Jak udělat loketní stojan

Loketní stojan je skvělá pozice pro začátečníky jógy a gymnastiky a je předpokladem pro tvrdší pohyby, jako jsou stojky na ruce. I když to může vypadat obtížně, pokud jste to ještě nikdy neudělali, ve skutečnosti jsou mnohem snazší, než vypadají - nejdůležitější součásti jsou pohodlné v obrácené poloze a učí se udržovat rovnováhu pomocí celého předloktí.

Kroky

Část 1 ze 3: Provedení loketního stojanu

1. 1 Najděte otevřený prostor na rovné zemi. Abyste se pohodlně dostali do loketního stojanu, budete potřebovat nějaký prostor. Najděte otevřenou, rovnou část podlahy, která je dostatečně velká, aby se přizpůsobila délce vašeho těla. Pokud tedy ztratíte rovnováhu při držení loketního stojanu, nebudete se muset starat o kolizi s překážkami poblíž.
   • Začněte se učit loktem stát na podlaze s kobercem nebo venku na trávě. Díky tomu budete mít měkčí povrch, se kterým budete pracovat, dokud nebudou vaše předloktí podmíněna zátěží techniky, a bude vás méně bolet, pokud spadnete.
2. 2 Postavte se do polohy, abyste zahájili výtah. Začněte ve standardní poloze psa směrem dolů nebo ve čtvrtce, klečíte s oběma koleny na zemi a váhou přes boky. Umístěte obě předloktí před sebe s dlaněmi položenými na podlaze (toto je známé jako „delfínská póza“). Vaše předloktí by měla být rovnoběžná nebo v mírném tvaru „V“, zužující se směrem k rukám.
   • Předloktí slouží jako základna pro loketní stojan. Měly by být zhruba 10 až 12 palců od sebe, aby poskytovaly maximální stabilitu, a dát je do nejlepší polohy pro úpravy vyvážení.
   • Je důležité, abyste byli ve své výchozí pozici dostatečně nízko, abyste mohli dostat obě předloktí na zem před sebe, aniž byste museli nepříjemně svírat.
3. 3 Vykopněte jednu nohu za sebe a druhou. Kráčejte nohama vzhůru co nejblíže loktům a zvedněte se na chodidla, abyste se připravili na odraz z podlahy. Otočte první nohu nahoru za sebe a začněte zvedat tělo do svislé polohy. Nechte druhou nohu vystoupit za první. Po obrácení by měla být vaše hlava v souladu se zbytkem těla, umístěná mezi předloktí s pohledem upřeným dolů na ruce, nikoli na zadní část těla. Natáhněte obě nohy směrem ke stropu tak, aby bylo tělo zcela vzpřímené. Narovnejte kolena a ukazujte prsty na nohou, abyste dosáhli správného vyrovnání.
   • Naučte se cítit, jak těžké je kopnout do první nohy. Pokud nebudete kopat dostatečně tvrdě, spadnete zpět dolů do výchozí polohy, zatímco příliš velká síla může způsobit přestřelení vašeho bodu rovnováhy a potenciálně může vést ke zranění ramene, pokud jsou ruce za sebou.
   • Udržování těla perfektně vyrovnaného od hlavy až k patě usnadní vyvažování tím, že vás nebude tahat dolů žádné nepříjemné posunutí váhy.
4. 4 Udržujte rovnováhu pomocí předloktí. Poté, co jste obráceni a vzpřímeni, jste dokončili nejtěžší část pohybu! Nyní stačí jen udržet pozici udržováním rovnováhy. Držte tělo pevně a používejte malé úpravy předloktí, aby tělo nespadlo ze své osy. Využijte své základny tím, že k udržení rovnováhy použijete celé předloktí. Zpočátku to bude vypadat neobvykle, ale je to velmi stabilní poloha, pokud je tělo drženo v jedné linii.
   • Pokud se vaše tělo naklání příliš dopředu, tlačte dlaněmi proti pohybu; Pokud zjistíte, že padáte dozadu, napněte jádro stlačením břišních svalů a vrazte lokty do podlahy, přičemž natáhněte ramena.
   • Čím rovnější si udržíte tělo, tím bude vyvažování bez námahy.
   reklama

