Ramena mohou být obtížně budovatelné svaly. Pro některé lidi je snadné získat požadovanou velikost na hrudi a pažích, ale přesto bojují se svými deltovými svaly. Chcete -li vybudovat velké boční delty, proveďte cvičení, která izolují a konkrétně pracují na těchto svalech. Ujistěte se, že pracujete se svaly na únavu. Navrhněte si svůj tréninkový režim tak, abyste práci na rameni prováděli na začátku týdne, kdy budete dobře odpočatí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provádění konkrétních cvičení
- 1 Do činky lisy. Sedící nebo stojící vojenský tisk je jedním z nejúčinnějších cviků na budování svalů ve skupině deltových svalů. Zatímco toto cvičení lze provádět s činkou nebo činkami, činky vám mohou pomoci lépe izolovat ramena.
- Chcete -li provést činkový vojenský tisk, nazývaný také horní tlak, začněte ve stabilní poloze vsedě nebo ve stoji se závažím těsně nad horní částí hrudníku. Ruce by měly být mírně za rameny.
- Pomalým, kontrolovaným pohybem natáhněte ruce vzhůru a narovnejte lokty, abyste zvedli závaží nad hlavu. Poté snižte váhu a začněte pomalým, kontrolovaným pohybem.
- Začněte dvěma až třemi sadami osmi až deseti opakování tohoto cvičení. Při budování svalové síly postupně zvyšujte váhu. Vaším cílem je zpracovat ramena k únavě.
- 2 Pomocí Arnoldova lisu zvyšte rozsah pohybu. Lis Arnold vyžaduje plné otáčení ramen, což vám může pomoci vybudovat sílu v celém rozsahu pohybu v ramenou. Začněte s činkami těsně nad horní částí hrudníku, dlaně směřujte k tělu.
- Zvednete závaží stejně jako v horním lisu, ale jak zvednete ruce nad hlavu, otočte závaží. V polovině zdvihu by činky měly být rovnoběžné na vašich stranách. Nahoře budou ve stejné pozici, jako když jste začínali, kromě toho, že vaše dlaně budou směřovat dopředu.
- Otočte se dolů a snižte závaží pomalým, kontrolovaným pohybem. Na začátku proveďte dvě až tři sady po osmi až deseti opakováních.
- 3 Zahrňte boční zvedání činky. Postranní zvedání činky je klasickým cvičením, pokud chcete izolovat a budovat zejména boční delty. Toto cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoje. Stejně jako u ostatních lisů je cvičení snazší provádět vsedě než ve stoje.
- S bočním zvednutím začněte s rukama po stranách. Zvedněte závaží do výšky ramen nebo těsně nad něj a poté snižte pomalým, kontrolovaným pohybem. Proveďte dvě až tři sady po osmi až deseti opakováních.
- Dávejte pozor, abyste při bočním zvedání nepřidávali příliš rychle. I když můžete v průběhu času zvyšovat váhu postupně, je obecně lepší s tímto cvičením přidat opakování, než přidáte váhu.
- 4 Přidejte rotace manžety rotátoru na konec tréninku, abyste předešli zranění. Posílení svalů rotátorové manžety rotacemi rotační manžety může chránit před zraněním ramene. Rotace by měla být prováděna pomocí kabelového stroje. Udělejte to na konci každého tréninku.
- Chcete -li provést vnitřní otáčení, uchopte kabel ramenem nejblíže ke stroji. Držte loket ohnutý v úhlu 90 stupňů a vytáhněte kabel dovnitř směrem k břichu.
- Chcete -li provést vnější rotaci, uchopte kabel paží nejdále od lanového stroje a proveďte zpětný pohyb a otáčejte paží směrem ven od břicha.
- Proveďte dvě až tři sady po osmi až deseti opakováních. Váha by měla být dostatečně těžká, aby se vaše svaly poté cítily unavené.
- 5 Proveďte zadní létání na šikmé lavici. Zadní mušky jsou cvičení s činkami, které vám může pomoci vybudovat delty. Začněte tím, že si lehnete břichem na šikmou lavici. V každé ruce držte činku dlaněmi směřujícími dovnitř směrem k sobě. Natáhněte ruce dopředu tak, aby byly před vámi a kolmo na lavičku.
- Při výdechu zvedejte závaží od sebe, dokud se vaše paže nevysunou do stran jako křídla. Při pohybu stlačte lopatky.
- Při nádechu pomalu snižte závaží zpět do výchozí polohy. Začněte provedením tří sad po deseti opakováních.
- 6 Zkuste vzpřímené řady zacílit na ramena. Držte pár činek v horní rukojeti, ruce držte od sebe na šířku ramen, paže mírně pokrčené v loktech a záda rovná. Činky by měly spočívat na vašich stehnech.
- Vydechněte a zvedněte váhu vytahováním loktů nahoru a ven, dokud činky nebudou těsně pod bradou, přičemž lokty budete mít výše než ostatní paže. Nahoře se na chvíli zastavte.
- Poté se nadechněte a pomalu snižujte činky dolů do výchozí polohy. Začněte se dvěma sadami deseti opakování.
- 7 Soustřeďte se na složené pohyby. Složené pohyby, které zahrnují více než jeden kloub, vám obvykle poskytnou nejlepší výsledky v průběhu času. Patří sem všechny cviky na hrudník a záda, které zahrnují rameno a lokty.
- I když může být vaším cílem vybudovat velké boční delty, je stejně důležité vybudovat další dva svaly ve skupině deltových svalů a také podpůrné svaly na pažích, hrudníku a horní části zad.
