Jak dělat jízdu na kole

Drtí jsou životně důležitou součástí jakéhokoli tréninku na budování svalů a cyklistické kliky jsou jedním z nejnáročnějších typů. I když to vypadá jednoduše, drtí na kole vaše spodní, střední a horní břišní svaly a zároveň posilují vaše čtyřkolky a hamstringy. Naštěstí můžete upravit tíseň na úroveň své síly a navázat na svůj osobní fitness cíl.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Získání pozice

1. 
   
   1 Lehněte si na zem a šněrujte ruce za hlavu. Roztáhněte lokty doširoka a ruce dejte za hlavu. Lehce se dotkněte zadní části hlavy prsty a dlaněmi.
   • Pokuste se uvolnit, když se díváte přímo nahoru do stropu, abyste neudrželi napětí v ramenou.
   • Pokud je to pohodlnější, můžete ležet na lehce polstrovaném povrchu. Například si lehněte na podložku na jógu nebo podlahu s kobercem.
   • Pokud budete mít lokty zastrčené, vaše kliky nezapojí také šikmé svaly.
   • Vyvarujte se propletení prstů, protože budete mít větší pravděpodobnost, že si zatáhnete za krk. To může způsobit svalové napětí nebo únavu.
   
   
   
2. 
   
   2 Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Při zvedání kolen mějte nohy položené na podlaze, aby tvořily vrchol trojúhelníku. Vaše chodidla by měla být plochá a zhruba na šířku ramen od sebe na podlaze.
   • Vaše kolena by se neměla klepat k sobě, pokud jsou v úhlu 90 stupňů. Místo toho mezi nimi ponechejte mezeru.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Provedení cyklistické krize

1. 1 Zvedněte nohy nahoru a od těla. Jakmile jsou kolena pokrčená, zvedněte chodidla nahoru, aby byly vaše nohy natažené a mírně pokrčené v koleni. Vyvarujte se narovnání nohou natolik, aby se vám hamstringy stáhly.
2. 2 Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a dotkněte se ho levým loktem. Při kreslení v koleni zatočte trupem. Současně otáčejte levým loktem, abyste se dotkli pravého kolena.
   • Vaše lopatky by měly být zvednuty z podlahy, aby se vaše paže natahovaly místo paží.
3. 3 Střídejte tíseň tím, že se dotknete druhého kolena opačným loktem. Uvolněte tíseň a přitáhněte druhé koleno k hrudníku, když se ho dotknete opačného lokte. Prodlužte nohu, která není zastrčená, aby byla odtlačena od těla, jako byste šlapali na kole.
   • Jakmile se zorientujete, můžete plynule otáčet trupem, zatímco se lokty dotýkají střídajících se kolen.
4. 4 Zaměřte 15 až 20 drtí na sadu. Pokud s cyklistickými držadly teprve začínáte, zkuste udělat 1 až 2 sady. Poté se propracujte k alespoň 3 nebo 4 sadám po 15 až 20 drtí pro náročnější trénink, při kterém se budují vaše břišní svaly.
   • Je v pořádku upravit počet drtí, které provádíte pro každou sadu. Můžete například upřednostnit 10 drtí na sadu.

   Spropitné: Místo počítání kliků byste si také mohli načasovat na sety. Například 1 sada může trvat 20 až 60 sekund.

   
   
   reklama

Metoda 3 ze 3: Zkoušení variací

1. 1 Postavte se místo toho, abyste si lehli, abyste mohli snáze udělat cyklistickou krizi. Pokud se cítíte nepříjemně, když ležíte na zemi a kroutíte se, zůstaňte stát. Poté zkroťte pas a přitáhněte loket paže ke koleni protilehlé nohy. Zvedněte tu nohu při kroucení, abyste napodobili pohyby cyklistické krize.
   • Opakujte tuto krizi v opačném směru.
2. 2 Udržujte kolena pokrčená místo toho, abyste je prodávali, abyste dosáhli jednodušší krize. Pokud je tradiční cyklistická krize příliš tvrdá na váš trup, zkuste nechat nohy na zemi, aby kolena svíraly úhel 90 stupňů. Poté sledujte rotační část krize, aby se váš loket dostal k opačnému koleni.
   • Nezapomeňte prsty uvolnit, místo abyste je zamkli, abyste netahali za krk.

