Sada cvičebních cviků pro začínající sprintery speciálně pro posílení svalů potřebných ke sprintu. Doporučuje se cvičit s někým, a to jak z bezpečnostních důvodů, tak pro společnost.
Kroky
-
1 Zahřát se. 10 minut rozcvičky na běžeckém pásu nebo na kole. -
2 Proveďte lehké dynamické protažení pro účely mobility. -
3 Dělejte dřepy. Proveďte 3 sady 8-10 opakování (3x8-10). Pro nohy. Vynikající cvičení. Odkaz na video: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI- Při dřepu se zaměřte na udržení váhy na střední části chodidla až k patě. Kolena držte vytažená a do strany, představte si, že od sebe tlačíte zem do svých stran.
- Spousta lidí dělá tu chybu, že dřepí napůl. Poloviční dřep je neefektivní ve srovnání s plným dřepem. Dřep je považován za plný dřep, když se záhyb kyčle pohybuje pod kolenem.
- Začněte bez váhy na hrazdě, abyste zapracovali na své technice.
-
4 Udělejte nějaké kliky. Jednoduché cvičení, ale skvělé pro celkovou sílu horní části těla. Udělejte 4x10 s variacemi, širokým úchopem (lokty směřují ven) a trojitým tlakem (paže dovnitř a lokty směřují k vašim nohám). Dělejte je na kolenou, pokud ještě nejste dost silní.- Přemýšlejte o formě a technice. Je snadné podvádět kliky.
- Pokud má vaše tělocvična kliky, použijte je.
-
5 Základní cvičení. Silným jádrem je základna podpory každého sportovce. Odtud pochází veškerá síla, kterou budete generovat. Situpy jsou skvělé, udělejte 4x10. Proveďte několik prken po dobu 10 sekund, poté 30, 45 a posledních 60 sekund: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Pokud má vaše tělocvična ab-válcovací kolečko, použijte ji, jednu z mých osobních oblíbených a rozbije vaše jádro! -
6 Do Deltoid raisuje. Pro ramena. Ramena jsou klíčem k rychlému běhu. Vytvářejí pohyb, který zvyšuje dynamiku vpřed. Proveďte 4x8. Nezapomeňte držet mírný ohyb v loktech, abyste snížili riziko tendinitidy loktů. -
7 Dokončete lehkým dynamickým protahováním pro účely mobility. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Proč mají některé tělocvičny malou trampolínu? Malé trampolíny slouží k posílení vašich nohou.
reklama
Tipy
- Nespěchejte cvičením. Cesta je pomalá a správná.
- U všech cviků se snažte udržovat správnou formu a techniku.
- Netrénujte, když jste zraněni.
- Tento program je velmi základní a zaměřený na začátečníky. Pokud chcete postoupit na další úroveň, doporučuji vygooglit si Starting Strength nebo Stronglifts, dva středně silné programy zaměřené na cvičení s činkou.
Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!
Varování
- Buďte opatrní s váhami. Pokud si nejste jisti, kolik toho můžete zvednout, máte přítele nebo někoho v posilovně, připraveni vám pomoci, pokud se něco pokazí.
- Plné dřepy vám NEKOMPLATUJÍ kolena, navzdory tomu, co jste možná slyšeli od svého nezkušeného přítele nebo nekvalifikovaného trenéra. Správně provedené a do hloubky dřepy ve skutečnosti posílí vaše kolena. Existuje spousta výzkumů, které to podporují, například: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .