Prkna Spiderman jsou skvělým doplňkem vašeho tréninku. Toto cvičení vyžaduje, abyste aktivovali malé svalové skupiny, které vám pomohou udržet rovnováhu na předloktí. Je považován za cvičení celého těla, zpevnění břicha, posílení paží, zad a jádra a budování flexibility v oblasti boků a stehen. Chcete -li udělat prkna spidermana, začněte tím, že se dostanete do pevné polohy prken. Poté proveďte pohyb spidermana v poloze prkna, abyste zpracovali své tělo.
Kroky
Část 1 ze 3: Počínaje v poloze Plank
- 1 Začněte na rukou a kolenou. Dostaňte se do pevné polohy prkna roztažením rukou na šířku ramen na cvičební podložce. Položte kolena na podložku přímo pod boky. Svalte ramena dolů na záda a dejte stejnou váhu do obou dlaní.
- Počínaje rukama a koleny vám umožní správně nastavit polohu prkna. Rovněž vám umožní aktivovat svaly paží, aby vaše pozice prkna byla silná.
- 2 Pro větší stabilitu použijte předloktí. Pokud vám není příjemné balancovat na rukou nebo nechcete příliš zatěžovat ramena, začněte na předloktí. Položte předloktí na podložku na cvičení od sebe. Nechte dlaně sedět naplocho na podložce, přičemž stejnou váhu dejte do dlaní a předloktí.
- Můžete také proložit prsty, když jste na předloktí, pokud vám to připadá stabilnější a pohodlnější.
- Začátek na předloktí vám může poskytnout větší stabilitu a kontrolu v poloze prkna a při prknech spidermana. To může být dobrá volba, pokud jste v pozici prkna noví nebo máte zranění ramene, které nechcete dráždit.
- 3 Zvedněte tělo do prkna. S nádechem zvedněte kolena a natáhněte nohy dozadu za sebe. Položte prsty na podložku a ujistěte se, že máte stejnou váhu v rukou nebo předloktí a v nohách. Aktivujte své jádro utažením břišních a hýžďových svalů a také spodní části zad.
- Udržujte tělo v přímé linii od hlavy až k patě, dbejte na to, aby vaše boky byly v jedné rovině s rameny a hlavou směrem dopředu. Snažte se, aby vaše boky neklesly směrem k podložce, protože by to mohlo způsobit poranění spodní části zad.
- Může pomoci poloha prkna vedle zrcadla, abyste se mohli ujistit, že je vaše zarovnání správné. Když jste v poloze prkna, zkontrolujte, zda je od hlavy k patě přímka.
Část 2 ze 3: Dělání hnutí Spiderman v Planku
- 1 Stiskněte břišní svaly a zvedněte jednu nohu. S nádechem zvedněte jednu nohu a sevřete břišní svaly. Zvedněte nohu o tři palce nad zem. Udržujte stejnou váhu v pažích nebo předloktích a v druhé noze, abyste byli stabilní a vyrovnaní.
- 2 Vyklopte stehno a koleno přitáhněte k lokti. S výdechem vykloňte stehno na stranu těla. Poté nadechněte koleno a koleno přitáhněte k lokti na stejné straně jako zvednutá noha. Zkuste se dotknout kolena loktem. Zajistěte, aby vaše jádro bylo zapojeno.
- Při tomto pohybu se vyhněte kroucení nebo otáčení zády. Vaše páteř by měla po celou dobu pohybu zůstat rovná.
- Je v pořádku, pokud vaše koleno zpočátku nedosáhne na loket. Když budete toto cvičení cvičit v průběhu času, budete moci zvýšit rozsah pohybu.
- 3 Držte pozici po dobu 3-5 sekund. Držte pozici spidermana po dobu 3-5 sekund nebo dvou až čtyř hlubokých nádechů. Zapojte své jádro a zvedněte boky. Vložte stejnou váhu do paží nebo předloktí a nohy na podložku, abyste byli stabilní a silní.
- Jakmile dokončíte držení pozice, vydechněte a vraťte nohu zpět do výchozí polohy.
- Podívejte se dolů a po celou dobu cvičení držte páteř a krk v jedné přímce. Nezvedejte hlavu.
- 4 Proveďte dvě až tři sady cvičení. Opakujte stejné pohyby s druhou nohou, držte pozici po dobu 3-5 sekund. Udělejte dvě až tři sady prken spidermana 8-16, ujistěte se, že uděláte stejný počet prken spidermana na každé straně nebo s každou nohou.
- Netahejte nohu za podložku, když ji zvedáte a položíte zpět dolů. Pohybujte se pomalu a záměrně, abyste ze cvičení získali maximum.
Část 3 ze 3: Přidání prken Spiderman do vašeho tréninku
- 1 Před kardio cvičením se zahřejte na prknech spidermana. Jedním ze způsobů, jak můžete do cvičení zahrnout prkna spidermana, je udělat dvě až tři sady po 10 jako rozcvičku. Je to cvičení celého těla, takže je to dobrý způsob, jak prohřát svalové skupiny a rozhýbat tělo, zvláště pokud plánujete provádět kardio cvičení, jako je aerobik, spin nebo běh.
- 2 Přidejte spidermanová prkna do základní rutiny cvičení. Můžete také zahrnout prkna spidermana jako součást své základní cvičební rutiny. Zkuste udělat několik opakování pravidelného prkna, kde držte prkno několik dechů. Poté přejděte na prkna spidermana a přidejte si k cvičení na břiše.
- Mezi jednotlivými cviky si udělejte pětisekundovou přestávku, abyste neunavili svaly. Pravidelné provádění spidermanových prken v rámci cvičení vám může pomoci posílit a zpevnit svaly, zejména břišní svaly.
- 3 V rámci rychlého tréninku dělejte prkna spidermana. Prkna Spiderman mohou být dobrou volbou, pokud během dne nemáte mnoho času na cvičení a hledáte rychlé a snadné cvičení. Integrujte prkna spidermana do krátkých, pětiminutových tréninků každých pár hodin nebo když máte přestávku v práci.
- Udělejte dvě až tři sady 10 spidermanových prken ráno nebo v noci, abyste do své každodenní rutiny zařadili snadné cvičení na budování svalů.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
