Jak vybudovat lýtkový sval bez vybavení

Lýtka se skládají ze dvou různých svalů, které je třeba vypracovat, aby se dobře vyvinuly-gastrocnemius a soleus. Můžete však efektivně cvičit a pěstovat jak gastrocnemius, tak soleus doma, zdarma. Brzy budete připraveni zdolat nejvyšší hory a nejdelší běžecké tratě svými ocelovými lýtky.

ace tendonitis band

Kroky

Metoda 1 ze 3: Cvičení telat

1. 1 Proveďte zvednutí lýtka na dvou nohách. Jedná se o klasický cvik na tonizaci a posílení lýtkových svalů. Toto cvičení využívá váhu vašeho vlastního těla místo posilovacího stroje, které pomáhá budovat svalovou hmotu. Posiluje svaly gastrocnemius a soleus. Na začátku budete muset stát u zdi, abyste se v případě potřeby vyrovnali, a vaše chodidla by měla být na šířku boků s kotníky, koleny a boky svisle zarovnanými.
   • Zatlačte tělo nahoru na koule obou nohou. Ujistěte se, že jsou vaše břišní svaly zapojeny tak, aby vaše záda zůstala rovná místo posunu dopředu nebo dozadu.
   • Pro intenzivnější trénink můžete položit koule nohou na stupínek tak, aby byly vaše paty na nižší úrovni. Zatlačte nahoru s míčky nohou, abyste zvedli paty tak vysoko, jak můžete z podlahy. Poté pomalu sklopte paty zpět na podlahu. Opakovat.
   • Kromě toho můžete přidat váhu a dále posílit lýtka, například během cvičení držet konvice na mléko, plechovky, těžký batoh nebo něco jiného.
2. 2 Cvičte zvedání lýtka na jedné noze. Intenzita cvičení při zvedání lýtka se zvyšuje, když děláte jednu nohu najednou. Důvodem je, že vaše celková tělesná hmotnost musí být zvednuta jednou nohou místo dvou. Opět se postavte ke zdi pro případ, že byste se potřebovali vyrovnat, a dejte levou nohu za sebe. Zajistěte, aby kotník, koleno a kyčle pravé nohy byly ve svislé poloze.
   • Zatlačte tělo nahoru na kouli pravé nohy. Ujistěte se, že jsou vaše břišní svaly zapojeny tak, aby vaše záda zůstala rovná, když jste zvednuti nahoru.
   • Pro intenzivnější trénink můžete umístit míč pravé nohy na krok tak, aby vaše pata byla na nižší úrovni. Zatlačte na chodidlo a zvedněte patu tak vysoko, jak jen můžete z podlahy. Sklopte patu.
   • Opakujte s levou nohou.
   • Kromě toho můžete přidat váhu a dále posílit lýtka, například držet konvici na mléko, plechovku nebo dvě, těžký batoh nebo něco jiného při provádění zvedání lýtka na jedné noze.
   • Pokud potřebujete, držte jednou rukou něco těžkého a druhou ruku položte na zeď, aby vám pomohla udržet rovnováhu.
   • Je důležité pracovat stejně na každé noze, aby nedošlo k zesílení jednoho lýtka než druhého.
3. 3 Zkuste udělat oslí tele. K tomuto cvičení budete potřebovat lavičku nebo jiný pevný předmět a partnera-není k tomu ale potřeba žádné vybavení. Skloňte se a uchopte robustní předmět nebo lavici rukama. Vaše prsty na nohou by měly směřovat dopředu a určitě si nezamykejte kolena.
   • Nechte svého partnera vylézt na spodní část zad poblíž vaší kostrče. Čím těžší člověk, tím těžší trénink.
   • Zvedněte paty z podlahy zatlačením na koule nohou. Zastavte se, pak sklopte paty zpět na podlahu a opakujte.
   • Další váhu můžete přidat tím, že váš partner během cvičení bude držet něco těžkého, jako je batoh nebo džbán na mléko.
