Provádění jakéhokoli druhu fyzické aktivity, včetně cvičení, může způsobit bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS). Většina záchvatů bolesti by měla trvat pouze 24–72 hodin, ale existují způsoby, jak se DOMS téměř úplně vyhnout. Posilte své svalové zdraví předem tím, že budete jíst zdravou stravu plnou potravin bohatých na antioxidanty. Když provádíte fyzický úkol, udělejte si čas a dávejte pozor na držení těla. Po dokončení úkolu si dejte uklidňující sprchu a uvolněte všechny bolavé svaly pěnovým válečkem.
Kroky
Část 1 ze 3: Vyhněte se bolesti svalů před cvičením
- 1 Změňte rutinu cvičení. Pokud budete provádět stejnou akci den za dnem, vaše svaly budou místo posilování unavené a příliš unavené. Spojte své fyzické aktivity s kardio cvičením a posilováním. Udělejte si lekci jógy, cvičte ve vodě nebo si naplánujte rychlou jízdu na kole.
- Vytvoření plánu cvičení vám pomůže splnit vaše zdravotní cíle a zároveň zpestřit. Například v pondělí můžete pravidelně chodit na lekce jógy, zatímco v pátek je to jízda na kole.
- 2 Jezte 20 až 30 gramů bílkovin každé 3 hodiny. Naplánujte si jídlo kolem zdravých bílkovin, jako je kuře, ryby, luštěniny, sója, mléko a vejce. Mezi jídly jezte náplně, jako jsou mandle nebo řecký jogurt. Protein pomáhá budovat svalovou tkáň.
- Pokud v současné době ve své stravě takové množství bílkovin nemáte, není nutné na tyto úrovně okamžitě skočit. Místo toho postupně přidávejte do jídel více bílkovin a sledujte, jak vaše tělo reaguje.
- Můžete také vypít některé ze svých bílkovin zdravým koktejlem z řeckého jogurtu, mléka a syrovátkového prášku. Pokud je to nutné, použijte náhražku mléka, jako je mandlové nebo sójové mléko.
Část 2 ze 3: Minimalizace DOMS
- 1 Zahřejte a vychladněte po dobu 5-10 minut. Před a po cvičení proveďte pomalejší verzi. Před spuštěním kráčejte svižným tempem. Pokud posilujete sílu, použijte jako zahřátí a ochlazení mírnou formu kardia. Můžete skočit přes švihadlo nebo použít eliptický trenažér, aby se uvolnila krev a tekla krev.
- Zahřátí doslova pomáhá zahřát vaše svaly v přípravě. Po ochlazení se vaše tělesná teplota vrátí na klidové úrovně.
- 2 Při fyzické námaze zkontrolujte polohu těla. Používání špatného polohování těla při pohybu může přispět k bolesti, jakmile skončíte. Pokud jedete na kole, mějte hrudník zvednutý a ramena dozadu. Pokud běháte, ujistěte se, že nehrbíte krk. Pokud vzpíráte, je dobré nechat si zabrat jádro.
- Způsob držení těla se bude lišit v závislosti na sportu nebo činnosti, kterou provádíte.
- Nechte trenéra nebo osobního trenéra zkontrolovat vaši formu a techniku, abyste se ujistili, že se pohybujete správným směrem.
- 3 Zastavte se, než bude vaše tělo fyzicky přetížené nebo vás bude bolet. Pokud provádíte fyzickou aktivitu a začínáte cítit bolest, pak je načase si dát na den přestávku nebo se úplně zastavit. Je také důležité budovat jakýkoli tréninkový režim pomalu, abyste se vyhnuli přetížení těla na začátku. Signály opotřebovaného svalového systému mohou zahrnovat ostré bolesti, křeče nebo dokonce ztrátu svalové síly.
- Pokud například po úrazu začínáte znovu cvičit, nevracejte se ke své předchozí intenzitě nebo času. Místo toho se postupem času stavte zpět na tuto úroveň.
