Jak dělat Jeffersonovy dřepy

Dřep Jeffersona, pojmenovaný po slavném cirkusovém silákovi z konce 19. století, je variací dřepu, ve kterém stojíte nad hrazdou a zvedáte závaží mezi nohy. Toto cvičení je ideální, pokud se chcete soustředit a stavět své čtyřkolky. Zahrňte toto cvičení jako součást cvičení, které posiluje celé vaše spodní tělo, aby se zabránilo svalové nerovnováze.

Metoda 1 ze 3: Zdokonalování vašich dřepů Jefferson

1 Nejprve zvažte svou základní sílu. Dřep Jeffersona není cvičení pro začátečníky. Toto cvičení vyžaduje dobrou základní sílu, která podpoří vaši páteř a zajistí vám bezpečí během pohybu. Pokud nemáte dobrou sílu jádra, pak před tímto cvičením zapracujte na budování svalů v jádře a nohou.
2 Postavte se nad činku. Abyste se dostali do pozice pro dřepy Jeffersona, naložte svou váhu na činku a položte činku na podlahu. Poté se postavte přímo nad činku, čelem k jednomu z vážených konců s tyčí mezi nohama.
- Nejlepší je začít s lehkou váhou, takže na činku přiložte pouze takovou váhu, jakou dokážete snadno zvednout na 10 až 20 opakování. Možná budete chtít začít i s hrazdou, dokud vám cvičení nebude příjemné. Pokud se cítíte dobře 24 až 48 hodin po provedení tohoto cvičení, můžete příště přidat malé množství váhy. Pokud vás po tomto cvičení bolí záda, už to neopakujte.
- Po celou dobu cvičení zůstanete otočeni stejným směrem. Uchopíte tyč jednou rukou za sebou a jednou před sebou.
- Pokud vám to připadá jednodušší, můžete mířit jednou nohou dopředu a druhou ven. Toto cvičení můžete také provádět s oběma nohama namířenými dopředu.
3 Dřepněte a uchopte činku. Ke spuštění dřepu Jeffersona sklopte boky a sáhněte dolů, abyste uchopili činku. Obvykle bude pro vás snazší použít smíšený úchop (dlaně směřující v opačných směrech), ale můžete použít úchop, který vám bude nejvíce vyhovovat.
- Vzhledem k tomu, že vaše paže jsou opravdu něco víc než háčky, které udrží váhu, váš úchop není důležitý. Jen se ujistěte, že máte paže rovné a ramena vzadu.
- Zatlačte boky zpět do dřepu a zpevněte nebo ohněte základní svaly, přičemž kolena držte přímo nad kotníky. Dřepněte si, až jsou vrcholy stehen zhruba rovnoběžné s podlahou. I když můžete jít trochu hlouběji, nechcete jít příliš hluboko, pokud pomocí cvičení cílíte konkrétně na své čtyřkolky.
4 Zvedněte činku. Při výdechu protlačte paty, abyste zvedli činku ze země, přičemž máte rovná záda a rovná ramena. Když stojíte s rovnými koleny, zastavte se v horní části pohybu.
- Držte ruce rovně. Přemýšlejte o svých pažích jako o pouzdru, které drží váhu, a mějte je co nehybnější.
5 Sklopte činku. Při nádechu dřepněte dolů a sklopte boky, abyste činku pomalu a kontrolovaně sundali zpět na podlahu. Nepouštějte váhu jednoduše na podlahu a neodrážejte ji o podlahu.
6 Střídejte polohy nohou. Pokud jste zaujali smíšenou polohu chodidla a jednu ze svých nohou naklonili na stranu, proveďte stejný počet opakování s pravou nohou vytočenou ven a levou vybočenou.
- Úhel chodidla působí na mírně odlišné části vašich čtyřkolek, takže se chcete ujistit, že jsou obě strany vyvážené.
reklama

