Jak budovat svaly pomocí push upů

Abyste ze svých kliků vytěžili maximum, nejprve se ujistěte, že máte správný tvar. Poté proveďte tolik kliků, kolik jen můžete pohodlně udělat. Jakmile budete v pohodě, vyzvěte se přidáním dalších kliků. To vám umožní budovat svaly. Můžete se dále výzvou přidávat závaží a měnit kliky.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Provedení push up

1. 1 Zkontrolujte, zda je váš formulář správný. Při provádění tlačení vzhůru musí být spodní část zad rovná, tj. Nesmí se prohýbat ani vyklenovat, a chodidla musí být od sebe na šířku ramen. Lokty by měly být zastrčené blízko těla, tj. V úhlu 20 až 40 stupňů od břicha. Když jdete dolů, ujistěte se, že se vaše hruď dostane co nejblíže k podlaze.
   • Nezapomeňte stáhnout břicho, nohy a hýždě. Zabráníte tak vyklenutí a prohnutí zad.
   • Snažte se, aby se vaše boky nedotýkaly podlahy. Měly by být na stejné úrovni jako vaše ramena.
2. 2 Správně dýchejte. Když provádíte push up, nezapomeňte se nadechnout, když jdete dolů. Poté vydechněte a jděte zpět nahoru.
   • Pokud je pro vás těžké si zapamatovat dýchání, pak při klikání počítejte nahlas. Akt mluvení vás přinutí dýchat, jak děláte kliky.
3. 3 Začněte snadno. Začněte tím, že uděláte tolik kliků, kolik pohodlně zvládnete. Tomu se říká sada. Poté proveďte další dvě sady. Mezi sériemi odpočívejte alespoň 60 sekund. Cvičte to třikrát až čtyřikrát týdně nebo obden, dokud vám to nebude příjemné.
   • Pokud například dokážete udělat pouze sedm úplných kliků, začněte tím, že budete provádět tři sady sedmi kliků každý druhý den, dokud se nebudete cítit pohodlně.
4. 4 Přidejte další kliky. Jakmile můžete pohodlně provádět normální počet kliků, přidejte další tři až pět kliků. Přidání více kliků zpomalí vaše svaly, což vám umožní vybudovat více svalů.
5. 5 Buďte v souladu se svou rutinou. Dodržujte svou rutinu. Pokud je pro vás těžké dodržovat rutinu, požádejte přítele, aby se k vám přidal. Případně si můžete najmout osobního trenéra, který vás udrží na cestě, když se snažíte dosáhnout svého cíle.
   • Pokud jste například dělali kliky tři dny v týdnu, pak nevyhazujte rutinu snížením na dvakrát týdně.
   • V závislosti na intenzitě vaší rutiny můžete vidět výsledky za jeden až dva měsíce.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Přidání odporu

1. 1 Noste váženou vestu. Vážené vesty jsou skvělým způsobem, jak zvýšit odolnost při tlačení nahoru a dále budovat svaly. Váženou vestu si připněte tak pevně, jak jen můžete, a přitom zůstaňte v pohodlí. Tímto způsobem můžete zabránit tomu, aby se vesta prohýbala a bránila vašim pohybům. Poté proveďte své normální kliky.
   • Vážené vesty si můžete zakoupit v místním obchodě se sportovním zbožím.
2. 2 Použijte vážený batoh. Je to skvělý způsob, jak přidat odpor, který je alternativou k nošení vážené vesty. Naplňte batoh knihami, pytli rýže nebo jinými těžkými předměty, dokud nebude hmotnost batohu rovna nebo menší než 20% vaší tělesné hmotnosti. Poté proveďte své normální kliky.
   • Pokud například vážíte 120 liber, pak by váš batoh měl vážit maximálně 24 liber.
   • Je důležité udržet váhu do 20% vaší tělesné hmotnosti, abyste předešli přetížení páteře, ramen a loktů.
3. 3 Nechte přítele vyvinout tlak na záda. Zatímco děláte normální push up, požádejte přítele, aby vám položil ruku na horní část zad. Řekněte jim, aby vyvíjeli tlak na záda, když se zvedáte z kliky nahoru.
   • Ujistěte se, že váš přítel vyvíjí konzistentní tlak na každé zvednutí.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Změna vašich push upů

