Jak cvičit paty do nebe

Cvičení „paty do nebe“, nazývané také „puls nahoru“, je snadné cvičení, které se zaměřuje na spodní břišní svaly. Nenechte se však zmást jednoduchostí tohoto cvičení - dodá vám zabijácké cvičení, které vám pomůže posílit vaši spodní část břicha. Doplňte cvičení paty k nebi dalšími, které cílí na vaše spodní břišní svaly. Přidejte cvičení, která procvičí celou oblast vašeho břicha, abyste vytvořili dobře zaokrouhlený základní trénink.

tenisky, díky kterým jsi vyšší

Metoda 1 ze 3: Zvládnutí podpatků do nebe

  1. Obrázek s názvem Cvičení paty do nebe Krok 1

    1 Ležet na podlaze. Chcete-li zahájit cvičení paty k nebi, chcete si lehnout na záda na podlahu. Ujistěte se, že vaše lopatky jsou zastrčené na zádech a vaše páteř je dlouhá a plochá k podlaze.
  2. Obrázek s názvem Cvičení paty do nebe, krok 2

    2 Zvedněte nohy směrem ke stropu. Z podlahy zvedněte nohy rovně nahoru s pokrčenými chodidly, zastavte se, když jsou vaše nohy kolmé k podlaze. Možná budete chtít trochu upravit, aby vaše záda zůstala rovná na podlaze.
  3. Obrázek s názvem Cvičte cvičení paty do nebe, krok 3

    3 Pulzujte nahoru a dolů. Chcete-li provést cvičení od paty k nebi, stačí pulzovat zády nahoru a dolů, abyste zvedali paty směrem ke stropu. Abyste dosáhli stability, položte ruce podél boků s dlaněmi na podlaze.
    • Pata do nebe funguje nejlépe jako načasované cvičení, než jako určitý počet opakování. Nastavte si časovač na 30 až 60 sekund a v dobré formě proveďte tolik pulzů, kolik můžete.


  4. Obrázek s názvem Cvičte paty do nebe, krok 4

    4 Použijte menší pulzy. Pokud chcete, aby cvičení paty k nebi bylo trochu náročnější, snažte se s každým pulzem hýbat maximálně o jeden nebo dva palce. Menší pulzy zapojují vaše hluboké břišní svaly a ovládají pohyb.
  5. Obrázek s názvem Cvičte cvičení paty do nebe, krok 5

    5 Přidejte křupání nebo zkroucení. Křečení nebo kroucení při pulsu vyžaduje trochu větší koordinaci, ale cvičení paty k nebi se změní na cvičení, které procvičí celé vaše jádro. Chcete -li se kroutit, ohněte paže v loktech a s každým pulsem přiveďte jeden loket k opačnému koleni.
    • Můžete také dělat kliky. Soustřeďte se na zvedání hlavy a zadní části ramen směrem ke stropu s každým pulsem, zapojte celé své jádro.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Dělat další spodní břišní cvičení

  1. Obrázek s názvem Cvičte cvičení paty do nebe, krok 6

    1 Přidejte do svého cvičebního režimu kohoutky na patě. Kohoutky na patě jsou dobrým cvičením, které je třeba provést po cvičení od paty k nebi. Tento pohyb nepůsobí jen na vaše spodní svaly, ale také zlepšuje stabilitu a flexibilitu kyčle.
    • Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte nohy v pravém úhlu. Udržujte nohy pokrčené, sklopte jednu nohu, dokud se pata jen stěží dotkne země, a poté ji zvedněte zpět nahoru. Opakujte v intervalu 30 sekund až minutu.
    • Můžete střídat nohy nebo udělat nejprve jednu nohu a poté druhou. Můžete také udělat obě nohy současně.
  2. Obrázek s názvem Cvičte paty do nebe, krok 7

    2 Zahrňte horolezce. Horolezci jsou standardní cvičení na spodní část břicha, které najdete v mnoha základních cvičebních rutinách. Toto cvičení přidává dynamický pohyb do základní polohy prkna, aby rozdrtilo vaše jádro.
    • Dostaňte se do vysoké prkenné polohy se zápěstími přímo pod rameny. Postarejte se o to, aby vaše tělo bylo rovné a rovné a aby vaše ramena nebyla skrčená.
    • Zapojte své jádro a zvedněte pravou nohu a přitáhněte pravé koleno mezi rukama k hrudi. Okamžitě jej vraťte do polohy prkna a poté opakujte pohyb levým kolenem.
    • Dělejte co nejvíce z nich s dobrou formou po dobu 30 nebo 60 sekund, střídejte nohy.
  3. Obrázek s názvem Cvičte cvičení paty do nebe, krok 8

    3 Pokrok v medvědí procházení. Abyste mohli procházet medvědy, možná budete potřebovat o něco větší podlahovou plochu, než u stacionárních cvičení. Pokud je váš prostor omezený, můžete se také pohybovat dopředu a dozadu, nikoli pouze dopředu.
    • Začněte s tímto cvičením na všech čtyřech, mírně zvedněte kolena ze země. Krok vpřed pravou rukou a levou nohou, poté levou rukou a pravou nohou.
    • Při tomto cviku přitáhněte pupek k páteři a udržujte záda neutrální, ramena dozadu.
  4. Obrázek s názvem Cvičte paty do nebe, krok 9

    4 Dělejte nůžkové nebo třepetavé kopy. Pokud jste hodně plavali, pravděpodobně znáte nůžkové nebo třepetavé kopy. K tomuto cvičení však nepotřebujete bazén a pořádně si zacvičíte spodní část břicha.
    • Lehněte si na záda a mírně zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Pokud potřebujete podepřít krk, můžete si dát ruce za hlavu, ale dávejte pozor, abyste netlačili hlavu dopředu nebo nekroutili krk.
    • Roztáhněte obě nohy rovně a směřujte prsty. Zvedněte pravou nohu z podlahy, dokud nebude kolmá k podlaze a vaše nohy nebudou v pravém úhlu od boků. Okamžitě jej spusťte a opakujte pohyb levou nohou.
    • Pokud je to nutné, upravte flutterový kop tak, aby odpovídal vašim schopnostem: zvedněte obě nohy mírně nad podlahu a střídejte krátké, rychlé zvedání nohou. Můžete také ležet na přední straně a zvedat nohy za sebou.
    • Udělejte tolik kopů, kolik můžete, s dobrou formou v intervalu 30 nebo 60 sekund a snažte se mezi kopy vůbec nezastavit.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Budování síly ve vašem jádru

  1. Obrázek s názvem Cvičení paty do nebe, krok 10

    1 Dělejte prkna. Pokud chcete vybudovat silné jádro, nemůžete prkno zanedbávat. Toto základní cvičení zůstává jedním z nejefektivnějších způsobů, jak vybudovat silné břišní svaly, a má spoustu variací, díky nimž budete vyzváni a zaujati.
    • Pokud jste nováčkem v základních cvicích, možná budete chtít začít s polovičním prknem. Vaše lokty, předloktí a kolena udrží vaši tělesnou hmotnost na podlaze. Zvedněte nohy a udělejte z těla přímou linii zezadu do temene hlavy.
    • Přejděte na prkno předloktí, ve kterém vaši tělesnou hmotnost podporují předloktí a prsty na nohou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku. Ujistěte se, že jsou lokty přímo pod rameny. Toto se také nazývá nízké prkno a tvoří základ mnoha variací prken.
    • U vysokého prkna se vaše paže natáhnou rovně s dlaněmi a prsty na podlaze. Vaše zápěstí by měla být přímo pod rameny. Uchopte dlaně a zatlačte prsty do podlahy, abyste zmírnili tlak na zápěstí.
  2. Obrázek s názvem Cvičte paty do nebe, krok 11

    2 Vyzvěte své vnitřní jádro pomocí bočních prken. I když jste zvládli běžné prkno a dokážete udržet pozici bez otřesů několik minut, může být boční prkno stále náročné. Boční prkno se zaměřuje na vaše vnitřní jádrové svaly a šikmé boky.
    • Můžete udělat spodní boční prkno (na předloktí a loket) nebo vysoké boční prkno (na ruce, paže natažená). Skládejte kotníky jeden na druhý, aby vaše tělo bylo v přímce. Ujistěte se, že přepnete a uděláte druhou stranu.
  3. Obrázek s názvem Cvičte paty do nebe, krok 12

    3 Pracujte v drtí a obráceném drcení. Pokud jste na svém jádru odvedli nějakou práci, pravděpodobně víte, že je obtížné vyhnout se klikání. Můžete použít kliky i reverzní drtí, které pomohou spálit břišní tuk a vybudovat silné jádro.
    • Chcete-li dělat obrácené kliky, lehněte si na záda a pokrčte kolena v 90stupňových úhlech. Položte ruce rovně po stranách s dlaněmi na podlaze. Zapojte své jádro.
    • Při výdechu zatlačte záda na podlahu a kolena pokrčte k hrudníku. Při nádechu spusťte nohy zpět do výchozí polohy pomalým a kontrolovaným způsobem.
    • Během 30 nebo 60 sekundového intervalu proveďte tolik z nich, kolik můžete udělat s dobrou formou.
  4. Obrázek s názvem Cvičení paty do nebe, krok 13

    4 Zkuste ruské zvraty. Pokud máte medicinbal nebo činku, můžete pomocí ruských zákrutů přidat odpor a vybudovat sílu v celém svém jádru. Tento cvik se provádí z polohy V-sed nebo z lodi s nohama nad zemí a trupem opřeným o zhruba 30 až 45 stupňů od podlahy.
    • Držte váhu před sebou uprostřed a zapojte jádro. Potom otočte ze strany na stranu a při každém otočení se dotkněte závaží o podlahu na obou stranách.
    • Proveďte toto cvičení od 30 do 60 sekund a dokončete co nejvíce zvratů v dobré formě.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Populární Problémy

Jak někomu dát Hickey. Dopřát svému partnerovi hickey uprostřed vášnivého líčení se může cítit úžasně, stejně jako ho hravě označit jako 'své'. Tento článek wikiHow vás naučí, jak někomu dát. Vědět, co ...

Jak nosit sportovní kabát. Všestranný, ležérní a chladný sportovní kabát by měl být základním kamenem promyšleného šatníku. Ať už chcete nosit chytrý sportovní kabát na formální příležitost, nebo spárovat vzorovaný kostkovaný kabát s rockovou kapelou ...

Jak zhubnout (pro dívky). Zdravé hubnutí může být těžké. Pokud bojujete se svou váhou, může vám pomoci výběr zdravé stravy a dostatek pohybu. Během cesty na hubnutí je také důležité ...

Výpady jsou jedním z nejlepších cviků na zpevnění spodní části těla. Dobrým způsobem, jak si procvičit celé tělo, je přidat paži. Můžete provést základní výpad zepředu se zvednutím paže, přidat závaží ke zvýšení procvičení horní části těla a zkusit ...

Viktoria ve své rodící se kariéře předvedla dost letmých pohledů, aby naznačila, že má v sobě to, že není obří zabijačka, ale sama obří.

Pohár Commonwealthu je opět na řadě v sobotu, když se Virginie a Virginia Tech setkají na každoroční rivalitě. Zde je návod, jak sledovat živý přenos.