Jak udělat Dolphin Plank Pose v józe

Póza delfínového prkna, známá také jako makara adho mukha svanasana nebo prkno předloktí, je variací pózování delfína i variací pózy na prkně. Chcete -li pózu z delfínového prkna v józe, můžete začít buď z prkna, nebo z delfína. Tato póza může pomoci posílit a tónovat vaše paže, nohy a jádro. Póza delfínového prkna je považována za střední pózu, takže ji možná budete muset upravit tak, abyste měli kontrolu a mohli pózu dýchat. Po pózování s delfínovými prkny možná budete chtít přidat doplňkové jógové pózy, které vyplní vaši praxi.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Počínaje Plank Pose

1. 1 Lehněte si na břicho. Do prkna se dostanete z podlahy, buď vleže naplocho, nebo na rukou a kolenou. Roztáhněte prsty a tlačte dlaněmi na podlahu, pokrčte zápěstí pod rameny a ohněte lokty.
   • Pokud začnete z rukou a kolen, vaše lokty budou rovné. Udržujte záda rovná a neutrální.
   • Vaše nohy by měly být zhruba na šířku boků. Zpevněte záda a lopatky, než se přesunete do pozice prkna.
2. 2 Zvedněte se do pozice prkna. Pokud začnete ležet na břiše, můžete pomalu tlačit nahoru, dokud nebudete mít paže rovné, a současně zvedat spodní část těla tak, aby se vaše nohy natáhly rovně za sebe a prsty se zabrousily do podložky. Zatlačte ruce na podlahu a zvedněte ramena v opačném směru. Prodlužte přes temeno hlavy.
   • Z rukou a kolen je vaše horní část těla již v poloze prkna. Pomalu natahujte nohy dozadu, jednu po druhé, zastrčte si prsty na nohou a tlačte dozadu patami.
   • Zapojte své jádro zasunutím pánve a ochranou spodní části zad.
   • V tuto chvíli jste v pozici „vysokého prkna“. Vaše tělo by mělo být jednou přímkou ​​od paty k hlavě. Položte svůj pohled na podlahu asi stopu před sebou a prodlužte si krk.
   • Pózu zhluboka dýchejte, tlačte podlahu dolů a tlačte dozadu mezi patami, jako byste je tlačili do zdi.
3. 3 Dolů k předloktím. Pomalu snižujte horní část těla, aniž byste hýbali nohama. Lokty by měly být přímo pod rameny, aby vaše paže a předloktí svíraly v loktech pravý úhel. Zatlačte předloktí a dlaně do podlahy, prsty přitom rozevřete.
   • Zatlačte zpět přes paty a udržujte hýždě a zadní část nohou pevné.
   • Zapojte své jádro zasunutím pánve pod sebe a zatlačením zpět mezi lopatky zvedněte tělo nahoru. Vaše záda by měla být plochá a neutrální, tělo rovné od paty k hlavě.
4. 4 Držte pozici až minutu. Zhluboka dýchejte, při každém nádechu přemýšlejte o tom, že se zatáhnete za paty, a při každém výdechu přemýšlíte o tom, že se předloktími a dlaněmi od sebe odtlačíte.
   • Vyberte si místo na podlaze mírně před sebou, abyste soustředili pohled, dávejte pozor, abyste si nezkroutili krk nebo nevyčnívali dopředu bradou.
   • Pomalu spusťte kolena k podlaze, abyste uvolnili pózu. Zůstaňte na předloktí a kolena několik dechů, než se přesunete do jiné polohy.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Počínaje Dolphin Pose