Metoda 2 ze 3: Budování vašich čtyřkolek

1 Střídejte s mrtvým tahem Jeffersona. Mrtvý tah Jeffersona zahrnuje pohyb podobný Jeffersonovým dřepům, ale pracuje s boky, hamstringy a zády o něco více, než dělá Jeffersonův dřep. Střídání mezi těmito dvěma pohyby zlepší vaši práci na vašich čtyřkolkách.
- Největší rozdíl mezi Jeffersonovým mrtvým tahem a Jeffersonovým dřepem je polohování těla. Chcete -li provést mrtvý tah, chcete otočit trup tak, abyste směřovali na stranu s váhou umístěnou na obou stranách (nikoli na jeden konec tyče, jako jste byli u Jeffersonova dřepu).
- Obvykle můžete na mrtvém tahu Jefferson zvládnout trochu větší váhu, než byste mohli na Jeffersonově dřepu. Proveďte stejný počet opakování a sad mrtvého tahu jako dřepy.
2 Proveďte tlaky na nohy. Pokud cvičíte v tělocvičně, můžete pomocí čtyřnohého lisu zaměřit své čtyřkolky. Klíčem je držet nohy nízko na saních. Přesuňte nohy blíže k sobě, abyste zaměřili svá vnitřní stehna, nebo zaujměte širší postoj k práci na vnějších stehnech.
3 Vyzkoušejte posilovací činky a činky. Posilovací činky nebo činky mohou vaše čtyřkolky opravdu spálit a také vám poskytnou výbušnější sílu v nohách. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat krabici nebo krok.
- Pokud používáte činky nebo činku drženou před stehny, držte váhu rukama po stranách. Ujistěte se, že máte rovná záda a plochá ramena.
- S výdechem vykročte levou nohou na bednu a pak pravou nohou nahoru, abyste se k ní připojili. Pozastavte v horní části krabice a poté se při nádechu sklopte dolů na podlahu. Proveďte dvě sady 10 až 20 opakování tohoto cvičení, u druhé sady vyměňte nohu, kterou vedete.
4 Zahrňte intervaly sprintu. Zejména pokud děláte intervalový trénink, sprinty jsou dobrým aerobním cvičením, které chcete zahrnout do svého tréninku, pokud chcete postavit větší a silnější čtyřkolky.
- Pokud jste nikdy předtím nedělali totální sprint, naučte se správně sprintovat správnou formou, abyste se vyhnuli případným problémům s klouby.
5 Přidejte výbušná cvičení pro sílu. Zvláště pokud provádíte intervalový trénink, výbušná cvičení mohou výrazně prospět vašemu tréninku na čtyřkolkách. Zaměřte se na cvičení, která zahrnují více kloubů, aby vaše čtyřkolky opravdu fungovaly.
- Například si vezměte stejnou krabici nebo lavičku, kterou byste použili pro posílení, a místo toho skočte na pole. Postavte se pár metrů od boxu, výbušně skočte a vrhněte se do boxu. Poté ustupte do výchozí polohy. Skákejte nepřetržitě po dobu jedné až tří minut.
reklama

Metoda 3 ze 3: Posílení spodní části těla

1 Navažte na Jeffersonovy dřepy prací s addukčním strojem. Pokud cvičíte v posilovně, která má addukční/abdukční stroj, poskytuje perfektní doplněk k Jeffersonovým dřepům. Střídejte jednu sadu Jeffersonových dřepů s jednou sadou na stroji na addukci/únos, přičemž každou proveďte 10 až 20 opakování.
- Dřepy Jefferson se zaměřují na vaše čtyřkolky, zatímco addukční/abdukční stroj zpracuje vaše hýždě, vnitřní stehna a kyčelní flexory.
- Abdukce působí na hýždě a extenzory kyčlí a addukce na vnitřní stranu stehen a flexory kyčle.
2 Použijte zadní dřepy k vybudování maximální síly. Dřep Jeffersona by neměl být používán k úplné výměně zadních nebo předních dřepů. Zpětné dřepy pomohou vybudovat sílu ve všech svalových skupinách v dolní části těla.
- Můžete provádět variace vysokého nebo nízkého pruhu. Variace vysokého pruhu klade větší důraz na vaše čtyřkolky, zatímco variace nízkého pruhu se více zaměří na vaše hamstringy.
- Postavte se do stojanu na dřepy pod hrazdu a uchopte tyč výložníkem. Vaše ruce by měly být v jedné rovině s lištou.
- Držte ramena dozadu, sundejte hrazdu ze stojanu a sklopte boky, abyste si při nádechu dřepli. Poté s výdechem zvedněte zpět do výchozí polohy, abyste dokončili opakování. Proveďte dvě až tři sady po 5 až 10 opakováních tohoto cvičení.
3 Vybudujte si hýždě pomocí mrtvých výtahů. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen. Ohněte se v bocích, abyste uchopili činku, a to buď pomocí převisu, nebo střídavého úchopu. Můžete snížit boky tak daleko, jak chcete.
- Držte paže vzpřímeně, při výdechu utáhněte jádro a zvedněte se hrudníkem, abyste vytáhli váhu přímo z podlahy. Ruce mějte co nejblíže u těla. Pozastavte nahoře, pak snižte váhu zpět dolů na podlahu pomalým, kontrolovaným pohybem.
- Provádějte nízké cviky (obvykle tři až pět) tohoto cvičení s nejtěžší možnou hmotností, abyste se ujistili, že se vaše forma nerozbije.
4 Přidejte výpady činky. Výpady jsou standardní cvik na spodní část těla. Můžete je učinit náročnějšími, když budete držet odpor v každé ruce. Vyberte si největší váhu, která vám umožní provádět úplná opakování se správnou formou.
- Když se vrhnete vpřed, mějte koleno přímo nad kotníkem - nenechte ho vystoupit přes prsty.
- Proveďte stejný počet opakování na každé noze.
5 Postavte si hamstringy pomocí bulharských štípaných dřepů. Bulharský dělený dřep, nazývaný také vyvýšený dělený dřep vzadu na noze, posiluje vaše hamstringy a čtyřkolky, přičemž je na zádech snazší než tradiční dřepy.
- Na opření zadní nohy budete potřebovat posilovací lavici. Postavte se na dlouhou stranu lavičky a kopněte jednu nohu dozadu tak, aby horní část chodidla spočívala na lavičce. Položte činky na podlahu po obou stranách.
- Dřepněte si a uchopte závaží, pokrčte přední nohu v koleni a zadní koleno položte na zem. Ujistěte se, že vaše přední koleno zůstává přímo nad kotníkem.
- Zvednutím nahoru narovnáte přední nohu, pozastavíte a poté znovu spustíte dolů, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte 10 až 20 opakování tohoto cvičení, poté přepněte tak, aby druhá noha byla vpředu a proveďte dalších 10 až 20 opakování.
6 Zkuste glute-ham raises. Zvednutí glute-ham je jedním z nejlepších cviků, které je třeba udělat, pokud chcete izolovat a budovat sílu ve svých hamstringech. Glute-ham zvyšuje zaměření na spodní část podkolenní šlachy, která je připevněna k vašemu koleni.
- K navýšení glute-ham budete potřebovat stroj na glute-ham. Upravte vybavení tak, abyste mohli pohodlně ležet lícem dolů s koleny těsně za podložkou. Položte kotníky mezi válečky a chodidla na talíř.
- Ohněte kolena a zatlačte prsty do dlaně, stáhněte si hýždě a hamstringy, abyste zvedli tělo. Pokračujte, dokud nebudete vzpřímení.
- Pozastavte ve vzpřímené poloze a poté sklopte záda dolů tam, kde jste začali. Pohyb držte pomalý a kontrolovaný, nepadejte jen dolů. Proveďte jednu až tři sady po 5 až 10 opakováních tohoto cvičení.
- Předtím, než se pustíte do tohoto cvičení, je důležité mít dobrou sílu podkolenní šlachy, jinak se vám mohou poranit kolena.
7 Dokončete houpačkami s kettlebell. Houpačky s Kettlebellem lze použít jako součást vašeho aerobního cvičení, nebo je provést na konci cvičení v dolní části těla, abyste důkladně vyčerpali svaly nohou.
- Udělejte si čas na zvládnutí své formy, než se houpačky s kettlebell stanou součástí vašeho tréninku. Poté cvičení ukončete s přestávkou vahání kettlebell mezi 30 sekundami a třemi minutami.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama