Jak spalovat tuky běháním

Nosíte pár kil tuku navíc, které byste chtěli shodit? Mnoho lidí je a chce se toho zbavit tím nejzdravějším způsobem. Běh je skvělý a zdravý způsob, jak spalovat kalorie, tuky a hubnout. Ale možná jste v běhání nováčci a nevíte, jak nejlépe spalovat tuky. Běháním vzdáleností a přidáváním prvků, jako jsou intervaly a kopce, můžete spalovat tuky a postupně shodit kila.

Kroky

Část 1 ze 2: Běžecké vzdálenosti pro spalování tuků

1. 1 Vytvořte si běžící plán. Nezáleží na tom, zda jste začátečník nebo zkušený běžec, pokud chcete spalovat tuky běháním, je dobré mít plán, jak cíle dosáhnete. Nezáleží na tom, jestli běžíte rychle nebo pomalu, jen na tom, že běžíte. Pravděpodobně budete rychlejší, čím déle se budete svého programu držet.
   • Napište si týdenní plán pro sebe. Můžete například napsat: „Pondělí: uběhněte 2 míle; Úterý: běh půl hodiny; Středa: běh 1,5 míle; Čtvrtek: běh půl hodiny; Pátek: odpočinkový den; Sobota: běh 3 míle; Neděle: odpočinkový den. “ Začněte přilepením na rovnou běžeckou plochu.
   • Začněte pomalu. Zkuste postupně vybudovat až půl hodiny běhu tím, že každý týden přidáte ke svým běhům tři až pět minut. I když můžete spustit jen několik minut, je to lepší než nic. Vydejte se na běh půl hodiny pět až šest dní v týdnu a každý týden přidejte tři až pět minut běhu, dokud nedosáhnete svého cíle. Můžete také nastavit konkrétní počet najetých kilometrů na start, například dvě nebo tři míle, nebo dokonce kombinaci času a vzdálenosti. Smíchejte kratší vzdálenosti a časy s jedním dlouhým během a jedním nebo dvěma dny odpočinku každý týden. Nebo je další možností zvýšit intenzitu běhů, například pokusem o rychlejší běh nebo začleněním kopce nebo dvou do trasy.
   • Běhejte kdekoli, kde se cítíte dobře. Může to být na silnici, stezkách nebo dokonce na běžícím pásu. Bez ohledu na to, jaký povrch si vyberete, získáte výhody spalování tuků a kalorií.
2. 2 Zahřejte se před běhy. Zahájit běh příliš rychle je recept na zranění nebo dostat se do příliš rychlého tempa, které nemůžete udržet. Postupné uvolňování běhu s mírným zahřátím může zabránit zranění a pomoci vám běžet déle.
   • Udělejte snadnou procházku po dobu tří až pěti minut, která uvolní vaše svaly, šlachy a klouby a připraví je na běh. Poté běžte ještě tři až pět minut a pak běžte obvyklým tempem.
3. 3 Jděte na vzdálenost. Jakmile se rozběhnete, držte se plánu běhu na konkrétní čas nebo vzdálenost. Dobrou zásadou, která vás provede jakýmkoli během, je: „Vždy můžete běžet příliš rychle, ale nikdy nemůžete běžet příliš pomalu.“ Pokud to budete mít na paměti, může vám to pomoci udržet si tempo a soustředit se na to, abyste to zvládli.
   • V případě potřeby dělejte přestávky. Není nic špatného na tom, být příliš unavený nebo unavený, zvláště pokud právě začínáte. Ve skutečnosti vám minuta nebo dokonce pět mezi nimi může pomoci běžet delší dobu nebo vzdálenost.
   • Mějte na paměti, že velkou součástí běhu je vaše mentalita. Rozdělení delších sjezdů do zvládnutelných sekcí nebo hraní her s myšlenkou překonat vzdálenost vám může pomoci zvládnout jakýkoli běh. Řekněte si například: „Jen se dostaňte k dalšímu elektrickému pólu, a pokud se cítíte mizerně, udělejte si přestávku na procházku. Pokud máš dobré nohy, běž k další tyči. “
