Jak zarovnat ramena

Nesprávné držení ramen může způsobit nežádoucí namáhání krku a zad, což způsobuje chronickou bolest a v některých případech i tenzní bolesti hlavy. Práce na počítači může způsobit nebo zhoršit špatné držení těla tím, že podporuje svalování a umožňuje atrofii svalů. Existuje však několik způsobů, jak můžete bojovat se špatným držením těla a ulevit si od bolesti ramen.

Část 1 ze 2: Obnovení zarovnání ramen

  1. Obrázek s názvem Zarovnejte ramena Krok 1

    1 Zpevněte střední část zad. Součástí schopnosti stáhnout ramena a udržet je ve správné poloze je mít silné svaly ve střední části zad mezi lopatkami. Hlavní svalové skupiny se nazývají paraspinals, kosočtverce, trapezius a infraspinatus. Když jsou tyto svaly příliš slabé, umožňují ramenům naklonit se dopředu. Když jsou silní, je snazší držet a udržovat dobré držení těla.
    • Veslovací trenažéry jsou vynikající pro budování síly ve svalech mezi vašimi lopatkami. Začněte s lehkými váhami a nižšími opakováními a během čtyř až šesti týdnů pomalu přecházejte k vyšší váze a dalším opakováním.
    • Cvičení „zpětného letu“ s volnými závažími je také skvělé pro posílení kosočtverců a trapézových svalů. Posaďte se na okraj lavičky s pasem ohnutým dopředu a dívejte se na podlahu. Uchopte činky do každé ruky a zvedněte je bočně ven a nahoru z podlahy, což způsobí zatažení vašich lopatek. Když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, držte několik sekund a pak pomalu spusťte činky.
    • Plavání je vynikající cvičení, protože procvičuje prakticky všechny vaše svaly, zejména svaly ramen, páteře a nohou. Plavání vás také nutí mít správné držení těla, abyste zůstali nad vodní hladinou a plavali v přímém směru.


  2. Obrázek s názvem Zarovnejte ramena Krok 2

    2 Udělejte svou hrudní páteř pružnější. Ačkoli se vaše hrudní páteř (střední část zad) přirozeně poněkud zakřivuje dopředu, příliš mnoho hrbení se může vytvořit hrb, který je tuhý a bolestivý. Neohebný hrb (lékařsky nazývaný kyfóza) pak tlačí ramena a krk dopředu. Snažte se proto zpevnit hrudní páteř prodloužením (otočením křivky), aby bylo snazší znovu vyrovnat ramena.
    • Lehněte si na velký cvičební míč s nohama na podlaze a dívejte se nahoru do stropu. Pomalu převalujte (prodlužujte) střední část zad přes horní část míče, aby se vaše hlava přiblížila k zemi. Když ucítíte pěkný úsek (ne bolestivý), držte jej 15 sekund a opakujte 10–15krát denně.
    • Udělejte pózu „Supermana“. Položte lícem dolů na nějakou polstrovanou podlahu s rukama nataženýma nad hlavou. Zvedněte bradu, ruce a co nejvíce nohou ze země, jak můžete - simulace Supermanova létání. Vydržte 15 sekund a opakujte 10 - 15krát denně. Ujistěte se, že pod břicho položíte polštář, abyste při zvedání hlavy, paží a nohou příliš neroztahovali záda.
    • Plavání, veslování a lekce jógy také pomohou zvýšit flexibilitu hrudní páteře (a mnoha dalších oblastí vašeho těla).
    • Použijte zadní nosítka, což je zakřivené bederní nosítko, které položíte na zem a budete na něm ležet několik minut denně (začněte s jednou minutou, postupně se prodlužujte na pět minut). Lehněte si lícem nahoru na zadní nosítka pod střední část zad. Pomalu na něj natáhněte záda. To pomáhá kompenzovat konstantní šikmou polohu vpřed.
  3. Obrázek s názvem Zarovnejte ramena Krok 3