4. 4 Dělejte skoky do boxů. Boxové skoky mohou posílit vaše lýtkové svaly a posílit je. Když pravidelně cvičíte toto cvičení, vaše svaly jsou trénovány tak, aby reagovaly a rychle se stahovaly. To nejen buduje svaly, ale umožňuje vám skákat a pružit v různých směrech mnohem rychleji.
   • Pořiďte si box, který je dostatečně vysoký na to, abyste si mohli zacvičit, ale ne tak vysoký, abyste se mohli namáhat nebo si ublížit. Časem se možná budete muset posunout z pole nižší úrovně na úroveň vyšší.
   • Postavte se před krabici. Pomocí koulí nohou vyskočte na box a dopadněte na koule a prsty na nohou. Skočte zpět na podlahu a opakujte.
   • Proveďte to 8–10krát za sadu. Stejně jako při zvedání lýtek platí, že čím častěji to budete dělat, tím to bude snazší. V tu chvíli bude nutné vyzvat se více opakováními.
   • Když provádíte skoky do boxů, není dobré držet činky nebo cokoli jiného, ​​abyste se při pádu stále mohli chytit.
5. 5 Skákací provaz. Když používáte švihadlo, vaše lýtko je neustále v záběru. To pomáhá budovat svaly, poskytuje dobrý kardiovaskulární trénink a zrychlíte i na nohou. Provádějte toto cvičení pravidelně a zjistěte, proč k posilování lýtkových svalů nepotřebujete posilovací zařízení.
   • Chcete -li efektivně skákat přes švihadlo, natáhněte ruce do stran a zápěstím udělejte malé, rychlé kruhy, kterými provaz roztočíte. Skákejte asi palec ze země přes lano, které se vám pohybuje pod nohama.
   • Skákejte přes švihadlo alespoň 3x týdně. Začněte dělat jen 1 sadu po dobu 2 minut a poté přejděte k několika sadám. Na jednu relaci byste se měli snažit minimálně 15 minut.
   • Pokud nemáte švihadlo nebo je vám tato činnost obtížná, běžte místo toho na prsty na nohou.
6. 6 Procvičte si přední lýtkové svaly. Je také důležité cvičit tibialis anterior, sval, který vede podél vnější přední části lýtka a podél holeně. Chcete -li tento sval procvičit, zkuste chodit na patách nebo se jednoduše postavte na paty a otočte prsty nahoru k holeně.
7. 7 Vytvořte plán cvičení lýtek. Budete chtít svá lýtka několikrát týdně propracovat a dát jim mezi tréninkovými dny odpočinek na opravu a budování svalů. Pokud jste svá lýtka ještě nepracovali, postupujte podle tréninkového plánu pro začátečníky. Pokud už nějakou dobu pracujete na lýtkách, zvažte tréninkový plán pro středně pokročilé nebo pokročilé.
   • Pro trénink pro začátečníky proveďte zvednutí lýtka na dvě nohy po 2 sady po 12 opakováních.
   • Pro středně pokročilý trénink proveďte zvednutí lýtka na dvě nohy po 3 sady po 8 až 12 opakování, poté zvedněte lýtko pro jednu nohu pro 3 sady po 8 až 12 opakování.
   • Pro pokročilý trénink proveďte boxové skoky na 1 sadu 5 opakování, poté zvednutí lýtka na 2 noze pro 2 sady po 8 až 10 opakování, poté zvednutí lýtka na jedné noze nebo skokové dřepy pro 2 sady 8 až 10 opakování.
   • Po dokončení sérií byste měli cítit bolestivé napětí ve svalech. Ten pocit je pocit trhání vašich svalů a jejich nahrazení novějšími, silnějšími a většími.
   • S každým týdnem cvičení lýtek zkuste udělat o několik sérií více.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Protahování lýtkových svalů

