Jak udělat činku Military Press

Vojenský tisk je variantou ramenního lisu, ale s větším zaměřením na ramena a tricepsy pro skvělé izolační cvičení. Tradiční vojenský tisk používá činku, ale místo toho vám činky poskytují větší rozsah pohybu. Pokud chcete vybudovat ramena a tricepsy, zařaďte toto cvičení do své pravidelné rutiny. Můžete jej provádět ve stoje nebo vsedě, takže si vyberte ten, se kterým se cítíte lépe, a začněte!

Metoda 1 ze 2: Sedící

  1. Obrázek s názvem Do činky Military Press Krok 01

    1 Posaďte se na cvičební lavici zády k opěradlu. Během sedícího vojenského tisku musíte mít záda úplně rovná. Posaďte se na cvičební lavici a přitlačte záda k opěradlu, aby bylo rovné. Zůstaňte v této poloze po celý trénink.
    • Pro toto cvičení budete muset sedět zcela vzpřímeně, takže pokud je zadní část lavice nastavitelná, nastavte ji na zcela svislou.
    • Toto cvičení můžete také provést, pokud není záda na lavičce. Jen se ujistěte, že máte záda úplně rovná.
    • Pokud jste nikdy předtím toto cvičení nedělali nebo vás bolí záda, pak je pro vás pravděpodobně lepší začít sedět. Odstraňuje napětí z vašich zad.


  2. Obrázek s názvem Do a Dumbbell Military Press Krok 02

    2 Zvedněte činky až do výšky uší. Držte činky po stranách nebo je opřete o stehna. Pokrčte lokty a zvedněte je nad ramena, dokud nebudou téměř uši. Otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu a držte paže mírně níže, než je vaše výška ramen. Toto je vaše výchozí pozice pro cvičení.
    • Pokud máte potíže se zvedáním činek do výchozí polohy, pak je hmotnost pravděpodobně příliš velká. Přepněte na lehčí činky, abyste se nezranili.
    • Je v pořádku trochu se ohnout záda, když se dostanete do pozice. Jen se ujistěte, že se znovu narovnáte, než začnete cvičit.
  3. Obrázek s názvem Do činky Military Press Krok 03

    3 Stiskněte činky přímo nad hlavu. Plynulým, kontrolovaným pohybem zvedněte činky přímo nahoru. Vydechněte, když jste dosáhli tak vysoko, jak můžete. V nejvyšším bodě by vaše paže měly být v jedné linii s rameny a směřovat vzhůru. Držte záda rovně, aby tlak byl pouze na vaše ramena a tricepsy.
    • Při zvedání nenechte záda sklouznout z opěradla. To vytváří tlak na dolní část zad. Pokud potřebujete pomoci udržet rovná záda, zatlačte nohama dozadu.
    • Používáte -li lavici bez opěradla, buďte zvlášť opatrní, abyste si nepřiklonili záda. Utažení jádra vám pomůže udržet záda stabilní. Pokud nemůžete udržet rovná záda, zkuste přejít na lehčí váhu.
  4. Obrázek s názvem Do činky Military Press Krok 04

    4 Spusťte závaží zpět do výchozí polohy. Použijte stejný plynulý, kontrolovaný pohyb, jaký jste použili při tlačení závaží nahoru. Při snižování závaží vdechněte a vraťte je zpět do výchozí polohy.
    • Nezapomeňte také držet záda rovně při pohybu dolů.
  5. Obrázek s názvem Do činky Military Press Krok 05

    5 Dokončete 10 opakování pro standardní sadu. Stejně jako u každého jiného tréninku se počet opakování liší. Obecně je 10 v sadě dobrým cílem. Použijte váhy dostatečně lehké na to, abyste provedli tolik opakování, ale dostatečně těžké, abyste během cvičení cítili trochu popáleniny.
    • 2-3 sady jsou společným cílem pro plné cvičení.
    reklama

Metoda 2 ze 2: Stojící

  1. Obrázek s názvem Do a Dumbbell Military Press Krok 06

    1 Postavte se s nohama k sobě a patami se dotýkejte. Tato pozice je modelována podle vojáka stojícího v pozoru, odkud pochází název „vojenský tisk“. Postavte se vysoko s rovnými zády a dotýkajícími se patami.
    • Při nastavování držte činky po stranách.
    • Někteří trenéři dávají přednost tomu, aby místo toho cvičili s nohama na šířku ramen. Pokud vám tato poloha vyhovuje, můžete ji místo toho použít.
  2. Obrázek s názvem Do a Dumbbell Military Press Krok 07