Část 2 ze 3: Budování potřebné síly a stability

1. 1 Procvičte si stojky na hlavě. Doporučuje se, abyste zvládli základní stojku, než přejdete na loketní stojan, který odstraní korunu jako bod rovnováhy. Zkuste během tréninků udělat několik stojek denně a cvičte v krátkých intervalech, dokud nevydržíte pozici minutu nebo déle. Stojan na hlavě využívá stejné svalové skupiny jako loketní stojan a také slouží jako dobrá praxe inverze.
   • Propojte mezeru mezi stojem na hlavě a lokti cvičením stojů na jógu, ve kterých se předloktí používají také pro stabilitu a rovnováhu.
2. 2 Zvykněte si být vzhůru nohama. Pokud se bojíte převrácení nebo dezorientace, jakmile jste na místě, možná budete muset udělat nějakou úpravu, abyste si zvykli být vzhůru nohama. Toho lze dosáhnout jednoduše strávením více času s hlavou pod tělem. Vyrazte si do strmé delfínské pózy, procvičte si základní stojky na stěně pomocí podložky na polštář nebo se zavěste na okraj postele, dokud už inverze přestane být zastrašující nebo nepříjemná.
   • Můžete také postavit lokty na zeď, abyste získali čas, který můžete strávit obráceně pod napětím. To odstraní z pohybu aspekt rovnováhy a umožní vám soustředit se na budování síly ramen a jádra potřebné k delšímu držení lokte.
3. 3 Protáhněte si krk a ramena. Před jakýmkoli druhem fyzické aktivity byste se měli vždy zahřát a lehce protáhnout, ale u složitých a náročných poloh, jako je loketní stoj, to platí dvojnásob. Důkladné protažení krku a ramen před cvičením loktů zajistí, že budete mít plnou pohyblivost svalů, a usnadníte si tak získání a držení pozice. Protahování také snižuje riziko zranění tím, že klouby jsou pružnější.
   • Protahujte ramena a krk nezávisle tím, že je uvedete do jejich maximálního pohybu, nebo přechodem přes posloupnost jiných poloh jógy.
4. 4 Proveďte kliky, abyste zvýšili sílu ramen. Síla ramen je základní funkcí stability loketního stojanu. Chcete -li vybudovat sílu v ramenou, provádějte standardní kliky a variace směrem nahoru, které cílí konkrétně na svaly ramen. Při těchto cvičeních se soustřeďte na pomalé, kontrolované přesouvání váhy.
   • Obzvláště dobře se štiky a hinduistické kliky přibližují k poloze těla v loketním stoji.
   • Držení stojek proti zdi bude také užitečné pro vybudování potřebné podpůrné síly v pažích a ramenou.
5. 5 Držte statické polohy, abyste upravili svaly jádra. Ramena podporují vaše tělo, ale jádro dělá většinu práce, aby vaše tělo bylo v přímce a udržovalo rovnováhu. Z tohoto důvodu by měla být používána základní cvičení jako kliky, V-sity a zvedání nohou. Při statickém provádění budou jádrové svaly trávit více času ve staženém stavu, což se projeví přímo na konstantním napětí loketního stojanu.
   • Chcete-li provádět statická základní cvičení, začněte cvičit normálně a poté jej držte v nejtvrdší části pohybu (u drtí to bude v plné síle; u sedů do V a zvedání nohou by měly být nohy udržovány přibližně na 45 stupeň úhel k tělu atd.)
   • Začleňte základní silová cvičení do svého týdenního tréninku po pravidelném tréninku.
   reklama

