Jak provádět vytahování Pipů

Pull-up jsou standardem pro mnoho CrossFit tréninků, protože vám umožňují provádět více shybů za kratší dobu. I když byste měli začít s přísnými přítahy, jakmile můžete udělat 3 nebo 4 přísná vytažení za sebou, jste připraveni přejít k vytahování shazování. Klíčem k vytahování je kuře - kontrolovaný švih, který vašemu tělu umožní získat dynamiku. Tato hybnost vás pohání více přítahy za mnohem kratší dobu, než by vám zabralo přísné přítahy. Jakmile budete mít kipping shyby dolů a můžete udělat alespoň 15 v řadě, nakopněte to do zářezu s motýlkovými přítahy, které jsou ještě rychlejší.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Standardní vytahovací tahy

1. 1 Uchopte tyč těsně mimo šířku ramen. Uchopte tyč pomocí rukojeti nahoře a dlaněmi směřujte dopředu. Vnitřní okraje vašich rukou by měly být jen o málo více než na šířku ramen. Omotejte palce kolem lišty, abyste udrželi přilnavost.
   • Palec funguje tak, že vás uzamkne dolů na tyč, takže pokud vám prsty náhodou uklouznou, nevyletíte z lišty.
2. 2 Zastrčením do pasu vytvoříš duté tělo. 'V duté poloze jsou vaše nohy a paže plně natažené s chodidly u sebe. Zapojte laty a svaly po stranách jádra, abyste uzavřeli prostor mezi rameny. Flexujte své čtyřkolky a ukazujte prsty na nohou, abyste vytvořili tělo v úplném napětí. Vaše chodidla jsou před tělem, ale to neznamená, že vaše nohy trčí rovně ven - vaše tělo je zakřivené, podobné zpětnému tvaru „C“.
   • Pokud nejste obeznámeni s touto polohou a je pro vás obtížné dostat se na bar, cvičte, zatímco držíte PVC trubku a ležíte na podlaze. Pokud někoho přimějete zatáhnout za trubku z PVC, když ji držíte ve vytažené poloze, můžete si zvyknout cítit napětí ve vašich bocích a pochopit, jak mají vaše svaly fungovat.
3. 3 Při vyklenutí dozadu vytlačte hrudník. Vytlačte hrudník ven, otočte ramena dozadu a pryč. Udržujte nohy rovné a prsty špičaté, klente záda tak, aby vaše nohy byly za tělem. Ze strany vytváří vaše tělo něco jako „C“, i když ne tak zakřivené.
   • Dávejte pozor, abyste neohýbali kolena. Spousta lidí chce využít svých nohou ke zvýšení hybnosti, ale váš švih by měl vycházet z hrudníku a ramen, nikoli z kolen.
4. 4 Při švihu dopředu zavřete tělo zpět do duté polohy. Nechte své tělo zakřivit se zpět do stejného dutého tvaru, se kterým jste začínali. Odolejte nutkání kopat nohama dopředu nebo nastražit nohy - udržujte stejné rovné nohy a špičaté prsty.
   • Dutá poloha v podstatě vytváří stejný tvar jako poloha oblouku, jen v opačném směru. Dynamiku získáte tím, že se budete houpat tam a zpět mezi těmito 2 polohami.
5. 5 Procvičte si švih, než přidáte přítah. Swing tam a zpět mezi dutými a obloukovými pozicemi, dokud mezi nimi nebudete moci přepínat v dobré formě. Zvyknout si na polohy a udržovat správné napětí ve svalech může vyžadovat určitou praxi.
   • Pod výsuvnou tyč můžete navléknout odporový pás a použít jej k odrazu při procvičování kippingu. To vám pomůže posílit a také zlepšit mechaniku pohybu.
6. 6 Vytáhněte v horní části švihu z duté polohy. Při švihu dopředu a posunu těla do duté polohy pokrčte lokty, abyste vytáhli hlavu nahoru a přes tyč. Zatlačte tyč dolů rukama, jak se za ní zvedáte.
   • Udržujte krk neutrální - nesahejte bradou, abyste přetáhli tyč.
   • Ohýbání nohou v kyčli také pomáhá vytvořit malý impuls, zvláště u prvních pár kippingových přítahů v sérii.
7. 7 Zatlačte pryč z lišty v horní části přítahu. Když zvednete bradu nad hrazdu, okamžitě zatlačte dozadu a pryč od hrazdy, téměř jako byste z ní po bench-pressu tlačili činku. Okamžitě se vraťte do své duté polohy se všemi svaly v napětí.
   • Pokud upadnete do mrtvého závěsu, budete muset švih obnovit a ztratíte veškerou sílu a hybnost, které jste dříve měli.
   • Odstrčení od tyče v horní části přítahu je důležité, pokud chcete spojit více kippingů, jako byste to museli udělat pro cvičení CrossFit.
8. 8 Napněte hrudník až k oblouku a začněte s dalším tahem. Nechejte hybnost svého těla, aby vás tlačila dopředu, vedoucí s hrudníkem v poloze klenby. V horní části dopředného švihu se stáhněte zpět do duté polohy a přejděte do dalšího přítahu.
   • V ideálním případě nebudete mít žádné přestávky mezi přítahy. Když však začínáte, možná zjistíte, že mezi přítahy musíte dvakrát zapnout, abyste získali dostatek energie. Na tom není nic špatného, ​​jen to není tak rychlé jako neustálé kippingové shyby.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Motýlí přítahy

