Jak udělat nehybné cvičení

Po staletí lidé používají izometrická cvičení jako způsob, jak zpevnit svaly. Od 20. století mnoho osobních trenérů zvolilo svůj vlastní přístup a vytvořilo rutiny cvičení s názvy jako dynamické napětí, statická kontrakce a statická akce. I když existuje nějaká diskuse o podobnostech a rozdílech těchto cvičení, všechny zahrnují akt udržování statické polohy při práci na konkrétním svalu nebo protikladných svalových skupinách. Tento typ cvičení „bez pohybu“ nebo „bez nárazu“ nutí vaše svaly od paží, až k jádru, až k nohám, aby zůstaly po dlouhou dobu napnuté. To tónuje svaly, pokud je to provedeno v průběhu času. Cvičení bez nárazu jsou zvláště účinná při hubnutí a tréninku, když jsou kombinována s častým kardiovaskulárním cvičením. Tento článek vám řekne, jak cvičit nehybně!

Kroky

Metoda 1 ze 6: Cvičení rozcvička

1. 1 Oblečte si flexibilní oblečení a sportovní obuv. Postavte podložku na jógu na rovnou podlahu, abyste zabránili uklouznutí. Mnoho z těchto cvičení můžete provádět v práci, ale možná budete chtít mít poblíž pár sportovních bot, abyste předešli zranění.
2. 2 Udělejte si 5minutovou procházku nebo procházku na místě, abyste zahřáli svalové skupiny. Otočte ruce kolem. Před cvičením protáhněte všechny svaly, které jsou znatelně napnuté.
   • Navzdory skutečnosti, že při tomto cvičení využijete statické polohy, vyhnete se zranění a vyčerpaným svalům, pokud jsou zahřáté.
3. 3 Popadněte časovač a umístěte jej na horní část podložky na jógu. Nastavte jej na přidělený čas před každým statickým cvičením, abyste se ujistili, že po stanovený čas zůstanete ohnutí. Tato cvičení jsou obtížná a přesné počítání je obtížné, zatímco držíte postoj a stabilně dýcháte. reklama

Metoda 2 ze 6: Cvičení na prkně

1. 1 Lehněte si na břicho na podložku. Umístěte ruce pod hrudník tak, aby vaše paže a předloktí svíraly úhel 90 stupňů.
2. 2 Ohněte břišní a zádové (jádrové) svaly. Zvedněte tělo rukama a položte nohy za sebe na šířku boků, prsty na nohou stočte pod sebe. Vaše tělo by mělo tvořit ploché „prkno“ od vašich prstů k ramenům.
3. 3 Držte tuto statickou, ohnutou polohu poprvé 20 až 30 sekund. Ujistěte se, že vám boky během této doby neklesnou. Po celou dobu cvičení neustále dýchejte a vydechujte.
   • Prodlužte dobu, po kterou držíte pozici, o 5 až 10 sekund každý týden. Pokud je děláte každý den, zkuste zvyšovat přírůstky každých několik dní. Zaměřte se na pozici 1 minutu a proveďte 2 až 3 opakování cvičení.
4. 4 Uvolněte nohy, nohy a ruce po dobu alespoň 30 sekund, než budete cvičení opakovat ještě 1 až 2krát. Před dalším opakováním počkejte, až se váš dech zpomalí. reklama

