Lidská vlajka je jedním z nejtěžších cviků na horní část těla - bez silné paže, ramen, zad a svalů jádra je to téměř nemožné. Úkolem pózy je však také to, co ji uspokojuje. Silovým tréninkem a praxí je dosažení lidské vlajky dosažitelné. Začněte cvičením svislé lidské vlajky, která vyžaduje nejmenší sílu, a poté se propracujte k dokončení klasické pozice lidské vlajky.
Kroky
Část 1 ze 4: Cvičení držení
- 1 Jednou rukou uchopte výsuvnou tyč. Opřete druhou ruku o jeden ze svislých postranních panelů. Udržujte obě paže rovné, aby vaše svaly horní části těla zůstaly zapojené. Síla horní části těla je při provádění lidské vlajky nanejvýš důležitá.
- 2 Zvedněte nohy ze země. Dolní rukou zatlačte do podpůrného paprsku a horní rukou vytáhněte horní část těla a nohy nahoru. Vyhněte se ohýbání loktů, protože vaše forma bude mnohem silnější, pokud vaše ruce zůstanou rovné.
- 3 Zvedněte boky do vzduchu. Nakloňte nohy dopředu a zvedněte boky dále do vzduchu. Odtáhněte se od horní paže a spodní paži zatlačte do boční tyče. Zatlačte kolena těsně k tělu, abyste zabránili tažení boků dolů.
- 4 Držte tuto pózu co nejdéle, abyste posílili horní část těla. Toto je první fáze lidské vlajky - odtud můžete provádět vertikální nebo klasickou lidskou vlajku. Pokud si všimnete, že vaše boky klesají dolů, zvedněte je a zarovnejte je s rameny.
- Před pokusem o svislou nebo klasickou lidskou vlajku se snažte udržet tuto pozici alespoň 30 sekund.
Část 2 ze 4: Zkuste vertikální lidskou vlajku
- 1 Před pokusem o klasickou lidskou vlajku proveďte svislou lidskou vlajku. Svislá lidská vlajka je jednodušší verzí pozice a druhým krokem při vytváření klasické lidské vlajky. K držení vyžaduje menší sílu horní části těla. Než přejdete na plnou lidskou vlajku, několikrát si procvičte svislou lidskou vlajku.
- 2 Z natažené polohy vysuňte nohy do vzduchu. Zvedněte nohy pomalu nad ramena, dokud nebudete schopni dosáhnout diagonální polohy. Udržujte nohy rovné, abyste udrželi ideální formu, protože ohnuté nohy vypadají křivě.
- 3 Zvedněte nohy, dokud nejsou co nejvíce svislé. Snažte se, aby vaše nohy byly rovnoběžné s boční tyčí. Držte tuto pozici, abyste dosáhli svislé lidské vlajky, ze které poté můžete spustit do klasické lidské vlajky.
- 4 Pokrčte kolena, abyste ulevili od těla. Pokud nemůžete udržet svislou pozici lidské vlajky dlouho, zkuste pokrčit kolena. Díky tomu se váš tlak může více soustředit a zabránit ztrátě rovnováhy. reklama
Část 3 ze 4: Dělat klasickou lidskou vlajku
- 1 Spusťte nohy ze svislé polohy vlajky. Jedno koleno mějte pokrčené a druhé narovnávejte a pohybujte boky dolů, dokud nebudou spolu s nohama rovnoběžně se zemí. Pomalu snižte boky, aby se postupně přidával další tlak na vaše tělo.
- 2 Narovnejte obě nohy. Tím se zvýší tlak na horní část těla, zejména na jádro. Pokuste se udržet tuto pozici co nejdéle - pokud cítíte, jak sevření oslabuje, zasuňte jednu nohu znovu do hrudníku, abyste dosáhli snadnější „ohnuté“ polohy lidské vlajky.
- 3 Pusťte bar, pokud začnete padat. Pokud cítíte, jak vám sklouzává sevření, uvolněte oba póly. To vám umožní bezpečně přistát na nohou. Přidržování tyče při uklouznutí zvyšuje vaši šanci na natržení ramenního svalu, což může způsobit dlouhodobé poškození. reklama
Část 4 ze 4: Zlepšení síly horní části těla
- 1 Udělejte šikmý hrot, abyste posílili bicepsy. Lehněte si na bok s nohama zcela rovně. Podepřete tělo spodní paží, abyste vyvíjeli tlak na biceps. Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří rovnoměrnou diagonální linii.
- Procvičujte šikmé hroty na obou stranách těla.
- 2 Vyzkoušejte kliky ve stoji, abyste procvičili ramena. Zvedněte se do stojky a ohněte ruce, dokud se hlava téměř nedotkne podlahy. Spusťte se co možná nejdál na zem, aniž byste si udeřili hlavu, pak se zvedněte zpět a dokončete kliku s jednou stojkou.
- Držte krk rovně, abyste předešli zkroucení páteře.
- Pokud je pro vás těžké udržet rovnováhu, cvičte kliky ve stoji u zdi.
- 3 Procvičujte přítahy, abyste procvičili svaly paží, ramen a zad. Popadněte výsuvnou tyč a vytáhněte horní část těla nahoru, dokud nebude brada těsně nad čárou tyče. Poté se spusťte na zem, dokud se vaše paže úplně nevysunou.
- 4 Cvičte vsedě, abyste si vybudovali základní svaly. K udržení stability v lidské vlajkové póze potřebujete silné břišní svaly. Procvičujte si lehy vsedě sami nebo s pozorovatelem, abyste si udrželi nohy dolů pro pevnější jádro. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Tipy
- Pokud máte potíže s udržováním lidské vlajky, zkuste mrtvý tah posílit své jádro.
- Najměte si osobního trenéra, pokud nemáte tolik síly v horní části těla nebo se potýkáte s udržováním správné formy a přitom děláte lidskou vlajku.
reklama
