Jak si vybudovat kardiovaskulární systém

Váš kardiovaskulární systém zahrnuje vaše srdce, tepny a žíly - vše, co udržuje vaši krev pumpovanou a živiny a kyslík proudí do vašich orgánů. Dobré kardiovaskulární zdraví může pomoci předcházet nemocem, jako je srdeční infarkt a mrtvice, dodá vám více energie a pomůže vám být aktivnější. Budete také vypadat a cítit se lépe! Zlepšete svůj kardiovaskulární systém správným stravováním, cvičením a zdravými denními návyky.

Metoda 1 ze 4: Vytvoření fitness plánu

  1. Obrázek s názvem Vyhněte se nežádoucím účinkům při používání Flonase (Fluticasone) Krok 3

    1 Před zahájením cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem. Kdykoli budete měnit úroveň své fyzické aktivity, promluvte si nejprve se svým lékařem. Budou s vámi diskutovat o zdravotních tématech, jako je váš krevní tlak, cholesterol, léky, které užíváte, nebo jiné zdravotní faktory, které by mohly ovlivnit bezpečnost vaší aktivity. Můžete spolupracovat na sestavení tréninkového a dietního plánu.
    • Váš lékař obecně pravděpodobně doporučí, abyste dodržovali zdravou výživu pro srdce a měli jste 3–5 minut kardiovaskulárního cvičení 4–5krát týdně.
    • Pravděpodobně s vámi prodiskutují vaši rodinnou historii, aby věděli o vašich rizikových faktorech srdečních chorob, takže vězte, zda někdo z vaší nejbližší rodiny (rodiče a sourozenci) prodělal infarkt, mrtvici nebo cukrovku.
    • Řekněte něco jako: „Chci si vybudovat kardiovaskulární systém. Existují nějaké činnosti, kterým bych se měl vyhnout? “ nebo: „Můžete mi pomoci naplánovat zdravou výživu pro srdce?“


  2. Obrázek s názvem Dosažení krátkodobých cílů Krok 9

    2 Stanovte si cíle . Cíle vám pomohou měřit váš pokrok a pracovat na dosažitelné změně. Buďte konkrétní, například: „Budu jíst pět porcí zeleniny denně“ nebo „Tento týden budu každý den jezdit na kole 30 minut.“ Měření konkrétních cílů je snazší než vágních. Vyhněte se zahlcení - stanovte si tento týden jeden cíl pro aktivitu a jeden cíl pro dietu, poté tyto cíle upravte, jakmile jich dosáhnete.
    • Buďte ve svých cílech praktičtí. Pokud aktuálně nikdy necvičíte, nečekejte, že najednou začnete chodit do posilovny pět dní v týdnu. Malá vylepšení jsou skvělým začátkem. Dokonce i přechod z totální neaktivity na fyzickou aktivitu pouze jednu hodinu týdně má výhody pro vaše srdce.
    • Nebojte se, když uklouznete nebo ustoupíte. Nejde o „selhání“. Změna návyků je obtížná a vyžaduje čas a důležité je, abyste si uvědomili, co se stalo, a zkoušeli jste to dál!
  3. Obrázek s názvem Run Runer Step 6

    3 Veďte si deník Zdravé srdce. Jakmile zjistíte, že je váš kardiovaskulární systém stále silnější, sledujte svůj pokrok. To je nesmírně motivující a budete překvapeni, jak moc se toho může v krátké době změnit. Vytvářejte si grafy na počítači nebo notebooku, nebo si pište běžný „deníkový“ formát.
    • Pomáhá udržovat si přehled o podrobnostech: přesně to, jaké cvičení jste dělali a jak dlouho (např. „Běželi 1,5 míle za 30 minut“), jaká jídla jste jedli (včetně nutričních údajů z etikety) a v jakých porcích a další zdravotní cíle, které máte. Možná se pokoušíte přestat kouřit - zaznamenejte si, kolik cigaret jste ten den měli. Odvažte se každý týden a zapište si váhu. Všimněte si, zda se velikost vašeho oblečení zmenšuje.
  4. Obrázek s názvem Motivujte se k cvičení Krok 14

    4 Udělejte z toho týmovou práci. Díky podpoře při práci, abyste byli zdravější, bude vaše výzva snazší a zábavnější. Požádejte přítele, aby se stal vaším kamarádem v posilovně, a navzájem se motivujte, abyste se tam dostali 5 dní v týdnu. Vytvořte si s rodinou zdravé jídlo, aby se cítilo zahrnuto ve vašich cílech, a mohlo vám pomoci s nakupováním a vařením. Pokud cítíte, že vaše nadšení ubývá, vyhledejte podporu u svého lékaře nebo online komunity - trocha povzbuzení vám pomůže dostat se zpět na správnou cestu.
    • Můžete říci něco jako: „Mým cílem je cvičit tři dny v týdnu a byl bych rád, kdybyste se mnou chodili do posilovny,“ nebo „Pojďme najít recept na zdravé jídlo, které máme všichni rádi, a společně to uvařte. '
    reklama

Metoda 2 ze 4: Získání fyzické

  1. Obrázek s názvem Cvičení po infarktu Krok 7

    1 Postupně zvyšte svoji aktivitu. Jedním ze způsobů, jak se rozhýbat, je přidat si do své každodenní rutiny, počínaje dneškem, 10 minut středně intenzivní aktivity. To by nemělo být zdrcující a mohlo by vás to uvést na správnou cestu. I hodina až hodina a půl cvičení týdně může snížit riziko srdečních chorob o 50%. Dělejte to dva týdny, poté přidejte dalších 10 minut aktivity denně. Pokračujte v budování, dokud nedosáhnete svého cílového cíle.
    • Pokud s cvičením například začínáte, můžete první dva týdny strávit rychlou 20minutovou procházkou (dostatečně rychle na to, aby vám rychleji bušilo srdce). Každé dva týdny zvyšujte, jak daleko jdete nebo jak rychle jdete.
  2. Obrázek s názvem Zbavte se tlusté hrudi (pro chlapy) Krok 15

    2 Provádějte aerobní cvičení. Aerobní cvičení zvyšuje srdeční frekvenci, zrychluje dýchání a využívá velké skupiny svalů. V zásadě se snažte potit. Jedná se o jiný druh cvičení než vzpírání, které zpevní svaly, ale pro celkové kardiovaskulární zdraví nepovede k ničemu.
    • Plavání, jízda na kole a dokonce i rychlá chůze jsou dobré možnosti. Hrajte sport, jako je fotbal, tenis, ragby, kolečkové derby - cokoli, co vám opravdu rozbuší srdce (pokud je to pro vás bezpečná volba). Můžete tančit, dělat jazzercise nebo pilates, nebo cokoli, co vás baví, je aerobní. American Heart Association naznačuje, že i jóga může posílit zdraví srdce!
    • Promluvte si se svým lékařem o svých kardiovaskulárních cílech a zeptejte se, jaký by měl být váš cílový srdeční tep. Zeptejte se: „Jaký je můj cílový srdeční tep pro můj věk, váhu a výšku, abych zlepšil svoji kardiovaskulární kondici?“ Zvažte pořízení zařízení, které vám při cvičení měří srdeční frekvenci, abyste se mohli zaměřit na cílovou tepovou frekvenci.
    • Pokud se vám při cvičení točí hlava, točí se vám hlava nebo se vám točí, okamžitě zastavte a odpočiňte si.
    • Zůstaňte hydratovaní a cvičte krátkou přestávkou na vodu každých 20 minut.
  3. Obrázek s názvem Do Aerobic Step 25

    3 Buďte ve cvičení důslední. Sporadické cvičení pro vaše srdce mnoho neudělá; musíte to dělat pravidelně. Zaměřte se na 30 - 40 minut aerobní aktivity po většinu dní v týdnu s cílem alespoň pět dní v týdnu - tím se dostanete do kondice dobrého kardiovaskulárního zdraví. Můžete to udělat všechno najednou, nebo pokud je čas rozhodující, zkuste to 10 minut v průběhu dne.
    • Pomocí deníku můžete sledovat svůj pokrok nebo z tohoto důvodu zkuste použít aplikaci.
  4. Obrázek s názvem Do Gentle Yoga Krok 2

