Nejste spokojeni se svými pažemi? Jsou slabí, ochablí nebo vychrtlí? Chcete velké, štíhlé paže a chcete je Nyní ? I když je nemožné dosáhnout jakéhokoli druhu růstu svalů okamžitě, s tvrdou prací a chytrými strategiemi cvičení, můžete vidět viditelné výsledky již za několik týdnů až měsíc.
Kroky
Část 1 ze 3: Rozpis cvičení paží
Neexistuje jediný „správný“ způsob, jak získat velké paže, ale níže uvedené ukázkové tréninkové plány by měly nabídnout vyváženou cestu, která se zaměřuje na celou horní část těla-nejen na bicepsy nebo tricepsy. Chcete -li dosáhnout maximální účinnosti, ponechte jeden den odpočinku mezi každým denním tréninkem a dva dny odpočinku po třetím dni, než se vrátíte zpět do prvního dne a získáte vyvážený týdenní rozvrh. Využijte své čtyři dny „volna“ k cílení na jiné svalové skupiny, jako je jádro, záda a spodní část těla (nebo na odpočinek).
| Cvičení | Čas/opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhne se | 10-15 minut | Pokud je to žádoucí, nahraďte jógu nebo jiná cvičení na budování flexibility. |
| Zahřátí kardia | 5-10 minut | Dobře funguje běhání, jízda na kole atd. Zaměřte se na dosažení srdeční frekvence zhruba 115 tepů za minutu pro větší sílu při zvedání. |
| Činka Curl | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Hammer Curl | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Chin-up | Co nejvíce opakování; 3-4 sady | Pro snazší cvičení můžete alternativně použít vážené upnutí. |
| Sedící řada | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Obrácený řádek | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Lehké kardio cooldown | 5 minut | Dobrá je rychlá chůze nebo mírné jízda na kole. Snažte se postupně snižovat svůj zvýšený srdeční tep. |
| Cvičení | Čas/opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhne se | 10-15 minut | Viz výše |
| Zahřátí kardia | 5-10 minut | Viz výše. |
| Bench Press | Tolik opakování, kolik můžete bezpečně provést; 3-4 sady | Pro volné váhy použijte spotter. |
| Chest Fly | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Tricep Extension | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Poklesy | Co nejvíce opakování; 3-4 sady | Ke zvýšení obtížnosti můžete použít řetízky/závaží. |
| Lehké kardio cooldown | 5 minut | Viz výše. |
| Cvičení | Čas/opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhne se | 10-15 minut | Viz výše |
| Zahřátí kardia | 5-10 minut | Viz výše. |
| Vojenský tisk | 10-15 opakování; 3-4 sady | Může dělat sedící nebo stojící variantu. |
| Boční zvedání činky | 10-15 opakování; 3-4 sady | Může provádět přední, boční a zadní varianty pro zaměření na různé skupiny deltových svalů. |
| Horní zdvih | Tolik opakování, kolik můžete bezpečně provést; 3-4 sady | Může také sloužit jako cvičení kyčle/jádra. |
| Činky na zápěstí | 1-2 minuty; 2-3 sady | Může použít obrácenou variantu. |
| Lehké kardio cooldown | 5 minut | Viz výše. |
Část 2 ze 3: Zasažení hlavních svalových skupin paží
- 1 Naplánujte si agresivní tréninkový plán. Pro vybudování silných paží většina fitness zdrojů doporučí začít vzpírací režim se spoustou cviků na horní část těla. Vzpírání je forma cvičení, která je nastavena tempem účastníka - čím více času a energie do něj vložíte, tím lepší výsledky z něj získáte. I když neexistuje jediný „správný“ způsob, jak budovat paže pomocí vzpírání, obecně je rozumné mít pro optimální výsledky na paměti následující tipy:
- Snažte se zvedat váhy většinu dní každý týden. Ambiciózní režim vzpírání obvykle naplánuje silový trénink asi na pět dní v týdnu, přičemž dva dny zbude na odpočinek nebo kardio cvičení.
- Pokuste se vyhnout se cvičení stejné svalové skupiny dva dny po sobě - aby svaly rostly, potřebují čas na odpočinek a nápravu poškození při cvičení. Pokud například cvičíte tricepsy jeden den, druhý den se zaměřte na hrudník.