1. 1 Pověste ze zvedací tyče rukama trochu širšími než ramena. Podobně jako u standardního vytahování při vytažení, vyskočte nahoru a uchopte tyč pomocí rukojeti. Vytáhněte klouby kolem, aby byly na tyči co nejvíce vpřed, a omotejte palec kolem lišty, abyste se zajistili na místě.
   • Pracujte na šířce rukou, dokud nenajdete to sladké místo. Pokud jsou příliš daleko od sebe nebo příliš blízko sebe, skončíte tím, že uděláte mnohem více práce, než potřebujete.
2. 2 Začněte kipovat z polohy oblouku. Okamžitě přitlačte hrudník dopředu a prohněte záda, nohy držte rovné a prsty na nohou špičaté. Svalte ramena dozadu tak, aby lopatky byly přitlačeny k sobě podél páteře.
   • To může být obtížné přizpůsobit, pokud jste zvyklí na vytahování přítahů, ve kterých jste začínali z duté polohy a přesunuli se do polohy klenby.
   • Udržujte svá ramena aktivní a zapojená při motýlkových přítazích, stejně jako u standardních kippingových přítahů.
3. 3 Při zvedání se vezměte nohy pod sebe. Z polohy klenby začněte okamžitě vytahovat tělo nahoru. Současně kopněte chodidly dopředu z oblouku do duté polohy, nohy držte rovné a prsty na nohou špičaté.
   • Může to pomoci myslet na tento pohyb jako na snahu stáhnout tyč dolů (což způsobí, že se vám zvednou ramena), než se snažit vytáhnout tělo nahoru.
4. 4 Dokončete každé vytahování skrz spíše než do lišty. Místo toho, abyste se tlačili dozadu, jako byste to dělali vytažením za motýlek, tlačíte dopředu směrem k baru. Spojením několika motýlích přítahů za sebou vytvoříte téměř kruhový pohyb vašeho těla.
   • Protože jste se při vytažení opírali dozadu za tyč, bude vaše hlava za barem. Jednoduše sklopte hlavu, jakmile se dostanete nad tyč, takže dokončujete kruh ve stejné výšce jako tyč (ale stále za ní). V podstatě, když je vaše brada v nejvyšším bodě, bude také nejdále od baru.
5. 5 Při vytahování se střídejte mezi dutou a obloukovou polohou. S motýlkovým tahem vám brada nemusí nutně pokaždé vyčistit laťku. Místo toho máte jeden integrovaný pohyb, který se střídá mezi dutou a obloukovou pozicí a současně táhne nahoru.
   • Jakmile se dostanete do pohybu věcí, pokud máte sílu, budete schopni relativně rychle dokončit spoustu přítahů.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Přísné přítahy

1. 1 Uchopte tyč rukama těsně mimo ramena. Budete chtít experimentovat, dokud nenajdete nejlepší šířku pro sebe a své tělo. Pro většinu lidí je sweet spot jen širší než šířka ramen. Použijte rukojeť nahoře, aby vaše klouby přesahovaly horní část lišty.
   • Chcete -li dosáhnout maximální stability, můžete palec omotat také kolem tyče nebo přes vrcholy ukazováku a prostředníčku, abyste zajistili úchop na místě.
2. 2 Začněte tahat v poloze dutého těla. Skrčte tělo dopředu s rovnými nohama a špičkami na nohou, aby vaše tělo připomínalo tvar písmene „C“ dozadu. Udržujte ramena neutrální a zastrčte se do pasu, abyste vytvořili křivku.
   • Neohýbejte kolena ani nevystrčujte nohy z boků. Chcete, aby síla pocházela z vaší horní části těla a ramen.
3. 3 Ohněte lokty a vytáhněte tělo nahoru. Bez houpání nebo houpání těla zatlačte na tyč rukama a vytáhněte tělo nahoru přes výšku tyče. Udržujte nohy rovné a tělo stabilní. Dokončete zatažením hlavy za bar.
   • Dávejte pozor, abyste neohnuli krk a nedosáhli bradou, abyste uvolnili tyč. Dívejte se přímo před sebe a držte krk rovně, když se zvedáte přes tyč.
4. 4 Sklopte tělo zpět do výchozí polohy pomocí ovládání. Stejným pohybem otočte své tělo zpět do výchozí polohy. Trvejte stejně dlouho na to, abyste se snížili, stejně jako jste se zvedli - jednoduše nespadněte dolů.
   • Ovládání negativního pohybu vám pomůže vybudovat vyrovnané svaly. Je to také bezpečnější, než se nechat spadnout, což by mohlo způsobit nadměrné namáhání ramen.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Počkejte, až se pokusíte vyklopit přítahy, dokud nebudete dostatečně silní, abyste zvládli 3-4 přísné přítahy za sebou.
• Nezkoušejte přítahy s motýly, dokud nebudete moci udělat alespoň 15 tahů za sebou.
• K vytahování vyžaduje hodně síly horní části těla a jádra. Pokračujte v cvičných cvičeních a tréninku odporu, abyste si vybudovali sílu a budete úspěšní.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

• Poraďte se se svým lékařem, než do své rutiny přidáte přítahy, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste toto cvičení mohli provádět.
• Před jakýmkoli stahováním vždy zahřejte ramena a paže.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.