1. 1 Klekněte si na ruce a kolena. Delfíní póza je inverze na úrovni začátečníka, která vám umožní zvyknout si na to, že jste z relativně stabilní pozice vzhůru nohama. Kromě protažení a posílení rukou a nohou může póza také uklidnit váš mozek a zbavit stresu.
   • Vzhledem k tomu, že pozice delfínového prkna je modifikací delfíního pózy, může pro vás mít smysl začít v delfínech a přesunout se do delfínového prkna.
   • Začněte pózovat s delfíny na všech čtyřech, s koleny přímo pod boky a rameny přímo nad zápěstím.
   • Sklopte předloktí na podlahu a pevně přitlačte dlaně a předloktí dolů na podlahu. Udržujte záda a krk dlouhé a neutrální.
2. 2 Zvedněte se do pozice delfína. Při výdechu stáhněte prsty pod nohama a zvedněte kolena z podlahy. Zaměřte se na zvedání pánve a boků, prodloužení zad a nohou.
   • Mějte zvednuté paty od podlahy mírně a kolena mírně pokrčená. Při každém nádechu myslete na odtlačení podlahy dlaněmi a předloktími. Prodlužte páteř tak, aby vaše boky tlačily vzhůru a dozadu, zatímco budete tahat patami směrem k podlaze a snažte se narovnat nohy.
   • Otevřete ramena, rozšiřte je směrem od páteře a přitáhněte je k ocasní kosti. Snažte se je mít naskládané přes lokty.
   • Ovládejte hlavu, aktivně ji držte rovným krkem mezi pažemi, než abyste ji nechali viset nebo se opírat o podlahu.
   • Zůstaňte v delfíní póze 30 sekund až minutu, než se uvolníte na kolena, nebo se přesunete přímo do delfínové prkna.
3. 3 Kráčejte nohama dozadu. Chcete -li se přesunout do prkna delfínů, pomalu jděte nohama dozadu a držte dlaně a předloktí pevně na podlaze. Ujistěte se, že máte ramena položená přes lokty, protože to pomáhá předcházet zranění. Zastavte, když je vaše tělo rovnoběžné s podlahou.
   • Zpevněte ramena a protlačte paty, abyste se zvedli a zapojili jádro.
   • Dlaně a předloktí držte pevně přitlačené k podlaze, jako byste se snažili podlahu odtlačit od sebe. Stiskněte zevnějšek paží, abyste je udrželi v záběru a vyhnuli se stříkání.
   • Vaše tělo by mělo tvořit přímou, diagonální linii od paty k hlavě, s loktem v pravém úhlu a pažemi kolmo k podlaze.
4. 4 Dýchejte pozicí. Držte pózu delfínového prkna až minutu, zhluboka se nadechněte nosem a silně vydechněte ústy. Udržujte hýždě a zadní část nohou zpevněné a zapojte jádro tím, že strčíte pánev pod sebe a zvednete mezi lopatky.
   • Když jste připraveni vyjít z pózy, pomalu s výdechem sklopte kolena k podlaze a držte záda neutrální. Před přechodem na další pózu se zhluboka nadechněte.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Přidání doplňkových pozic

1. 1 Pokračujte s kobylkou. Svatojánská póza je „dětský backbend“ - klamně jednoduchá póza, která může být docela náročná. Tato póza může být dobrá k přesunu do pozice po delfínových prknech a může být přidána k toku póz s delfínem a delfínovým prknem.
   • Pózování kobylky začněte tím, že si lehnete na břicho. Možná budete chtít dát žebrovanou přikrývku pod žebra a pánev, aby poskytla nějaké vycpávky. Paže položte podél boků s dlaněmi vzhůru a prsty otočte k sobě.
   • Při výdechu zvedněte horní část trupu, paží, nohou a hlavy směrem od podlahy směrem k přední části podložky, aby vaše tělesná hmotnost spočívala na břiše a pánvi. Sáhněte nohama směrem k zadní části podložky a zpevněte hýždě a nohy. Vaše paže by měly být rovnoběžné s podlahou, natahující se dozadu mezi prsty.
   • Držte svůj pohled rovně a dávejte pozor, abyste si nezkroutili zadní část krku nebo nevyčnívali bradu. Ruce můžete sepnout za sebou nad spodní částí zad, abyste prohloubili natažení hrudníku. Pokud cítíte tíseň, mírně sklopte bradu, abyste uvolnili pocit.
   • Držte pózu 30 sekund až minutu, zhluboka dýchejte, pak vydechněte a pomalu uvolněte zpět na podlahu.
2. 2 Přesuňte se do psa směřujícího dolů. Vzhledem k tomu, že začnete psa směřujícího dolů z vašich rukou a kolen, je to dobrá póza po pózování kobylky. Můžete také udělat psa směřujícího dolů bezprostředně po vaší pozici delfínového prkna.
   • Ruce mírně předkloňte, aby byly těsně před vašimi rameny. Pevně ​​zatlačte dlaně do podložky a roztáhněte prsty.
   • Zastrčte prsty u nohou a při výdechu zvedněte boky nahoru a zpět do pózy směřující dolů. Vaše tělo by mělo mít podobu obráceného písmene „V“ s prsty a dlaněmi podporujícími vaši váhu.
   • Trochu pokrčte kolena, abyste prodloužili páteř, a s každým výdechem je zkuste ještě trochu narovnat. Vaše záda by měla být přímá od boků dolů k hlavě. Protáhněte se patami a zkuste narovnat nohy. Je to v pořádku, pokud se vaše paty nedotýkají podložky, pokud vytvoříte délku v páteři.
   • Udržujte lopatky stlačené dolů a dozadu podél páteře. Vaše paže a ramena by měla být otočena směrem ven, zatímco vaše předloktí táhnout dovnitř, aby se stabilizovala horní část těla.
3. 3 Odpočívejte v dětské póze. Dětská póza je relaxační póza, kterou můžete přidat na konec každé jógové rutiny. Jemná póza zvyšuje flexibilitu boků a zad a zároveň vám dává příležitost relaxovat ve zcela stabilní poloze na podlaze.
   • Pokud jste na rukou a kolenou, sklopte boky dolů a zvedejte horní část těla, dokud nebudete v kleče. Pro pohodlí si možná budete chtít dát za kolena srolovaný ručník nebo deku.
   • Kolena mějte od sebe na šířku boků nebo širší, pokud se budete cítit pohodlněji. Při výdechu sklopte horní část těla v bocích a natáhněte se přes stehna a prodlužte páteř tak, aby se sklopila přes nohy, dokud břicho nebude spočívat mezi stehny. Použijte podložku pro extra podporu, protože cítíte, že ji potřebujete.
   • Přineste paže k tělu s dlaněmi za sebou. Pomalu uvolněte ramena a čelo položte na podlahu (nebo na blok, pokud je to pohodlnější).
   • Protože se jedná o klidovou pózu, můžete v ní zůstat tak dlouho, jak chcete, zhluboka dýchat. Když se rozhodnete vyjít z pózy, posaďte se a věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo pohybuje.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Úprava Dolphin Plank