- Nesoustřeďte se pouze na ruce. Pokud to budete dělat po dlouhou dobu, získáte bizarní, nahnutý vzhled - svalnaté paže, ale vychrtlé jádro a svaly spodní části těla. Dobrou zásadou je cvičit nohy a jádro alespoň dva dny v týdnu.
- 2 Procvičte si bicepsy. Pokud jde o získávání velkých, svalnatých paží, mnoho lidí má na mysli jednu konkrétní svalovou skupinu: bicepsy. Je snadné pochopit, proč tomu tak je - stereotypní představa kulturisty je svalnatý muž shrbený na lavičce, který předvádí kudrlinky s mohutnou činkou. Zatímco bicepsy nejsou obvykle nejsilnějšími svaly v horní části těla (nebo dokonce v pažích), nelze popřít, že tato svalová skupina je důležitá pro různé fyzické úkoly, jako je zvedání, tahání a stabilizace těžkých vah. Níže uvádíme jen několik cvičení, která vám pomohou začít cítit pálení v bicepsu:
- Barbell/Dumbell Curls: Postavte se a držte v pase váženou činku (nebo jednu činku v každé ruce) podhmatem. Opatrně zvedněte váhu až na úroveň hrudníku, lokty držte v bocích a poté ji spusťte. Opakovat.
- Hammer Curls: Toto cvičení se zaměřuje na klíčový sval „dlouhé hlavy“ (biceps brachii), který je zodpovědný za tolik vyhledávaný „hrbol“ nebo „vrchol“ na nadloktí. Provádějte, jako byste dělali kudrlinky s činkami, ale držte činky tak, aby dlaně směřovaly k sobě, spíše než podhmatem. Pohyb vaší paže by měl připomínat zpomalené houpání kladiva.
- Další cviky najdete v našem článku o bicepsu.
- 3 Trefte tricepsy. Ačkoli se jim někdy dostává menší pozornosti než sousedním bicepsovým svalům, tricepsy jsou obvykle považovány za důležitější z hlediska svalové hmoty i celkové síly. Ujistěte se, že svým tricepsům věnujete stejnou pozornost (ne -li více), jako bicepsům - pokud chcete velké, svalnaté paže, uděláte tím špatnou službu, když to neuděláte. Níže uvádíme jen několik skvělých cviků na triceps:
- Tricepsové prodloužení: Ve stoje držte činku oběma rukama za hlavou s lokty ohnutými blízko boků hlavy. Zvedněte činku nahoru a přes hlavu a dávejte pozor, abyste si nenarazili na zátylek. Snižte váhu zpět do výchozí polohy a opakujte.
- Poklesy: Podepřete se mezi dvěma rovnoběžnými tyčemi nebo na okraji lavičky pomocí paží. Pomalu se spouštějte do bodu, kdy jsou vaše paže v úrovni podlahy, poté se zvedněte zpět nahoru, aniž byste se kroutili nebo trhali. Opakovat.
- Další cviky najdete v našem článku o tricepsu.
- 4 Napumpujte ramena. Široká, svalnatá sada ramen je často vnímána jako velmi atraktivní rys. Ramenní svaly (nebo deltoidy) jsou navíc důležité pro řadu fyzických úkolů, jako je zvedání, házení a udržování relativně nestabilního ramenního kloubu bez zranění. Níže uvádíme jen několik cviků na ramena, které byste měli zvážit:
- Vojenské lisy: Ve stoje nebo v sedě zvedněte váženou činku na úroveň hrudníku pomocí středně širokého držadla. Pomalu zvedejte váhu před obličej a nahoru nad hlavu. Sklopte lištu zhruba na úroveň brady a opakujte.
- Boční zvedání činky: Stojte a držte v každé ruce jednu činku. Pomalu zvedněte paže do oblouku směrem k boku a vedněte lokty. Když jsou vaše paže zhruba rovnoběžné s podlahou, pomalu je spusťte dolů a opakujte. Paže můžete naklonit dopředu nebo dozadu, abyste zpracovali přední nebo zadní část ramen.
- Horní zdvihy: Toto cvičení celého těla se zaměřuje na ramena, boky, nohy a záda. Když stojíte s váženou činkou na podlaze před sebou, opatrně proveďte mrtvý tah a zvedněte ji přibližně do úrovně pasu. Zvedněte závaží k hrudníku (dávejte pozor, abyste nepoužívali nekontrolované pohyby) a proveďte vojenský lis (viz výše), abyste jej zvedli nad hlavu. Obraťte tyto pohyby, abyste snížili váhu zpět na podlahu a opakujte.
- 5 Posilujte si hruď. Ačkoli svaly hrudníku nejsou technicky součástí vaší paže, silné paže vypadají vedle ochablého hrudníku neatraktivně, takže tato oblast je nutností pro každého, koho zajímá posílení paží. Navíc svaly paží, jako jsou tricepsy, často hrají podpůrnou roli v mnoha cvicích na hrudník. Ačkoli je to všeobecně známé, bench press není jediným způsobem, jak si vypracovat hrudník-informace o tomto a dalších cvicích na hrudník naleznete v níže uvedeném seznamu:
- Bench Pressy: Ležte zády na cvičební lavici. Opatrně zvedněte váženou činku (nebo dvě činky) nahoru od hrudníku, dokud se vaše paže nevytáhnou, poté snižte váhu zpět dolů a opakujte. Ujistěte se, že používáte spotter, abyste se vyhnuli vážnému zranění při práci s těžkými váhami.
- Chudé mouchy: Ležte na zádech na podlaze nebo na cvičební lavici s činkou v každé ruce. Umístěte každou paži do strany a poté spojte ruce před hrudníkem v široký, hladký oblouk. Sklopte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte - měli byste vypadat trochu, jako byste „mávali“ křídly.
- Další cviky najdete v našem článku o hrudníku.
- 6 Nezanedbávejte svaly zad a lat. Přesně řečeno, lat (latissimus dorsi svaly) a zádové svaly nejsou součástí vašich paží. Téměř každý vzpěrač, který chce získat velké, svalnaté paže, však bude věnovat čas i těmto svalovým skupinám. Je to částečně z estetických důvodů (silné paže se špatně párují se slabými zádovými a lat svaly), ale je to také proto, že záda a lat jsou podpůrnými svaly v mnoha cvicích, které se používají také k posílení paží. Níže je jen několik cvičení, která můžete udělat, abyste se zaměřili na tyto důležité skupiny:
- Sedící řady: Posaďte se na lavičku před vodorovný kabelový svazek nebo gumičku. Opatrně zatáhněte za kabel nebo pásek směrem k sobě a dbejte na to, abyste měli záda rovná ve vzpřímené, ale mírně nakloněné poloze. Když dokončíte celý rozsah pohybu, stlačte svaly mezi lopatkami. Při tomto cvičení se rozhodně nehýbejte a neohýbejte - to může vést ke zranění zad.
- Obrácené řady: Ležte zády na podlaze pod nízkou vodorovnou lištou. Uchopte hrazdu a pomalu se k ní přitáhněte (držte nohy na zemi), dokud se hrazda téměř nedotkne vaší hrudi. Spusťte se dolů a opakujte.
- Chin Ups/Pull Ups: Existuje obrovská škála cviků, které můžete cvičit visící z hrazdy. Chcete -li udělat základní bradu vzhůru, držte tyč podpažním úchopem a pomalu zvedejte tělo nahoru k tyči, dokud nebude blízko hrudníku. Spusťte se dolů a opakujte.
- 7 Věnujte čas na předloktí a získejte dobře tónovaný vzhled. Dobře tónovaná předloktí jsou „třešničkou na dortu“ vytesané horní části těla. Ačkoli jsou důležité pro sílu rukou a úchopu (což může být důležité pro některé sportovce, jako jsou horolezci), mnoho vzpěračů jednoduše zpracuje předloktí, aby vypadalo dobře. Vyzkoušejte jednoduché cvičení níže pro základní trénink předloktí:
- Činky na zápěstí: Posaďte se na lavičku a držte váženou činku s předloktím opřeným o stehna. Zvedněte činku tak vysoko, jak to jen jde, a používejte pouze svaly na rukou a předloktích, poté nechte tyto svaly uvolnit, aby váha zůstala viset tak nízko, jak to jen půjde. Opakovat. Pro úplné cvičení zkuste obrátit úchop s každou sadou.