4. 4 Udržujte stabilní tempo. S největší pravděpodobností spálíte tuky, když budete běhat pomalu ustáleným tempem. Vždy můžete přidat prvky, jako jsou intervaly nebo kopce, abyste podpořili spalování tuků, ale když to budete po většinu běhů zpomalovat, pomůže vám to spalovat tuky v průběhu času a udržet si to.
   • Zjistěte své stabilní tempo tím, že budete tvrdě běhat. Toto je vaše „závodní tempo“. Trénujte o dvě až tři minuty pomaleji. Pokud chcete běžet rychleji, musíte také rychleji trénovat.
   • Pamatujte, že čím déle běháte, tím pomaleji byste měli jít. Dobrá zásada je, že byste při běhu měli být schopni vést pohodlnou konverzaci. To vám pomůže dostat se do zóny spalování tuků.
5. 5 Udržujte se hydratovaní. Dostatek vody k pití je důležitou součástí udržení zdraví, ale může také zvýšit vaši schopnost běžet déle. To platí zejména v horkém počasí. Když si na běh vezmete trochu vody, může vás to udržet hydratované a může vám to pomoci překonat vzdálenost.
   • Nezapomeňte vypít 8 až 16 uncí vody jednu nebo dvě hodiny před spuštěním. Pokud běžíte hodinu nebo méně, pijte 3 až 6 uncí každých 15 až 20 minut. Pro někoho, kdo běží jednu až čtyři hodiny, vypijte 3 až 6 uncí každých 15 až 20 minut.
   • Mějte na paměti, že voda stačí k udržení hydratace, ale můžete míchat vodu a sportovní nápoj, abyste doplnili veškerý ztracený sodík nebo elektrolyty. Toto je obzvláště účinná taktika, pokud běžíte déle než jednu hodinu. Zkuste si dát sportovní nápoj, který není nabitý cukrem, což může narušit citlivou rovnováhu ve vašem systému.
   • Nechte po spuštění 8 až 24 uncí vyměnit tekutiny.
6. 6 Ochladit. Stejně jako je pro udržení zdraví při spalování tuků důležité zahřátí a kvalitní běh, je dobré se také ochladit. To může pomoci posunout váš průtok krve do klidových režimů, zabránit závratím a pomoci vašim svalům se zotavit.
   • Ke konci běh zpomalte a zaměřte se na zhruba pět až deset minut pomalého běhu nebo běhání. Poté přejděte na tři až pět minut svižné a jemné chůze.
   • Zvažte přidání prvků, jako je studená vodní lázeň, válcování pěny nebo protahovací a jógové pohyby, které pomohou vašemu tělu dále se zotavit. Ty jsou obzvláště užitečné, pokud děláte delší nebo těžší běhy.
7. 7 Držte se svého plánu, ale poslouchejte své tělo. Je důležité dokončit své běhy a získat počet běhů, které jste nastavili každý týden. Frekvence a intenzita, s jakou běháte, vám pomůže spalovat tuky. Pokud jste však nemocní nebo se cítíte opotřebovaní, zvažte kratší běh nebo si dokonce dejte odpočinkový den. Odtud upravte svůj běžecký plán, abyste se mohli držet svého plánu a pokračovat ve spalování tuků.
   • Mějte na paměti, že neposlouchání vašeho těla může vést ke zranění, zvláště pokud pociťujete bolest. Pokud si dáte pár dní odpočinku, může to být rozdíl mezi pokračováním v tréninku nebo nutností navštívit lékaře.
   • Zvažte snadné křížové školení ve dnech, kdy se cítíte malátní nebo nemocní. Plavání, jízda na kole, veslování nebo používání eliptického trenažéru může udržet vaši vytrvalost a potenciál spalování tuků na vrcholu.
8. 8 Buď trpělivý. Pamatujte, že rozumné a zdravé hubnutí a spalování tuků vyžaduje čas. Navíc se nikdo přes noc nestal maratonským běžcem. Pokud se budete držet svého plánu a budete trpěliví s výsledky, může vás to odradit, pokud do dvou týdnů neuvidíte tuk. Dokud jste v pohodě a děláte i malé pokroky ve svých bězích, děláte přesně to, co potřebujete ke spalování tuků. reklama

