Vážené kliky zvyšují váhu zad a ramen, takže toto cvičení je ještě náročnější a prospěšnější, pokud chcete nabrat svaly. Nejdůležitější věc při vážení kliky sama je bezpečnost. I když si na záda nemůžete dát více závaží bez pozorovatele, neznamená to, že se stále nemůžete pořádně procvičit!
Kroky
Metoda 1 ze 2: Výběr vážené možnosti
- 1 Připevněte si váženou vestu, abyste zvýšili úroveň intenzity tréninku. Vážená vesta je vynikající investicí, kterou lze použít v mnoha různých cvicích, ale hodí se zejména u sólově vážených kliků. Pokud jste s váženými kliky nováčci, pořiďte si vestu, která váží někde mezi 1,8 až 4,5 kg; Pokud jste zkušenější a víte, jakou váhu zvládnete, můžete si vestu koupit až do hmotnosti 68 kg.
- Některé vesty mají další závaží, která můžete přidávat, jakmile zesílíte. Pokud plánujete časem zvýšit váhu, zvažte investování do jednoho z nich.
- Vážené vesty zaměřují dodatečné zatížení na vaše ramena a horní část těla, což znamená, že vaše spodní část zad by měla být při cvičení v bezpečí.
- Pokud nemáte dobrou formu a neovládáte nevážený push up, počkejte, až použijete váženou vestu. Může to způsobit zranění vašeho těla, pokud již nejste profesionálem v pravidelných klikách.
- Kromě toho, že těžká vesta je prospěšná pro vaše kliky, je skvělá pro kardio zdraví. Zkuste si to obléknout a vydat se na výlet, abyste se dostali do agresivního potu.
- 2 Použijte kapely k tomu, abyste se vyzvali a poskytovali odpor při klicích. Dlouhé, tenké odporové pásy snadno nasadíte sami a nehrozí riziko poranění zad nebo ramen sklouznutím závaží. Omotejte pásek mezi prvním prstem a palcem na každé ruce, aby byl zavěšen přes vaše dlaně. Umístěte pásek přes ramena tak, aby byl rovnoměrný s lokty, a poté zaujměte polohu push-up.
- Ujistěte se, že je pásek dostatečně pružný, abyste mohli natáhnout ruce, zatímco je pás přes ramena.
- Jakmile budete silnější, přepněte na napnutější pásma pro ještě větší odpor.
- Pokud cestujete, kapely jsou skvělou volbou, kterou si můžete vzít s sebou. Jsou lehké, ale mohou vám hodně pomoci při skvělém tréninku.
- 3 Pro provizorní vážený push up noste batoh naplněný džbány na vodu. Použijte batoh s hrudními a ramenními popruhy, abyste si jej mohli bezpečně zajistit kolem těla. Naplňte batoh hmotností, jakou chcete, a poté do prázdného prostoru přidejte ručníky, aby se džbány neklouzaly. Nezapomeňte batoh pevně zabalit ručníky, aby džbány zůstaly vyvážené.
- Tato metoda je fantastická, pokud jste doma bez speciálního cvičebního vybavení.
- Vodní džbány nebo lahve usnadňují nastavení hmotnosti, kterou zvedáte. Jako hlavní zdroj hmotnosti použijte džbán a pokud chcete, přidejte další kila s lahvemi s vodou.
- Batoh umístěte na ramena tak, aby nezatěžoval spodní část zad.
- 4 Posuňte závaží kolem zad, vyvažte jej a zaujměte klikový postoj. Pro tuto metodu použijte spíše činky nebo ruční činky s kulatou, plochou činkou. Pokud nemůžete zvednout váhu ručně, zvolte jinou metodu. Klekněte si na zem a opatrně uchopte váhu za zády. Při předklonu ho vyvažte přes ramena, uvolněte jednu ruku dolů na podlahu a poté se opatrně dostaňte do správné polohy. Dělejte kliky, zatímco váha je vyvážená přes ramena.
- Až budete s kliky hotovi, dejte kolena zpět na zem, jednou rukou vzpažte, abyste váhu vyrovnali, poté opatrně zvedněte hrudník a uchopte druhou stranu závaží, než jej přesunete na zem.
- Tato možnost je rizikovější, protože pracujete s těžkou váhou sami.
- Tuto možnost můžete obecně provádět pouze sami, když používáte jedinou váhu. Bylo by těžké a potenciálně nebezpečné naložit 2 nebo více závaží na záda sami.