Část 3 ze 3: Podpora rychlého růstu svalů
- 1 Zvažte upřednostnění váhy před opakováním. Unavování svalů ze dne na den nakonec povede ke zvýšení svalové síly a růstu bez ohledu na to, jak to děláte (pokud budete dostatečně jíst, aby vaše tělo mohlo budovat svaly.) Pokud vás však zajímá velké, objemné svaly, obvykle se doporučuje soustředit se na několik opakování každého cviku s vysokou hmotností (spíše než provádět mnoho opakování s nízkou hmotností.) Většina zdrojů vzpírání například potvrzuje, že pokud jsou všechny ostatní faktory stejné Vyřazení tří až šesti těžkých opakování vám poskytne větší svaly než 15-20 lehčích opakování.
- Na druhou stranu, někteří trenéři váhy (včetně Arnolda Schwarzeneggera) doporučují přístup spíše uprostřed cesty, který využívá středně vysoké úrovně odporu a mírně vyšší počet opakování (typicky asi 8–15.) To nabízí zdravé rovnováha síly, definice a hmotnosti v čase.
- 2 K vzpírání používejte „výbušný“ přístup. Pro co nejrychlejší růst svalů vložte veškerou energii do zvedání! Výzkum ukázal, že takzvané „výbušné“ vzpírání-tedy vzpírání, kdy se zvedák snaží zvednout váhu co nejrychleji-může způsobit, že svaly (a síla) poroste rychleji než při běžném přístupu. Výbušný trénink pomáhá vašemu tělu „projít“ slabými místy v rozsahu pohybu tím, že učí vaše svaly rychleji se stahovat, což z něj činí cennou strategii pro každého, kdo chce rychle budovat svaly.
- Nicméně je vždy důležité používat dobrou formu, nenechte se proto svým cílem „výbušnosti“ rozptylovat od schopnosti plynule zvedat váhu v celém rozsahu pohybu. Ke zvedání závaží nikdy nepoužívejte ohýbání, kroucení nebo trhavé pohyby-může to způsobit bolestivé, dlouhotrvající zranění.
- 3 Zvažte výhody volných vah oproti strojům. Je možné získat velké a silné svaly téměř jakoukoli formou odporového tréninku, pokud vám vaše cvičení umožní pohyb v plném rozsahu pohybu a poskytuje adekvátní výzvu. Mnoho zdrojů pro vzpírání však doporučuje používat na cvičebních strojích volné činky (jako činky, činky atd.). Volné váhy lépe napodobují fyzické úkoly v reálném životě a umožňují trénovat stabilizační svaly současně s izolovanými hlavními svaly, což je dává přednost před mnoha (i když ve špatné formě je potenciál zranění často vyšší než u strojů. )
- Cvičení s tělesnou hmotností (jako kliky, kliky, přítahy, poklesy atd.) Jsou obvykle považována za šťastnou střední cestu - nabízejí spoustu potenciálu pro růst svalů a zároveň udržují nízké riziko zranění.
- 4 Vyhněte se utrácení příliš mnoho energie za kardio. Kardio cvičení pro vás není špatné - ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak zvýšit vytrvalost a spálit kalorie - ale pokud se snažíte budovat svaly, může to být kontraproduktivní. Vynakládání spousty energie na cvičení, jako je běh, jízda na kole, plavání atd., Snižuje množství energie, které vám zbude na budování svalů. Pro účely budování svalů tedy obecně budete chtít omezit seriózní kardio cvičení maximálně jednou nebo dvakrát týdně.
- Pokud milujete kardio, zvažte nahrazení cvičení s nižší intenzitou, jako je chůze a turistika, na rozdíl od cvičení s vyšší intenzitou, jako je plavání nebo běh.