Část 3 ze 3: Snížení bolesti svalů po cvičení
- 1 Pijte 8 sklenic vody každý den. Zůstaňte hydratovaní po celý den, abyste pomohli vypláchnout kyselinu mléčnou z vašeho těla. Dehydratace může také zvýšit bolestivost vašich svalů a způsobit vám větší bolest.
- Nalijte do vody citron, abyste omezili hromadění mléka.
- Vyvarujte se pití všeho, co je sladké nebo kofeinové.
- 2 Jezte svačinku ze syrovátkové bílkoviny 30–60 minut po námaze. Někteří trenéři doporučují sníst 20 gramů bílkovin 30–60 minut po tréninku. Ponořte se do šálku řeckého jogurtu a přidejte syrovátkové bílkoviny. Nebo vypijte koktejl z chia semínek, lněného semínka a ovsa.
- Aminokyselina leucin obsažená ve syrovátkových bílkovinách pomáhá vašim svalům přeměnit bílkoviny na palivo.
- 3 Denně přijměte alespoň 1600 mg draslíku. Draslík může pomoci snížit bolest svalů a křeče. Draslík můžete ze stravy získat konzumací ovoce nebo zeleniny, jako jsou banány nebo kiwi. Nebo si můžete promluvit se svým lékařem o užívání denního doplňku nebo multivitaminu.
- Zimní dýně a brambory jsou další dobré potravinové zdroje draslíku.
- 4 Na bolavé svaly naneste pěnový váleček na 5-10 minut. Pěnový váleček je přesně to, jak to zní, malý kousek pěny ve tvaru trubice. Posaďte se na cvičební podložku na podlahu a položte váleček na 1 stranu bolavých svalů. Jemným tlakem přetáhněte pěnu přes svaly. Opakujte tento valivý pohyb, dokud neucítíte, že se vaše svaly začínají uvolňovat.
- V některých případech můžete skutečně použít svoji tělesnou hmotnost k vyvinutí tlaku. Pokud vás například bolí zadní stehna, položte váleček na podložku. Poté se posaďte na podložku se stehny přímo na vrch válečku. Položte ruce na podložku a houpavými pohyby na válečku jimi hýbejte stehnem.
- Pěnové válečky jsou k dispozici online nebo ve většině fitness obchodů. Pokud ho ale nemáte, můžete si přes svaly přetáhnout tenisový míček.
- 5 Namočte do vany s epsomskou solí. Nalijte 1 až 2 šálky (180 až 360 gramů) soli do plné vany. 30minutová solná koupel může pomoci snížit zánět a vypláchnout toxiny z vašeho těla.
- Nakupte sůl Epsom v místní lékárně.
- 6 Volně prodejné léky proti bolesti užívejte střídmě. Protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, mohou snížit váš pocit bolesti, ale nevyřeší základní problém. Pokud užíváte léky, použijte pouze doporučené dávkování. Pokud se pravidelně setkáváte se bolestmi svalů, obraťte se na svého lékaře o radu. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaké jsou dobré způsoby cvičení, pokud se zotavuji z bolavých svalů?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specialista na sportovní medicínu a prevenci úrazů Scott Anderson je hlavním klinickým ředitelem SyncThink, oceněného startupu založeného na Stanfordské univerzitě. Scott dříve působil jako ředitel sportovní medicíny/atletického tréninku na Stanfordské univerzitě více než deset let od roku 2007 do roku 2017. Scott má více než 18 let klinických a manažerských zkušeností a je uznávaným mezinárodním řečníkem na témata klinické specializace, která zahrnují vývojová kineziologie, neurověda/otřes mozku a pohybová dysfunkce. Je certifikovaným odborníkem na dynamickou neuromuskulární stabilizaci (DNSP), specialistou na sportovní bezpečnost a je certifikován k provádění hodnocení selektivního funkčního pohybu (SFMA) a screeningu funkčního pohybu (FMS). V roce 2000 získal bakalářský titul v atletickém výcviku na Washingtonské státní univerzitě a v roce 2002 magisterský titul v atletické správě na Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpecialista na sportovní medicínu a prevenci úrazů Odborník Odpověď Pilates a jóga mohou pomoci usnadnit zotavení a vytvořit uvolněnou fyziologii. - Otázka Jak se zbavíte bolestivosti?