Jak vypracovat rutinu cvičení: Zeptejte se osobního trenéra

Existuje tolik cvičení a tréninkových filozofií, že může být těžké přijít na to, co byste vlastně měli dělat, abyste svůj trénink optimalizovali. Naštěstí je to pravděpodobně mnohem jednodušší, než si představujete. Abychom vše vyjasnili, sedli jsme si s Lailou Ajani. Je profesionální fitness trenérka a závodní sportovkyně a je tu, aby odpověděla na vaše otázky a pomohla vám vyvinout rutinní cvičení, které je pro vás to pravé!

Kroky

Otázka 1 z 5: Jaké jsou nejdůležitější prvky skvělé cvičební rutiny?

1. Laila Ajani: Potřebujete dobrou rovnováhu kardia a vzpírání. Pokud jde o kondici, existují tedy dvě strany spektra. Na jednom konci máte vzpírání a silový trénink. Na druhém konci máte kardio. Zaměřte se na kombinaci obojího každý týden. Je třeba poznamenat, že mnoho lidí se snaží navrhnout tréninky, kde dělají obojí současně, ale myslím si, že je mnohem lepší, když se každému druhu cvičení věnujete zvlášť.
   • Trénink váhy a síly znamená jakoukoli aktivitu, při které zlepšujete svoji schopnost produkovat fyzickou sílu. Mezi příklady zde patří bench press a mrtvý tah.
   • Kardio je cokoli, co zvýší váš srdeční tep. Může to být běh, skákání zvedáků nebo skákání přes švihadlo.
2. Další výzkum Existuje celá řada způsobů, jak zorganizovat solidní cvičební režim. Je to všechno o hledání cvičení, která vás baví, aby pokryla všechny vaše základy. Chcete dobrou rovnováhu aerobiku, silového tréninku, základních cviků, tréninku rovnováhy a strečinku. Nemusíte zasahovat každou z těchto kategorií každý den, ale ujistěte se, že nepřekračujete důraz na jednu kategorii cvičení.
   • Některá cvičení zaškrtávají více políček. Například výpady pomohou budovat svaly, ale také zlepší vaši rovnováhu a zpracují vaše jádro.

Otázka 2 z 5: Na jaký rozvrh by se měla většina lidí zaměřit?

1. Laila Ajani: Jsem fanouškem cvičení 6 dní v týdnu - 3 dny kardio a 3 dny zvedání. Ve své zvedací dny se zaměřte na 5-8 opakování pro každé cvičení, přičemž vaše osmé opakování je jakýmsi zpomalením, kdy zdůrazňujete kontrolovaný pohyb. Kardio dny můžete být kreativní. Běhejte, vydejte se na túru, skočte na Stairmaster nebo se vydejte na projížďku na kole. Můžete si dokonce udělat kalistenické cvičení doma podle tutoriálu na YouTube nebo tak.
2. Další výzkum CDC doporučuje, abyste měli alespoň 150 minut aerobního cvičení týdně. Můžete to rozdělit, jak chcete, takže můžete dělat 30 minut denně po dobu 5 dnů v kuse, nebo absolvovat 75minutové sezení dvakrát týdně. Pro silový trénink byste měli cvičit každou větší svalovou skupinu dvakrát týdně. Jak dlouho byste měli zvedání strávit, závisí na intenzitě a počtu opakování.
   • Cvičení s partnerem je skvělý způsob, jak udržet odpovědnost za svůj rozvrh!
   • Pro mnoho lidí je jednodušší naplánovat si tréninky na ráno. Tímto způsobem si zvyknete na pohyb první věcí v den, než budete mít příležitost nechat se rozptýlit věcmi, které se objeví během dne.

Otázka 3 z 5: Mám si každý týden odpočinout?

