Jak je pravděpodobnější, že vyhrajete závod v plavání

Pokud jste jako většina závodních plavců, téměř jistě chcete vědět, jak zvýšit své šance na vítězství v závodech. V plaveckých soutěžích se počítá každý zlomek sekundy. I vylepšení o 0,01 sekundy může znamenat velký rozdíl ve světě. Opatření, která můžete podniknout, abyste zlepšili rychlost a vytrvalost, přijali zdravý životní styl a cvičili, často mohou zvýšit vaše šance na úspěch.

Kroky

Část 1 ze 3: Zlepšení výkonu

1. 1 Udržujte těsnou a rovnou pozici. Počáteční závodní krok zefektivnění je důležitým faktorem snížení odporu. Když se však svaly unaví, plavci se obvykle snaží šetřit na udržování této těsné, rovné polohy. Zefektivnění je povinnou součástí pravidelného tréninku. Tímto způsobem se stane druhou přirozeností, ať už trénujete nebo soutěžíte. Pravidelné cvičení vám také umožní zlepšit vaši techniku ​​pro lepší střelu na prvním místě.
2. 2 Nezapomeňte kopat. Ať už se vydáváte nebo plavete pod vodou, kopy pomáhají snížit odpor. Při vylamování kopejte silou ze zdi. To vám pomůže udržet rychlost, kterou jste získali z počátečního tlačení. Když jste pod vodou, kopejte delfíny tak, že natáhnete nohy rovně dozadu, držíte nohy u sebe a pohybujete nohama rovně nahoru a dolů. Čím déle dokážete držet kop, tím větší rychlost můžete získat.
3. 3 Držte hlavu dolů a ruce po stranách. Vaše hlava a paže mohou snížit odpor ve zbytku těla, pokud víte, jak je umístit. Ve srovnání s horizontálním zarovnáním vašeho těla by vaše hlava měla být v poloze dolů. Držte ruce podél těla, na rozdíl od nad hlavou. Cvičením těchto technik můžete výrazně snížit odpor.
4. 4 Roztáhněte prsty. Studie ukazují, že roztáhnutí prstů o pouhých deset stupňů může zlepšit vaši rychlost o více než dvě procenta. Chcete-li zjistit, jak vypadá šíření o deset stupňů, zvedněte pravou ruku vzhůru dlaní směrem k sobě. Nevytahujte prsty ani je nemačkejte k sobě. Ujistěte se, že vaše malíček směřuje mírně doleva.
5. 5 Procvičte si oboustranné dýchání. Profesionální plavci tvrdí, že bilaterální dýchání je klíčovým faktorem vytrvalosti. Dýchejte při každém třetím úderu, na rozdíl od běžnějšího dechu při každé druhé nebo čtvrté. Než pokaždé dýchat ze stejné strany nosu, střídejte, na kterou stranu pokaždé dýcháte.
6. 6 Prodlužte a měňte tahy. Jak budete hýbat rukama, může také ovlivnit vaši vytrvalost. Abyste dosáhli úplného zdvihu, natáhněte ruku tak daleko před sebe, jak pohodlně můžete. Ve fázi push dosáhněte co nejdále za sebou. Střídání tahů vpřed a vzad umožní určitým skupinám svalů odpočívat, zatímco ostatní pracují.
7. 7 Procvičte si několik závodů končících hacků. Na konci závodu budete unavení, ale to neznamená, že musíte zaostávat. Zaměřte se na svaly, které jste dosud nepoužívali, až do vyčerpání. Odborníci navrhují razantnější kopání a větší procvičení zad a ramen. Práce méně unavených svalů přesune vaši pozornost od svalů, které jsou unavené. reklama

