Jak používat cvičení k léčbě úzkosti

Jednat súzkostmůže být opravdu těžké. Naštěstí cvičení může výrazně snížit příznaky. Cvičení způsobí, že váš mozek uvolní endorfiny, chemickou látku, která může snížit stres a cítit se lépe. Můžete se začít cítit lépe, pokud do svého plánu zařadíte pravidelné cvičení. Můžete provádět typická cvičení, jako je běh nebo lekce HIIT, nebo můžete do své rutiny přidat pohyb přidáním dalších procházek a po schodech. Důležité je, abyste si vybrali to, co se vám líbí. Začněte tím, že si stanovíte cíle a zjistíte, co vás motivuje. Pamatujte si, že samotné cvičení nemusí stačit k komplexní léčbě vaší úzkosti. Promluvte si také se svým lékařem o jiných formách léčby.

Metoda 1 ze 3: Hledání motivace a stanovování cílů

1 Promluvte si se svým poskytovatelem péče o duševní zdraví o cvičebním programu. Zeptejte se svého lékaře nebo terapeuta, pokud mají nějaké návrhy na zahájení cvičebního programu. Pokud s cvičením začínáte, mohou vám pomoci najít bezpečný a zdravý způsob, jak začít. Pokud již cvičíte, mohou být schopni identifikovat způsoby, jak byste mohli ze své rutiny získat více výhod pro duševní zdraví. Mohou vám například doporučit, abyste zkusili jógu jako způsob, jak uklidnit mysl.
- A co je nejdůležitější, ujistěte se, že váš poskytovatel zdravotní péče podporuje váš plán začlenit cvičení do vaší léčby. Můžete se také zeptat na další doplňkové léčby, jako napřtalk terapienebo změny životního stylu.
- Cvičení uvolňuje endorfiny, které mohou pomoci posunout celé vaše myšlení na lepší místo.
2 Vytvořte si seznam aktivit, které vás baví. Je pravděpodobné, že se budete držet rutiny cvičení, pokud se rozhodnete dělat něco, co vás baví. Najděte si pár minut a zapište si věci, které vás v životě baví, i když to ve skutečnosti nejsou cvičení. Můžete si například zapsat „poslech hudby“ a nechat se inspirovat při zkoušení Zumby nebo jiné hodiny tanečního fitness.
- Pokud vás baví pobyt v přírodě, naplánujte si nějaké outdoorové aktivity, jako je jízda na kole nebo veslování.
- Můžete si také zapsat skutečná cvičení, o kterých víte, že se vám líbí nebo si myslíte, že byste je chtěli vyzkoušet. To by mohla být motivace, kterou musíte zastavit v této nové boxerské tělocvičně ve vašem okolí.
- Nebojte se, že byste museli cvičit, co vás nebaví. To, že je tvůj nejlepší přítel běžec, neznamená, že jím musíš být i ty.
3 Identifikujte překážky ve cvičení. Úzkost se projevuje mnoha různými způsoby a může ve vás vyvolat určité pochybnosti o cvičení. Sami nebo se svým terapeutem si promyslete důvody, proč jste byli vůči cvičení odolní. Pak vymyslete způsoby, jak tyto překážky překonat. Například:
- Pokud si kolem ostatních uvědomujete sami sebe, zkuste cvičení doma.
- Pokud jsou peníze omezené, nemusíte mít pocit, že byste se museli připojit k drahé posilovně. Hledejte levné alternativy, jako je procházka venku.
- Pokud se obáváte, že nebudete dodržovat rutinu, najměte si kamaráda, aby byl vaším kamarádem na cvičení. Cvičit budete pravděpodobněji, pokud se jedná o naplánovanou aktivitu s někým jiným.
4 Stanovte si dosažitelné cíle které můžete dosáhnout. Stanovení cílů je skvělý způsob, jak se motivovat. Klíčem je zajistit, abyste jich mohli dosáhnout. Nastavit se na neúspěch pravděpodobně jen zvýší vaši úzkost. Začněte stanovením malých cílů, například cvičením alespoň 3 dny v týdnu. Jak budete fyzicky i duševně silnější, můžete své cíle upravit - možná bude vaším cílem 5 dní v týdnu.
- Zkuste si své cíle zapsat. Díky tomu se budou cítit konkrétněji a pomohou vám vizualizovat výsledky.
5 Odměňte se, když dosáhnete svých cílů. K dosažení vašich cílů je zapotřebí mnoho tvrdé práce a odhodlání. Stanovte si záměr odměnit se každým milníkem, kterého dosáhnete. Pokud například cvičíte každý den v týdnu, dopřejete si v sobotu film.
- Pokud jste se vyzvali, abyste během hodiny barre nedělali přestávky, naplánujte si masáž, jakmile tohoto cíle dosáhnete.
reklama

