Jak udělat rozdělení

Už jste někdy byli úplně ohromeni flexibilitou půvabného baletního tanečníka nebo gymnastky a říkali jste si: „To nemůžu?“ Pokusili jste se o rozdělení náhodně a skončili jste pádem nebo natažením svalu? Žádné starosti - tento neuvěřitelný výkon flexibility máte téměř na dosah kdokoliv kdo je dost trpělivý. Dodržováním režimu pečlivého protahování nakonec také budete moci udělat rozchod.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Provedení rozdělení

1. 1 Noste flexibilní oděv. Když děláte svůj první rozchod, pravděpodobně jste (pochopitelně) zaměřeni na možné zranění nebo nepohodlí, které vás může potkat, takže snadno zapomenete, že rozdělením můžete skartovat určité druhy oblečení. Nevystavujte se riziku trapné rvačky! Noste volný nebo pružný oděv, například následující doporučení:
   • Sportovní šortky, legíny, tepláky, sukně nebo tepláky.
   • Volná trička nebo tílka.
   • Elasticky přilnavý materiál - trikoty ze spandexu nebo lycry, taneční oblečení atd.
   • Oblečení pro bojová umění - karate gi atd.
   • Ponožky nebo punčocháče. Můžete také chodit naboso.
2. 2 Zahřát se. Stejně jako u jiných sportovních aktivit vám zahřátí před rozdělením pomůže soustředit se, snížit nepohodlí a zabránit zranění. Chcete -li se zahřát, budete chtít zvýšit srdeční frekvenci a poté provést několik lehkých úseků. Chcete -li zvýšit svůj srdeční tep, proveďte lehkou kardiovaskulární aktivitu. 8-10 minut běhání, jízdy na kole nebo skákání přes švihadlo by mělo stačit - cokoli, co stačí ke zvýšení teploty a srdeční frekvence.
3. 3 Protáhnout se. Dále proveďte několik protahování - zkuste se zaměřit na svalové skupiny, které jsou nejdůležitější pro dělení, jako jsou vaše hamstringy, boky a, pokud se chcete pokusit o boční rozštěp, třísla. Nepotřebujete projít celou svou protahovací rutinu, jako byste se pokoušeli vybudovat flexibilitu, abyste mohli v první řadě dělat rozdělení, protože tyto úseky jsou určeny pouze jako zahřátí. Ve skutečnosti, jakmile to zvládnete sebevědomě, samotné dělení se může stát součástí vaší protahovací rutiny.
4. 4 Postavte se na místo. Až se zahřejete a protáhnete, zaujměte postoj, který vám umožní snadno přejít do rozchodu. Tento postoj se bude lišit podle toho, zda se pokoušíte o přední nebo boční rozdělení. Rozdíl najdete níže:
   • Pro rozdělení vpředu se sklopte do polohy vkleče s rovnými zády. Natáhněte svou preferovanou nohu dopředu před sebe. Přední koleno by mělo být rovné a zadní koleno ohnuté, aby holeň na této noze spočívala na zemi. Ujistěte se, že vaše koleno a chodidlo směřují k zemi a NE do strany. Jedná se o běžnou chybu, která může mít za následek vážné zranění.
   • Pro boční rozdělení se postavte rovně a poté zaujměte široký rovný postoj. Roztáhněte nohy o něco více než na šířku ramen.
   • Relaxovat. Zhluboka se nadechněte. Myslete na klidné, uvolňující myšlenky. Snažte se neudržovat vůbec žádné napětí ve svalech vašeho těla. Věřte tomu nebo ne, existují důkazy, že relaxační techniky mohou mít měřitelný rozdíl ve flexibilitě člověka, zvláště pokud se stanou obvyklou součástí protahovací rutiny. Zhluboka se nadechněte a jak ji vypustíte, sestupte o kousek dál.
5. 5 Začněte se snižovat. Když jste zahřátí, uvolněni a připraveni, pomalu a jemně se spouštějte do předního nebo bočního dělení. Jděte dolů tak daleko, jak můžete, bez větších bolestí nebo nepohodlí - pokud cítíte něco, co přesahuje mírné „ohybové“ nepohodlí, zastavte pokus o rozdělení. Připravte se na to, abyste se vzpamatovali, jakmile se přiblížíte k podlaze - je velmi těžké udržet celou váhu nohou a v tuto chvíli je uvolněte.
   • Pokud se pokoušíte o přední rozdělení, položte ruce na podlahu a pomalu posuňte přední nohu dopředu, dokud se nedostanete na podlahu. Namiřte zadní prsty na nohou, protože jejich udržení v ohnuté poloze vám může zabránit ve správném sklouznutí dolů. Nikdy byste neměli nadměrně kroutit spodní část zad.
   • Pokud se pokoušíte o rozdělení strany, nechte nohy rozložit do stran. V určitém okamžiku se pravděpodobně budete muset předklonit a podepřít svou váhu rukama.
   • Nepřehánějte to. Přinutit se k rozchodu může způsobit bolestivé zranění, které bude pokles vaše schopnost ohýbat se. Uspokojte se s postupným pokrokem. Pokud to znamená, že například v daný den můžete sestoupit jen na stopu nad zemí, zatímco cítíte slušný úsek, nepokračujte dále.
6. 6 Opatrně pokračujte k podlaze. Překvapivě vám to na matraci pomůže dostat se dolů a také vám pomůže získat pocit z dělení. Když vaše nohy dosáhnou úhlu 180 stupňů a vaše pánev spočívá na zemi, gratulujeme - rozdělení jste zvládli! Při prvních pokusech to pravděpodobně nebudete moci udělat úplně. To je normální. Nesnažte se překonat svůj bod maximální flexibility nebo se „odrazit“, abyste získali o něco lepší výsledky. Místo toho využijte příležitost natáhnout se a zkuste to znovu později.
7. 7 Držte si pozici. Až provedete své rozkoly nebo dosáhnete limitu své flexibility, zkuste tuto pozici vydržet asi 30 sekund. Poté vstaňte, protáhněte se a opakujte, kolik chcete (střídání nohou, pokud dělíte přední partie). Dělejte rozchody jen tak často, jak vám to vyhovuje, nikdy nebojujte proti bolesti a udělejte „jen jeden“. Nebo můžete zkusit udělat nějaké jiné dovednosti, které zahrnují rozdělení.
8. 8 Buď trpělivý. Nikdy zkuste překonat svůj limit. Dělání rozchodů vyžaduje spoustu času a spoustu trpělivé praxe. Zvýšení vaší flexibility může trvat měsíce. Jelikož se jedná o proces, který se v průběhu času stává postupně, nemusíte si všimnout zlepšení při každém pokusu o rozdělení. Držte se toho! Vy vůle zlepšujte se, když cvičíte každý den. Mějte na paměti, že rozdělení není pohodlná pozice ani pro většinu lidí, kteří je mají.
9. 9 Až zvládnete rozdělení, vyzkoušejte over split. Věřte nebo ne, dostat nohy na 180 stupňů je ne nejvíce můžete udělat, pokud jde o rozdělení. Pokračováním v protahování můžete zvýšit svou flexibilitu do bodu, kdy budete schopni ohnout nohy do úhlu většího než 180 stupňů. Protože je však tento výkon flexibility poměrně extrémní, je třeba dbát na to, aby nedošlo ke zranění. Chcete-li si vybudovat schopnost takzvaného „rozkolu“, začněte rozdělením s polštářem na zemi vedle vás. Jděte do svého rozdělení a položte patu na polštář. Budete se jen protahovat mírně dále než při normálním rozdělení. Držte tuto pozici jako obvykle.
   • Jak se vaše flexibilita zlepšuje a zlepšuje, můžete postupně přidávat polštáře, abyste zvýšili úhel, pod kterým se ohýbáte. Buďte konzervativní - nikdy nepřidávejte polštáře, dokud vám na vaší současné úrovni flexibility nebude úplně dobře.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Flexibilita budovy

1. 1 Poznejte svaly, které potřebujete protáhnout. Provedení rozdělení se může zdát klamavě jednoduché. Ve skutečnosti tento pohyb vyžaduje vysokou flexibilitu ve více svalových skupinách. Nejdůležitější z nich jsou hamstringy a hřbetní kyčelní svaly (také zvaný iliopsoas ), protažení široké škály svalů spodní části těla zajistí větší celkovou flexibilitu a sníží riziko nepohodlí, bolesti nebo zranění. Kromě toho vás na to připraví tento komplexní režim protahování oba typy základního rozdělení - boční a přední rozdělení. Kromě hamstringů a kyčelních svalů zkuste do své fitness rutiny přidat i protažení pro co nejvíce z následujících svalů:
   • Dolní část zad (bederní oblast)
   • Hýždě (hýždě)
   • Třísla (zvláště cenná pro boční rozkoly)
   • Telata
   • Quadriceps
   • Protahovací doporučení zahrnutá v následujících krocích v této části se zaměří na mnoho z těchto sekundárních svalů. V případě potřeby však můžete nahradit své vlastní preferované úseky.