    3 Protáhněte svaly hrudníku a krku. Kromě ochablých svalů ve střední části zad přispívají k vytahování ramen dopředu a vyrovnání také příliš těsné svaly na hrudi. Je ironií, že tento postoj je poměrně běžný u mužů, kteří chodí do posilovny, ale tráví příliš mnoho času na hrudníku (prsním) a předních ramenních svalech a málo času na svých kosodélnících (mezi lopatkami) a zadních ramenních svalech. Řešením je vyhnout se přepracování prsních svalů a zajistit, aby byly dobře natažené a poddajné. Podobný problém nastává, když se svaly dolní části krku (lichoběžníkové a levatorové lopatky) příliš napnou / zesílí - vytáhnou se na ramena a vypadají, jako by osoba vždy pokrčila rameny.
    • Chcete-li natáhnout svaly hrudníku, postavte se do dveří nebo proti rohu a zvedněte paži nejblíže ke zdi do výšky ramen. Vaše paže by měla být ohnutá v lokti. Tento postoj připomíná polovinu sloupku fotbalové branky. Opřete paži o zeď nebo zárubeň a jemně jí natáhněte rameno na 30 sekund. Otočte hlavu a podívejte se v opačném směru ramene, abyste zintenzivnili protahování. Poté přepněte na opačné rameno a opakujte. Protahování pětkrát až desetkrát denně pomůže uvolnit svaly na hrudi a umožní vám zatáhnout ramena.
    • Jakmile je váš krk zahřátý, začněte jej protahovat bočním ohnutím krku a hlavy (ohnutím do strany) - zkuste ucho přiblížit k rameni. Vydržte 30 sekund a proveďte obě strany pětkrát až desetkrát denně. Uvolnění krčních svalů umožní ramenům postupně klesat.
  4. Obrázek s názvem Zarovnejte ramena Krok 4

    4 Podívejte se na chiropraktika. Chiropraktik je spinální specialista vyškolený v posuzování držení těla. Nejen, že vám řeknou, zda je vaše držení těla špatné, ale obvykle dokážou určit příčinu a nabídnout přirozená řešení. Chiropraktici mohou diagnostikovat abnormality páteře, které způsobují nesouosost ramen (skolióza, osteoporóza, hyperkyfóza), obvykle pomocí rentgenových paprsků. Mohou také zvýšit flexibilitu a funkčnost vaší páteře pomocí ručních kloubních manipulací, které se nazývají úpravy páteře.
    • Chiropraktik může použít kloubní manipulaci na střední část zad, aby zmírnil bolest ramen. Střední část zad je často přehlížena jako oblast ohniska bolesti ramen; Nedávný výzkum však ukazuje, že manipulace s hrudní páteří je účinná při bolestech ramen.
    • Nesprávné zarovnání ramene může být také způsobeno mírnou dislokací nazývanou subluxace, kdy kloub není zcela zarovnán správně. Požádejte svého chiropraktika, aby zkontroloval kromě páteře i oba ramenní klouby.
    • Někdy jsou nevyrovnaná ramena způsobena problémy níže ve vašem těle, jako je krátká noha nebo nevyrovnaná pánev. Úprava pánve, aby se znovu zarovnala, a přidání boty k botě může pomoci vyrovnat spodní část těla, což má pozitivní dopad na horní část těla.
    • Mějte na paměti, že úpravy páteře nemohou zvrátit deformity, jako je skolióza, a nejsou indikovány pro hyperkyfózu související s osteoporózou.
    reklama

Část 2 ze 2: Pochopení příčin nevyrovnaných ramen

  1. Obrázek s názvem Zarovnejte ramena Krok 5

    1 Vyhýbat se špatné držení těla . Špatné držení těla je v zásadě způsobeno obvyklým předkláněním se vsedě nebo ve stoje. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, vaše páteř nemá být rovná jako tyč. Zdravá páteř má tři přirozené křivky, takže z boku vypadá jako písmeno S. Přední křivka na krku se setkává s vnější křivkou ve střední části zad, která se mísí do další křivky vpřed v dolní části zad. Při pohledu z boku by tedy vaše ramena měla být v jedné linii s kyčelními klouby (uprostřed pánve) a kotníky.
    • V sedě, ve stoje a při chůzi si připomeňte ramena, zatáhněte břišní svaly, zvedněte bradu a upřete pohled přímo před sebe. Nehýbejte se neustále dopředu, nespadejte dolů ani nesedejte v křivých úhlech.
    • Špatné držení těla je zvláště oslabující pro děti, protože jejich rostoucí kosti mohou být poněkud deformovány obvyklým hrbením a nesouosostí. Tyto posturální deformity je v dospělosti velmi obtížné zvrátit.
    • Špatné držení těla zatěžuje svaly a klouby, což může vést k chronickým bolestem a zvyšuje riziko artritidy a zranění.
  2. Obrázek s názvem Zarovnejte ramena Krok 6