    4 Začněte rozcvičkou. Když začnete cvičit, neskákejte hned do intenzivní aktivity. Začněte pětiminutovou rozcvičkou, abyste snížili stres na svém těle. Budete se cítit lépe, budete méně bolet a budete flexibilnější. Zkuste jemné protažení, jógu nebo tai-chi, nebo začněte pravidelně cvičit pomalým tempem, například pět minut chůze před běháním.
  5. Obrázek s názvem Odvrátit pozornost od hladu Krok 6

    5 Ukončete ochlazením. Stejně jako zahřívací fáze, vaše ochlazení pomůže vašemu tělu regulovat krevní tlak a srdeční frekvenci, abyste se cítili dobře a měli ze cvičení maximální užitek, aniž byste pociťovali závratě. Po 30 - 40 minutách kondičního cvičení postupně snižujte úroveň aktivity. Zpomalte od běhu k chůzi, nebo se vraťte ke své józe nebo se protáhněte z rozcvičky. Věnujte alespoň pět minut zchlazení.
    • Nepřerušujte cvičení na konci nebo si jen sedněte. Cílem je postupné, nikoli náhlé snižování aktivity.
    • Nezapomeňte protáhnout svaly, které jste použili během tréninku, abyste se vyhnuli nadměrné bolesti a křečím.
    reklama

Metoda 3 ze 4: Změna vaší stravy

  1. Obrázek s názvem Boj proti stresu s dobrou výživou Krok 1

    1 Snižte ve stravě nasycené a trans -tuky . Průměrný dospělý člověk potřebuje asi 2 000 kalorií denně. Méně než 30% z toho by mělo pocházet z tuku. Z těchto 30% by mělo pocházet méně než 7% nasycené tuky (200 kalorií nebo 14 gramů), což zvyšuje „špatný“ LDL cholesterol. Trans -tuky by měl účtovat co nejméně tuku z toho 30% - rozhodně méně než 2 gramy denně, nebo méně než 1% celkového příjmu tuků. Druhy tuků jsou uvedeny ve výživových údajích na etiketách potravin, proto věnujte pozornost tomu, co kupujete a jíte.
    • Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků jsou tmavá masa (hovězí, vepřové, jehněčí, telecí), kuřecí a krůtí kůže, zpracované maso jako párky v rohlíku a boloňské mléko, plnotučné mléko a mléčné výrobky, máslo, palmový a kokosový olej a - díky máslu a obsah oleje - pečivo jako sušenky a koláče.
    • Vyberte si nízkotučné mléčné výrobky, jako jsou beztučné nebo nízkotučné jogurty a mléko, které obsahují draslík (který může snížit váš krevní tlak) a velmi málo nasycených tuků.
    • Trans-tuky se objevují v margarínu, zkrácené, práškové a tekuté kávové smetaně a ve většině zpracovaných nebo balených svačinek a „nezdravých potravin“.
  2. Obrázek s názvem Přirozené zvýšení hmotnosti Krok 4

    2 Získejte co nejvíce ze svého denního příjmu tuků z nenasycených tuků. Nenasycené tuky jsou pro vaše zdraví lepší než nasycené a trans -tuky a ve vhodných množstvích jsou dokonce dobré pro vaše srdce. Přirozeně se vyskytují v ořeších, jako jsou mandle, vlašské ořechy, pistácie a kešu, olivy, olivový a řepkový olej, avokádo a některá semena (slunečnice, sója, světlice). Tučné ryby jako losos, makrela a sleď vám poskytnou dobré omega-3 mastné kyseliny, které jsou v mnoha ohledech důležité pro zdraví. Namísto másla použijte margarín snižující hladinu cholesterolu, jako je Benecol, Smart Balance nebo Promise Activ.
  3. Obrázek s názvem Cleanse the Lymph System Krok 3

    3 Vyzkoušejte středomořskou dietu. Lidé ve Středomoří mají dlouhou životnost a jednu z nejnižších frekvencí srdečních chorob na světě a hodně z toho přispívá k tomu, co jedí. The Středomořská strava obsahuje spoustu zeleniny, ovoce, ořechů, fazolí, semen a celozrnných produktů. Dalšími prvky stravy jsou:
    • Vyvarujte se rychlého občerstvení a zpracovaných potravin tím, že vynecháte mražená nebo předem zabalená jídla a nebudete jíst jako restaurace s sebou.
    • Vařte a oblékejte pokrmy olivovým olejem místo másla nebo margarínu.
    • Jezte mírné množství mléčných výrobků a vyberte si nízkotučné nebo netučné varianty.
    • Jezte čerstvé ovoce jako dezert, například jahody nebo meloun.
    • Mají malé až střední množství ryb a drůbeže. Zaměřte se na přibližně 6 uncí ryb každý týden. Losos a makrela jsou skvělá volba pro ryby, protože obsahují spoustu omega 3 mastných kyselin, které jsou dobré pro vaše srdce.
    • Zřídka jezte červené maso a vyberte si libové kusy, pokud máte rádi špičkovou svíčkovou, špičkovou nebo kulatou pečeni nebo špíčku svíčkové. Tradiční středomořská strava zahrnuje konzumaci červeného masa jen několikrát za měsíc.
    • Omezte celá vejce na čtyři týdně; zkuste použít jen vaječné bílky.
    • K večeři si můžete dát sklenku červeného vína, pokud chcete.
  4. Obrázek s názvem Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 8

    4 Jezte hodně ovoce a zeleniny. Čerstvé ovoce a zelenina jsou plné živin a vlákniny a mohou zlepšit zdraví vašeho kardiovaskulárního systému. Začněte svůj den ovocným salátem, místo sušenek nebo bramborových lupínků si dejte čerstvou zeleninu a do jídel zahrňte větší porce zeleniny a ovoce než maso.
    • Zvláště bobule jsou skvělé pro zdraví srdce, protože obsahují antioxidanty, které z vašeho těla odstraňují volné radikály.
    • Červené hrozny jsou další skvělou možností ovoce, protože mohou pomoci snížit srážení krve.
    • Čerstvé ovoce a zelenina jsou lepší než konzervy nebo mražené, které mohou obsahovat konzervanty a přidanou sůl nebo cukr.
    • Snažte se jíst pět porcí ovoce a zeleniny každý den.
  5. Obrázek s názvem Cleanse the Lymph System Krok 5

    5 Základ jídla z celozrnných produktů. Ve srovnání s rafinovaným zrnem, jako je bílý chléb, jsou celozrnné produkty mnohem výživnější a obsahují více vlákniny, což je dobré pro vaše srdce. Jezte celozrnné a celozrnné pečivo a těstoviny, hnědou rýži, ječmen, pohanku, ocelové řezané ovesné vločky, quinoa a farro. Vytvářejte zdravá jídla používáním těchto zrn se zeleninou jako hlavní porcí, pouze s malým množstvím masa a škrobů.
    • Ovesné vločky a ječmen obsahují beta-glukan, vlákninu, která může snížit váš LDL cholesterol.
  6. Obrázek s názvem Zbavte se tuku na stehnech, krok 4

    6 Získejte bílkoviny z nízkotučných potravin. Abyste zůstali silní a zdraví, ve své stravě potřebujete bílkoviny. Získejte bílkoviny z masa výběrem libového masa, drůbeže bez kůže a ryb jako losos, makrela a sledě. Vlašské ořechy, lněné semínko, sója, řepkový olej, fazole, hrášek a čočka jsou také dobrým zdrojem bílkovin.
    • Zkuste místo běžného hamburgeru černý fazole nebo sójový hamburger, abyste získali bílkoviny bez vysokého obsahu tuku v mletém hovězím mase.
  7. Obrázek s názvem Zbavte se tlusté hrudi (pro chlapy) Krok 21