Část 2 ze 3: Přijetí zdravého životního stylu

1. 1 Jíst zdravě. Plavání může spálit tisíce kalorií během jediné praxe. Požádejte svého lékaře, aby odhadl vaše kalorické spálení podle vašeho věku, hmotnosti a výšky. Poté musíte vynaložené kalorie nahradit správnou dietou. Mezi důležité živiny, které plavci potřebují, patří zinek, bílkoviny, vápník a zdravé (mononenasycené) tuky. Ať jste všežravec, vegetarián nebo vegan, můžete získat doporučené denní množství. Většina vaší stravy by měla sestávat z čerstvých, celých potravin, abyste nemuseli užívat příliš mnoho doplňků.
   • Ořechy (včetně arašídového másla) a fazole jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, zinku a bílkovin. Tmavá listová zelenina je plná vápníku.
   • Pokud musíte jíst na cestách, zabalte si granola tyčinky, arašídové máslo, trailovou směs nebo balené ovoce (banány, citrusy, jablka atd.), Abyste zůstali naživu.
   • Den před soutěží se držte malých, ale častých jídel, zhruba každé dvě až čtyři hodiny.
   • Vyhněte se nezdravým jídlům - čemukoli smaženému, mastnému, nabitému cukrem nebo obsahujícím přísady, které nemůžete vyslovit.
2. 2 Zůstaňte hydratovaní. Věřte nebo ne, při plavání se potíte. Pokud před koupáním nehydratujete nebo nenahradíte ztracenou vlhkost, můžete se dehydratovat a zažít fyzickou nebo duševní slabost. Pravidelné doušky před a po každém tréninku, stejně jako mezi intervaly, vás udrží hydratované. Nečekejte, až budete mít žízeň.
3. 3 Dostatečně se vyspat. Spánek je pro všechny sportovce stejně důležitý jako fyzický trénink. Plavci mohou zlepšit svůj čas na sprint, reakční čas, údery a kopy prodloužením doby spánku o hodinu nebo dvě za noc až na sedm týdnů před soutěží. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu - dokonce i o víkendech a svátcích.
   • Pokud se během dne cítíte unavení, zdřímněte si, ale mějte to zkrátka. Nastavte si budík tak, aby se spustil 20 až 30 minut poté, co hlavou narazíte na polštář. Buďte však opatrní. Zdřímnutí by nemělo nahradit osm až deset hodin spánku, který potřebujete každou noc.
   reklama

Část 3 ze 3: Efektivní trénink

1. 1 Promluvte si se svým trenérem. To je obzvláště důležité, než dokončíte svůj tréninkový plán. Trenér vám může poradit, které tahy a události byste zvládli dobře. Pokud plavete na závodě, abyste získali kvalifikační čas na jeden z větších závodů, zeptejte se svého trenéra, jaké jsou kvalifikační časy.
2. 2 Stanovte si cíle. Nejprve si stanovte jeden dlouhodobý cíl. Poté si stanovte týdenní nebo měsíční krátkodobé cíle, které vám dlouhodobý cíl usnadní dosažení. Pokud je například vaším dlouhodobým cílem zlepšit čas do konce sezóny, musíte si stanovit měsíční a týdenní cíle, které zlepší vaši rychlost a vytrvalost. ODBORNÁ TIP

   Alan Fang

   Bývalý závodní plavec Alan Fang plaval závodně více než 7 let, přes střední školu a vysokou školu. Specializoval se na prsa, a účastnil se akcí, jako je Speedo Championship Series, státní mistrovství IHSA (Illinois High School Association) a státní mistrovství Illinois Senior a Age Group. Alan Fang
   Bývalý konkurenční plavec

   Jak se závod blíží, zkuste omezit své postupy. Alan Fang, bývalý závodní plavec, říká: „Mnoho plavců dělá něco, čemu se říká kužel. Asi 1–2 týdny před velkým setkáním snížíte celkovou metráž a budete se více soustředit na krátkodobé sprinty a opravdu vysokou rychlost. Toto malé časové okno umožňuje vašim svalům odpočívat a tak vás to dostane do vašeho optimálního bodu. Je však důležité vědět, že Taper funguje pro každého jinak. '

   
   