1. 1 Proveďte náklon nahoru. Tento typ push up zahrnuje zvednutí nohou. Začněte zvednutím nohou asi 10 až 12 palců od země. Poté proveďte normální push up.
   • Ke zvednutí nohou použijte hromadu knih nebo jiný typ plošiny.
   • Čím výše zvednete nohy, tím těžší bude push up.
2. 2 Udělejte jednu nohu nahoru. Dostaňte se do normální polohy push up. Ujistěte se, že máte rovná záda, chodidla jsou od sebe na šířku ramen a lokty jsou zastrčené do boků. Poté zvedněte jednu z nohou a provádějte pravidelné tlačení nahoru.
   • Udělejte číslo, které vám bude příjemné. Poté opakujte zatlačení nahoru a zvedněte druhou nohu.
3. 3 Zkuste diamantový push up. Položte ruce před hruď na podlahu. Stiskněte palce a prsty k sobě a vytvořte rukama tvar diamantu. Ujistěte se, že máte rovné nohy a záda. Poté proveďte normální push up.
   • Diamantové kliky jsou skvělé pro vypracování tricepsů.
4. 4 Pokuste se o zvednutí jednou rukou. Pro tento push up položte nohy širší než šířka ramen. Položte jednu ruku více do středu hrudníku. Druhou ruku položte za záda. Poté se spusťte a tlačte nahoru. Při klikání držte loket blízko těla.
   • Pokud jsou pro vás jednoruční kliky obtížné, začněte trénovat své tělo pravidelným tlakem nahoru, ale s rukama blízko sebe jako diamantový push up. To vám pomůže postupovat od běžných kliků s obouruky až po obtížnější kliky s jednou rukou.
5. 5 Zkuste plyometrický push up. Dostaňte se do standardní polohy push up. Při pravidelném tlačení nahoru spusťte na podlahu, jako obvykle. Když se natahujete zpět nahoru, tlačte nahoru tak rychle, jak můžete, a tak velkou silou, dokud se vaše ruce nedostanou do vzduchu. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
   • Vyzvěte se tleskáním rukama, když jsou ve vzduchu mezi kliky.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Dokážete budovat svaly s kliky?Monica Morrisová
  Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky.Monica MorrisováOdpověď odborného trenéra osobního trenéra s certifikací ACE Ano. Když děláš kliky? Vyzýváte své tělo, aby zvedlo vlastní tělesnou hmotnost. Pokud je vaším cílem budování svalů, nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je spárovat kalistenická cvičení, jako jsou kliky, přítahy a kliky, s posilováním.
• Otázka Mohu dělat kliky každý den, abych vybudoval svaly?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Cvičení každý den bude posilovat svaly, ale pak přestanete vidět zisky, jakmile se vaše tělo přizpůsobí.
• Otázka Mohou kliky člověka zkrátit nebo mohou zastavit výšku a růst těla?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ne, klikání neovlivní vaši výšku. Hlavní změnou, kterou může klikání způsobit, je budování svalů a posilování těla.
• Otázka Posílí kliky posilovat mé bicepsy?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, na bicepsy se pracuje při klicích. Vyzkoušejte různé polohy rukou, nakloněné kliky se zvednutýma nohama a odmítejte kliky rukama na vyvýšeném povrchu, jako je židle nebo pult, abyste se dostali na bicepsy z různých úhlů.
• Otázka Můžete push to push?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Můžete se zvětšit, pokud jste nedělali kliky, ale v určitém okamžiku se vaše tělo přizpůsobí a budete muset dělat různé věci, abyste i nadále nabírali na velikosti.
• Otázka Můžete získat svaly z kliků a přítahů?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, zvedání vlastní tělesné hmotnosti je skvělý způsob, jak budovat velikost a sílu svalů.
• Otázka Kolik kliků denně bych měl udělat, abych nabral svaly?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Abyste získali svaly, musíte postupně dělat více a více shybů, takže začněte s 10, poté pracujte až do 15. Poté zkuste 2 sady po 10–15. Pro dosažení nejlepších výsledků dělejte kliky jeden den a odpočívejte den nebo dva, než je provedete znovu.
• Otázka Jak dlouho bude trvat, než uvidím definici v mých hrudních svalech? Pokud jste v minulosti prováděli jakékoli cvičení na hrudi, ale přestali jste a chcete se do toho vrátit, můžete vidět definici svalů do dvou až tří týdnů po restartu. Pokud jste noví a nikdy jste neprováděli žádná cvičení na budování svalů, pak byste měli po měsíci vidět změnu v definici svalů a asi po dvou měsících určitě uvidíte znatelnou definici a zisk (ve velikosti). Musíte však vědět, že vše závisí na tom, jak silně svaly zatlačíte. Provedení 10 kliků denně vašim svalům mnoho neudělá. Svaly reagují na poptávku - čím více od nich požadujete (jejich zpracováním), tím více porostou. V zásadě je to adaptace.
• Otázka Jakou dietu musím dodržovat? Nedržte přísnou dietu, ale jezte libové maso, ovoce a zeleninu. Dbejte na správnou hydrataci.
• Otázka Kolik kliků by měl teenager udělat pro budování svalů? Obvykle by množství kliků pro dospívající mělo být alespoň mezi 10 a 15, nebo dokud svaly nezačnou hořet.