyste je mohli projít tempem. Jakmile jste silnější, cvičte postup vpřed a vzad.
   • Můžete také začlenit sprinty, ve kterých jdete dopředu a dozadu tak rychle, jak můžete, tolikrát, kolikrát můžete, po dobu 30 sekund. Použijte kývání ve vašem těle k posílení hybnosti.
   • Roztáhněte svůj dosah pouze pomocí každé druhé příčky, nebo držte nohy stočené blízko těla, abyste získali trochu větší odolnost a stabilitu jádra.
4. 4 Vylezte po žebříku na skluzavku. Jít jen jednou po žebříku na hřišti moc neudělá, protože nejsou příliš vysoké. Nicméně několikanásobné lezení po žebříku na hřišti v rychlém sledu dá vašim hýžďům a jádru zabijácké cvičení. Při pohybu nahoru a dolů také zvýšíte svou hbitost a posílíte ruce a ramena.
   • Můžete nastavit časovač na 30 sekund až minutu a zaměřit se na to, abyste během tohoto intervalu sprintovali nahoru a dolů snímek tolikrát, kolikrát je to možné.
   • Ujistěte se, že se budete soustředit na to, co děláte, a nepůjdete tak rychle, aby vám chyběla příčka. Pokud si nejste jisti svými schopnostmi nebo se vám schody nezdají stabilní, možná to nebudete chtít dělat při totálním sprintu.
5. 5 Popadněte prsteny. Mnoho hřišť má sadu prstenů, a ty mohou být dobré pro mrtvé závěsy nebo pro postup do obtížnějších tahů. Skutečnost, že prsteny nejsou nehybné, cvičení ztěžuje.
   • Kroužky můžete také použít ke zvýšení kontroly těla při vytahování nebo zvedání brady. Otočte proti směru hodinových ručiček a poté zkuste otočit ve směru hodinových ručiček.
   • Kroužky jsou také dobré pro zlepšení síly úchopu a budování svalů v předloktí pomocí mrtvých závěsů nebo kadeří zápěstí.
6. 6 Proveďte paralelní a rovné poklesy tyčí. Pokud má hřiště bradla nebo jednu vysokou laťku, můžete udělat propady a posílit tak svaly hrudníku a ramen, stejně jako tricepsy. Opičí tyče mohou také fungovat, pokud jsou příčky dostatečně daleko od sebe.
   • Když budete provádět tato cvičení, při cestě dolů se mírně předkloňte a zpevněte trup, zapojte jádro, abyste se udrželi stabilní.
   • Uchopte přímou tyč za zavěšenou a natáhněte paže tak, abyste trupem dosáhli na tyč. Předkloňte se, opřete trup o hrazdu a snižte, dokud se lokty neohnou za sebou. Poté zvedněte zpět a opakujte. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení v sadě.
   • Poklesy bradel vyžadují o něco méně síly než poklesy přímých tyčí, takže pokud máte přístup k oběma, možná budete chtít začít na bradlech a použít rovnou tyč jako postup, jakmile si vybudujete větší sílu horní části těla.
   • Při ponoření se nesnižujte příliš daleko. To může zvýšit riziko zranění.
7. 7 Vyzkoušejte obrácené řady na nízké tyči nebo žebříku. Pokud vás bavilo dělat řady na houpačce, můžete dělat i obrácené řady, pokud najdete na hřišti dostatečně nízký bar (asi jeden metr od země) s prostorem pod ním, abyste si mohli lehnout. V závislosti na tom, jak je žebřík postaven a kde se nachází, může fungovat i jedna ze spodních příček posuvného žebříku.
   • Obrácené řady začínáte tak, že tyč uchopíte za horní tyč a natáhnete paže, dokud nebudete viset z tyče. Vytlačte nohy ven, dokud nebudou rovné a nebudete spočívat na zemi na patách. Budete vypadat, jako byste se chystali udělat kliku vzhůru nohama.
   • Vytáhněte tělo nahoru k baru nebo vykročte stejným způsobem jako u švihových řad. Pauza s lokty ohnutými podél žeber, pak se spusťte.