- 5 Začněte jíst zdravě. Chcete -li budovat svaly, musíte dát svému tělu dostatek zdravého paliva pro růst. Obecně platí, že dieta pro budování svalů bude obsahovat velké množství chudých bílkovin s přiměřeným množstvím zdravých tuků a sacharidů. Zelenina a ovoce mohou poskytnout tolik potřebné vitamíny a minerály, zatímco sladká jídla a příliš tučná jídla je třeba omezit na minimum. Zkuste do své stravy zahrnout spoustu následujících potravin-v ideálním případě budete chtít získat asi 40–50% kalorií z bílkovin, 40–50% ze sacharidů a 10–20% z tuků:
- Bílkoviny: Libové maso, jako kuřecí, krůtí, většina ryb, vaječné bílky a libové vepřové a hovězí maso. Rostlinné produkty jako luštěniny, sója (tofu), brokolice, špenát, tempeh a seitan mohou poskytnout dostatek zdravých bílkovin. Chudé mléčné výrobky (jako jogurt v řeckém stylu) jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Nakonec mnoho vzpěračů doporučuje proteinové doplňky a prášky.
- Sacharidy: celozrnné pečivo/těstoviny, hnědá rýže, oves, quinoa, škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory a brambory. Dobrá volba je také zelená a/nebo vláknitá zelenina, jako je brokolice, celer, hrášek atd.
- Tuky: Avokádo, ořechy, sýry a lehké zdravé oleje (jako řepkový a slunečnicový olej) mohou poskytnout cennou energii a živiny.
- 6 Pijte dostatek vody každý den. Voda vám pomůže zůstat svěží a plná energie pro vaše cvičení. Ještě lépe, je to nulový kalorický způsob, jak pomoci zmírnit touhy, které mohou doprovázet zdravou novou dietu. Většina zdrojů výživy doporučuje vypít půl galonu (asi dva litry) vody denně. S pocením a namáhavým cvičením však toto množství může být klidně více.
- 7 Dostatek odpočinku. Pokud jde o budování těla, čas, který strávíte mimo posilovny je stejně důležité jako čas, který strávíte uvnitř posilovny. Abyste dosáhli maximálních výsledků při budování svalů, dejte svému tělu šanci zotavit se po každém tréninku. Vyhněte se přetěžování svalů (což může vést ke zranění nebo vyhoření) trénováním různých svalových skupin v různé dny. Možná budete chtít mít jeden nebo dva dny ve svém týdenním rozvrhu věnovaný výhradně odpočinku - je to na vás.
- Pro zdravou svalovou skupinu je navíc klíčový úplný noční odpočinek. I když jsou potřeby spánku u každého jiné, většina renomovaných zdrojů doporučuje dospělým zhruba sedm až devět hodin spánku denně.
- Správný odpočinek může zabránit zraněním, jako je například slza bicepsu, což vám v dlouhodobém horizontu může ušetřit týdny nebo měsíce na zotavení.
- 8 Poznejte nebezpečí anabolických steroidů. Pokud umíráte na pár řezaných, vyřezávaných paží, „zkratky“ jako steroidy mohou být určitě lákavé, ale jsou nikdy dobrý nápad. Neexistuje žádný zdravý způsob, jak rychle budovat svalovou hmotu a sílu, kromě namáhavých cvičení, odhodlání a správné výživy a odpočinku. Zatímco anabolické steroidy mohou poskytnout rychlý růst svalů, přicházejí s celou řadou nepříjemných a dokonce nebezpečných vedlejších účinků, včetně:
- U mužů: Zvětšená prsa, bolestivé erekce (priapismy), zmenšená varlata, snížený počet spermií, neplodnost, impotence.
- U žen: Zvýšené ochlupení obličeje a těla, nepravidelné menstruační cykly, prohloubené hlasy, zvětšený klitoris, zmenšená prsa.
- Akné
- Mastná pleť
- Žloutenka (zažloutlá kůže)
- Změny nálady
- Paranoidní bludy
- Občas vážné problémy, jako je srdeční infarkt a některé druhy rakoviny.