Část 2 ze 2: Zahrnutí alternativních komponent ke zvýšení spalování tuků

1. 1 Přidejte intervaly. Přidání jen několika vysoce intenzivních intervalů do vašich běhů každý týden může pomoci zvýšit váš potenciál spalování tuků. Můžete věnovat jeden trénink každý týden provádění intervalů s vysokou intenzitou nebo přidat nějaké intervaly na konci svých běhů dva až tři dny v týdnu. Intervaly vám navíc mohou pomoci časem se zrychlit.
   • Naplánujte si každý týden jedno rychlostní cvičení na den, který se neblíží vašemu dlouhému běhu. Například byste mohli cvičit ve středu nebo ve čtvrtek, pokud je váš dlouhý běh v sobotu. Za tímto účelem proveďte normální trénink a poté běžte mezi čtyřmi až osmi 400 metry nebo jednou smyčkou dráhy v intervalech svého závodního tempa.
   • Přidejte pět až 10 minut intervalů na konci běhů dva nebo tři dny v týdnu. Běhejte nebo běhejte běžným tempem po dobu 60 sekund a poté zvyšte svou intenzitu po dobu 30 sekund. Mohl bys také provozovat kyvadlovou dopravu jako součást vašeho intervalového tréninku.
2. 2 Vyrazte na kopce. Běžecké kopce mohou zvýšit váš potenciál spalování kalorií až o 50%. Může vám to nejen pomoci spálit více tuků a zesílit, ale také zvýšit vaši vytrvalost. Přidejte pár kopců k jednomu nebo dvěma tréninkům týdně, abyste si pomohli spálit více tuku.
   • Zvažte, že budete každý týden cvičit jeden kopec, abyste zvýšili prospěch ze spalování tuků. Můžete také provádět intervaly do kopců nebo opakování na konci jednoho nebo dvou tréninků každý týden. Možná si budete muset trochu pohrát s tréninkem do kopce, než zjistíte, který vám nejlépe vyhovuje.
   • Pokud jste v posilovně nebo žijete někde na bytě, nastavte běžecký pás na 5% sklon. Pokud chcete, můžete mezi intervaly resetovat.
3. 3 Zintenzivněte běh. Podobně jako na kopcích, běžecké schody mohou způsobit výbuch kalorií a tuku. Ve skutečnosti je to jedno z nejlepších cvičení na spalování tuků a celkovou kondici, které můžete udělat. Vyberte si, zda budete běhat po fyzických schodech - například na stadionu - nebo ve své tělocvičně použijete schodišťový stroj. Přidejte to k jakémukoli běžeckému tréninku nebo nahraďte jeden běh týdně schodištěm.
   • Vyběhněte po schodech rychlým tempem a pak je sestupte pomalým běháním nebo klusem, abyste se vzpamatovali. Pokud používáte schodišťový stroj, zkuste minutu vyběhnout po schodech tvrdým tempem a poté si dejte minutu lehkého běhu po schodech.
   • Při chůzi dávejte pozor, abyste nespadli a neublížili si.
4. 4 Zvládněte překážkovou dráhu. Někomu může běhání o samotě připadat trochu únavné. Pokud tomu tak je, zvažte přidání několika překážek do vašeho každodenního běhu. To vám může pomoci udržet vysoký srdeční tep při práci na budování menších svalových skupin. Překážkové kurzy vyžadují krátké výbuchy výbušné síly pro skákání a spoustu koordinace, takže je určitě provádějte, jen když jste svěží a odpočatí, například po rozcvičce.
   • Pokud běháte venku, používejte přírodní překážky. Stezky jsou obzvláště skvělé - můžete přeskakovat potoky a klády a otáčet se kolem balvanů.
   • Zjistěte, zda jsou ve vaší oblasti k dispozici veřejnosti nějaké překážkové dráhy. Některé funkce, které by mohly běžce oslovit, jsou: nákladní síť na šplhání, šplh na laně po téměř svislé stěně, proskakování pneumatikami, běh betonovým tunelem, bahenní jámou, přes kterou se musíte plazit.
   • Postavte si doma vlastní překážkovou dráhu, kterou budete dělat na začátku běhu. Začleňte do domu věci, které máte kolem sebe, jako jsou popelnice, přes které můžete skákat, malé šišky, kolem kterých můžete běhat, a po žebřících, na které můžete lézt.
5. 5 Běhejte na prázdný žaludek. Pokud se cítíte, jděte na pomalý běh před snídaní. Běh na prázdný žaludek může zvýšit váš potenciál spalování tuků. Určitě si vezměte na běh banán nebo něco malého pro případ, že by se vám zatočila hlava. Časem si můžete všimnout, že si vaše tělo zvykne běhat bez snídaně, která jako palivo čerpá z tukových zásob vašeho těla - a ne ze sacharidů.
   • Dopřejte si normální, zdravou snídani z celých jídel a vody do 15 až 30 minut po dokončení běhu. To může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a podpořit zotavení. Můžete si dát například misku ocelových řezaných ovesných vloček s čerstvým ovocem, řeckým jogurtem, sklenicí vody a šálkem kávy s odstředěným mlékem.
