Hyperextenze, nazývané také prodloužení zad, jsou v podstatě opakem sed-leh. Je to podobný pohyb, ale místo vpřed se ohýbáte dozadu. K správnému provedení cvičení obvykle potřebujete speciální lavičku, ale pokud jste jako většina lidí, nemáte toto vybavení jen tak doma. Nebojte se, nemáte štěstí! Stále můžete použít plochou cvičební lavici nebo nafukovací cvičební míček k tomu skvělému cvičení z pohodlí domova.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Na ploché lavici
- 1 Ležte lícem dolů na ploché cvičební lavici. Plochá cvičební lavice se obvykle používá pro cvičení, jako jsou tlaky na činky, ale můžete ji znovu použít pro hyperextenze. Ležte s hrudníkem na lavičce čelem k podlaze. Zavěste ruce na obě strany lavice, abyste se vyrovnali.
- Ujistěte se, že je lavice stabilní a správně nastavená, aby se během tréninku nezhroutila.
- Pokud nemáte rovnou cvičební lavici, snadno ji najdete v obchodech se sportovním zbožím nebo online. Pravděpodobně můžete získat jeden za méně než 100 dolarů.
- 2 Vysuňte lavičku nahoru, dokud nebude horní část těla mimo přední hranu. Umístění hyperextenze je trochu ošidné. Uspořádejte se s horní částí těla mimo lavičku, přičemž boky položte těsně přes okraj lavice. Položte nohy rovně dozadu a opřete se o horní část lavice. Udržujte záda a jádro pevně, abyste zůstali vyrovnaní.
- Pokud sklápíte přední část lavičky, jste pravděpodobně příliš daleko. Zkuste se trochu posunout zpět.
- Pokud máte potíže zůstat na lavičce, položte nohy na obě strany lavice a sevřete je, abyste se udrželi v klidu.
- 3 Skloňte se, dokud nebudete mít hlavu těsně nad podlahou. Když jste v pohodlné pozici, uvolněte záda a jádro a snižte horní část těla. Ve výchozí pozici držte hlavu co nejblíže k podlaze, aniž byste se jí dotýkali.
- Při polohování rukou buď zkřížte ruce před sebou, nebo se dotkněte rukama uší, jako byste seděli.
- Nedotýkejte se rukou podlahy. Tímto způsobem nebudete mít dobré cvičení.
- 4 Ohněte záda a zvedněte trup tak vysoko, jak jen můžete. Utáhněte spodní část zad a vytáhněte se. Představte si, že vaše boky jsou závěsem, na kterém se vaše tělo ohýbá. Při zvedání se nadechněte a zastavte se, až se dostanete nahoru, dokud vám to nebude příjemné.
- Nenuťte se jít výš, než vám vyhovuje. Mohli byste natáhnout sval, pokud příliš tlačíte záda.
- 5 Pomalu se snižte zpět do výchozí polohy. Uvolněte svaly dolní části zad a snižte trup. Vdechujte, když se snižujete. Pomalu se vrhněte k podlaze, dokud se nevrátíte do své původní výchozí polohy a dokončíte jedno opakování.
- Ať už máte ruce před hrudníkem nebo za hlavou, držte je v klidu po celý pohyb. Pokud je použijete jako pomoc, cvičení vám nevyjde tak dobře.
- 6 Toto cvičení opakujte 15–20krát pro sérii. Pokračujte ve zvedání a spouštění plynulým pohybem a pamatujte na výdech při zvedání a nádechu při pádu. Pro celou sadu na 15-20 opakování.
- Nebojte se, pokud na začátku můžete udělat jen několik opakování. Musíte jen cvičit a budovat více síly.
- Pro úplné cvičení proveďte 2–3 série.
Metoda 2 ze 2: S cvičebním míčem
- 1 Klekněte si ke zdi s nafukovacím cvičným míčem. Cvičební míč můžete také znovu použít pro hyperextenze. Přibližte míč k jedné ze svých stěn, abyste se o něj mohli opřít během cvičení. Klekněte si nohama ke zdi a míčem před sebou.
- Cvičební míče jsou levné a snadno dostupné online nebo v obchodech se sportovním zbožím.
- Toto je mnohem levnější možnost než používání lavičky, takže je dobré, když máte rozpočet.
- 2 Položte lícem dolů na míč. Uspořádejte míč tak, aby spočíval těsně kolem vašich boků. Pomalu se snižte a držte jádro pevně, abyste nesklouzli z míče. Udržujte nohy na zemi, abyste udrželi rovnováhu, a držte se stabilně.
- Obecně platí, že čím dále je míč od vaší hrudi, tím těžší cvičení bude. Pokud jste začátečník, může být vhodné začít s míčem těsně pod hrudníkem.
- 3 Stabilitu přitlačte chodidly ke zdi. Pevně si posaďte chodidla, abyste během cvičení nesklouzávali dozadu, a prsty na nohou udržujte dotčené k zemi. Držte nohy zamčené, abyste omylem neodrazili ze zdi.
- Obecně platí, že čím širší chodidla máte, tím je cvičení jednodušší. Začněte s nimi zhruba na šířku ramen, pak je sblížte, pokud chcete větší výzvu.
- 4 Položte ruce za hlavu. Lehce si opřete ruce o uši. Během celého cvičení je udržujte neutrální, abyste si dobře zacvičili.
- Jen položte ruce na hlavu, netlačte dolů. Mohli byste si tak poranit krk.
- 5 Zvedněte trup nahoru, dokud nebude páteř rovná. Utáhněte spodní část zad a zvedněte horní část těla. Při zvedání vydechněte. Pokračujte, dokud nebudou vaše boky, záda a krk v jedné linii.
- Ruce a nohy udržujte po celý pohyb neutrální. Pokud je použijete jako pomoc, cvičení vám nevyjde tak dobře.
- 6 Dokončete opakování snížením trupu zpět dolů. Uvolněte zádové svaly a pomalu snižujte horní část těla. Vdechujte, když se vracíte dolů, udržujte plynulý a zpomalený pohyb. Zastavte se, jakmile dosáhnete výchozí pozice, abyste dokončili opakování.
- 7 Toto cvičení opakujte 15–20krát pro sérii. Pokračujte ve zvedání a spouštění plynulým pohybem a pamatujte na výdech při zvedání a nádechu při pádu. Pro celou sadu na 15-20 opakování.
- Během tohoto tréninku mějte pevné jádro, abyste zůstali na míči vyrovnaní.
- Nebojte se, pokud na začátku můžete udělat jen několik opakování. Musíte jen cvičit a budovat více síly.
- Pro úplné cvičení proveďte 2–3 série.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Tipy
- Thecvičení supermanje jednoduchá variace hyperextenze. Můžete to udělat na podlaze bez vybavení.
Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
Rockets vs warriors live stream zdarma