2. 2 Proveďte hamstring protáhnout se o zeď. Tento úsek pomůže vašim hamstringům a spodní části zad. Lehněte si na podlahu vedle rovné zdi. Umístěte se tak, aby vaše tělo směřovalo kolmo ke zdi. Zvedněte nohy a položte je na zeď tak vysoko, jak je to jen možné, přičemž spodní část zad držte na podlaze. Rukama se natáhněte směrem k prstům na nohou - jděte tak daleko, jak můžete bez nadměrného napětí nebo bolesti . Vydržte 30 sekund. Opakujte 2-3krát.
3. 3 Udělejte výpad. Tento úsek se zaměřuje na vaše kyčelní svaly. Začněte, jako byste dělali obyčejný výpadový cvik - postavte jednu nohu dopředu a spusťte se dolů na zem tak, že pokrčíte přední nohu a zadní nohu posunete dozadu, dokud vaše holeně nebude ležet na zemi. Když dosáhnete podlahy, položte ruce na boky a postupně přesouvejte váhu dopředu a držte záda rovně. Pokračujte, dokud nezačnete cítit natažení v horní části stehna, kde se setkává s kyčlí. Vydržte 20-30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a přepněte na druhou nohu. Opakujte několikrát.
4. 4 Udělejte sedící V úsek. Tento úsek zasáhne vaše hamstringy, spodní část zad, a pokud se dostanete na prsty na nohou, vaše lýtkové svaly. Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy do širokého „V“. Zvedněte ruce nad hlavu. Jemně a postupně pokrčte horní část těla, až dosáhnete jedné z chodidel. Zastavte, když si všimnete bolesti nebo nepohodlí nebo protahování bude obtížné. Vydržte 20-30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a natáhněte se směrem k druhé noze.
   • Zpočátku možná nebudete schopni dosáhnout prstů na nohou. Toto je v pořádku. Když však dosáhnete prstů na nohou, můžete chytit nohu a jemně ji přitáhnout k sobě, aby se vaše lýtko protáhlo.
5. 5 Proveďte protažení motýla. Tento úsek procvičuje hlavně třísla a vnitřní stranu stehna. Seďte vzpřímeně na podlaze s rovnými zády. Nestrkejte se - v případě potřeby můžete sedět u zdi. Přitáhněte nohy k tělu a přitlačte je k sobě, aby vaše nohy vytvořily kosočtvercový tvar. Přesuňte paty co nejblíže k tříslům, aniž byste pociťovali bolest. Můžete také tlačit kolena k zemi rukama, abyste dosáhli většího protažení, ale buďte opatrní, protože to může být na kolena poněkud tvrdé. Držte tento úsek asi 20 sekund, poté odpočiňte a opakujte.
6. 6 Proveďte protahování kvadricepsů. Tento výstižně pojmenovaný úsek protáhne hlavně vaše kvadricepsy - velkou skupinu svalů na přední straně stehna. Budete potřebovat jeden nebo dva polštáře. Skloňte se do kleku se zadním kolenem na polštáři. Zvedněte zadní nohu, držte záda rovně a držte je opačnou rukou. Jemně zatáhněte nohu směrem ke dnu. Měli byste cítit protažení v přední části stehna. Vydržte asi 20 sekund, poté vyměňte nohy.
   • Alternativně, pokud máte obavy z namáhání kolen, můžete si udělat protažení čtyřsedů. Postavte se rovně, zvedněte jednu nohu směrem dolů, pak se natáhněte dozadu a zatáhněte za paži, která je na stejné straně. Pro rovnováhu se možná budete chtít opřít druhou rukou o zeď.
