Cvičení „paty do nebe“, nazývané také „puls nahoru“, je snadné cvičení, které se zaměřuje na spodní břišní svaly. Nenechte se však zmást jednoduchostí tohoto cvičení - dodá vám zabijácké cvičení, které vám pomůže posílit vaši spodní část břicha. Doplňte cvičení paty k nebi dalšími, které cílí na vaše spodní břišní svaly. Přidejte cvičení, která procvičí celou oblast vašeho břicha, abyste vytvořili dobře zaokrouhlený základní trénink.
jak léčíte tenisový loket
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zvládnutí podpatků do nebe
- 1 Ležet na podlaze. Chcete-li zahájit cvičení paty k nebi, chcete si lehnout na záda na podlahu. Ujistěte se, že vaše lopatky jsou zastrčené na zádech a vaše páteř je dlouhá a plochá k podlaze.
- 2 Zvedněte nohy směrem ke stropu. Z podlahy zvedněte nohy rovně nahoru s pokrčenými chodidly, zastavte se, když jsou vaše nohy kolmé k podlaze. Možná budete chtít trochu upravit, aby vaše záda zůstala rovná na podlaze.
- 3 Pulzujte nahoru a dolů. Chcete-li provést cvičení od paty k nebi, stačí pulzovat zády nahoru a dolů, abyste zvedali paty směrem ke stropu. Abyste dosáhli stability, položte ruce podél boků s dlaněmi na podlaze.
- Pata do nebe funguje nejlépe jako načasované cvičení, než jako určitý počet opakování. Nastavte si časovač na 30 až 60 sekund a v dobré formě proveďte tolik pulzů, kolik můžete.
- 4 Použijte menší pulzy. Pokud chcete, aby cvičení paty k nebi bylo trochu náročnější, snažte se s každým pulzem hýbat maximálně o jeden nebo dva palce. Menší pulzy zapojují vaše hluboké břišní svaly a ovládají pohyb.
- 5 Přidejte křupání nebo zkroucení. Křečení nebo kroucení při pulsu vyžaduje trochu větší koordinaci, ale cvičení paty k nebi se změní na cvičení, které procvičí celé vaše jádro. Chcete -li se kroutit, ohněte paže v loktech a s každým pulsem přiveďte jeden loket k opačnému koleni.
- Můžete také dělat kliky. Soustřeďte se na zvedání hlavy a zadní části ramen směrem ke stropu s každým pulsem, zapojte celé své jádro.
Metoda 2 ze 3: Dělat další spodní břišní cvičení
- 1 Přidejte do svého cvičebního režimu kohoutky na patě. Kohoutky na patě jsou dobrým cvičením, které je třeba provést po cvičení od paty k nebi. Tento pohyb nepůsobí jen na vaše spodní svaly, ale také zlepšuje stabilitu a flexibilitu kyčle.
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte nohy v pravém úhlu. Udržujte nohy pokrčené, sklopte jednu nohu, dokud se pata jen stěží dotkne země, a poté ji zvedněte zpět nahoru. Opakujte v intervalu 30 sekund až minutu.
- Můžete střídat nohy nebo udělat nejprve jednu nohu a poté druhou. Můžete také udělat obě nohy současně.
- 2 Zahrňte horolezce. Horolezci jsou standardní cvičení na spodní část břicha, které najdete v mnoha základních cvičebních rutinách. Toto cvičení přidává dynamický pohyb do základní polohy prkna, aby rozdrtilo vaše jádro.
- Dostaňte se do vysoké prkenné polohy se zápěstími přímo pod rameny. Postarejte se o to, aby vaše tělo bylo rovné a rovné a aby vaše ramena nebyla skrčená.
- Zapojte své jádro a zvedněte pravou nohu a přitáhněte pravé koleno mezi rukama k hrudi. Okamžitě jej vraťte do polohy prkna a poté opakujte pohyb levým kolenem.
- Dělejte co nejvíce z nich s dobrou formou po dobu 30 nebo 60 sekund, střídejte nohy.
- 3 Pokrok v medvědí procházení. Abyste mohli procházet medvědy, možná budete potřebovat o něco větší podlahovou plochu, než u stacionárních cvičení. Pokud je váš prostor omezený, můžete se také pohybovat dopředu a dozadu, nikoli pouze dopředu.
- Začněte s tímto cvičením na všech čtyřech, mírně zvedněte kolena ze země. Krok vpřed pravou rukou a levou nohou, poté levou rukou a pravou nohou.