    2 Poranění ramene řešte správně. Zranění ramen při sportu nebo jiná traumata, jako jsou dopravní nehody nebo pády, mohou také způsobit nesouosost ramenního pletence a horní části těla. Například vykloubená ramena, oddělená ramena, zlomeniny nadloktí nebo klíční kosti a různé stupně podvrtnutí a natržení svalů mohou způsobit, že ramenní kloub klesne níže nebo vyčnívá dopředu více, než by měl. Než se vrátíte k činnostem, které ho stresují, ujistěte se, že je vaše poranění ramene řádně ošetřeno a plně uzdraveno.
    • Fyzioterapie je někdy nutná po výrazném poranění ramene, aby se znovu získala plná síla ve svalech ramenního pletence a aby se dosáhlo plného rozsahu pohybu v glenohumerálním („kouli a důlku“) kloubu.
    • Neschopnost plně se hýbat a používat rameno - kvůli chronické bolesti, nezahojenému poranění kloubů, artritidě - může rychle atrofovat a zkrátit okolní svaly. Napjaté, slabé svaly pak působí tak, že pomalu vytáhnou rameno z normálního vyrovnání.
  3. Obrázek s názvem Zarovnejte ramena Krok 7

    3 Zeptejte se svého lékaře, pokud ano skolióza . Skolióza je stav neznámé příčiny, který vede k nepřirozené křivce (deformitě) páteře, obvykle v hrudní (střední části zad) oblasti. Jedním ze zřetelných příznaků skoliózy jsou nerovná ramena. Nejen, že jedno rameno sedí níže než druhé, ale související lopatka často vypadá výrazněji (více vyčnívá) než druhá. Nesrovnalost ramen a horní části těla je obvykle to, co radí školní zdravotní sestře nebo rodinnému lékaři, že dítě má skoliózu.
    • Skolióza se objevuje a postupuje v dětství (raní dospívající), poté se stabilizuje, jakmile dosáhne dospělosti a kostra přestane růst.
    • Má se za to, že skolióza je o něco častější a může se u mladých dívek stát závažnějším.
    • Pokud je skolióza příčinou nevyrovnaných ramen, pak nelze pro její nápravu prakticky nic udělat. Místo toho by se mělo zaměřit na to, aby bylo rameno silné a plně funkční. Cvičení správného držení těla je obzvláště důležité, aby se nesouosost nezhoršovala.
  4. Obrázek s názvem Zarovnejte ramena Krok 8