1. 1 Poklekni na kolena. Pokud jste začátečník, pozice delfínového prkna může být pro vás příliš pokročilá. V póze možná nebudete schopni ovládat svaly, udržovat rovnováhu a zhluboka dýchat.
   • Pokud budete kolena opírat o podlahu a nebudete se zvedat k prstům, získáte větší stabilitu a podporu svého jádra.
   • Pokud je pro vás obtížné udržet rovná záda, můžete také zvážit pád na kolena nebo klesnutí na jedno koleno a střídání stran.
2. 2 Opřete si hlavu o kvádr nebo polštář. Pokud máte slabý krk nebo se zotavujete z nedávného poranění krku, možná budete chtít vložit blok mezi předloktí a opřít si o něj čelo, abyste snížili tlak na krk.
   • Umístění bloku mezi předloktí vám také může pomoci udržet horní část těla ve správném zarovnání, s lokty rovně pod rameny a předloktími rovnoběžně.
   • Kolem nadloktí můžete také umístit popruh, aby lokty neklouzaly na stranu.
3. 3 Zkuste boční delfínové prkno. Pokud jste zvládli pózu z delfínových prken a hledáte něco trochu náročnějšího, můžete vyzkoušet boční variantu, která vyžaduje, abyste balancovali na jedné paži a na straně jedné nohy.
   • Z delfínového prkna pomalu přesuňte váhu na jednu stranu. Přetočte se na stranu, aby byla vaše váha rovnoměrně rozložena mezi jedno předloktí a okraj jedné nohy. Zvedněte druhou paži směrem ke stropu, přímo z ramene.
   • Podívejte se směrem k natažené paži, tlačte předloktí a okraj chodidla do podložky. Odvalte rameno nesoucí váhu od ucha, aby se vaše svaly zapojily a nevytvářely zúžení.
   • Dýchejte pózu, držte ji 30 sekund až minutu, než spustíte.
   • Odpočívejte v jakékoli poloze, která vám vyhovuje, poté přesuňte váhu a opakujte boční delfínové prkno na druhé straně.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Pokud vám není nepříjemné tuto pózu začínat na podlaze, můžete ji pro začátek vždy cvičit u zdi.

reklama

Varování

• Ti, kteří mají nebo měli nějaké zranění ramene nebo krku, by měli s touto pózou být opatrní. Poraďte se svým lékařem o fyzickém stresu, který tato póza může způsobit.

reklama