1. 1 Učit se správně natáhněte lýtka . Telecí svaly je třeba pravidelně protahovat, aby se svaly nezkracovaly a nezatížily a neomezovaly v pohybu. Po tréninku je důležité využívat strečink jako součást regimentu stavby lýtek. Při protahování pomalu dýchejte nosem a ústy.
   • Držte své úseky alespoň 20 sekund. Jakmile se vaše lýtkové svaly stanou pružnějšími, budete moci déle držet úseky. Cílem je dosáhnout jediného 60sekundového pozastavení nebo 2–3 sady po 20 sekundách.
2. 2 Proveďte krokový pokles. Použijte stejný krok, kterým procvičujete lýtka, nebo funguje také obrubník. Položte míč nohou na vyšší schod nebo římsu a pomalu sklopte patu dolů na nižší úroveň. Cítíte, jak se vám to natahuje lýtkové svaly, když se pokoušíte dotknout paty k zemi.
   • Možná to budete muset udělat vedle zdi nebo něčeho jiného, ​​abyste se v případě potřeby vyrovnali.
   • Pokud to bolí, netlačte patu úplně dolů. Může to chvíli trvat, ale s praxí to zvládnete.
3. 3 Vyzkoušejte metodu tahání ručníku. Posaďte se a dejte nohy rovně před sebe, záda držte rovně. Omotejte ručník kolem koule pravé nohy a jednou rukou přidržte každou stranu ručníku. Pomalu se opírejte dozadu a tahejte za ručník, dokud neucítíte mírné popálení lýtkového svalu. Držte úsek po dobu 20 sekund a přepněte nohy.
   • Natahování ručníku funguje nejlépe s bosými nohami.
4. 4 Procvičte si běh běžce. Jedná se o běžně prováděný úsek, který je skvělý pro váš sval gastrocnemius. Chcete -li se protáhnout, držte záda rovně a natáhněte ruce. Položte obě dlaně ke zdi nebo jinému pevnému předmětu, zatímco pravou nohu natáhnete za sebe, patu přitisknete k zemi. Přesuňte levou nohu do výpadu dopředu a ohněte lokty, pomalu se předkloňte.
   • Chcete -li protáhnout sval soleus hlouběji v lýtku, položte palec na zeď s patou na zemi. Nakloňte se do toho s ohnutým kolenem tak, aby se horní část chodidla ohýbala směrem k vám.
5. 5 Proveďte protažení lýtka ve stoje. Postavte se s nohama rovně a na úrovni boků. V pase se ohněte dopředu, aby vaše prsty dosáhly na podlahu. Zatímco se dotýkáte podlahy, pomalu pohybujte rukama před tělem, přičemž při tom podporujete větší váhu rukou. Poté přesuňte ruce zpět do výchozí polohy.
6. 6 Udělejte si protažení lýtka. Posaďte se s nohama před sebou. Ohněte prsty směrem k sobě, poté natáhněte ruce a uchopte je za chodidla. Přitáhněte prsty k sobě, dokud neucítíte mírné popálení lýtka. Podržte 30 sekund nebo až 1 minutu.
7. 7 Protáhněte přední lýtkový sval. Tibialis anterior je sval, který vede podél vnější přední části lýtka podél holeně. Vyzkoušejte několik jednoduchých technik k protažení tohoto svalu:
   • Když sedíte na podlaze, natáhněte nohy před sebe a směřujte prsty.
   • Když sedíte na židli, zastrčte nohy zpět pod židli a horní část chodidel položte na podlahu tak, aby vaše prsty směřovaly za vás.
8. 8 Dělat jógu . I když je jóga nejznámější pro své relaxační a protahovací účinky, může také pomoci budovat a tonizovat svaly. Jedna póza, která je obzvláště účinná při posilování a protahování lýtek současně, je pes směřující dolů. I když k této póze nepotřebujete žádné speciální vybavení, budete k tomu potřebovat prostor s dostatečným prostorem.
   • Dostaňte se do klikové polohy rukama i prsty na podlaze. Zvedněte boky a držte ruce a prsty na zemi, dokud vaše tělo nebude mít tvar „V“ vzhůru nohama.
   • V této poloze vydržte 2 sekundy a pravou patu sklopte na podlahu. Zvedněte pravou patu zpět nahoru a snižte levou patu na 2 sekundy.
   • Proveďte 2 sady po 10 opakováních. Odpočívejte mezi každou sadou alespoň 30 sekund. Jak čas pokračuje a vy se v této póze zlepšujete, můžete zvýšit počet sérií, které děláte, a dobu, po kterou pózu držíte.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Cvičení je součástí vašeho života