- Arnoldův lis je příkladem složeného cvičení, protože jsou zapojeny dva klouby - vaše lokty a ramena. Toto cvičení procvičí vaše ramena, ale také podpůrné svaly v pažích a horní části zad.
- 8 Vybudujte si tricepsy. Chcete -li vybudovat velké boční delty, musíte být schopni vypracovat svaly k selhání. Pokud máte relativně slabé tricepsy, selžou, než vaše ramena dosáhnou bodu svalové únavy. Budování síly v tricepsu je zásadní, pokud chcete vybudovat ramena. Zpětný ráz činky je jedním z dobrých cviků na vybudování svalů tricepsu.
- Postavte se na zem na všechny čtyři, nebo se postavte vedle posilovací lavice s jedním kolenem na lavičce a jednou nohou na podlaze. Udržujte záda co nejrovnější a držte váhu s paží rovnoběžně s tělem a loktem ohnutým pod úhlem 90 stupňů.
- Zvedněte váhu zpět a natáhněte loket, dokud nebude celá paže rovnoběžná s tělem. Otočte dlaně tak, aby směřovaly nahoru. Poté sklopte záda do výchozí polohy pomalým, kontrolovaným pohybem. Začněte třemi sadami 10 opakování tohoto cvičení.
- 9 Místo činek zkuste činky. Pokud se pokoušíte vybudovat celkovou hmotnost ramen, často dosáhnete lepších výsledků s činkami. Činky se ovládají o něco hůře než činky a mají delší rozsah pohybu, takže procvičujete celý sval.
- Můžete také chtít střídat, dělat stejné cvičení s činkami, pak s činkou později v týdnu.
Metoda 2 ze 3: Navrhování vašeho tréninkového režimu
- 1 Neprovádějte více než 100 opakování na relaci. Neměli byste provádět všechna zde uvedená cvičení během jednoho sezení, jinak byste si mohli poranit ramena. Místo toho si vyberte několik cviků, které se vám líbí, a nedělejte více než 100 opakování mezi všemi cviky v dané relaci.
- Ber to s klidem. Zranění ramene se často hojí pomalu a mohou způsobit bolest po celá léta.
- 2 Práci na rameni provádějte počátkem týdne. Pokud chcete vybudovat velké boční delty, zabalte si do prvního tréninku následujícího odpočinkového dne cviky izolující ramena, abyste byli maximálně svěží a odpočatí.
- Pokud jste dobře odpočatí, cvičení budou mít maximální účinek, když budete pracovat s rameny na únavu. Budete pokračovat v budování svalů po celý týden, když zapojíte ramena do dalších cviků.
- 3 Zpětný tisk dvakrát týdně. Protože se tento konkrétní pohyb neopakuje v žádném z vašich dalších cviků, můžete nad hlavou tisknout zhruba dvakrát týdně. Dejte si pár dní na zotavení mezi sezeními.
- 4 Procvičte celou svalovou skupinu. I když je vaším cílem vybudovat velké boční delty, vaše ramena by měla být stále vyvážená. Zařaďte cviky, které procvičují všechny tři svaly ve skupině deltoidů. Nerovnováha může vést k bolesti a zranění.
- Než začnete cvičit ramena, naučte se anatomii ramen, abyste pochopili, jak svaly spolupracují.
- Boční, nebo boční, deltoidní, je konkrétní sval, který chcete vybudovat. Sedí na horní části ramene. Přední deltoid je na přední straně ramen, blízko hrudníku, zatímco váš zadní deltoid probíhá podél zadní části ramen.
- 5 Při práci na hrudi a zádech věnujte pozornost tomu, jak se cítí vaše ramena. Protože jsou vaše ramena zapojena do cvičení zad a hrudníku, mohou se snadno přepracovat, pokud jim nedáte dostatek odpočinku. Pokud se cítí opravdu unavení, snižte intenzitu tréninku, aby se mohli vzpamatovat. reklama
Metoda 3 ze 3: Vylepšení vaší formy
- 1 Upřednostňujte techniku před váhou. Při jakýchkoli cvičeních na ramena bude správná forma budovat svalovou hmotu rychleji, než kdybyste neustále nabírali na váze nedbalým tvarem. Cvičení se špatnou technikou může časem způsobit napětí nebo zranění.
- Pokud cvičíte v tělocvičně, nechte si trenéra nebo zkušeného vzpěrače kritizovat formu, než si vypěstujete špatné návyky.
- Pokud plánujete cvičit v domácí tělocvičně, možná budete chtít přijít s osobním trenérem nebo zkušeným přítelem a zkontrolovat svou techniku, zvláště pokud se jedná o nová cvičení pro vás.
- 2 Zkontrolujte svoji přilnavost. Pokud zvedáte činku místo činek, položení rukou na tyč určuje, které svaly jsou zapojeny.
- Držte tyč širší, ruce trochu širší než na šířku ramen.
- Pokud je váš stisk úzký, s rukama blíže u sebe, neizolujete také deltoidy, protože většinu práce odvedou svaly na pažích, horní části zad a hrudníku.
- 3 Získejte pozorovatele pro těžší váhy. Když se váha stává těžší, riskujete zranění, pokud se vaše svaly uvolní a budete muset shodit váhu. Pozorovatel vám může pomoci v případě svalové únavy během cvičení.
- Při používání těžkých břemen není dobré zvedat se doma sám. Získejte kamaráda, aby s vámi přišel a zacvičil si, nebo si zacvičte v posilovně.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Varování
- Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, než do svého režimu přidáte nová cvičení, zvláště pokud jste někdy v nedávné minulosti měli zranění zad nebo ramene.