1. Laila Ajani: Zkrátka vzít si každý den volno je dobrý nápad. Pokud se pokusíte cvičit 7 dní v týdnu a poté si vezmete 1 den volna, ochutnáte relaxaci a pak se nebudete chtít vrátit. Budování odpočinkového dne se stane součástí vašeho plánu. Někdy si musíte od své rutiny udělat delší přestávku a bude opravdu těžké se dostat zpět do pohybu věcí, pokud nejste zvyklí dělat pravidelné přestávky.
2. Další výzkum Není zvlášť dobré cvičit každý den. Nadměrné trénování může vést ke snížení výkonu a snížení chuti k jídlu, což může ztěžovat zvládnutí dne. Pokud je pro vás těžké cvičit 6 dní v týdnu, není nic špatného na tom, když do svého rozvrhu zapracujete 2–3 „měkké“ dny, kdy děláte věci s nízkou intenzitou, jako je jóga nebo power-walking.
   • O víkendu si můžete vzít den volna, abyste si odpočinuli, když nemusíte dělat žádnou práci, nebo si uprostřed týdne můžete odpočinout a odpočinout si. Je to zcela na vás.

Otázka 4 z 5: S jakým vybavením bych měl pro silový trénink začít?

1. Laila Ajani: Činky nebo činky jsou vždy bezpečnou volbou, pokud začínáte. Můžete si najmout trenéra, který vás naučí správně používat volné váhy, nebo se jen podívat na pár návodů online. Jsou to skvělá volba, protože budete moci najít činky nebo činky v jakékoli posilovně, takže si nebudete muset vybírat tělocvičnu se speciálním vybavením.
   • Činky a činky vám také poskytnou to nejlepší, pokud jste začátečník.
2. Další výzkum Pokud si chcete postavit jednoduchou domácí posilovnu, ale jste nervózní z toho, že utratíte spoustu peněz za těžké váhy, začněte jednoduše. Pořiďte si protiskluzovou podložku na cvičení, některé závaží na kotníky, závaží na ruce a odporové pásy. S touto sadou vybavení můžete udělat spoustu jednoduchých silových tréninků a je to skvělý způsob, jak začít pomalu.
   • Pamatujte, že na vybavení příliš nezáleží, pokud jej nepoužíváte. Netrávte tolik času zkoumáním vybavení, které zapomenete vypracovat!

Otázka 5 z 5: Co mohu dělat doma pro budování svalů?

1. Laila Ajani: Pull-up, kliky, výpady a dřepy jsou skvělé možnosti. Do těchto cviků můžete také zakomponovat závaží, abyste se posunuli ještě dál. I když pravidelně cvičíte v posilovně, můžete tato cvičení začlenit i doma, abyste se dostali do kondice, vybudovali si vytrvalost a zůstali aktivní.
   • Vždy si můžete koupit činky nebo činky, abyste se doma pořádně nadzvedli!
2. Další výzkum Calisthenická cvičení, jako kliky a dřepy, se spoléhají na váhu vašeho těla jako na hlavní formu odporu. Pokud o tom přemýšlíte, není to nic jiného než zvedání závaží. Pokud si nepřejete cvičit, nepotřebujete k budování svalů efektní tělocvičnu. Kliky mohou budovat svaly horní části těla stejným způsobem jako bench press!
   • Vždy můžete někoho požádat o pomoc nebo si zacvičit s trenérem v posilovně, ale nemůžete to udělat ve svém obývacím pokoji. Než začnete, ujistěte se, že rozumíte formuláři cvičení, a vyhledejte si jej online předem. K tomu jsou skvělé návody na YouTube!

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit

Tipy

• Pokud je to už nějakou dobu, co jste cvičili, začněte pomalu a netlačte na sebe příliš tvrdě. Jakmile si zvyknete cvičit, můžete postupně zvyšovat intenzitu tréninku.

Varování

• Pokud máte cukrovku, srdeční onemocnění nebo jiný zdravotní problém, poraďte se se svým lékařem, než začnete s novým cvičením.