6. 6 Udělejte silový trénink. Přidání i jednoduchých silových tréninků do vašich týdenních běhů může zvýšit váš potenciál spalování tuků. Odporová cvičení budují vaši celkovou sílu a mohou také pomoci zvýšit rychlost běhu. Provádění dvou až tří silových tréninků týdně kromě běhů může zvýšit vaši sílu o 50%. Více svalů vám zase pomůže efektivněji spalovat tuky. Vyzkoušejte dvě sady po 15 opakováních následujících tahů, abyste získali sílu:
   • Dřepy.
   • Výpady.
   • Prodloužení nohy.
   • Kudrlinky na nohou.
   • Kliky.
   • Kliky.
   • Bicepsové kadeře.
   • Tricepová rozšíření.
   • Posilování prsních svalů.
   • Řada jedné ruky.
   • Flyes.
   • Prkna. (Držte toto cvičení 30 až 60 sekund a opakujte dvakrát nebo třikrát.)
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Můžete běhat s prázdným žaludkem?Shira Tsvi
  Osobní trenér a instruktor fitness Shira Tsvi je osobní trenér a instruktor fitness s více než 7 let zkušeností s osobním tréninkem a více než 2 roky vedoucím oddělení skupinového tréninku. Shira je certifikována National College of Exercise Professionals a Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Její praxe je založena v San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobní trenér a instruktor fitness Odborná odpověď Dokud vám nebude špatně nebo se vám točí hlava, určitě! Mnoho lidí si užije běh první ráno před snídaní, což je naprosto v pořádku. Pokud neradi běháte na prázdný žaludek, udělejte si před ranním během proteinový koktejl s vysokým obsahem elektrolytů. Pokud běháte později během dne, dejte si 2-3 hodiny před během nějaké komplexní sacharidy a libové bílkoviny, abyste měli dostatek energie.
• Otázka Dokážete zhubnout pouhým běháním?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano. Pokud váš jídelníček zůstane stejný a nezvýšíte příjem kalorií, můžete zhubnout pouhým běháním.
• Otázka Můžete běháním ztratit kliky lásky?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, běh může spálit tuk, který sedí kolem pasu, ale vaše tělo je předem naprogramováno na to, kde ho vezme jako první.
• Otázka Mohu zhubnout běháním 30 minut denně?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, můžete zhubnout tím, že budete běhat 30 minut denně, pokud nezměníte svůj jídelníček a nespotřebujete více kalorií.
• Otázka Můžete běháním ztratit břišní tuk?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, běh může spalovat tukové kalorie z břišního tuku, pokud dosáhnete celkového kalorického deficitu.
• Otázka Způsobí běh kvůli mně úbytek svalové hmoty i tuku? Mallory Myers Můžete přijít o svalovou hmotu. Způsob, jak udržet svaly neporušené, je jíst bílkoviny po běhu. Mezi dobré zdroje bílkovin patří ořechy, ryby a mléko.
• Otázka Spalují tuky i jiné sporty? Ano, ale vše závisí na tom, jak dlouho to děláte nebo jaký sport navrhujete. Všechna cvičení spalují tuky, ale některá spalují více než jiná.
• Otázka Běžím už týden a přibrala jsem 2 kg. Nejím příliš mnoho. Můžete vysvětlit, proč nehubnu? Mallory Myers Může to být proto, že nejíte správné věci, i když možná jíte méně. Nejlepší způsob, jak se cvičit, je jíst vyváženou stravu se správným množstvím bílkovin, zeleniny, ovoce a pít hodně vody.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Noste pohodlné, volné oblečení z materiálu, který odvádí pot. Ujistěte se, že vaše běžecké boty správně sedí, abyste předešli bolesti, puchýřům nebo ztrátě nehtů na nohou.
• Zvyšte svůj potenciál spalování tuků kombinací běhů se zdravou stravou.
• Pijte hodně vody, aby nedošlo k dehydrataci.
• Vyhněte se velkému jídlu před spuštěním. To vás může při běhu zatěžovat, nebo vám dokonce udělá nevolnost nebo zvracení.
• Zvažte trénink s přítelem, aby byla školení zábavnější.

reklama

Varování

• Pokud se vám začne točit hlava nebo je vám špatně, dejte si pauzu nebo jděte domů.
• V případě nepříznivého počasí trénujte na běžícím pásu.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Běžecké boty
• Pohodlné, volné běžecké oblečení
• Láhev na vodu

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku vzdělávacího obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.