    7 Jezte méně soli. Dieta s vysokým obsahem soli může zvýšit váš krevní tlak, což je špatná zpráva pro kardiovaskulární zdraví. Omezte sůl ve své stravě tím, že se vyhnete konzervovaným a zpracovaným potravinám, jako je polévka, konzervovaná zelenina a mražená jídla. Místo kuchyňské soli dochuťte jídlo bylinkami a kořením.
    • Pokud máte rádi předem připravená nebo mražená jídla, zvolte možnosti „s nízkým obsahem sodíku“.
    • Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb navrhuje limit 2 300 mg (asi čajové lžičky) soli denně pro dospělé. Pokud jste starší 51 let nebo máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo problémy s ledvinami, neměli byste mít více než 1 500 mg soli denně.
  8. Obrázek s názvem Přirozené zvýšení hmotnosti Krok 5

    8 Dopřejte si hořkou čokoládu. Studie ukázaly, že správná čokoláda s mírou může být prospěšná pro vaše srdce. Čokoláda obsahuje flavonoidy, antioxidanty a flavanoly, které jsou dobré pro váš kardiovaskulární systém. Nejlepší je hořká čokoláda, kterou byste si měli vychutnat v její nefalšované podobě - ​​vyhněte se cukrovinkám v uličce, které jsou plné přísad a cukrů. Hledejte syrovou, čistou nebo nezpracovanou čokoládu.
    • Unce hořké čokolády několikrát týdně je dobré pro zdravé srdce.
  9. Obrázek s názvem Eat Like a Body Builder Krok 15

    9 Omezte velikost porcí. Jíst zdravá jídla je důležité, ale stejně tak je třeba jíst přiměřené množství jídla. Vyhněte se nacpání záměrným omezením velikosti porcí. Používejte menší misky a talíře, abyste na ně nezmestili tolik jídla. Vytvořte poměr spousty výživného, ​​nízkotučného ovoce, zeleniny a celozrnných produktů a jen velmi malého množství tučných nebo slaných potravin, jako je červené maso, nebo zpracovaných potravin.
    • Jídlo se připravuje v množství „porce“ - ať už jde o kus, šálek nebo unci. Nutriční hodnoty na etiketách potravin jsou uvedeny podle velikosti porce. Sledujte své porce, abyste věděli, kolik tuku skutečně sníte, a abyste mohli přiměřeně omezit porce. Porce masa je velká přibližně jako balíček karet, méně, než byste si pravděpodobně mysleli.
    • Může pomoci naplánovat pravidelná jídla po celý den. Pokud vynecháte jídlo a pak sem tam svačinu, možná přijmete více kalorií, než si uvědomujete.
    • Většina restaurací vám dá větší porci, než potřebujete. Zkuste sníst polovinu a zbytek si vezměte domů na pozdější jídlo.
    reklama

Metoda 4 ze 4: Pěstování zdravé praxe

  1. Obrázek s názvem Vypláchněte ledviny Krok 1

    1 Přestat kouřit . Používání tabáku může poškodit vaše srdce a cévy a je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob, jako je mrtvice a infarkt. Má také negativní dopad na vaše plíce a na to, jak dobře můžete při cvičení dýchat. Ukončení kouření nebo jiných tabákových výrobků může výrazně zlepšit vaše kardiovaskulární a celkové zdraví.
    • Poraďte se svým lékařem, pokud potřebujete pomoci přestat kouřit. Existují dásně, náplasti a léky, které to mohou usnadnit.
    • Jakmile přestanete kouřit, vaše riziko srdečních chorob začne klesat.
  2. Obrázek s názvem Vypořádat se se samotou, krok 9

    2 Vyhněte se nebo omezte alkohol. Ideálně, nepijte alkohol vůbec . Konzumace alkoholu může zvýšit hladinu triglyceridů v krvi, způsobit vysoký krevní tlak, srdeční selhání, zvýšit riziko mrtvice, kardiomyopatie, srdeční arytmie, náhlé srdeční smrti a zvýšit příjem kalorií (což může vést k obezitě a vyššímu riziku diabetu). Pokud pijete, nepijte nadměrně. Pití „s mírou“ znamená, že si dám maximálně jednu porci denně pro ženy a dvě porce denně pro muže.
  3. Obrázek s názvem Udělejte si lepší pocit (Když vy