Ukázková cvičení
Cvičení na stavbu bicepsu (muži) Cvičení na stavbu bicepsu (ženy) Začněte rutinou cvičení pro rychlé budování zbraníKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Pro stavbu bicepsu a tricepsu mohu cvičit biceps a triceps dva dny v týdnu? Měli byste cvičit ruce dvakrát týdně. Jen se ujistěte, že držíte vysoký příjem bílkovin, a pokud právě začínáte, ujistěte se, že jíte poměrně málo sacharidů.
- Otázka Je mi 15 let a mám 5 stop 9 palců. Chci být vyšší, je ještě v pořádku cvičit biceps? Budování bicepsů samozřejmě neovlivní váš růst. Soustřeďte se na správnou formu, abyste se vyhnuli zranění.
- Otázka Kolik minut si mám odpracovat? A hodina je dost času.
- Otázka Jak rychle postavím ruce, když nechodím do posilovny? Dělejte kliky doma a diamantové kliky na hrudník a tricepsy. Pokud máte činky, můžete udělat bicepsové kadeře. Proveďte alespoň 10-12 opakování se 3 sériemi alespoň 2-4krát týdně. Nedělejte také cvičení paží každý den, protože vaše svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení, aby mohly růst.
- Otázka Chci nabrat svaly na pažích, ale také shodit břišní tuk. Mám strach, když budu jíst hodně bílkovin a sacharidů, naberu svaly, ale nezhubnu. Co bych měl dělat? Bílkoviny vám s hubnutím stále pomohou, jen se ujistěte, že jíte libové bílkoviny. U sacharidů byste měli jíst komplexní sacharidy. Držte se celozrnných těstovin, zeleného hrášku, černých fazolí, celozrnného chleba, ovesných vloček atd.
- Otázka Téměř 17 let, je tento věk vhodný pro provádění těchto cvičení? Ano, určitě. 17 let je skvělým výchozím bodem pro budování svalů.
- Otázka Je bezpečné stavět bicepsy, když je mi 13 let? Měli byste se držet stisků. S posilováním začněte v 15 nebo 16 letech.
- Otázka Jak si vybuduji svaly na ramenou? Dělejte vojenské lisy a režijní lisy.
- Otázka Je lepší cvičit ruce každý den nebo méně často pro budování svalů? Cvičte ruce každý druhý den, abyste dosáhli nejlepších výsledků a poskytli svým svalům čas na opravu, odpočinek a zotavení mezi tréninky.
- Otázka Kolik stojí cvičení v posilovně? Každá posilovna má jiné poplatky a ceny, takže byste je měli kontaktovat přímo.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Poslouchejte hudbu při cvičení.
- I když nemáte přístup do posilovny, můžete stále tlačit na hrudník a každou část tricepsu pomocí kliků.
- Být odhodlaný. Vaše svaly se nevyvinou přes noc, ale s vytrvalým cvičením zaznamenáte pokrok během několika týdnů až měsíce.
- Najděte si kamaráda, který s vámi půjde do posilovny. Bude vás motivovat a navíc si užijete více zábavy.
- Zkuste být „pozérem“ (kulturisté to dělají z nějakého důvodu.) Než začnete cvičit, zkuste napnout svaly, které chcete v zrcadle zapracovat. To pomáhá trénovat vaše tělo, aby se během cvičení soustředilo na správné svaly. Pokud například cvičíte tricepsy, napněte je, dokud neuvidíte, jak se správně ohýbají, a pak při zvedání tuto akci opakujte.
- Pokud nemáte přístup k závažím, zkuste použít těžké plechovky, kartony na mléko, tašky s potravinami atd.
- Pro rychlé viditelné výsledky „předstírejte“ dobře vyvinuté paže zaměřením na vaše boční deltoidy (přední části ramen). Tyto svaly jsou často nedostatečně vypracované, což znamená, že na cíl budou reagovat rychlým růstem. Tato strategie přidává extra velikost kolem horní části paží, takže vypadají větší. Nejlepší tah pro tyto svaly je boční zvednutí: mírně se předkloňte a zvedněte sadu činek ven a nahoru, aby vaše tělo vytvořilo tvar T.
reklama
Varování
- Pokud někdy během cvičení pocítíte vážnou bolest nebo vyčerpání, ‚neprobojujte se‘. Místo toho okamžitě přestaňte a navštivte lékaře.