Metoda 3 ze 6: Boční prkno cvičení

1. 1 Položte se na pravou stranu na podložku. Ujistěte se, že jsou vaše nohy na podložce a držte je v rovné, pokrčené poloze. Zvedněte hrudník nahoru, aby bylo vaše předloktí položeno na podložce přímo pod ramenem.
2. 2 Položte levou nohu na pravou nohu. Ohněte tělo a zvedněte se po stranách chodidel. Vytvořte rovné „prkno“, které stoupá od vašich nohou přes boky a až k ramenům.
   • Ujistěte se, že neopíráte tělo do ramenní jamky. Pokuste se zvednout horní část těla z paže, kde je vysazena na podložce.
3. 3 Držte pozici 10 až 20 sekund. Dýchejte vytrvale, když ho držíte. Toto cvičení je obvykle o něco těžší než běžné cvičení na prkna, protože pracuje s bočními svaly, jako jsou tyto šikmé svaly.
4. 4 Nechejte své tělo 20 sekund odpočívat na pravém boku. Opakujte 2 až 3krát a poté přepněte a opakujte na levé straně těla.
   • Prodlužte čas, který strávíte v pozici bočních prken, v krocích po 5 až 10 sekundách. Snažte se udržet pozici na každé straně po dobu 1 minuty a proveďte 2 až 3 opakování. Pokud je 1 strana znatelně slabší než druhá strana, proveďte více opakování na slabší straně, dokud se nevyrovnají.
   reklama

Metoda 4 ze 6: Nehybné dřepové cvičení

1. 1 Opřít se o zeď. Ujistěte se, že máte úplně rovná záda. Při pohybu nohou o 2 stopy (0,6 m) od zdi v šířce ramen tlačte tělesnou hmotnost na záda.
2. 2 Ohněte své hlavní svaly. Sjeďte dolů po zdi a pokrčte kolena. Zastavte, když jsou vaše stehna v úhlu 90 stupňů s vašimi holeněmi.
3. 3 Nezapomeňte udržet váhu na patách. Pokud kolena jdou kolem vašich holení, když se přesunete do dřepu, posuňte nohy dále od zdi a začněte znovu.
4. 4 Držte pozici v podřepu 10 až 30 sekund. Dýchejte plynule dovnitř a ven. Až budete hotovi, pomalu se zvedněte z pozice.
5. 5 Odpočívejte 30 sekund a cvičení opakujte 2 až 3krát. Postupujte po malých krocích směrem k udržení pozice po dobu 1 minuty. reklama

Metoda 5 ze 6: Cvičení na stlačení rukou

1. 1 Postavte se nebo si sedněte s rovnými zády. Natáhněte paže do výšky ramen a sepněte ruce k sobě.
2. 2 Ohněte své hlavní svaly. Dívejte se dopředu a mírně zvedněte bradu, abyste udrželi neutrální a uvolněnou polohu krku. Pevně ​​přitiskněte ruce k sobě, dokud se vaše horní a dolní paže neohnou.
3. 3 Držte pozici 10 až 30 sekund. Po celou dobu cvičení dýchejte. Zastavte, pokud vám začne ztuhnout krk nebo když pocítíte svalovou únavu.
4. 4 Opakujte 2 až 3krát. Pracujte směrem k udržení pozice po dobu 45 sekund po dobu 2 až 3 opakování. reklama

Metoda 6 ze 6: Cvičení statického jádra

1. 1 Položte lícem nahoru na podložku s rukama po stranách. Ohněte své hlavní svaly. Ohněte nohy do úhlu 90 stupňů.
2. 2 Zvedněte hlavu, ramena a paže z podložky. V tomto okamžiku byste měli cítit, že se vaše horní břišní svaly více zapojují. Na 5 sekund se nadechněte a na 5 sekund vydechněte.
3. 3 Držte pozici po dobu 1 minuty. Zkuste to opakovat 2 až 3krát.
   • Zvyšte obtížnost polohy tím, že položíte ruce pod hýždě. Natáhněte nohy rovně a zvedněte ramena a hlavu, zatímco ohýbáte jádro. Vdechujte 5 sekund a 5 sekund vydechujte, dokud nedosáhnete 1 minuty.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Nehybné cvičení má svá omezení. Může posílit pouze svalová vlákna, která pomáhají držet různé polohy. Měli by být kombinovány se zdravým kardiovaskulárním cvičením a pohybovými cvičeními, jako je pilates, jóga nebo tai chi.
• Statické cviky zvyšují krevní tlak, proto je důležité, abyste po dobu cvičení a po něm ustálili dech.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

• Nepokoušejte se o tato cvičení, pokud jste těhotná, máte srdeční onemocnění nebo jste v minulosti měla vysoký krevní tlak.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Atletické boty
• Podložka na jógu
• Bar
• Časovač
• stěna