Jak udělat činku Military Press

Vojenský tisk je variantou ramenního lisu, ale s větším zaměřením na ramena a tricepsy pro skvělé izolační cvičení. Tradiční vojenský tisk používá činku, ale místo toho vám činky poskytují větší rozsah pohybu. Pokud chcete vybudovat ramena a tricepsy, zařaďte toto cvičení do své pravidelné rutiny. Můžete jej provádět ve stoje nebo vsedě, takže si vyberte ten, se kterým se cítíte lépe, a začněte!

Kroky

Metoda 1 ze 2: Sedící

1. 1 Posaďte se na cvičební lavici zády k opěradlu. Během sedícího vojenského tisku musíte mít záda úplně rovná. Posaďte se na cvičební lavici a přitlačte záda k opěradlu, aby bylo rovné. Zůstaňte v této poloze po celý trénink.
   • Pro toto cvičení budete muset sedět zcela vzpřímeně, takže pokud je zadní část lavice nastavitelná, nastavte ji na zcela svislou.
   • Toto cvičení můžete také provést, pokud není záda na lavičce. Jen se ujistěte, že máte záda úplně rovná.
   • Pokud jste nikdy předtím toto cvičení nedělali nebo vás bolí záda, pak je pro vás pravděpodobně lepší začít sedět. Odstraňuje napětí z vašich zad.
2. 2 Zvedněte činky až do výšky uší. Držte činky po stranách nebo je opřete o stehna. Pokrčte lokty a zvedněte je nad ramena, dokud nebudou téměř uši. Otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu a držte paže mírně níže, než je vaše výška ramen. Toto je vaše výchozí pozice pro cvičení.
   • Pokud máte potíže se zvedáním činek do výchozí polohy, pak je hmotnost pravděpodobně příliš velká. Přepněte na lehčí činky, abyste se nezranili.
   • Je v pořádku trochu se ohnout záda, když se dostanete do pozice. Jen se ujistěte, že se znovu narovnáte, než začnete cvičit.
3. 3 Stiskněte činky přímo nad hlavu. Plynulým, kontrolovaným pohybem zvedněte činky přímo nahoru. Vydechněte, když jste dosáhli tak vysoko, jak můžete. V nejvyšším bodě by vaše paže měly být v jedné linii s rameny a směřovat vzhůru. Držte záda rovně, aby tlak byl pouze na vaše ramena a tricepsy.
   • Při zvedání nenechte záda sklouznout z opěradla. To vytváří tlak na dolní část zad. Pokud potřebujete pomoci udržet rovná záda, zatlačte nohama dozadu.
   • Používáte -li lavici bez opěradla, buďte zvlášť opatrní, abyste si nepřiklonili záda. Utažení jádra vám pomůže udržet záda stabilní. Pokud nemůžete udržet rovná záda, zkuste přejít na lehčí váhu.
4. 4 Spusťte závaží zpět do výchozí polohy. Použijte stejný plynulý, kontrolovaný pohyb, jaký jste použili při tlačení závaží nahoru. Při snižování závaží vdechněte a vraťte je zpět do výchozí polohy.
   • Nezapomeňte také držet záda rovně při pohybu dolů.
5. 5 Dokončete 10 opakování pro standardní sadu. Stejně jako u každého jiného tréninku se počet opakování liší. Obecně je 10 v sadě dobrým cílem. Použijte váhy dostatečně lehké na to, abyste provedli tolik opakování, ale dostatečně těžké, abyste během cvičení cítili trochu popáleniny.
   • 2-3 sady jsou společným cílem pro plné cvičení.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Stojící

1. 1 Postavte se s nohama k sobě a patami se dotýkejte. Tato pozice je modelována podle vojáka stojícího v pozoru, odkud pochází název „vojenský tisk“. Postavte se vysoko s rovnými zády a dotýkajícími se patami.
   • Při nastavování držte činky po stranách.
   • Někteří trenéři dávají přednost tomu, aby místo toho cvičili s nohama na šířku ramen. Pokud vám tato poloha vyhovuje, můžete ji místo toho použít.
2. 2 Zvedněte činky do výše uší s dlaněmi směřujícími dopředu. Počínaje činkami po stranách ohněte lokty tak, abyste je vyklopili nad ramena, a přineste je téměř do uší. Dlaně směřujte dopředu, aby činky směřovaly k vašim uším, a paže držte kolmo k hrudníku. Toto je vaše výchozí pozice pro cvičení.
   • Zkuste si rukama představit stejný tvar branky, abyste si představili správnou výchozí pozici.
   • Pokud máte problém dostat činky do této výchozí polohy, pak je hmotnost pravděpodobně příliš velká. Přepněte na lehčí činky, abyste si neublížili.
   • Ve výchozí pozici vůbec neohýbejte záda. To odvede váhu z vašich ramen a může také způsobit bolest zad.
3. 3 Zatlačte závaží nahoru a držte záda rovně. Z výchozí polohy natáhněte ruce přímo nad hlavu. Vydechněte, když dosáhnete tak vysoko, jak můžete. Udržujte záda zcela rovná a nenaklánějte se dopředu ani dozadu. Díky tomu se váha soustředí na vaše ramena a tricepsy.
   • Utažení jádra při zvedání může pomoci udržet záda stabilní.
   • Pokud máte pocit, že musíte zvednout ruce, abyste mohli celou cestu zvednout, pak jsou činky pravděpodobně příliš těžké.
4. 4 Spusťte závaží zpět do výchozí polohy. Pokračujte v udržování rovných zad a snižujte váhy pomalým, kontrolovaným pohybem. Při snižování váhy vdechujte. Dokončete opakování a vraťte je zpět do uší.
   • Udržujte své jádro pevně i při pohybu dolů. Díky tomu budou vaše záda stabilní.
5. 5 Dokončete 10 opakování pro sadu. Počet opakování se liší, ale obecně je 10 v sadě dobrým cílem. Použijte váhy dostatečně lehké na to, abyste provedli tolik opakování, ale dostatečně těžké, abyste během cvičení cítili trochu popáleniny. Udržujte rovná záda a plynulý pohyb po celé sadě, abyste předešli jakémukoli zranění.
   • 2-3 sady jsou společným cílem pro plné cvičení.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Můžete také provádět vojenský tisk s činkou, ale činky vám poskytnou větší rozsah pohybu.
• Pro snadnou změnu zatočte trupem do strany, když zvedáte závaží, poté se otočte zpět do středu, když závaží opět spustíte. Střídejte strany, abyste procvičili své jádro.

reklama

Varování

• Toto cvičení hodně zatěžuje vaše ramenní klouby. Pokud pocítíte ostrou bolest, přestaňte cvičit a položte závaží dolů, abyste se nezranili.
• Nesnažte se pro toto cvičení používat těžké váhy, když právě začínáte. Než se pokusíte použít těžké váhy, nejprve uvolněte pohyb.

reklama