Část 3 ze 3: Přidání dalších náročných variant

1. 1 Štika do loketního stojanu. Chcete -li přidat další stupeň obtížnosti na loketní stojan, jakmile jej dostanete dolů, zkuste zadat držení těla ze štiky. Spíše než kopat jednu nohu najednou, držte obě nohy u sebe a přibližte je co nejblíže k předloktím. Poté se předkloňte, aby bylo vaše těžiště umístěno nad základnou předloktí, zapojte jádro a zvedněte obě nohy z podlahy a držte je pohromadě, zatímco vy budete zasahovat do inverze. Piked entry je intenzivnější technika, která vyžaduje zatížení horní části těla a síly jádra, aby se správně stáhla.
   • Štika přesouvá důraz na čelní břicho, což znamená, že vaše základní svaly musí být docela dobře vyvinuté.
2. 2 Vstupte do loketního stojanu ze stoje. Nejjednodušší pozice pro vstup do loketního stojanu vyžadují, abyste byli blízko podlahy, takže když stojíte loktem ze stoje, znamená to, že vaše technika, stabilita a rovnováha musí být na místě. Začněte v chůzi, s jednou nohou mírně před druhou (noha, se kterou chcete kopnout, by měla být vzadu). Ohněte se v bocích, natáhněte se dolů a položte předloktí na zem, zatímco budete zvedat zadní nohu jedním souvislým pohybem. Díky technické složitosti je tato variace ideální pro začátek učení se stoji na rukou.
   • Může být užitečné „chytit“ vaši váhu rukama před opřením předloktí o zem, aby se kompenzovala přidaná vzdálenost mezi vaším tělem a podlahou.
3. 3 Procvičte si oddělení nohou. Když máte pocit, že se vaše schopnost udržovat rovnováhu v loketním stojanu blíží, můžete postupně relaxovat a oddělovat nohy, dokud se nerozpalí. Přitáhněte prsty jedné nohy vodorovně k podlaze s kolenem narovnaným a druhou nechte spadnout za tělo tak, aby chodidlo směřovalo před vás. Inverze dělené nohy jsou obvykle vyhrazeny pro cvičitele jógy na vysoké úrovni a prokazují vynikající porozumění a ovládání mechaniky vyvažování těla.
   • Zůstat vzpřímeně bude mnohem komplikovanější, protože nohy se nyní musí pohybovat nezávisle, aby si navzájem kompenzovaly váhu.
4. 4 Proveďte stojan na lokty štíra. Jedna z nejpokročilejších technik jógy, tance a gymnastiky, strhávání škorpióna vyžaduje, aby si cvičenec prohnul záda, aby chodidla co nejvíce přiblížil k zadní části hlavy. To bude obzvláště těžké při zachování loketního stojanu. Inverze Scorpion vyžaduje velkou flexibilitu, hbitost a sílu. Jakmile dokážete dosáhnout tohoto držení těla, můžete se považovat za zvládnutí loketního stojanu.
   • K úspěšnému provedení štíra je třeba rozcvičit krk, záda, kyčelní flexory a kvadricepsy. Před pokusem o štíra se ujistěte, že používáte intenzivní protahovací režim, abyste získali flexibilitu.
   • Tato technika uvádí krk a záda do nepříjemné polohy, což činí pády potenciálně nebezpečnými. Pokud zjistíte, že padáte, vždy vyjděte z držení těla postupným narovnáváním zad a stahováním boků dolů, dokud vaše chodidla nebudou spočívat na zemi pod vámi.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak mohu získat více síly v náručí? Musíte jen cvičit a dobře jíst a cvičit.
• Otázka Jaký je nejlepší způsob, jak udržet rovnováhu. Pokud máte pocit, že se chystáte spadnout dopředu, směrem k vaší hlavě, silně přitlačte dlaněmi na podlahu, abyste přesměrovali zarovnání svého těla. Pokud padáte dozadu, směrem k žaludku, kopejte lokty a natáhněte ramena. Udržujte tělo napnuté a rovné a snažte se prsty dosáhnout až ke stropu.
• Otázka Co když to všechno nedokážu? Mallory Myers Jen cvičte, pracujte na své síle a flexibilitě. Potom to nakonec zvládnete.
• Otázka Jaké jsou body výuky loketního stojanu? Nechte osobu, aby se chopila líné kočky. Nechte je, aby položili dlaně a lokty na podlahu. Pomozte zvednout jednu nohu nahoru. Jakmile má osoba hlavní podstatu tahu, nechte ji kopnout do loketního stojanu, ale pomozte, existuje riziko pádu.
• Otázka Jaký je nejbezpečnější způsob, jak vypadnout z loketního stojanu, aniž byste udělali zadní ohyb? Pokud se chystáte spadnout, zastrčte hlavu. Přistání v zatáčce je víceméně jedinou možností, ale pokud můžete, zkuste se stočit do koule a udělat z ní vpřed.
• Otázka Je bezpečné provést loketní stojku, pokud mám hypermobilitu? Ano, mělo by to být bezpečné, ale měli byste sledovat své klouby a ujistit se, že nepřekračujete své limity.
• Otázka Jak se můžete přestat bát? Jen relaxujte, zhluboka se nadechněte, a pokud je to možné, nechte si pomoci pozorovatelem.
• Otázka Musím být schopen stát na stoji, abych mohl stát na lokte? Také nemohu držet nohy tak dlouho ve vzduchu. Nemusíte nutně vědět, jak udělat stojku, ale bylo by velmi užitečné vědět, jaký je to pocit.
• Otázka Co je těžší, stojka na ruce nebo loket? Zvládnu obojí a řekl bych, že loketní stojka je těžší. Také to bolí hůř, pokud z jednoho vypadnete.
• Otázka Co když nemohu dělat kliky a pozici štiky? Mám loketní stojánek, ale nedokážu oddělit nohy. Začněte kliky s koleny na zemi a pokud si myslíte, že se vám daří, udělejte 1 nebo 2 skutečné kliky.