   • Proveďte tři až pět sérií po 10 opakováních tohoto cvičení. Můžete jej také začlenit jako interval s vysokou intenzitou tím, že během 30 sekund provedete tolik opakování, kolik můžete.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Použití celého hřiště

1. 1 Ponořte a kopněte. Cvičení dipu a kopu lze provádět na lavičce v parku nebo na stole na hřišti. Toto cvičení může být jak pro vaše tricepsy, tak pro práci stehen a jádra.
   • Najděte si lavičku ve správné výšce, aby když sedíte na okraji, chodidla máte položená na zemi a kolena svírají 90stupňové úhly. Stiskněte dlaně do lavice na obou stranách těla a mírně se zvedněte z lavičky. Zvedněte jednu nohu tak, abyste ji drželi mírně nad zemí.
   • Snižte se tím, že ohnete lokty o 90 stupňů a koleno si přitáhnete k hrudníku.
   • Když narovnáte ruce, abyste se zvedli, vykopněte nohu přímo před sebe. Dokončete 10 opakování tohoto cvičení, poté vyměňte strany a proveďte dalších 10 opakování s druhou nohou.
2. 2 Práce ve sprintech. Jako dítě vás možná bavilo závodit s jinými dětmi z jednoho zařízení hřiště na druhé. Není důvod, proč byste v tom nemohli pokračovat, a sprint mezi zařízeními dětských hřišť dodává vašemu celkovému tréninku kardio interval.
   • Pokud jste například dříve cvičili horní část těla na opičích tyčích, můžete sprintovat z opičích tyčí na lavičku na druhé straně hřiště. Běžte co nejrychleji, označte lavičku, běžte zpět k opičím barům a označte je a poté běžte zpět na lavičku.
   • Jakmile najdete hřiště a zmapujete svou rutinu na základě dostupného vybavení, můžete pracovat v těchto sprintových dávkách, abyste se dostali z jednoho zařízení do druhého.
3. 3 Zkuste skočit dřepy. Za předpokladu, že je lavice dostatečně pevná a stabilní, můžete cvičit skoky do běžného dřepu, který vašemu tréninku dodá výbušný pohyb a nádech plyometrického cvičení a vytvoří rychlé svalové vlákno. Zkontrolujte, zda na hřišti nejsou plošiny, na které můžete vyskočit, nebo použijte robustní lavičku v parku, pokud je nikdo nepoužívá.
   • Pro začátek se postavte pár metrů od lavičky a vyskočte na ni. Toto je cvičení podobné boxovým skokům, které byste dělali v posilovně. Snažte se jemně přistát a opatrně ustupte, než seskočte dolů z lavičky.
   • Pokuste se provést toto cvičení co nejrychleji, udělejte tolik, kolik zvládnete za 30 sekund.
   • Můžete postupovat tak, že skočíte do dřepu, ve kterém klesnete do dřepu a poté skočíte na lavičku.
   • Toto cvičení funguje nejlépe a je bezpečnější, pokud jste na relativně rovné zemi. Můžete však také zkusit skočit na houpačky, pokud jsou sedadla dostatečně rovná a pevná. Stačí se držet houpacích řetězů a vyskočit na houpací sedadlo. Pak ustupte a začněte znovu.
4. 4 Zahrňte standardní cvičení s tělesnou hmotností. Jakékoli vaše základní cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou prkna a výpady, můžete provádět kdekoli, kde máte málo místa. Dětské hřiště nebo park může poskytnout dokonalý prostor, aby se tato cvičení vešla do vaší rutiny.
   • Standardní cvičení s tělesnou hmotností může fungovat jako výplň, pokud se pokoušíte navrhnout intervalový trénink, zvláště pokud na hřišti pobíhají také děti a potřebujete načasovat přístup k různým zařízením.
   • Můžete například minutu provádět švihové řady, poté cvik na spodní část těla, například výpady, poté přejít na cvičení na celé tělo nebo jádro, jako jsou prkna nebo tleskání prken, a proveďte to.
   • Práce různých svalových skupin najednou vám umožní zkrátit dobu odpočinku mezi intervaly, což vám umožní rychlejší a efektivnější trénink.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.