1. 1 Běhejte, procházejte se nebo procházejte se. Všechny tyto činnosti vyžadují, aby vaše lýtka unesla vaši tělesnou hmotnost a zároveň prováděla intenzivnější aktivitu po delší dobu, než běžně děláte. To platí zejména pro běh a turistiku do kopce. Vaše lýtka musí velmi tvrdě pracovat, aby se vaše tělo dostalo přes strmé kopce, takže zvažte použití nerovného terénu, abyste maximalizovali cvičení lýtek.
   • Eliptický trenažér můžete použít k vybudování lýtkových svalů a zároveň chránit klouby. Mnoho eliptických trenažérů má funkci sklonu, která dále zpevní vaše svaly a přitom bude mít relativně nízký dopad.
   • Pokud chodíte, běháte nebo táhnete po nerovném terénu, dávejte pozor na své postavení, abyste nezakopli a neublížili si.
2. 2 Účastnit se sportu. Existuje mnoho aktivit, kterým se můžete pravidelně věnovat a které jsou zábavné a pomohou vám zpevnit a vybudovat lýtkové svaly. Zvažte sportovní aktivity, které vyžadují, abyste běželi, skákali a tlačili lýtkové svaly, abyste dosáhli rychlé akcelerace nebo změny směru. Patří sem fotbal, basketbal, tenis, kickbox a další sporty, které využívají hlavně vaše nohy.
3. 3 Udělejte krok aerobiku nebo taneční kurz. Kurzy stepu a tance vyžadují, abyste hodně používali lýtka. Když se budete pohybovat po schodech či mimo ně, pokrčit kolena nebo odtlačit chodidla, budete procvičovat lýtkové svaly. Zkontrolujte online nebo ve svém místním telefonním seznamu hodiny baletu, jazzu, hip-hopu nebo aerobiku ve vašem okolí.
4. 4 Plavat. Pokud se zotavujete ze zranění nebo se nemůžete účastnit aktivit s vysokým nárazem kvůli určitým zdravotním problémům, zvažte plavání. Při plavání používáte svaly nohou, včetně lýtkových. Je to snadné pro klouby, protože nedochází k žádnému nárazu, a je to docela bezpečný způsob, jak posílit vaše lýtka.
5. 5 Hodně na kole. Technicky je kolo druh vybavení-ale je to běžné v mnoha domácnostech. Pokud vám to klima a povětrnostní podmínky dovolí, vyjměte kolo na otočku. Je to skvělý způsob, jak zaměřit svaly na lýtkách. Další výhodou cyklistiky je, že existuje mnoho způsobů, jak se vyzvat.
   • Přepínání rychlostních stupňů může zvýšit intenzitu tréninku na kole i na kole přes kopce a drsnější povrchy, jako je tráva místo chodníku.
6. 6 Udržujte zdravou výživu. Jíst ovoce a zeleninu vám dodá energii, kterou potřebujete k tvrdému cvičení. Potraviny plněné bílkovinami, jako jsou fazole, čočka, quinoa, vejce, bílé maso, bílé ryby, ořechy a sýry, a také proteinové doplňky, které lze přidat do koktejlů, pomohou zvýšit váš svalový růst. Nezapomeňte pít hodně vody.
   • Pokud jste muž, snězte každý den alespoň 60 gramů bílkovin, zatímco ženy by měly dostat alespoň 50 gramů.
   • Pít hodně tekutin je zásadní pro každé cvičení. Pijte nejméně 64 uncí tekutin denně, nejlépe vodu.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jaké cvičení je pro lýtka nejlepší?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Dvě fantastická cvičení lýtek zahrnují provádění zvedání lýtek na schodišti a švihadlo.
• Otázka Můžete stavět telata pomocí švihadla?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, skákání přes švihadlo je jedním z nejlepších cviků na budování lýtkových svalů.
• Otázka Jak zvětším lýtka?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ujistěte se, že máte ve své stravě dostatek bílkovin k budování svalů a vyzkoušejte zvednutí lýtka, zvedání lýtka na jedné noze, skotskou skákačku (skákání na jedné noze) nebo švihadlo pro budování svalů.
• Otázka Můžete budovat svaly bez zvedání závaží?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou výpady, dřepy, skoky, zdvihy, kliky, prkna a zvedání lýtek, jsou skvělá pro budování svalů.
• Otázka Pomůže mi budování lýtkového svalu chodit s větší rovnováhou, nebo chodit bez hole?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Posílení lýtkových svalů pomůže, ale při chůzi jsou použity opravdu všechny svaly nohou, boků, spodní části zad a chodidla. Mezi svaly, na které se při chůzi zaměřte, patří přední část stehna a zvedače chodidel, tibialis anterior v přední části holeně. Postavení na jedné noze, zvedání prstů na nohou a držení nohy zvednuté před sebou jsou dobrým cvičením, které vám pomůže při chůzi.
• Otázka Chcete -li získat bílkoviny z hovězího masa, mělo by být maso dobře upečené nebo mírně narůžovělé? Dalším problémem je, že nesnáším kuře. Jaká by byla dobrá alternativa ke kuřeti?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Hovězí maso lze vařit jakýmkoli způsobem. Vejce, řecký jogurt, tvaroh, fazole, ryby, čočka, semena a ořechy jsou dobrou alternativou kuřete jako zdroje bílkovin.
• Otázka Mohou s tím pomoci kotníkové závaží? Absolutně. Nošení kotníků při zvedání lýtek, skákání přes švihadlo atd. Cvičení trochu ztěžuje a výsledky uvidíte rychleji.
• Otázka Pomohou mi lýtkové svaly vyskočit výš? Ano. Lýtka jsou velkou součástí skákání a jejich trénink zlepší vaši výšku skoku.
• Otázka Pomáhají k tomu skákací zvedáky? Ano, tato pracují na lýtkách, udržují rovnováhu a jsou dobrým kardio.
• Otázka Pomáhají dřepy stavět telata? Spíš ne. Při dřepu je většina napětí umístěna na hýždě a čtyřkolky.