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci Redakce Zaměstnanci Odpověď Bolest svalů lze zmírnit ledovými nebo tepelnými zábaly,relaxační koupel naplněná epsomskou solí, masáž, přechod na lehčí cvičení a trochu sebe-rozmazlovacího odpočinku. Možná budete chtít vyzkoušet bolavé namočení svalů, které pomůže odstranit bolestivost. Další nápady, jak se zbavit bolesti svalů, najdete zde:Jak léčit bolavé svaly. - Otázka Je špatné cvičit, pokud vás stále bolí svaly?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Odpověď redakce wikiHow Zaměstnanci Zaměstnanci Není to špatné, pokud vaše bolestivost není důsledkem zranění. Je však pravděpodobně lepší, když se zaměříte na různá cvičení, která procvičují různé svaly, než abyste způsobili větší bolest zotavujícím se bolavým svalům. Pokud vás například bolí svaly nohou, zkuste přejít na cvičení, které místo toho upřednostňuje cvičení paží nebo horní části těla, čímž dáte svalům nohou odpočinek. O den nebo dva později se budete moci vrátit ke cvičení nohou. Pokud vás bolí bolest, udržujte tuto rutinu přepínání, dokud nebudou všechny svaly s cvičením spokojené. Pokud se necítíte na cvičení po bolestech svalů, dopřejte si alespoň lehkou procházku nebo plavání, abyste zůstali aktivní. - Otázka Jak se zbavíte bolesti po cvičení?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci Redakce Odpověď Můžete zkusit přidat led nebo teplo do postižené oblasti, pít hodně vody a odpočívat - některým lidem může pomoci střídání ledu a tepla.Relaxační koupel s minerálními soleminebo masáž postižené oblasti může také zmírnit bolest svalů. Zatímco nějaký odpočinek je dobrý, dávejte pozor, abyste si tolik neodpočinuli, že jste neaktivní; pokud můžete, udělejte místo tvrdého tréninku lehkou chůzi a možná si zaplavejte atd. Další pomoc při léčbě bolestí svalů naleznete zde:Jak zmírnit bolest svalů po náročném tréninku. - Otázka Jsou bolavé svaly dobrým znamením?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Odpověď personálu Odpověď na tuto otázku je –– záleží. Může to být dobré znamení, nebo to může signalizovat zranění. Pokud je to bolestivost se zpožděným nástupem (DOMS), obecný pocit tupé bolesti rovnoměrně rozložené v příslušných svalech, na obou stranách těla, a bolest se zlepšuje den nebo dva po počátečních bolestech, pak je to obvykle dobrá známka prospěšné cvičení. Pokud je však bolest ostrá nebo intenzivně bolestivá, postihne pouze jednu stranu těla a zhruba po jednom dni nezmizí, nebo i když se jen obáváte, že něco není v pořádku, pak je to pravděpodobně zranění. to potřebuje léčbu. Pokud máte pochybnosti, navštivte lékaře.
reklama
Tipy
- Proveďte kardio trénink s nízkou až střední intenzitou, aby se vaše tělo dostalo do krevního oběhu jemnějším způsobem než při vysoce intenzivním tréninku. To pomáhá vypláchnout vaše svalové tkáně.
- Každých 10 minut střídejte studený a horký balíček, aby se zlepšil oběh.
reklama
Varování
- Pokud trpíte silnou nebo konzistentní bolestí svalů, zvažte spolupráci s fyzickým terapeutem. Požádejte svého lékaře o doporučení.
- Pokud vás bolest nebo nepohodlí trvají déle než 72 hodin, může to znamenat poranění pojivové tkáně. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili příčinu.