- Při tomto cviku přitáhněte pupek k páteři a udržujte záda neutrální, ramena dozadu.
- 4 Dělejte nůžkové nebo třepetavé kopy. Pokud jste hodně plavali, pravděpodobně znáte nůžkové nebo třepetavé kopy. K tomuto cvičení však nepotřebujete bazén a pořádně si zacvičíte spodní část břicha.
- Lehněte si na záda a mírně zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Pokud potřebujete podepřít krk, můžete si dát ruce za hlavu, ale dávejte pozor, abyste netlačili hlavu dopředu nebo nekroutili krk.
- Roztáhněte obě nohy rovně a směřujte prsty. Zvedněte pravou nohu z podlahy, dokud nebude kolmá k podlaze a vaše nohy nebudou v pravém úhlu od boků. Okamžitě jej spusťte a opakujte pohyb levou nohou.
- Pokud je to nutné, upravte flutterový kop tak, aby odpovídal vašim schopnostem: zvedněte obě nohy mírně nad podlahu a střídejte krátké, rychlé zvedání nohou. Můžete také ležet na přední straně a zvedat nohy za sebou.
- Udělejte tolik kopů, kolik můžete, s dobrou formou v intervalu 30 nebo 60 sekund a snažte se mezi kopy vůbec nezastavit.
Metoda 3 ze 3: Budování síly ve vašem jádru
- 1 Dělejte prkna. Pokud chcete vybudovat silné jádro, nemůžete prkno zanedbávat. Toto základní cvičení zůstává jedním z nejefektivnějších způsobů, jak vybudovat silné břišní svaly, a má spoustu variací, díky nimž budete vyzváni a zaujati.
- Pokud jste nováčkem v základních cvicích, možná budete chtít začít s polovičním prknem. Vaše lokty, předloktí a kolena udrží vaši tělesnou hmotnost na podlaze. Zvedněte nohy a udělejte z těla přímou linii zezadu do temene hlavy.
- Přejděte na prkno předloktí, ve kterém vaši tělesnou hmotnost podporují předloktí a prsty na nohou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku. Ujistěte se, že jsou lokty přímo pod rameny. Toto se také nazývá nízké prkno a tvoří základ mnoha variací prken.
- U vysokého prkna se vaše paže natáhnou rovně s dlaněmi a prsty na podlaze. Vaše zápěstí by měla být přímo pod rameny. Uchopte dlaně a zatlačte prsty do podlahy, abyste zmírnili tlak na zápěstí.
- 2 Vyzvěte své vnitřní jádro pomocí bočních prken. I když jste zvládli běžné prkno a dokážete udržet pozici bez otřesů několik minut, může být boční prkno stále náročné. Boční prkno se zaměřuje na vaše vnitřní jádrové svaly a šikmé boky.
- Můžete udělat spodní boční prkno (na předloktí a loket) nebo vysoké boční prkno (na ruce, paže natažená). Skládejte kotníky jeden na druhý, aby vaše tělo bylo v přímce. Ujistěte se, že přepnete a uděláte druhou stranu.
- 3 Pracujte v drtí a obráceném drcení. Pokud jste na svém jádru odvedli nějakou práci, pravděpodobně víte, že je obtížné vyhnout se klikání. Můžete použít kliky i reverzní drtí, které pomohou spálit břišní tuk a vybudovat silné jádro.
- Chcete-li dělat obrácené kliky, lehněte si na záda a pokrčte kolena v 90stupňových úhlech. Položte ruce rovně po stranách s dlaněmi na podlaze. Zapojte své jádro.
- Při výdechu zatlačte záda na podlahu a kolena pokrčte k hrudníku. Při nádechu spusťte nohy zpět do výchozí polohy pomalým a kontrolovaným způsobem.
- Během 30 nebo 60 sekundového intervalu proveďte tolik z nich, kolik můžete udělat s dobrou formou.
- 4 Zkuste ruské zvraty. Pokud máte medicinbal nebo činku, můžete pomocí ruských zákrutů přidat odpor a vybudovat sílu v celém svém jádru. Tento cvik se provádí z polohy V-sed nebo z lodi s nohama nad zemí a trupem opřeným o zhruba 30 až 45 stupňů od podlahy.
- Držte váhu před sebou uprostřed a zapojte jádro. Potom otočte ze strany na stranu a při každém otočení se dotkněte závaží o podlahu na obou stranách.
- Proveďte toto cvičení od 30 do 60 sekund a dokončete co nejvíce zvratů v dobré formě.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