    3 Dostatek odpočinku. Dobrý spánek je dobré pro vaše kardiovaskulární zdraví. Výzkum ukazuje, že většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin spánku za noc. Zkuste spát v tiché, temné místnosti s chladnou teplotou. V případě potřeby můžete použít masku na spaní nebo ucpávky do uší.
    • Automat (nebo aplikace) s bílým šumem nebo ventilátor jsou užitečné pro mnoho lidí.
    • Zkuste jít spát a probudit se ve stejnou dobu každý den a noc-dokonce i o víkendech.
    • Vyhněte se technologiím alespoň hodinu před spaním. Zkuste si místo kontroly Instagramu přečíst knihu.
  4. Obrázek s názvem Meditovat pro začátečníky Krok 13

    4 Snižte úroveň stresu . Stres uvolňuje do vašeho těla hormon zvaný kortizol, který může způsobit přírůstek hmotnosti, špatný spánek a poškození oběhového systému. Dělejte relaxační techniky, které vám pomohou cítit se klidněji a omezit stresové hormony. Snaž se rozjímání , hluboké dýchání cvičení, všímavost , deníky, poslech hudby - cokoli, co vám pomůže relaxovat. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak můžete zlepšit svůj kardiovaskulární systém? Shervin Eshaghian, MD
    Board Certified Cardiologist Dr. Shervin Eshaghian je Board Certified Cardiologist a majitel Beverly Hills Cardiology se sídlem v oblasti Los Angeles, Kalifornie. Dr. Eshaghian má více než 13 let kardiologických zkušeností, včetně služby u zdravotnického personálu v Cedars-Sinai Medical Center. Je držitelem titulu BS v psycho-biologii na Kalifornské univerzitě v Los Angeles (UCLA) a MD na Albert Einstein College of Medicine. Dr. Eshaghian dále absolvoval stáž, pobyt a stáž v Cedars Sinai Medical Center, kde mu byla udělena cena Leo Rigler za vynikající akademické výsledky a cena Elliot Corday Fellow of the Year. Shervin Eshaghian, MD Expertní odpověď kardiologa na palubě Každý může zlepšit své zdraví srdce změnou životního stylu. Doporučuji absolvovat 30 minut kardiovaskulárního cvičení 4-5krát týdně. Kromě toho byste měli dodržovat dietu zdravou pro srdce se spoustou ovoce, zeleniny a ořechů. Omezte příjem červeného masa a omezte konzumaci sodovek a nezdravého jídla. Kromě toho se pokuste vyhnout některým modifikovatelným rizikům, jako je kouření nebo používání tabákových výrobků.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku vzdělávacího obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.

Populární Problémy

Jak ulevit bolesti skřípnutých nervů. Pokud máte co do činění se skřípnutým nervem, víte, jak bolestivé to může být. K sevření nervu dochází, když na nerv narazí příliš velký tlak, což způsobí stlačení. Přiskřípnuté nervy jsou docela běžné a často ...

Čelo je součástí T-zóny, zóny obličeje, která pokrývá čelo, nos a bradu. Čelo je pro mnoho lidí problémovou oblastí, protože je tak blízko vašich vlasů, které produkují olej. Existují způsoby, jak vám pomoci ...

Jak vyrobit citronový bleší sprej. Citron je skvělý způsob, jak odpuzovat a zabíjet blechy, pokud s nimi máte doma potíže. Mnoho přírodních sprejů proti blechám obsahuje citrusový extrakt zvaný D-limonen, který tyto kousavé brouky odpuzuje a zabíjí. Tvorba...

Serena Williamsová během své předturnajové tiskové konference ve Wimbledonu hovořila o celé řadě témat, včetně těla odtržených hráčů Novaka Djokoviče, PTPA a klíče k její dlouhověkosti.

Jak zavěsit volejbalovou síť. Ať už hrajete doma nebo venku, volejbal je zábavná a energická hra se snadným procesem nastavení. I když jste nikdy nezavěsili volejbalové hřiště, je to jednoduché, jakmile to pochopíte. Tak dlouho jak...