Metoda 2 ze 3: Vytvoření rutiny cvičení

1 Věnujte se mírné fyzické aktivitě alespoň 2,5 hodiny týdně. Toto množství času zajistí, že získáte fyzické i duševní výhody. Rozdělte tyto 2,5 hodiny na období, která vám vyhovují. Možná zjistíte, že pro vás má největší smysl cvičit 30 minut denně, 5krát týdně. V rámci těchto parametrů můžete být dokonce flexibilní. Můžete provést dvě 15minutová sezení nebo tři 10minutová sezení. Nemusíte dělat všech 30 minut najednou.
- Můžete také cvičit delší cvičení, například pár hodinových cvičení. Hrajte si s tím, co vám funguje.
- Možná zjistíte, že se vaše nálada nejvíce zlepší, pokud každý den uděláte alespoň trochu.
2 Plánujte cvičit, když máte nejvíce energie. Nejlepší je cvičit, když cítíte energii. Pokud se je pokusíte dělat, když jste vyčerpaní, cvičení bude náročnější a můžete se nechat odradit nebo vystresovat. Pokud jste na nejlepší energii, když vstanete, naplánujte si cvičení ráno. Pokud v pozdním odpoledni dostanete dávku energie, cvičte po práci.
- Nezáleží na tom, v jakou denní dobu cvičíte. Fyzická aktivita kdykoli může pomoci snížit vaši úzkost.
3 Vytvořte rozvrh který zahrnuje jak kardio, tak silová cvičení. Naplánujte si po většinu dní v týdnu nějaké kardio. Začněte 30minutovými tréninky a postupně přidávejte více času. Můžete dělat jakýkoli typ aerobní aktivity, která se vám líbí. Vyzkoušejte různé varianty, abyste o sebe měli zájem. Můžete například plánovat, že budete v pondělí jezdit na kole, ve středu vyrazíte na túru a v sobotu nebo v neděli budete mít taneční kurz.
- Naplánujte silová cvičení alespoň 2 dny v týdnu. Nebojte se! Nemusíte se stát těžkým zvedačem, pokud nechcete. Silový trénink zahrnuje používání posilovacích strojů ve vaší tělocvičně, cvičení s vlastní váhou, jako jsou prkna a kliky nebo absolvování hodiny pilates.
- Pokud potřebujete pomoc při zjišťování, jak provádět silový trénink, požádejte o rady svého lékaře. Můžete se také poradit s osobním trenérem.
4 Sledujte svůj pokrok, abyste si udrželi motivaci. Svůj postup můžete sledovat různými způsoby. Pokud vás nejvíce zajímá zlepšení duševního zdraví, zkuste dodržet análadový deník. Můžete si zaznamenávat, jak se každý den cítíte, dělat si poznámky o dnech, kdy jste pracovali a jaký druh cvičení jste dělali. Všimněte si, pokud vidíte korelaci mezi konkrétním cvičením a pocitem menší úzkosti.
- Jakmile začnete cvičit, můžete si také stanovit cíle související s vaší fyzickou zdatností. Stanovte si dosažitelný cíl a pak sledujte svůj postup k němu. Například byste chtěli uběhnout 11 minutovou míli. Sledujte své časy každý týden. Odměňte se, když dosáhnete svého cíle.
5 Očekávejte nezdary a buďte trpěliví sami se sebou. Tento aspekt vaší léčby úzkosti vás určitě napadne. To je úplně normální. Pokud jednoho dne zjistíte, že nemůžete cvičit, je to v pořádku. Dopřejte si přestávku. Slibte si, že se k tomu vrátíte, jakmile to dokážete.
- Pokud se pravidelně setkáváte s neúspěchy, promluvte si o tom se svým terapeutem. Mohou mít nějaké nápady, které pomohou.
reklama

Metoda 3 ze 3: Přidání fyzické aktivity do vašeho každodenního života

1 Dělejte aerobní cvičení v boji proti stresu a úzkosti. Aerobní cvičení uvolňuje ve vašem těle adrenalin i endorfiny, což může zlepšit vaši náladu a snížit stres a úzkost. Snažte se získat 30 minut kardio ve většinu dní v týdnu. To nemusí být intenzivní. Vydat se na rychlou procházku se rozhodně počítá jako aerobní cvičení. Pokud hledáte jiné způsoby, jak začlenit kardio do své rutiny, zkuste:
- Plavání
- Taneční
- Sporty jako fotbal nebo basketbal
- Kickboxování
- Cvičební stroje, jako jsou veslovací trenažéry nebo eliptický trenažér
2 Cvičte jógu uklidnit svou mysl. Jóga vám může pomoci být více všímavý, což znamená, že si budete více uvědomovat své tělo a jeho okolí. Přináší také fyzické výhody, jako je zvýšená flexibilita a pevnost jádra. Podívejte se na lekci pro začátečníky ve studiu jógy nebo tělocvičně ve vašem okolí.
- Jógu můžete cvičit i doma. Na internetu je spousta bezplatných videí, která můžete použít jako vodítko.
- Začněte cvičením hodiny jógy týdně.
3 Pokud máte rádi sociální interakce, vyzkoušejte skupinové kurzy. Skupinové třídy přidávají zábavnému sociálnímu prvku cvičení. Mohou také sloužit jako velká motivace. Můžete si stanovit cíl držet krok s nejrychlejším člověkem ve třídě spinningu. Cvičení se skupinou může také zabránit pocitu izolace, ke kterému může dojít při řešení úzkosti. Zvažte připojení do tělocvičny se skupinovými hodinami nebo se podívejte do butikového cvičebního studia.
- Pokud vám práce s ostatními vyvolává obavy, je to v pořádku! Tuto možnost nemusíte zkoušet.
4 Pokud je to možné, jděte do práce pěšky nebo na kole. Jakýkoli druh fyzické aktivity může výrazně snížit úzkost. Hledejte způsoby, jak přidat více do své každodenní rutiny. Pokud žijete poměrně blízko k práci, zvažte místo řízení chůzi nebo jízdu na kole.
- Pokud to není možné, zvažte místo toho procházku o polední přestávce.
5 Místo výtahu jděte po schodech. Je to skvělý způsob, jak si do dne přidat nějaké cvičení. Kdykoli je to možné, použijte schody. To může znamenat, že budete muset naplánovat příjezd o něco dříve do práce, do školy nebo na jiné schůzky.
- Můžete také přidat několik kroků tím, že zaparkujete dále od obchodu, když vám dojdou pochůzky.
6 Hrajte se svými mazlíčky, přáteli a rodinou. Fyzická aktivita může být zábava. Pokud máte psa, udělejte si trochu času na běhání po zahradě nebo si zahrajte energickou hru tahání s lanovou hračkou. Pokud máte děti, zkuste se k nim přidat v poskakování nebo ve hře tag. Můžete také požádat své přátele, aby si s vámi zahráli tenis nebo volejbal.
- Provádění takových aktivit se může započítat do počtu aktivních minut, které potřebujete každý týden. Zábava může také zmírnit vaši úzkost.
7 Přidejte do své každodenní rutiny mini tréninky a získejte pravidelné posílení endorfinů. Dbejte na to, abyste do věcí, které obvykle děláte, přidali malé množství fyzické aktivity. Pokud například rádi sledujete televizi, zkuste během reklam udělat sadu skákacích zvedáků nebo drtí. Pokud jste čtenáři, stanovte si cíl udělat 5 kliků pokaždé, když dokončíte kapitolu.
- Buďte kreativní a přemýšlejte o dalších způsobech, jak do své rutiny přidat trochu více cvičení.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Opravdu cvičení pomáhá při úzkosti?Alexandra Janelli
Certifikovaná trenérka hypnoterapie, vedení úzkosti a stresu Alexandra Janelli je certifikovaná hypnoterapeutka, trenérka řešení úzkosti a stresu a majitelka a zakladatelka Modrn Sanctuary, holistického zařízení pro zdraví a pohodu v New Yorku, New York. S více než 10 lety zkušeností se Alexandra specializuje na pomoc klientům při překonávání jejich zátarasů k dosažení jejich cílů využitím jejího hypnoterapeutického přístupu. Alexandra je držitelkou titulu BS v oboru biologie ochrany a krajinné ekologie na univerzitě v Miami. Vystudovala Institut motivace hypnózy s absolventským diplomem Advanced Training v oboru hypnoterapie a analýzy rukopisu. Alexandra je také certifikovanou trenérkou života z programu iPEC Coach Training Program. Spolupracovala s herci nominovanými na Oscara, světově proslulými fotografy, zpěváky, vedoucími pracovníky na nejvyšší úrovni a profesionály v mnoha odvětvích podnikání. Alexandra byla uvedena na MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker a Time Out Chicago.Alexandra JanelliCertifikovaný hypnoterapeut a trenér pro zvládání úzkosti a stresu Expertní cvičení Cvičení vám pomůže změnit vaše endorfiny, které se dějí. To vám pomůže dostat se do lepšího prostoru, a když změníte způsob myšlení, můžete změnit i to, jak se cítíte.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

Nebojte se věci změnit. Pokud vás současná rutina nebaví, zkuste něco nového.
Rozptylujte se při cvičení hudbou nebo podcastem.

reklama

Varování

Samotné cvičení nemusí stačit k léčbě závažných případů úzkosti. Spolupracujte se svým poskytovatelem zdravotní péče na nalezení komplexního léčebného plánu, který je pro vás to pravé.

reklama