    2 Zvedněte činky do výše uší s dlaněmi směřujícími dopředu. Počínaje činkami po stranách ohněte lokty tak, abyste je vyklopili nad ramena, a přineste je téměř do uší. Dlaně směřujte dopředu, aby činky směřovaly k vašim uším, a paže držte kolmo k hrudníku. Toto je vaše výchozí pozice pro cvičení.
    • Zkuste si rukama představit stejný tvar branky, abyste si představili správnou výchozí pozici.
    • Pokud máte problém dostat činky do této výchozí polohy, pak je hmotnost pravděpodobně příliš velká. Přepněte na lehčí činky, abyste si neublížili.
    • Ve výchozí pozici vůbec neohýbejte záda. To odvede váhu z vašich ramen a může také způsobit bolest zad.
  3. Obrázek s názvem Do a Dumbbell Military Press Krok 08

    3 Zatlačte závaží nahoru a držte záda rovně. Z výchozí polohy natáhněte ruce přímo nad hlavu. Vydechněte, když dosáhnete tak vysoko, jak můžete. Udržujte záda zcela rovná a nenaklánějte se dopředu ani dozadu. Díky tomu se váha soustředí na vaše ramena a tricepsy.
    • Utažení jádra při zvedání může pomoci udržet záda stabilní.
    • Pokud máte pocit, že musíte zvednout ruce, abyste mohli celou cestu zvednout, pak jsou činky pravděpodobně příliš těžké.
  4. Obrázek s názvem Do činky Military Press Krok 09

    4 Spusťte závaží zpět do výchozí polohy. Pokračujte v udržování rovných zad a snižujte váhy pomalým, kontrolovaným pohybem. Při snižování váhy vdechujte. Dokončete opakování a vraťte je zpět do uší.
    • Udržujte své jádro pevně i při pohybu dolů. Díky tomu budou vaše záda stabilní.
  5. Obrázek s názvem Do činky Military Press Krok 10

    5 Dokončete 10 opakování pro sadu. Počet opakování se liší, ale obecně je 10 v sadě dobrým cílem. Použijte váhy dostatečně lehké na to, abyste provedli tolik opakování, ale dostatečně těžké, abyste během cvičení cítili trochu popáleniny. Udržujte rovná záda a plynulý pohyb po celé sadě, abyste předešli jakémukoli zranění.
    • 2-3 sady jsou společným cílem pro plné cvičení.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Můžete také provádět vojenský tisk s činkou, ale činky vám poskytnou větší rozsah pohybu.
  • Pro snadnou změnu zatočte trupem do strany, když zvedáte závaží, poté se otočte zpět do středu, když závaží opět spustíte. Střídejte strany, abyste procvičili své jádro.

reklama

Varování

  • Toto cvičení hodně zatěžuje vaše ramenní klouby. Pokud pocítíte ostrou bolest, přestaňte cvičit a položte závaží dolů, abyste se nezranili.
  • Nesnažte se pro toto cvičení používat těžké váhy, když právě začínáte. Než se pokusíte použít těžké váhy, nejprve uvolněte pohyb.
reklama

Populární Problémy

Roger Federer příští týden zmešká US Open, ale dvacetinásobný grandslamový šampion využije svůj čas mimo kurt k hodnocení designérské soutěže UT GRAND PRIX (UTGP).

Petra Kvitova se utká s italskou Jasmine Paolini v poutavém souboji druhého kola na French Open 2020. Česká sedmá nasazená žena by na tento zápas pohlížela jako na příležitost otestovat svoji formu v ošemetných podmínkách.

Tato stránka byla napsána s cílem poskytnout pomoc při oblékání jako Invader Zim na Halloween. Pre-made Invader Zim kostýmy aktuálně neexistují, a vy si musíte vytvořit vlastní. Začíná úvodem do Invader Zim, poté se přesune na ...

Kontrola hladiny cukru v krvi může být náročná. Pokud máte cukrovku (nebo máte podezření, že byste mohli), je důležité udržet tyto hladiny stabilní a měli byste si promluvit se svým lékařem o nejlepších způsobech, jak toho dosáhnout. Existuje však několik základních ...

Andrey Rublev zachytil jeden z nejvýznamnějších výsledků své kariéry, když ve čtvrtfinále Monte Carlo Masters porazil Rafaela Nadala.