   
3. 3 Zahřát se. Bez ohledu na to, jak vás čas tlačí, byste neměli nikdy vynechat rozcvičku. Začněte protahováním, procvičujte každou část těla v pořadí, které doporučuje váš trenér. Pokud jsou vaše svaly studené, udělejte si krátkou rychlou procházku nebo se krátce protáhněte, než se protáhnete. Pokračujte v chůzi, běhání nebo švihu rukama, abyste zvýšili teplotu a rozproudili krev.
4. 4 Zapracujte na své flexibilitě. Ať už zefektivňujete nebo kopete, flexibilita dokáže při zlepšování rychlosti zázraky. Protahování , který podmiňuje vaše klouby absorbovat sílu, je stále populární. Trenéři však stále častěji doporučují pohybové cvičení, které trénuje vaše klouby pro lepší rozsah pohybu.
   • Pohybová cvičení s tenisovým míčkem mohou vaše ramena zpevnit.
     • Lehněte si na záda a umístěte tenisový míček mezi páteř a zadní ramenní kost.
     • Položte paži na podlahu dlaní nahoru.
     • Pomalu pohybujte paží po těle, abyste se dotkli protilehlého boku.
     • Pohybujte paží diagonálně tak, aby vaše ruka byla nad hlavou.
     • Přesuňte tenisový míček na druhou stranu páteře a opakujte s druhou paží.
   • Trénink s monoploutví může zlepšit flexibilitu vašich kotníků. Začněte se čtyřmi až šesti 25metrovými délkami každý týden. Zvyšte své sady, vzdálenost a čas pomocí monoploutví, protože vaše kotníky posilují. Pravidelné školení vám umožní snadno sledovat vaše zlepšení.
5. 5 Cvičení na suché zemi. Kromě tréninku ve vodě musíte mít pravidelný cvičební režim. Aerobní cvičení, jako je běh, pomohou zlepšit vaši vytrvalost. Odporový trénink a kalistenika udrží vaše jádro (břišní a zadní) svaly dostatečně silné, aby podporovalo pohyby vašich paží a nohou.
6. 6 Cvičte se spoluhráčem. Trénink s kamarádem vám umožňuje nést jeden druhého k zodpovědnosti za to, že ho cvičíte, přijíždíte včas a neodcházíte brzy. Vyberte si spoluhráče, se kterým rádi trávíte čas a který s vámi rád tráví čas. Dohodněte se na vzájemné dohodě, jaké dny a časy plánujete trénovat ve vodě a na souši. Ve výjimečných případech, kdy to váš kámoš nezvládne, mějte připravený záložní plán, který vás motivuje.
7. 7 Zpomalením ochlaďte. Jakmile váš trénink skončí, zpomalte tempo. Poté přejděte na snadné údery a kopy. Plavte 200 až 800 metrů, abyste zabránili hromadění kyseliny mléčné ve svalech.
8. 8 Končit úseky. Protahování snižuje bolestivost svalů a riziko zranění. Zaměřte se na svaly, které se během tréninku nejvíce využívají. Tyto zahrnují:
   • Deltoidní úsek: Roztáhněte levou paži přes hrudník. Přesuňte hřbet pravé ruky k levému tricepsu a zatlačte dozadu, dokud neucítíte, jak se vaše levé rameno natahuje. Opakujte s pravou paží.
   • Trapézový úsek: Roztáhněte ruce přímo před sebe. Otočte dlaně směrem ven a proložte prsty.
   • Prsní úsek: Položte ruce na zadní část boků, dlaněmi dolů. Zkuste sevřít lokty k sobě, dokud neucítíte, jak se vám natahují svaly hrudníku.
   • Držte každý úsek 30 až 40 sekund.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak mám trénovat, abych se stal rychlejším plavcem?Francisco Gomez
  Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezOdpověď odborného trenéra Začněte tím, že se vydáte do bazénu 2 až 3krát týdně, abyste mohli cvičit. Podívejte se, jak dlouho nebo jak daleko můžete plavat, a stanovte si cíl. Každý týden zvyšte svoji vzdálenost nebo čas o 10%, abyste si vybudovali vytrvalost.
• Otázka Jak mám s každým držet krok a nezůstávat pozadu? Abyste nezůstali pozadu, nedívejte se na ostatní, kteří plavou kolem vás. Přílišná pozornost věnovaná jejich pozicím může být demoralizující a může plýtvat drahocennou energií a časem.
• Otázka Co mám dělat, když v polovině závodu propadnu panice? Jen se zhluboka nadechněte (samozřejmě mimo vodu) a soustřeďte se na pocit, jak se vaše tělo pohybuje vodou. Zkuste se uzemnit tím, že budete věnovat pozornost tomu, co cítíte a slyšíte, než tomu, co ve vás vyvolává paniku. Poté, co dokončíte závod, si na chvíli sedněte a dejte si malou svačinu, než se s pozitivním odhodláním a odhodláním vrátíte do bazénu.
• Otázka Jak mohu vyhrát, pokud jsou ostatní plavci rychlejší? Jen pokračujte v tréninku a snažte se. Zrychlení vyžaduje čas. V plavání se snažte.
• Otázka Co když jste necvičili a zítra máte závod? Udělejte maximum a před závodem proveďte několik jemných úseků.
• Otázka Co mám dělat, když jsou všichni soutěživí? Zkuste vše a cvičte. Dělejte si přestávky a relaxujte. Buďte na soutěž milí.
• Otázka Jak nemám být nervózní? Zhluboka se nadechněte. Uvolněte každou část těla a nezůstávejte dostatečně dlouho na přemýšlení. Jogujte na místě nebo se hýbejte kolem bazénu, abyste udrželi mysl mimo závod.
• Otázka Jak mám zlepšit svoji rychlost, pokud lidé během soutěže jedou rychleji? V závodě můžete udělat jen své osobní maximum. Pracujte tvrdě v praxi a trénujte, abyste zlepšili své časy.
• Otázka Co mám dělat, když mě uprostřed závodu dostane křeč? Jen plavat dál! Není to zábava, ale jedinou další možností je zastavit se a dát si pauzu, dokud křeče neustoupí.
• Otázka Co se stane, když si myslím, že přijdu jako první, ale ne? Rey Starchaser Nejlepší odpovídač Přijměte svou ztrátu a pokračujte. Zvažte spolupráci se svým trenérem na sprintech, abyste zlepšili čas a šance na výhru. Nenechte se odradit. Nakonec získáte první místo.