7. 7 Proveďte protažení lýtka. Lehněte si na břicho na podlahu. Zvedněte se do polohy „prkna“ - držte záda a nohy vyrovnané a horní část těla podepřete lokty a spodní část těla položte na prsty. Položte jednu nohu na druhou, abyste balancovali na jedné noze. Jemně zatlačte zpět svou tělesnou hmotností, dokud neucítíte protažení chodidla a lýtka. Vydržte asi 20 sekund, poté přepněte nohy a opakujte.
   • Kromě protažení lýtkových svalů získáte také lehké cvičení z držení prkna.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Moje kamarádka se dozvěděla, jak se rozdělí za 3 týdny - proč bych nemohl? Někteří lidé mají přirozeně ohebná těla, pokud se chcete rozejít tak za měsíc nebo méně, pak cvičte každý den a držte každý úsek minutu nebo déle. Můžete však dosáhnout pouze toho, co je realistické, takže pokud vám to bude trvat ještě mnoho měsíců, tak ano, ale nevzdávejte to. Můžeš udělat nějaký jiný tah, který tvůj přítel nemůže, takže se to dokonce někde zvedne.
• Otázka Co mám dělat, když nemohu narovnat zadní nohu? Protáhněte to denně. Při práci na rozkolech pomalu s každým výdechem trochu narovnejte zadní nohu. Jedná se o pomalý proces, takže si s ním udělejte čas.
• Otázka Můžu udělat rozdělení, ale hodně to bolí. Je to normální? Měli byste cítit nepohodlí, ale ne bolest. Při tlačení do bolestivé polohy riskujete zranění, které by vás mohlo vrátit o několik měsíců zpět. Pokud cítíte bolest kloubů, proveďte další cvičení síly a flexibility pro danou oblast. Pokud cítíte bolesti svalů, zkuste to znovu s uvolněnějšími svaly nebo s méně závažným pokusem o rozdělení.
• Otázka Jak se dostanu do rozdělení? Strechejte každý den a cvičte tím, že si slezete na polštáře, dokud se nedostanete na zem.
• Otázka Pokud jste nikdy nedělali rozchody, jak to děláte, kolik hodin byste měli cvičit? Asi 20 až 30 minut denně.
• Otázka Je v pořádku cvičit rozdělení každý den? Naplánujte si odpočinkové dny, aby vaše svaly měly čas na zotavení. Pokud nejste flexibilní nebo nejste ve formě, začněte tréninkem tři dny v týdnu (ačkoli jiné dny můžete cvičit i jinak). Pokud jste již zvyklí na flexibilní cvičení, můžete se protáhnout pět nebo šest dní v týdnu.
• Otázka Moje přední noha nikdy nejde rovně, ale moje zadní ano? Jaké úseky bych měl udělat, aby byl ten rovný? Cvičte a protahujte hamstringy, aniž byste museli nohu narovnat. Mějte trpělivost a přední noha se narovná s důsledným protahováním hamstringů.
• Otázka Jak poznám rozdíl mezi nepohodlí a bolestí? Nepohodlí je něco, co je zcela snesitelné. Je to upřímně víc na obtíž než cokoli jiného. Bolest je opravdu obzvláště intenzivní druh nepohodlí. To vás odradí od věci, která to způsobila, a může to být známka skutečné škody. Například stříknutí vody o pokojové teplotě by vám pravděpodobně způsobilo nepohodlí, zatímco stříkání horké vody by vám způsobilo bolest.
• Otázka Téměř mohu dosáhnout úplného rozdělení, ale nemohu se zbavit té poslední malé mezery. Nějaké tipy? Mnohým lidem trvá několik týdnů nebo měsíců, než tuto konečnou překážku překonají. Zkuste požádat zkušeného gymnastu, jogína nebo baletku, aby vás sledoval a poradil. Možná budete muset přidat další protahování kyčelních flexorů, hýždí nebo jiných svalových skupin. Nikdy se nepokoušejte 'odrazit' dolů na podlahu, což může způsobit vážné zranění.
• Otázka Jak dlouho bude trvat úplné rozdělení? Většině lidí trvá 6 až 18 měsíců protahování 3 až 5krát týdně. Pokoušet se tlačit příliš rychle je běžnou chybou, která vede ke zranění a velké ztrátě pokroku.