   Spropitné: Můžete také zkusit jednoduše zvednout nohu a nastavit ji dolů, zatímco otáčíte opačný loket.

   
   
   
3. 3 Lehněte si na lavičku a provádějte drtí na kole pro náročnější cvičení. Chcete -li udělat vyvýšenou jízdu na kole, lehněte si zády na cvičební lavici tak, aby vaše nohy visely přes obě strany. Poté přitáhněte koleno k hrudníku a protáhněte lokty směrem ke kolenu. Nezapomeňte nechat jednu z vašich nohou dotýkat se podlahy, když děláte krize.
   • Zvýšená tíseň na kole je spíše tréninkem pro vaše hlavní svaly, protože děláte hlubší úsek.
4. 4 Proveďte intenzivní protahování jízdního kola na balanční kuličce napůl kopule. Položte plochou stranu koule napůl kopule na podlahu a posaďte se na ni. Poté se opřete, aby vaše spodní část zad byla podepřena klenutou částí míče. Před provedením cyklistické krize položte nohy na podlahu.
   • Pravděpodobně to bude připadat jako těžký trénink, protože při provádění krize budete používat svaly k vyrovnání.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak to děláte se vzduchovým kolem? Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Ležte na zádech, zvedněte nohy nad boky a pohybujte nohama šlapacím pohybem, jako byste jeli na kole.
• Otázka Je rotoped dobrý pro vaše břišní svaly? Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Cvičební kolo pomůže vašim břišním svalům pouze tehdy, pokud se při jízdě na kole budete vědomě snažit udržet zapojené břišní svaly.
• Otázka Opravdu fungují cyklistické drtiče? Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, cyklistické drtí procvičuje mnoho skupin břišních svalů. Jádro držte pevně, abyste zapojili hlubší příčné břišní svaly.
• Otázka Jak uděláte most? Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď experta Chcete -li udělat můstek, lehněte si na záda, kolena pokrčená s chodidly naplocho na podlaze a zastrčená blízko hýždí. Zvedněte boky z podlahy. Tím je most hotový.
• Otázka Jak mám položit krk? Dean Theriot
  Osobní trenér Dean Theriot je osobní trenér a majitel společnosti Timberline Fitness v Houstonu v Texasu. S více než 25 lety zkušeností v oblasti fitness se Dean specializuje na osobní, skupinové a sportovní tréninky. Dean má bakalářský titul z fyziologie cvičení na LSU. Dean kombinuje odporový a kardiovaskulární trénink s cvičením pilates pro komplexní tréninky pro své klienty. Jeho sportovní trénink zahrnuje fotbal, basketbal a baseball. Dean Theriot Osobní trenér Expertní odpověď Nechcete příliš krčit krk. Místo toho vzhlédněte trochu víc oproti pohledu přímo naproti. Díky tomu bude váš krk v lepší pozici.
• Otázka Jak se mohu ujistit, že zapojuji své břišní svaly? Dean Theriot
  Osobní trenér Dean Theriot je osobní trenér a majitel společnosti Timberline Fitness v Houstonu v Texasu. S více než 25 lety zkušeností v oblasti fitness se Dean specializuje na osobní, skupinové a sportovní tréninky. Dean má bakalářský titul z fyziologie cvičení na LSU. Dean kombinuje odporový a kardiovaskulární trénink s cvičením pilates pro komplexní tréninky pro své klienty. Jeho sportovní trénink zahrnuje fotbal, basketbal a baseball. Dean Theriot Odpověď odborníka na osobní trenéry Chcete se ujistit, že máte po celou dobu natažené břišní svaly. Pokud to děláte správně, budete mít spodní část zad přitlačenou k podlaze nebo podložce a mezi spodní částí zad a podlahou nebude žádný prostor. To je klíčová poloha kyčle, která zapojuje vaše břišní svaly, ne jen pomocí kyčelních flexorů.