    4 Zkusit předcházet osteoporóze . Osteoporóza, také nazývaná křehká kostní choroba, zahrnuje nedostatek normální mineralizace kostí. Bez dostatečného množství minerálů, jako je vápník, hořčík a bór, jsou kosti mnohem náchylnější k lámání, zejména v kyčlích a páteři. Nejčastější jsou zlomeniny kompresního typu ve střední části zad (hrudní oblast), které mají tendenci způsobovat hrb (hyperkyfóza) a tlačit ramena a krk příliš dopředu. Jakmile se hrbáč vytvoří, může pouze korektivní chirurgie pomoci vyrovnat páteř a ramena.
    • Osteoporóza je nejčastější u starších kavkazských a asijských žen, zejména u těch štíhlých a neaktivních.
    • Abyste předešli osteoporóze, zajistěte si dostatečné množství vápníku a vitaminu D a pravidelně cvičte.
    • Mezi dobré zdroje vápníku patří: nízkotučné mléčné výrobky, zelená listová zelenina, konzervovaný losos, tofu a obohacené cereálie a šťávy.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak poznám, že mám špatné držení ramene? Jarod Carter, DPT, CMT
    Fyzikální terapeut Jarod Carter je fyzioterapeut, konzultant a majitel Carterovy fyzioterapie, kliniky manuální fyzikální terapie v Austinu v Texasu zaměřené na manuální terapii a služby telehealth k řešení bolesti a zranění. Dr. Carter má více než 15 let profesionálních zkušeností s fyzickou terapií. Získal DPT (doktor fyzikální terapie) a MTC (certifikace manuální terapie) z University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter je také držitelem titulu BS v kineziologii na University of Texas v Austinu. Jarod Carter, DPT, CMT Odpověď odborníka na fyzioterapeuta Podívejte se do zrcadla a otočte se většinou na stranu. Pokud vidíte, že vaše ramena jsou vyrovnána s hrudníkem a vyčnívají dopředu, takže můžete vidět zaoblenou část horní části zad, pak pravděpodobně řešíte problém s držením ramen.
  • Otázka Co mohu udělat, abych posílil své jádro a udržel rovná ramena, když jsem měl čtyři operace zad? Měl jsem operaci krku před 10 lety a od té doby jsem měl velké napětí v horní části zad a hrudníku. Prkna jsou pro mě dobrá na posílení mého jádra. Pokud jde o vaše rameno, měli byste pochopit, jak operace, kterou jste podstoupili, ovlivňuje vaši páteř a její přirozené křivky. Možná budete chtít poradit se s fyzickým terapeutem o cvičeních specifických pro vaši situaci.
  • Otázka Jak opravím svůj hrb? Procvičte si rovnější sezení a nakonec si na to zvyknete.
  • Otázka Co mám dělat, když má moje dítě nevyrovnaná ramena? První věc, kterou byste měli udělat, je vzít dítě k lékaři. Neměli byste se pokoušet dělat cokoli bez lékařské diagnózy a doporučení. Pokud je to možné, plavání je skvělé cvičení, protože opravuje držení těla a procvičuje všechny svalové skupiny.
Nezodpovězené otázky
  • Jak mohu vyrovnat ramena, když je pravé o něco níže než levé?
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Procvičujte si chůzi s knihou vyváženou na hlavě. Může to znít jako „stará škola“, ale stále je to skvělý způsob, jak rozvíjet dobré držení těla, zejména pro hlavu, krk, ramena a střední část zad.
  • Pokud máte skoliózu nebo problém s hrudní páteří, vždy se před cvičením poraďte se svým lékařem, chiropraktikem nebo fyzickým terapeutem.
  • Významným faktorem dobrého držení těla je prostě bytí při vědomí vašeho držení těla. Podívejte se proto příležitostně do zrcadla a upravte své držení těla, zaměřte se na to, jaké to je, a poté se trénujte, abyste si byli vědomi svého držení těla po celý den.
  • Oprava špatného držení těla se může zpočátku cítit trapně, protože si vaše tělo zvyklo sedět a stát určitým (lenošským) způsobem.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.

Populární Problémy

Andre Agassi nedávno přemýšlel o debatě „KOZA“, ale vyhnul se tomu, že by si za nejzaslouženějšího kandidáta na titul vybral někoho z Novaka Djokoviče, Rogera Federera nebo Rafaela Nadala.

Ivan Ljubicic nedávno informoval o blížícím se návratu Rogera Federera na turné. Chorvat také popřel, že by mezi ním a Švýcary byla nějaká rivalita, pokud jde o jejich sportovní agentury.

Jak opravit třískovou vanu. Oprava štípané vany je projekt, který si uděláte sami, který vám ušetří najímání drahého profesionála. Ať už má vaše vana jen několik malých žetonů, nebo je vážně poškozená a je třeba ji opravit, ...

Pohled na cestu do finále pro trojnásobného šampiona Rafaela Nadala.

Hovězí stroganoff je tradiční ruské jídlo, které existuje již od 19. století. Od té doby se stala populární po celém světě jako lahodné a syté jídlo, které lze připravit rychle a snadno. Mnoho lidí považuje ...

Jak se blíží teplé počasí, představa svlékání vrstev oblečení a vystavování bledé kůže živlům může být děsivou vyhlídkou. Opalování ve spreji je však bezpečný a účinný způsob, jak připravit pokožku na letní počasí. Tím, že ...