Metoda 2 ze 2: Provedení bezpečně váženého push upu
- 1 Složte se na kolena na cvičební podložku. V závislosti na tom, jakou metodu používáte k vážení tlačit nahoru , uveďte svou váženou vestu, pásek, batoh nebo činku do správné polohy. Ujistěte se, že máte vše, co potřebujete ke cvičení.
- Cvičební podložka poskytuje odpružení kolen a lze ji použít v mnoha dalších cvičeních.
- Pokud nemáte podložku na cvičení, použijte chrániče kolen nebo dokonce polštář.
- 2 Slezte na zem a položte ruce na šířku ramen. Umístěte ruce tak, aby byly dlaněmi dolů vedle vašich ramen. Ujistěte se, že je vaše vážená volba umístěna přes ramena a nezatěžuje spodní část zad.
- Pokud se domníváte, že je váha příliš velká, snižte ji, než začnete s kliky.
- 3 Položte nohy zhruba na šířku ramen a položte prsty na zem. Umístěte nohy tak, aby hřbety podpatků směřovaly ke stropu. Umístěte nohy maximálně 30 cm od sebe. Čím blíže k sobě dáte nohy, tím náročnější bude váš push up.
- Skvělým cvičením, které pomůže připravit vaše tělo na kliky, je prkno.
- 4 Vytlačte tělo ze země a držte rovná záda. Od ramen k patám držte tělo v přímce. Roztáhněte ruce, jako byste tlačili zem od těla.
- Soustřeďte se na používání hlavních svalů a stehen, které vám pomohou stabilizovat tělo. Máte extra váhu na ramenou, takže budete muset tyto svaly ještě více aktivovat, aby vaše tělo bylo rovné.
- Nenechte své boky klesnout nebo vystupovat příliš vysoko. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen k prstům na nohou.
- Pokud pocítíte bolest dolní části zad, bolesti loktů nebo zápěstí nebo silně třesoucí se paže, možná používáte příliš mnoho váhy. Měli byste být schopni udělat 8-10 opakování, aniž byste pociťovali bolest, i když byste rozhodně měli cítit popáleniny ve svalech.
- 5 Spusťte tělo zpět na zem a přitom udržujte přímku. Buď nechte lokty zastrčené vedle boku, abyste zpracovali tricepsy, nebo je ohněte směrem od těla, abyste zpracovali prsní svaly. Pokud chcete, dejte své tělo zpět na zem, než uděláte další push up. Nebo se můžete spustit tak, aby váš obličej byl přibližně v úrovni loktů, než budete pokračovat v setu.
- Zkuste se dotknout něčeho na podlaze, například nosem, hrudníkem nebo čelem.
- Pokud máte pocit, že se vaše forma chystá zlomit, pokračujte a jemně se spusťte na zem a odpočiňte si na několik úderů. Je lepší jít pomalu a opatrně, než riskovat zranění.
- Pokud můžete, zkuste na 2–3 sekundy pauzu, než se budete tlačit zpět nahoru. Toto prodloužené držení funguje jako vaše jádro a může hodně přispět k vašemu svalovému zisku.
- Pokud máte potíže se zvedáním, najděte něco vyššího, na co byste si mohli dát ruce, například konferenční stolek nebo lavičku.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jakých chyb se vyvarovat, když dělám kliku?Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniOdpověď odborného trenéra na fitness trenéra Jednou z největších chyb by bylo nechat boky příliš vysoko nebo příliš nízko, když děláte kliky. Vaše tělo by mělo tvořit jednu přímku a celou věc byste měli zvedat nahoru a dolů. Další chybou není jít dostatečně hluboko. Pokud můžete, slezte úplně dolů a dotkněte se něčeho na podlaze, například nosu, hrudníku nebo čela.
reklama
Tipy
- Pokud vás kliky bolí v zápěstí, vyzkoušejte kliky nebo dokonce činky, abyste uvolnili tlak na klouby.
- Při provádění vážených kliků se vždy zaměřte spíše na svou formu než na rychlost.
reklama
Varování
- Pokud s kliky začínáte, neskákejte rovnou do vážených! Mohli byste se zranit a museli byste si vzít spoustu volna, než se vrhnete zpět do tréninku.
- Vyhněte se váženým klikům každý den. Vaše svaly potřebují nějaký čas na odpočinek a zotavení mezi tréninky, pokud možno 48 hodin.