• Otázka Co mohu dělat místo cyklistických drtí? Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Odpovědní pracovníci wikiHow Zaměstnanci Pokud nemůžete drtit na kole kvůli zranění, nedostatku místa na podlaze nebo z jakéhokoli jiného důvodu, nebojte se! Existuje několik variant a alternativ, které můžete vyzkoušet. Pohyb zkuste stát místo ležení. Otočte pas a přitáhněte loket paže ke koleni protější nohy. Zvedněte tu nohu při kroucení, abyste napodobili pohyby cyklistické krize. Střídejte tam a zpět po dobu 15 až 20 opakování. Můžete také zkusit držet nohy naplocho na podlaze, místo abyste je šlapali pro snazší verzi. Lehněte si na záda, pokrčte kolena v 90stupňovém úhlu a dejte ruce za hlavu. Poté se posaďte a ohněte na 1 stranu, lehněte si zpět a posaďte se, abyste se ohnuli na druhou stranu. Střídavě tam a zpět pracujte se stejnými svaly jako při plné cyklistické krizi, ale upravených, takže je to o něco jednodušší.
• Otázka Jak děláte drtiče na kole pro začátečníky? Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Zaměstnanci Odpověď Najděte si pohodlné místo na podlaze a lehněte si na záda. Spojte prsty a dejte ruce za hlavu. Pokuste se uvolnit, když se díváte přímo nahoru do stropu, abyste v ramenech nezatěžovali. Při zvedání kolen mějte chodidla položená na podlaze, aby vytvářela vrchol trojúhelníku a ohýbala se asi v 90- stupeň úhel. Nohy mějte naplocho a zhruba na šířku ramen od sebe na podlaze. Zvedněte nohy nahoru a pryč od těla, ale kolena mějte mírně pokrčená. Poté zatáhněte trup při kreslení v koleni. Současně otáčejte levým loktem, abyste se dotkli pravého kolena. Uvolněte tíseň a přitáhněte druhé koleno k hrudníku, když se ho dotknete opačného lokte. Prodlužte nohu, která není zastrčená, aby byla odtlačena od těla, jako byste šlapali na kole. Střídejte tam a zpět a zaměřte se na zhruba 15–20 kliků na sadu.
• Otázka Spalují cyklistické drtí břišní tuk? Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Zaměstnanci Odpověď Ano i ne. Pravdou je, že nemůžeš `` vycvičit '' břišní tuk, aby odešel. Musíte spálit kalorie, abyste shodili přebytečný břišní tuk. Ale pokud je uděláte správně, cyklistické drtí mohou být sakra tréninkem. Získáte spoustu dobré kardio práce a spálíte kalorie. Pokud dodržujete zdravou výživu a pravidelně cvičíte, můžete spalovat břišní tuk a odhalovat základní svaly ab, což vám dodá klasický vzhled šesti balíčků. Cyklistické kliky prospívají celé vaše jádro, ale obzvlášť dobře se zaměřují na šikmé svaly, svaly ab po stranách svalů se šesti packy. Když hubnete pomocí pevné diety a cvičebního plánu, cyklistické kliky zajistí, že vaše břišní svaly vypadají skartovaně a opravdu pop, jakmile jsou viditelné poté, co spálíte břišní tuk.
• Otázka Bolí mě spodní část krku, když to dělám. Je to normální? Tom de backer Nejlepší odpovědník Při tomto cvičení stabilizujte svaly krku; zvedněte krk ze země a během cvičení jej držte v klidu.